Hilfe bei Trainings und Ernährungsplan

[pharamonch]

Hallo erstmal!

Trainier jetzt seit Februar wieder richtig ...
Kurz zu mir bin 1,79 m wiege zwischen 72 und 73 kilo und habe ca 8,5% Körperfett! Davor hatte ich ca 80 kg und 20 % körperfett!

Mein Trainingsplan: Meine Trainingsdauer liegt zwischen 40 min und 60 min

Mo: Brust/Trizeps

Brust: jeweils 3 Sätze erst 10 8 6 Wiederholungen steigende Gewichte!
Bankdrücken
Bankdrücken negativ
Schrägbank mit Kurzhantel
Butterfly

Trizeps: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Zugmaschine
Langhantel
Stützend runterlassen und wieder hochziehen

Di: Beine/Bauch

Beine: 3 oder 4 Sätze 10 Wiederholungen, Steigende Gewichte
Beinstrecker
Wadenheber
noch 2 keine ahnung wie die heißen

Bauch: 3 Sätze 12 Wiederholungen
Die Übungen zu denen ich lust habe immer abwechselnd

Mi: Pause oder Schwimmen oder Joggen

Do: Rücken/Bizeps

Fr: Schulter/Nacken

Sa: Pause oder Schwimmen oder Joggen und Bauch

So: Hin und wieder Ganzkörperplan und Bauch


Ernährungsplan

Allgemein 3 Liter Wasser am Tag .... dazu 1 Liter Tee .... vor dem Training schwarzer Kaffee .... nach dem Training Traubenzucker

Morgen: Haferflocken mit Milch oder Müsliriegel manchmal noch Buttermilch

Als Zwischenmalzeit dann mein Eiweißshake Obst (Apfel Banane Trauben Melone Ananas)

Mittags: Reis oder Nudeln mit Putenfleisch oder mit Eiern ... manchmal auch nur Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder Putenbrust .... Salat usw.

Zwischenmalzeit Obst Eiweißshake Müsliriegel

Abends: siehe mittags

Vor dem schlafen gehen: Eiweißshake

Grundsätzlich abgeschafft hab ich Fastfood (okay ne Pizza gönn ich mir manchmal!) kein Cola mehr usw. und keine Süßigkeiten ausser ganz selten mal Gummibärchen!

So nehmt doch jetzt bitte mal Stellung dazu ... wäre nett!

Danke

Gruß pharamonch

[Noobie2006]

Könntest du bitte die Nährwerte und die Kcal beim Plan dazuschreiben? So ist es schwer etwas darüber auszusagen. Aber die Nahrungsmittel sind ok. Nur zu den Mengen und zur Verteilung kann man natürlich ohne Angaben nichts sagen.

[pharamonch]

danke für die schnelle antwort!

da ich nicht so der profi bin hier die daten die ich in erfahrung gebracht habe!

Müsliriegel 112 kacl 15g kohlenhydrate
Haferfloken 210 kcal 30g kohlenhydrate
eiweißshake 242 kcal 34g kohlenhydrate

ausserdem nehm ich am tag noch eine calcium und magnesium tablette!

[Noobie2006]

schau da mal rein
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic22436.html

so sollte ein Ernährungsplan ungefähr aussehen (also so solltest du ihn hier posten, dann kann man am besten drüberschauen)

Nährwerte findest du alle auf http://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/INFO/LM/lmgrup.htm

und hier eine Tabelle...

http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic670.html


lass dich ruhig ein wenig von meinem Plan inspirieren