Traningslog von pharmazeut

[pharmazeut]

finde die idee echt gut. so kann man auch ziemlich schnell sehen dass man mit verschiedenen plänen und verschiedenen trainingsformen erfolg haben kann. jeder muss halt für sich selber herausfinden was bei ihm am besten funzt.

ich trainiere momentan einen 2-er split 1,5/woche. wobei ich jedes mal am mittleren trainingstag (der ja alternierend wechselt) eine muskelgruppe total weglasse und somit eine (absichtlich) kurze train-einheit und eine längere reg. für diese muskelgruppe einbaue. hat sich beim mir bestens bewährt. alle 6 wochen kommt so eine gruppe zu einer reg. von mindestens 1 woche.
ausserdem versuche ich zwischen den sätzen eine pause von 90sec. (und nicht länger) einzuhalten. ausser vielleicht nach KB oder KH, da können es schon mal 120sec. werden

normalerweise traniere ich:
TE1: brust/beine/bizeps/nacken
TE2: rücken/schulter/trizeps/waden/bauch

heute ist wieder TE1 verkürzt dran. also werden heute z.B.: die beine (und auch der nacken) weggelassen. nächste woche lasse ich dann eine gruppe von TE2 weg und die woche darauf wieder von TE1 usw.

heute wie gesagt totales discopumper-train: brust/bizeps
da ich aber die beine weglassen werde werde ich den bauch heute dazumachen (versuche bauch 2mal/woche zu machen).

TE1: "light"
brust:
BD 3 sätze max.8Wh
SBD an maschine 3 sätze max.8Wh
überzüge 2 sätze max.12Wh

bizeps:
konzentrationscurls, einzeln 3 sätze max.12Wh
LH-curls 2 sätze max.12Wh

bauch:
beinheben 3 sätze 15/12/10Wh
crunches 2 sätze 15/12Wh


anregungen / kritik erwünscht (wobei so sinnlose aussagen wie: der plan ist scheisse entweder durch argumente belegt werden sollten oder lieber gleich bleiben lassen )

[Megalomaniac]

Find ich ne gute Idee was du machst mit der Muskelgruppe weglassen. Hast dus sonst mal mit nem 3er Split probiert?

120sec. Pause mach ich überall finde ich nicht zuviel, ist wohl bei jedem anders. Weiterhin Viel Erfolg

[pharmazeut]

Hast dus sonst mal mit nem 3er Split probiert?

jupp, habe ich. hab' es aber wahrscheinlich zu lax gemacht. hatte nicht mehr das gefühl dass 'was weitergeht. mit dem jetzigen trainerfolg bin ich aber hochzufrieden.

[pharmazeut]

TE2:
rücken:
KH 3 sätze max.6Wh
LH-rudern 3 sätze max.8Wh
vorgebeugtes seitheben 2 sätze max.12Wh

schulter:
umsetzen mit langhantel 3 sätze max.8Wh
seitheben 3 sätze max.12Wh

trizeps:
enges BD 3 sätze max.12Wh
einarmiges trizepsdrücken am kabel 2 sätze max.12Wh

waden:
einbeiniges wadendrücken in beinpresse 3 sätze max.12Wh


dazu heute noch
bauch:
3 sätze halteübung (geklaut vom pilates train; wurde hier im board irgendwann 'mal beschrieben; knallt aber voll rein)
2 sätze seitliche bauchmuskeln

da ich morgen wieder beine machen will muss der bauch heute sein

[pharmazeut]

hab' letzte woche TE1 aus zeitlichen gründen sausen lassen müssen.
deswegen gestern wieder TE2 "light" (schulter wurde ausgelassen):

TE2 "light"
rücken:
KH 3 sätze max.6WH
LH-rudern 3 sätze max.8WH
enge klimmzüge 2 sätze soviel wie geht

trizeps:
enges BD 3 sätze max.12WH
am kabelzug mit seil über kopf, arme beim ziehen auseinander bewegen (kein plan wie die übung heisst) 2 sätze max.12WH

waden:
donkey 3 sätze max.12WH

bauch:
beinheben im liegen 3 sätze (schön langsam) 15/12/10WH
seitliche bauchmuskeln mit KH 2 sätze 12/12

[pharmazeut]

so gestern wieder TE1:

TE1:
brust:
SBD mit KH 3 sätze max.8WH
SBD nach unten mit KH 3 sätze max.8WH
flys schräg 2 sätze max. 12WH

beine:
front KB 3 sätze max.8WH
beinpresse am rücken liegend 3 sätze max.8WH
beincurls einzeln 2 sätze max.12WH

bizeps:
scott-curl am gerät 3 sätze max.12WH
hammercurl mit KH gleichzeitig 2 sätze max.12WH

nacken
shrugs mit LH 2 sätze max.12WH


morgen folgt dann wieder TE2:

