Erklärung zum Splittraining

[Sebastjen]

Hi Zusammen

erstmal guten Morgen. Wende mich an euch da ich nach längerem durchforsten des Forums der Meinung bin, das hier der ein oder andere dabei ist der jede Menge Ahnung hat und mir eventuell weiterhelfen kann.

Problem: Wie bekommt Ihr das mit dem Splittraining hin ??

Trainiere nun schon seit etwas mehr als 2 Jahren und bin eigentlich, bis auf ein paar Schwachstellen auf die ich noch eingehen werde, mit meinem Körper ganz zufrieden.

Hier erstmal mein Trainingsplan:

Montag: Brust:

4 Sätze Flachbank (zur zeit rausgenommen, da ich mich mehr auf die obere Brustmuskulatur konzentrieren möchte)
3-4 Sätze obere Brust
3-4 Sätze untere Brust
3 Sätze Butterfly
3-4 Sätze fliegende auf der schrägbank für die obere Brust

Dienstag: Bizeps:
Mittwoch: Schulter:
Donnerstag: Trizeps
Freitag: Rücken:

habe die letzten 4 Tage nicht ausführlich hingeschrieben da, punkt 1. ich nicht wirklich weiss wie die ganzen übung heissen
und punkt 2. diese Übungen auch nicht wirklich Probleme für mich darstellen.

Versuche die Sätze innerhalb von einer Stunde zu erledigen ! (Habe nicht ganz so viel Zeit ....die Liebe Arbeit ruft hehe)

...Wie ihr anhand meines TP sehen könnt, habe ich zwischen 13-17 Sätzen pro Muskelgruppe veranschlagt, da frag ich mich dann, wie ich ein Splittraining hinbekommen soll weil ich nach den ganzen Sätzen so ausgepowert bin das ich keine Hantel mehr hochbekomme ?!

....weiter komme ich nun zu meinen Angesprochenen "Problemzonen"

BRUST und HÜFTE !!!

Brust: Ich komme einfach nicht weiter und meine Brust entwickelt sich meines erachtens auch garnicht weiter (wenn sie sich überhaupt mal entwickeln würde )...habe mein Augenmerk jetzt schon auf die obere Brust gelegt da hier noch garnichts geht !! Vielleicht habt ihr dazu ein paar Tipps

Hüfte: wie bekomme ich mein nettes "Hüftgold" weg ??
.....dazu eine kurze erklärung bezügl cardio.....

Wenn ich zum Training fahre dann nur mit dem Fahrrad d.H. 3 kilometer hin und 3.kilometer zurück ...ca. 5 mal die Woche...

habe die letzen 3 Wochen so trainiert das ich mehr Ausdauer in meinen TP bekomme:

morgens vor der Arbeit: mit dem Rad zu Training ---- ca ne stunde Cardio ---dann schräge Bauchmuskeln und unteren Rücken ---- mit dem Rad wieder nach Hause ---- Duschen , auf Arbeit
nachmittags nach der Arbeit: dann der normale Trainingsplan wie oben geschrieben.

ach das hätte ich ja beinahe vergessen: Mache fast jeden 2. tag Morgens bzw. Abends noch ca 150 situps obere Bauchmuskulatur und ca. 150 untere Bauchmuskulatur

nach 3 wochen war ich so ausgelaugt, das ich erstmal fast ne ganze woche Krank im Bett lag .....

sooo..jetzt seit ihr dran

würde mich freuen wenn jemand mir helfen könnte oder mir noch ein paar Tipps geben könnte ....

Viele liebe Grüße Aus Köln

Danny

[tomarse]

Du machst ja bereits ein Split-Training, meiner Meinung nach allerdings kein optimales. Du machst einen 5er Split 1x pro Woche, d.h. jeder Muskel wird nur 1x pro Woche belastet, und Beine trainierst du gar nicht.

Ich würd mir an deiner Stelle einen 3er oder besser 2er Split überlegen und den jeweils 1,5 bzw. 2x pro Woche durchführen. Das Volumen musst du natürlich kürzen, sprich weniger Sätze.

Obere und untere Bauchmuskulatur kannst du getrennt nicht trainieren. Und 150 Situps sind auch nicht sinnvoll. Probiers mal lieber mit Crunches, und wenn du mehr als 15 schaffst, machs mit Zusatzgewicht, so dass du unter 15 bleibst.

[Sebastjen]

Danke für die Antwort tomarse

also:

Beine habe ich bis jetzt rausgelassen, da ich eigentlich sooo viel mit dem Rad unterwegs bin, das ich bis jetzt dachte das wäre nicht nötig !

bezügl. der unteren u. oberen Bauchmuskeln....mir ist klar das man nicht NUR die unteren und/oder oberen bauchmuskeln trainieren kann, aber man kann Schwerpunkte setzen.

Beim Beispiel Crunch:

Da wäre erstmal der normale Crunch: Schwerpunkt obere bauchmuskeln
und Crunch reverse: Schwerpunkt untere Bauchmuskeln.

Korrigiere mich bitte wenn ich da falsch liege

..wie dem auch sei ...ich werde das jetzt mal mit den Crunches versuchen ...danke dafür !!

Hab mir nach deinem Post mal ein paar gedanken bezügl. eines 2er Splits gemacht:

TE1: Beine, Brust, Trizeps
TE2: Rücken, Schulter, Bizeps
mit einem Tag reg nach TE1+2, also ca. 4 mal pro Woche

...find ich ganz vernünftig, jedoch frage ich mich immer noch wie ich all meine Sätze für die jeweiligen Muskelgruppen in einen Zeitraum von 1 bis 1,5 Stunden packen soll....das stellt immer noch ein grossen Problem für mich da!!

wie du schon sagstes, muss ich das Volumen kürzen, aber welche übungen für welche muskelgruppe wäre denn dann am effektivsten wenn ich schon so "wenig" Sätze mache ??

