Trainingslog von Onkel_Tom

[Onkel_Tom]

so, aktuelle Daten von mir wären:

Umfänge:

Arm: 40cm
Brust: 115cm
Bauch/Hüfte: 103cm
Oberschenkel: 57cm
Waden: 42cm

Gewicht: 89kg (leider viel Fett dazugekommen )

ich weiss, nicht überwältigend, aber wayne...

Die Hüfte macht mich echt noch fertig. Bin irgendwie voll der Problemzonen-Typ, an den Armen etc. hab ich wenig Fett, aber dafür lagert sich alles an der Hüfte (schräg hinten) an, sieht schei**e aus.

Deshalb bin ich schon so gut wie in der Diät, schei** auf den Aufbau!

Werd jetzt anfangen langsam die kcal zu senken. Derzeit bin ich bei ~3200kcal. Werd mal auf 2600kcal runtergehen (eh stufenweise) und dann gucken wie es mit der Gewichtsabnahme steht.

Diesmal will ich aber nicht nur "ein bischen" was abnehmen, sondern verdammt weit runter mit dem KFA. Mir egal ob da jetzt was an Muskelmasse draufgeht, ich will so gut es geht Fettfrei in den Sommer, wenn ichs nicht schaff geb ich mir die Kugel und fertig!

Meine Form (von Muskelmasse) hat sich schon um einiges verbessert, aber leider ist über Weihnachten (schei** Fest!!! ) viel Fett dazugekommen, die Optik ist so ziemlich im Eimer.

Naja, EP etc. folgen demnächst noch! Prosit Neujahr und feiert brav!!

[Onkel_Tom]

boah, ich könnte kotzen wenn ich meine fette Hüfte im Spiegel erblick!


das wär dann mal mein (vorläufiger) EP

Morgens 05:45 Uhr
Eiweisshake 30g Mehrkompo + Wasser
30g Cornflakes + 45g Haferflocken in 300ml Milch

Frühstücks Pause 09:00 Uhr
1 Krusten-Brot
2 Scheiben Putenschwarzwälder
1 Scheibe Käse
+ irgendein Gemüse oder Obst

Mittag 12:00 Uhr
1 Dose Thunfisch in Öl abgetropft
1 Krusten-Brot+2 Scheiben Putenschwarzwälder+1 Scheibe Käse

Nachmittags ~15:00 Uhr
1 Dose Thunfisch in Öl abgetropft
1 Krusten-Brot+2 Scheiben Putenschwarzwälder+1 Scheibe Käse

Abends 18:00 Uhr
1 Dose Thunfisch in Öl abgetropft

Nachts 21:00 Uhr
Eiweisshake 30g Mehrkompo + Wasser

Nährwerte
2575kcal
134g KH
111g Fett
257g Protein

Die Nährwerte meines jetzigen EP's sind
3460kcal
364g KH
87g Fett
305 Protein

Ich weiss, dass die Nahrung nicht so hochwertig ist, das braucht mir jetzt keiner erklären. Aber wenn ich für die Diät irgendein Zeugs reinstopfen muss dass mir nicht schmeckt, dann würd mir sehr schnell der Spass dran vergehen, und das versuche ich zu vermeiden.

Was sagt ihr dazu, gibts etwas zu korrigieren, Anregungen?

Hab ja letztes Jahr auch 10kg mit ähnlichem EP abgenommen, also wirds diesmal ja hoffentlich auch wieder klappen.

Wie ichs mit Cardio mach weiss ich noch nicht. Bin ja letztes Jahr viel zu viel gelaufen, 3mal in der Woche. Einmal versuch ich auf jeden Fall einzuplanen, fragt sich nur mit hohem Puls (also Ausdauer), oder eher mit niedrigerem Puls??

[tomarse]

Bevor du's kompliziert machst, behalte doch erst mal deine jetzige Ernährung bei, nur eben um sagen wir mal 300-500kcal weniger... Postworkout auch gleich. Für den jetzigen Stand sollte das reichen.

[Onkel_Tom]

Bevor du's kompliziert machst

Ich bin eben ein komplizierter!

