Kalorien/Fettgehalt pro Tag

[xtry]

Hallo

Kann mir mal jemand in Sachen Ernährung ein wenig weiterhelfen, kenne mich da noch nicht so gut aus.

Ich (27 J.) wiege 80 kg bei einer Grösse von ca. 182 cm, Trainiere 3 x pro Woche und mache 2 x pro Woche 30 - 40 Min. Kardio. Mein Ziel ist Muskelmasse aufzubauen aber zudem auch auf eine gute Definition (insbesondere die Mittelpartie) zu achten.

Wieviel Kcal kann ich pro Tag zu mir nehmen? Wo liegt die Grenze bei Fette pro Tag?

Bisher esse ich jeweils auf 6 Mahlzeiten verteilt im Durchschnitt pro Tag 2500 kcal - 400 g Kohlenhydrate, 150g Eiweiss, 35g Fett (Angaben inkl. 1 Proteinshake pro Tag)

Besten Dank für ein Feedback


XTRY

[Shibby]

Du solltest die Proteinzufuhr erhöhen, und zwar auf 2-4g pro Kilo Körpergewicht. Ausserdem solltest du darauf achten mehr Kalorien zuzuführen, da unter 3000kcal kaum ein Muskelaufbau möglich ist.

Das Cardio Training ist gut für die Grundausdauer und eine aktive Erholung, jedoch kannst du nicht gleichzeitig Muskelmasse aufbauen und Fett abbauen.

Weitere Infos findest du hier : http://www.muskelbody.de/ernaehrung_homep.htm

[Susanne]

Hallo xtry,
um Muskulatur aufzubauen musst Du einen Kalorienüberschuß haben, allerdings sollte der nicht so hoch sein sonst nimmst Du zu viel Fett zu und das willst Du ja nicht .
Das Essen sollte mind 2 g/kg Körpergewicht Eiweiß enthalten.
Die Kohlenhydrate sollten vollwertig sein z.B. Vollkornbrot Müsli. Kurzkettige Kohlenhydrate ums Training verteilen z.B. Fruchtsaft, Obst, Riegel.
Fette vorwiegend aus pflanzlichen Quellen.
Viel Trinken ist Pflicht, so 4 l sind gut.
Die folgende Seite ist ganz nützlich: http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin14...uebersicht.htm
Grüße
Susanne

[xtry]

hibby und Susanne: Herzlichen Dank für Eure Tipps. Dann gehe ich nun mal einkaufen


Grüsse


XTRY

[MöchtegernWaschbrettbauch]

Aber wenn man soviel wie ich wiege und paar kilo übergewicht habe, dann esse ich dich nicht 3 pizzen am tag und trainiere noch. das setzt doch alles nur speck an. ich würde eher sagen, eine ausgewogene gesunde ernährung und diese proteintrinks + training.

ich habe absolut keine ahnung von der materie, aber mir scheint das plausibel.

[Susanne]

@ MöchtegernWaschbrettbauch Richtig keine 3 Pizzen für Dich, sorry. xtry möchte Muskulatur aufbauen und hat sicher keinen besonders hohen KF-Anteil, also muss er einen Kalorienüberschuss haben um Muskulatur aufzubauen. Du bist Anfänger und hast wahrscheinlich einen höheren KF-Anteil, der muss erst runter, also Kolorien-Defizit. Bei ausgewogener Ernährung, ausreichend Sport und Regeneration wirst Du abnehmen und Deine Muskulatur verbessern, langsam eben... also die Geduld nicht verlieren!
Susanne

[MöchtegernWaschbrettbauch]

achso ja, ich verstehe.