Grüße

Der DannY

[tomarse]

Es ist natürlich keine Pflicht, Beine zu trainieren, im Sinne eines ganzheitlichen Körpertrainings allerdings schwer zu empfehlen. Durch Radfahren, Fußball, Laufen usw baust du kaum Muskulatur im Beinbereich auf (nur ein bisschen, wenn du noch gänzlich untrainiert bist). Um die Symmetrie zwischen Ober- und Unterkörper zu erhalten empfiehlt sich eben auch Beintraining, außerdem sind Kniebeugen nicht nur für die Beine eine Stärkung. Bzgl. Beintraining gibt es einen guten Thread:
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic19300.html

Du kannst nur Schwerpunkte zwischen geradem und seitlichem Bauchmuskel setzen. Oben und unten geht nicht, das liegt am Verlauf der Muskelfasern (analog dazu die alte Story mit innerer und äußerer Brust.. gibts genauso wenig). Reverse Crunches trainieren auch nur die Bauchmuskulatur, zusätzlich aber auch die Hüftbeuger, die teilweise im Bereich des unteren Bauchs (allerdings unterhalb der Bauchmuskulatur, daher nicht sichtbar) befinden. Siehe http://www.exrx.net/Muscles/Iliopsoas.html

Daher das Gefühl einer Belastung des unteren Bauchs bei Reverse Crunches, Beinheben und allen anderen vermeintlichen "Unterer-Bauch-Übungen", in denen auch ein Anziehen der Beine involviert ist. Du darfst nie vergessen, dass es auch noch Muskeln unterhalb der oberflächlich sichtbaren Muskeln gibt.

Ich poste dir mal meinen momentanen 2er Split, damit du siehst, wie man alles unter einen Hut bekommen kann. Ich muss allerdings dazu sagen, dass mein Plan ein extrem niedriges Volumen hat, ich komm damit gut zurecht. Wenn du mehr machen willst, baue eben für jeden Muskeln 1-2 Sätze mehr ein. Ich brauche für mein Training (wenn ich nicht zugequatscht werde oder selber jemanden zuquatsche ) ~ 40min, mit etwas höherem Volumen kannst du es auch noch locker in 60min schaffen.

Tag 1: Brust, Beine, Bizeps, Bauch

3x Schrägbankdrücken Kurzhanteln
2x Fliegende am Kabelzug Schrägbank

3x Kniebeugen
2x Beinbeuger

3x Konzentrationscurls

2x Crunches
1x (pro Seite) Crunches seitlich


Tag 2: Rücken, Schultern, Trizeps, Waden

3x Klimmzüge
3x Rudern vorgebeugt Langhantel

2x Schulterdrücken Kurzhanteln
2x Seitheben

3x Stirndrücken

3x Wadenheben sitzend


Also pro Einheit 16 Sätze insgesamt (exklusive Aufwärmsätze). Vielleicht dient dir das ja als Anregung.

[Sebastjen]

Danke für diesen 2er split !!!

werde, da dieser Split einige Übungen beiinhaltet die ich bis jetzt noch garnicht oder nur sehr selten gemacht habe, diesen plan mal die nächsten 6-8 wochen übernehmen ...natürlich mit einem klein wenig höhrem Volumen und eventuell die ein oder andere übung mehr

aber noch ne kleine Frage: ist es nicht Sinnvoller Bizeps und Rücken zusammen zu trainieren anstatt Bizeps und Brust

begründung:

Montag: Brust, Beine, Bizeps, Bauch (Trizeps indirekt durch Brustübung)
Dienstag: Rücken, Schultern, Trizeps, Waden (Bizeps indirekt durch Rücken)
Mittwoch Pause:
Donnerstag: Brust, Beine, Bizeps, Bauch (Trizeps indirekt durch Brustübung)
Freitag: Rücken, Schultern, Trizeps, Waden (Bizeps indirekt durch Rücken)

....worauf ich hinaus will: So würdest du doch strenggenommen jeweils 4x in der Woche Bizeps und Trizeps trainieren oder?

na ja ...ich denke ..da du gut mit diesem TP fährst, kann es ja nicht verkehrt sein

[tomarse]

Naja, ich hatte zuerst Bizeps und Trizeps vertauscht, eben weil ich Angst hatte, die würden nicht genügend Regeneration kriegen, interessanterweise klappt es aber bis jetzt. Vielleicht tausch ich auch mal wieder. Ich würd das nicht so dogmatisch sehen. Probiers einfach aus, wenns nicht passt, kannst du ja die zwei wieder tauschen.

[Speedy888]

schöner 2-er split aber gibt es einen besonderen grund wieso du kein kreuzheben mit eingebaut hast?
hab kreuzheben auch nicht in meinem plan aber bin am überlegen...
mfg

[tomarse]

Einen besonderen Grund nicht. Ich variierte meine Pläne immer von Zeit zu Zeit, Kreuzheben hab ich vor ein paar Wochen mal rausgenommen und durch Rudern vorgebeugt ersetzt, es wird aber sicher mal wieder Kreuzheben reingenommen. Ist ja eine gute Übung.

[Sebastjen]

jep erstmal danke für die Hilfe

werd mich auf jeden fall nochmal melden wie es läuft/gelaufen ist...

in der zwischenzeit wünsche ich euch alle kraft der Welt auf das der Muskel wächst hehe

grüße

Der DannY