[b]Riesen Motivations Problem bei den Muskeln!!!![/b]

[Janney]

Hier hast du mal ein Beispielplan (von HC)

Die gleiche Menge wirst du natürlich nicht schaffen aber vom Prinzip her solltest du es verstanden haben


5 uhr - 1. mahlzeit

-300g haferflocken mit 250ml milch + 250ml wasser


7 uhr - 2.mahlzeit

- 500ml shake (wasser+milch) + banane
- kaffee


9.30 uhr - 3.mahlzeit

- 2 vollkornbrötchen mit putenwurst belegt oder käse
- 400g hüttenkäse
- 1 banane
- kaffee


12 uhr - 4. mahlzeit

- 500g vanillequark (meißt onken fitness quark)
- 1 banane


14.30 uhr - 5. mahlzeit

- 300g fleisch (pute/rind/fisch) mit einem beutel reis oder kartoffeln oder nudeln, verschiedene gemüse
- Protein shake mit wasser


16.30 uhr - 6.mahlzeit

- 250g hafeflocken oder 500ml wasser mit Weightgainer, je nach dem wo ich bock drauf habe + 1. banane


17 uhr training


19 uhr - 7 mahlzeit

- rührei mit 5 eiklar + 1 ganzes ei, zwiebeln und fettarmen scheiblettenkäse + 100g pute oder huhn
-oder rindersteak + salat


21 uhr letzte mahlzeit

- 300ml shake mit wasser

[EpiC]

- kaffee

Ich weiß nicht ob du mit 15 scon kaffee trinker bist, wenns nicht so ist, würde ich ihn weglassen da er entwässert, wenn man regelmäßig welchen trinkt is das aber kein problem!
Ansonsten id der Plan schon sehr gut finde ich
vllt. für dich und mich ein wenig viel, aber von nix kommt nix

[DerPlaya]

Gibs keinen normalen plan? der ist ja abnormal ich will nicht wissen wieviel Muskeln du hast!!
Ich bin doch noch ein Anfänger.

[joke]

der Plan ist jetzt auch nicht das gelbe vom ei

schau mal http://www.muskelbody.info/phpBB2/viewtopic.php?t=22422

dürfte zu dir passen der Plan vielleicht noch ein bisschen anpassen

[EpiC]

der ist ja abnormal

NUn musst du gucken was du willst, nu mit 100%iger ernährung = 100% vorraussetzung für die muskeln

[joke]

bei dem Plan von Janney würds mir auch hochkommen, allein schon die idee 300g Haferflocken morgens zu essen das sind fast 200g Kohlenhydrate, viel zu viel !!! sowas muss nicht sein und hilft auch nicht unbedingt dabei fettfrei zuzulegen

[DerPlaya]

http://www.muskelbody.info/phpBB2/viewtopic.php?t=22422

Ist der Plan OKAY?
ich find des hört sich nicht schlecht an,
würd ich mit dem schnell und zuverlässig masse aufbauen?

[Barbara]

DerPlaya,
Frühstück:
Über Nacht baut der Körper 2 Dinge besonders stark ab:
1.Die als Glykogen in Leber und Muskeln gespeicherten Kohlenhydrate
2. das Eiweiß zur Muskelerhaltung.
Was Du also mal als Frühstück brauchst, sind Kohlenhydrate und Eiweiß!!!
Und zwar zusammen in ausreichender Form
Mein Vorschlag für ein Frühstück: (Vollkornbrot) mit Putenaufschnitt ( jawoll, mein Mann ist 1,78m groß, trainiert 2-3x die Woche volle Pulle hat 92kg ohne viel Speck und futtert 2 Scheiben Vollkornbrot mit 100g Pute von Hertha finesse dazwischen!!!)
Oder aber 250g Quark mit 50-100g Haferflocken und Früchten.

Mein Mann ist allerdings faul und macht sich ale erstes Frühstück nen Shake aus Wheyprotein, Haferflocken und Milch und nimmt das Brot mit zur Arbeit

Wichtig ist wenn Du Masse aufbauen willst, daß Du regelmäßig isst, d.h. alle 2-3 Stunden damit dein Körper nie in die Unterversorgung geht. Also brauchst Du nach 2-3 Stunden wieder was zu futtern. das kann gerne so ähnlich sein wie oben beschrieben.
Dann das Mittagessen: Eine gelungene Mischung aus KH´s und Eiweiß.
Das kann sein:
Pellkartoffeln mit Quark ( angerührt mit Schnittlauch, Salz,Pfeffer und nem Schuß Mineralwasser) und 20g Leinöl
200g Huhn oder Pute
mit 200-300g Gemüse und 100g Reis oder 100g Nudeln
dazu ne fettarme Sauce oder light Ketchup, gerne einen grünen Salat, über den Du ein Dressing aus Walnußöl und Essig packst!