Postworkout auch gleich

den will ich eh beibehalten, ist immer 45g Whey + 60g Dextro

Aber wie siehts dann aus mit den KH, wenn ich um 300-500kcal runtergeh, die KH müssen ja weit runter oder?

[tomarse]

Das sind rund 100g KH weniger.

[Onkel_Tom]

Das sind rund 100g KH weniger.

hmm, ich mach mich gleich wieder an KaloMa!!

[tomarse]

Tu nur, aber wie gesagt.. keep it easy! Am Anfang reicht sicherlich einfach nur ein leichtes kcal-Defizit, ohne die Lebensmittelauswahl groß einzuschränken. Hauptsache das Train geht gut weiter, und rund ums Train würd ich nahrungsmäßig nicht zu viel einschränken.

Und (das hast du aber nicht von mir ) plane dir, wenn du's zum Durchhalten brauchst, alle 2 Tage ruhig 200kcal für was kleines Süßes ein... sollte vorerst mal nix machen.

[Onkel_Tom]

(das hast du aber nicht von mir )

ich schweige wie ein Grab!!

so, hab gleich mal korrigiert ->

wären jetzt
2730 kcal
254g KH
92g Fett
220g Protein

Hab die KH am Abend auch dringelassen (1h nach dem Train), sonst halt dieses und jenes gekürzt bis ich auf die Werte oben gekommen bin, hoff es passt so.

[Onkel_Tom]

2730 kcal

was meint ihr, wär da ein Refeed überhaupt sinnvoll? Und wenn ja, dann einfach wieder auf die 3300kcal, oder höher oder tiefer? Weiss nicht ob ich hier schon refeeden sollt, da die kcal doch noch hoch sind?!

[joke]

ne da brauchst du doch kein refeed da bin ich immer noch pappsatt von

[Onkel_Tom]

aha, dann passts eh!

[Onkel_Tom]

sodala...

meinen 2er hab ich gekürzt auf 1,5x die Woche.

Wäre dann immer abwechselnd->
1. Woche /Di-TE1/Do-TE2/Sa-TE1
2. Woche /Di-TE2/Do-TE1/Sa-TE2
usw.

dafür hab ich die Intensität noch weiter raufgeschraubt. Trainier immer bis zum Umfallen (wobei ich das letzte Mal echt aus der Beinpresse geflogen bin vor Erschöpfung! )


beim EP hat sich nix Gravierendes verändert, statt Pute hab ich jetzt leckeres Hähnchenbrust-Filet (Hersteller heisst Imperium oder so) entdeckt, und Käse wechselt immer, von Emmentaler über Gouda bis hin zu Jerome ist alles vertreten!

Achja, der 20:00 Snack Magerquark mit Diätjoghurt (und das in der Diät, welch Ironie!! ) wird demnächst fristlos gestrichen und durch Käse oder anderer nur-Protein-haltiger Nahrung ersetzt.
Die 18:00 Uhr Kohlenhydrate (Cornflakes und Haferflocken) bleiben aber drin!

[Onkel_Tom]

so, aktuelle Daten von mir wären:

Umfänge:

Arm: 40cm
Brust: 115cm
Bauch/Hüfte: 103cm
Oberschenkel: 57cm
Waden: 42cm

Gewicht: 89kg (leider viel Fett dazugekommen )

Update:

Bauch 100cm (- 3cm)
der Rest (gottseidank ) gleichgeblieben

Gewicht: 87,2 kg (in der Früh nach aufstehen und Klo-Gang gemessen)

Hab leider seit der letzten Woche nicht mehr allzuviel Gewicht verloren, ich glaub sogar gar nix (mess morgen nomma nach). Deshalb werd ich entweder mit den kcal runter gehen, oder Cardio dazu nehmen. Muss ich mir noch überlegen.

[Onkel_Tom]

noch ne kleine Frage zum Refeed.

Fett sollte ich ja wenn möglich ausm Refeed Tag raushalten. Wie siehts da aber mit Lachsöl, generell "guten" Ölen aus?

Also sollte ich nun doch nicht auf Lachsölkapseln verzichten? Ist mir im Moment nicht ganz klar die Sache??

[kingKikapu]

mir ist nicht ganz klar, wozu du einen refeed brauchst.