TE2
rücken:
klimmis weit 3 sätze max.12WH
KH mit gestreckten beinen 3 sätze max.8WH
rudern am kabelblock, enger griff 2 sätze max.8WH

schulter:
KH-drücken 3 sätze max.8WH
seitheben 3 sätze max.12WH

trizeps:
dips am gerät 3 sätze max.12WH
trizepsdrücken am kabel 2 sätze max.12WH

waden:
wadenheben am gerät 3 sätze max.12WH

bauch:
beinheben 3 sätze bis zum MV
crunches mit 10kg in nacken 2 sätze bis zum MV

[pharmazeut]

so gestern wieder TE1 light (ohne bizeps):

TE1 "light":
brust:
SBD mit LH 3 sätze max.8WH
BD mit KH 3 sätze max.8WH
cable cross 2 sätze max. 12WH

beine:
KB 3 sätze max.8WH
beinpresse einbeinig 3 sätze max.8WH
adduktorenmaschine 2 sätze max.12WH

nacken
shrugs mit KH 2 sätze max.12WH


arbeitsgewichte für juni 2006 (stange eingerechnet):
BD: 110kg
SBD: 95kg
SBD mit KH: 42,5kg
KH: 150kg
KH mit gestreckten beinen: 100kg
KB: 115kg
front KB: 80kg
LH-rudern: 80kg
KH schulterdrücken: 35kg
nackendrücken: 75kg
frontdrücken: 60kg

[Jay Jay]

Wie lang hast du für den Körper auf deinem Ava gebraucht, sieht super aus find ich!?

[Megalomaniac]

Find ich auch, auf jeden Fall


Ist Schulter ne Schwachstelle von dir? Weil deine Kraftleistungen sind überall n großes Stück besser als bei mir nur bei Frontdrücken net, oder liegt das auch daran das dus zum Schluss des Trainings machst?

[pharmazeut]

thx a lot. da wird man ja rot

@Megalomaniac, hmm nö ich mach es zwar nach rücken aber net am ende des trains. also als echte schwachstelle hätte ich meine schulter nicht gesehen aber ich hab' lange nur nackendrücken trainiert und deswegen das frontdrücken eher vernachlässigt. möglich dass es deshalb abfällt
vielleicht ist es auch meine schwachstelle, hmm... kein plan.

vielleicht ist aber auch genau frontdrücken deine stärke und deshalb für deine leistung

P.S.: ich will jetzt jedes monat so ein arbeitsgewichte-update machen. dann kann man immer super sehen wo man sich verbessert oder gar verschlechtert hat.

[Megalomaniac]

Ka ich mach Frondrücken 66,5Kg x 8, aber als erste Schulterübung.

Auf jeden Fall gute Leistung, wie man beim Avatar sehn kann!

[pharmazeut]

heute wieder TE2:

TE2:
rücken:
KH 3 sätze max.6Wh
LH-rudern 3 sätze max.8Wh
vorgebeugtes seitheben 2 sätze max.12Wh

schulter:
frontdrücken mit LH, sitzend, frei 3 sätze max.8WH
kubanerpresse 3 sätze max.12WH

trizeps:
french press schräg mit S/Z 3 sätze max.12WH
trizepsdrücken mit KH über kopf 2 sätze max.12WH

waden:
wadenheben am gerät stehend 3 sätze bis zum MV

bauch:
beinheben 3 sätze bis zum MV
crunches mit 10kg in nacken 2 sätze bis zum MV

[pharmazeut]

morgen wieder TE1:

TE1:
brust:
BD 3 sätze max.8Wh
SBD an maschine 3 sätze max.8Wh
am kabelzug einarmig 2 sätze max.12Wh

beine:
beinpresse 3 sätze max.8WH
treppensteigen 3 sätze max.6WH (pro bein)
beinbizeps 2 sätze max.12WH

bizeps:
LH-curls 3 sätze max.12Wh
hammer curls mit stange 2 sätze max.12Wh

shrugs:
am gerät 2 sätze max.12Wh

[pharmazeut]

heute TE2 "light":

TE2 "light"
rücken:
KH mit gestreckten beinen 3 sätze max.8WH
T-bar rudern 3 sätze max.8WH
verkehrter butterfly 2 sätze max.12WH

schulter:
umsetzen mit LH 3 sätze max.8WH
frontheben 3 sätze max.12WH

waden:
wadenheben in der beinpresse, einzeln 3 sätze bis zum MV

bauch:
beinheben 3 sätze bis zum MV
seitliche bauchmuskeln mit KH 2 sätze bis zum MV

[helium]

Falls die Frage erlaubt ist: Umsetzen als Schulterübung?

oder machst du's komplett mit anschließendem Drücken?