[Barbara]

Weiter gehts:
Mittagessen sollte also IMMER eine Mischung aus gesunden Fetten ( Walnußöl, Leinöl, Becel omega3-öl), mind 30-40g Eiweiß und KHs sein.

Nachmittags:
Was mit viel Eiweiß und weniger KH´s- zum abend hin braucht der Körper weniger KH´s, weil die Glykogenspeicher voll sind und somit weiter zugeführte KHs ansetzen können ( na ja, bei Dir eher weniger...)
Also kann sinnvoll sein: Ein Salat mit Feta und Tomaten
Ein Shake , diesmal nicht mit Wheyprotein sondern mit Mehrkomponentenprotein, dazu Haferflocken,aber max 30g, und 10g Walnußöl.

Ausnahme: Wenn Du trainierst, da brauchst Du ein Preworkoutmeal und eine Postworkoutmahlzeit.

Das Abendessen:
Viel Eiweiß, möglichst keine KH´s.
Quark ist optimal, da viel Kasein- ein Protein daß dem Körper langsam zur Verfügung gestellt wird und somit Deine Muskeln über die Nacht lange versorgen können.Und nochmal gutes fett.
Quark pur ist bäh- aber es gibt ne menge gute Rezepte im passenden Forum bei uns!

ZUSAMMENFASSENDeine Ernährung sollte 20% über Deinem Erhaltungsenergiesatz ( kann man das so ausdrücken?) liegen, wenn Du wachsen willst; davon sollten 30% Fette ( überwiegend ungesättigte,gute Fette in Form von Walnußöl, Olivenöl,Leinöl,Omega 3 und 6 Fettsäuren)sein, 40% KHs und 40% Protein.
Wenn Du es wirklich ehrlich meinst und ein Perfektionist bist, dann wünsch Dir zum Geburtstag oder zu Weihnachten die Gräfe und Unzer Nährwertetabelle-das Ding ist meine Bibel!!!!
Mit CD-Rom für PC-Freaks echt easy in der Anwendung.
So, und für nen Trainingsplan der nächste bitte!

[TechM]

[...]

Mein Mann ist allerdings faul und macht sich ale erstes Frühstück nen Shake aus Wheyprotein, Haferflocken und Milch und nimmt das Brot mit zur Arbeit
[...]

bin ich deine mann?


@ topic:
lies dich vor allem erstmal gründlichst ein! da stimmt noch gar nix! trainier mal deine beine!

und vergiss nicht, dass haferflocken durch nichts zu ersetzen sind! außer durch noch mehr haferflocken!

[Barbara]

Oder durch Hirseflocken!!!

bin ich deine mann?

Haste ne Glatze???

@ topic:
lies dich vor allem erstmal gründlichst ein! da stimmt noch gar nix! trainier mal deine beine!

Stimmt ja, aber am Anfang kann einen das ganze Angebot erschlagen! Ne kleine Starthilfe in Form eines Threads für ihn ganz allein finde ich schon okay. Daran kann er sich halten bis er schlauer ist und alles individueller auf sich zuschneidet.
Und ausserdem kann ich die nächsten 4 Wochen auf diesen Thread verweisen.

[TechM]

wir haben schon mal angedeutet, im online archiv einen thread zusammen zus tellen, der auf bamabam, wissendatenbank, die videos von ronny kohlmann, seppls plan etc hinweist... sollte doch machbar sein, was meinst barb?

haben hirseflocken die gleichen oder bessere oder scghlecter stats als haferflocken?

ich meine 5x KH, 14,5 grammprotein und 7 gramm fett wollen erstmal getoppt werden
ich esse 1 - 1,5 kilo haferflocken die woche. also wenn hirse besser ist steige ich um!

[TechM]

ok hab selbst nachgesgehen:

354,3 kcal || 9,8 protein || 3,9 fett || 68,8 KH


HAFER VS. HIRSE
1 : 0

[TechM]

[...]
Haste ne Glatze???
[...]

kann man die langen haare auf meinem Pic nich erkennen ?



(aber warten wir ab wa die zeit mit sich bringt )

[Barbara]

Aber Hirseflocken sind glutenfrei- ein Vorteil bei Allergie.