Nach der Diät ?

[Crono]

Tach


Hab mal ne Frage zum wiedereinstieg in die Massephase nach einer Low Carb/Fat Diät.

Und zwar in wellchen Schritten (kcal) und in wellchen Zeitraum sollte man die Ernährung auf Kcal+ umstellen.


Viele Grüße

Crono

[tomarse]

Ich kann dir nur sagen, wie ich es gemacht habe:

Ich war am Ende der Diät bei ca 1900-2000kcal pro Tag (+ 1x pro Woche Refeed mit 3500kcal, also im Durchschnitt warens rund 2150kcal) und hab die kcal dann innerhalb einer oder zwei Wochen langsam mal so auf ~ 2400kcal raufgeschraubt (durch Erhöhung von KHs), was ungefähr dem damaligen Erhaltungsbedarf entsprechen müsste, und nachher nochmals weiter auf rund 2700kcal, was mir eine anfängliche Zunahme von ~ 0,5kg in 2 Wochen beschert hat, und das liegt im Rahmen. Ich bin jetzt (nach rund 1 Monat bei 2700kcal täglich) weiterhin bei ~ 2700kcal und meine Zunahme stagniert schön langsam, d.h. der Stoffwechsel wird wieder schneller (hoffentlich durch eine Erhöhung der Muskelmasse ) und ich werde jetzt demnächst wieder 100kcal draufpacken, damit sich wieder was tut.

Fett habe ich bisher keines angesetzt, zumindest merk ich davon nix
Meine KFA-Waage zeigt meinen Fettanteil immer noch im gleichen Bereich an, wie gegen Ende der Diät, und die Fettfalte überm Darmbeinkamm ist auch nicht dicker geworden. Also dürfte das schon passen. Auch nach optischer Einschätzung ist nichts schlechter geworden, im Gegenteil, durch das Aufladen der Muskeln wirkt alles wieder etwas praller als unmittelbar nach der Diät.

Ich hab mir übrigens die ersten 1-2 Wochen alle paar Tage mal ein Eis oder ähnliches gegönnt (in den kcal-Bedarf eingerechnet), jetzt aber läuft die Ernährung wieder nach Plan und was Süßes oder ähnliches gönn ich mir 1-2x pro Woche eine Kleinigkeit (gestern z.B. ein halbes Twix white ), ist allerdings auch in die 2700kcal einberechnet.

Die 2700kcal setzen sich zur Zeit zusammen aus rund 200g Eiweiß, 300g Kohlenhydraten und 70-80g Fett (zumindest zur Hälfte aus Lachsöl, Walnüssen und andere Nüssen, der Rest kommt aus dem Vollkornbrot (--> Sonnenblumenkerne!), Magerkäse, Putenschinken, Ei, ...).

Hope that helps.

[micha1305]

Nach der Diet ist der gefaehrlichste Punkt, was das fett werden betrifft.
Ich werde meine Diet Ende Juni abschliessen und erst Ende September wieder in die Massephase gehen. Den Sommer ueber werden die KH ganz langsam und schrittweise erhoeht. Lass Dir Zeit beim Wechsel in die Massephase.
In der Diet bin ich auf hoechstens 30g KH am Tag und Sonnabends Refeed, aber der hats in sich (12g bis 15g KH / KG Bodyweight). Glaubt mir es ist nicht leicht in 24 Stunden 1,4 Kg reine KH zu "fressen".

[Mukibude]

Oha ich esse so 700 g am refeed und das klappt auch nur mit colaconsum usw.
1,5 KG ist echt übel viel aber der pump am nächsten Tag dürfte übel sein

Was mit dem Fett leute. Muss ich nicht die Khs erhöhen und nebenbei die Proteine nich ein wenig runterschrauben ?? und was mit Fett ???

[micha1305]

Fett lass ich komplett weg, bis auf 10 Kapsel Fischoel am Tag.
Jaja der Refeed Tag besteht nur aus essen und schlafen.
Kurzkettige KH sind bei mir eine Tuete Gummibaeren, das wars. Den Rest hol ich mir im Moment aus Bagels (ca 25 Stueck), da ich festgestellt habe, dass ich damit am besten zurechtkomme. Ausserdem ist es super einfach, sich alle zwei Stunden 2,3 Bagels und dazu nen Protein Shake reinzuhauen.
Mit Reis, Nudeln und Haferflocklen hat mein Magen immer verrueckt gespielt.
Funktionieren tut es auf jeden Fall, ich habe 7% KF verloren, aber nur 7kg Gewicht.

[Mukibude]

Ich mein nicht am Refeed das Fett sonder wenn man in die Massephase nach ner Diät umstellen möchte wie es da mit dem Fett und Proteinen aussieht. Wie muss man die da umstellen ???

[micha1305]

Ich persoenlich wuerde es gering halten, so um die 0.5g/Kg. Protein kann man etwas zurueckschrauben (2.5g/Kg) und die KH gaaanz langsam erhoehen.
Ich werde mir fuer die Umstellung 3 Monate Zeit nehmen.

[Crono]

jo bei mir sind es auch grad um die 2000 Kcal

thx für die Tipps werde es dann acuh so machen ^^

[Mukibude]

Wies eigentlich mit dem refeeden. Wie muss man den umstellen oder muss man das überhaupt ????????

[tomarse]

micha1305, korrigier mich, wenn ich falsch liege, aber wenn man on ist, braucht man ja weniger Fett, da die Steroidhormone ja nicht mehr vom Körper selbst gebildet werden müssen (aus Fettsäuren bzw. Cholesterin). Als Natural würde ich ruhig bei 1g/kg bleiben, natürlich aus "guten" Fettquellen.

Mukibude, Refeed im Aufbau? Ist an sich nicht üblich, diese Theorie gibts aber auch. Siehe: http://www.myogenic.de/artikel/refeed-masse/

[Mukibude]

J aber wie mach ich das wenn ich langsam auf Khs umstelle nach der Diät. Soll ich da das refeeden mit dem beginn der zunahem von khs lassen oder wie ???

[tomarse]

Ich hab mit Ende der Diät keine Refeeds mehr gemacht und bin damit gut gefahren.

[Mukibude]

Ok halt nur langsam Khs hochfahren. GUT