Neuer EP kurzer check

[Natural-Pumper]

Hey Leute
hab mir ma nen neuen Aufbau-EP erstellt:

1 150 g xHaferflocken
1 400 ml xMilch, 1,5% halbfett
1 200 g xZitrone frisch

2 100 g xRoggenvollkornbrot
2 60 g xEi: ganzes (ca. 60 g)
2 240 g xEi: Eiweiß (ca. 30 g)

3 150 g xHähnchenbrust
3 100 g xReis, Natur, roh
+ ein wenig Gemüse (Paprika,Tomaten e.t.c)

4 300 g xApfelsine ( oder Apfel)
4 250 g xQuark: mager

5 100 g xBrot: Roggenvollkorn
5 125 g xThunfisch (Konserve)

6 200 g xHähnchenbrust
6 100 g xReis, Natur, roh

7 250 g xQuark: mager mit Wasser

Proteine Kohlenhydrate Fett
241 g 395 g 65+ g
(30,7%) (50,4%) (18,8+%)
=3211 kcal

Das Fett wird nen bißchen mehr sein so 20% weil ich ja das Rapsöl zum Braten nicht mit berechnet hab.
Morgens gibts noch ne CentrumMultiVitamin Tablette,30mg Zink und so 10 Bierhefe Tabletten.

Bald hab ich auch neues Whey dann kommt morgens und nachem Training noch nen Whey Shake +Creatin und Dextrose dazu.

Beim Gewicht von 86 Kilos jetzt liegt mein Bedarf ja ca. bei 3200 kcal.

Wat meint ihr ?
Was kann ich noch ergänzen ?
Give me Feedback ! !

[TechM]

hallo,

bei der zweiten mahlzeit blick ich nicht ganz durch...


gefällt mich sonst ganz gut auch wenn ich mir nicht vorstellen kann dass dir 3200 kcal reichen aber du sagst ja es kommt noch was dazu... (öl, whey)

mit postworkoutsahke kommst auf 8 "mahlzeiten" (wenn man den überhaout dazu zählen kann) isst du etwa alle 2 studen? wenn ja.. klasse...

240 gramm Protein sind doch etwas viel, meinst du nicht? 200 gramm würdens auch tun. also 2,5 gramm pro kg körpergwwicxht.

aus "ein wenig gemüse" würde ich "etwas mehr gemüse" machen
eine der mahlzeiten mit nudeln ersetzen für mehr abwechslung aber wie du willst... nur ein tipp keine kritik.


mahlzeit!

[Natural-Pumper]

Hehe jo Mahlzeit ! Danke für die Tipps.


Also Mahlzeit 2 sind 8 Eiklar und 1 ganzes Ei zu einem Omlett,Rührei oder Spiegelei vermischt. Mit den 2 Scheiben Roggenbrot.

Und ja ich esse ungefähr alle 2-3 std.
Das mit dem Eiweß werd ich mal testen wie ich drauf reagiere sind fast 3g pro Kg Körpergewicht jetzt.

jo in die Mittagsmahlzeit könnt ich ab und zu noch durch Nudel bißchen abwechlung reinbringen...

Also ich habe meinen Kalorienbedarf so berechnet wie´s hier steht
http://www.sotiana.de/Ernahrung/Kalo...ienzufuhr.html
Und sind ja noch so 200-300 kcal mehr obwohl auf der Site steht das dass Training schon mit einbezogen ist.
Deswegen denke ma schon das des so schon ausreicht , oder?! Sieht das einer anders?

Gruß
Natural_Pumper

[Natural-Pumper]

So also hab mich heute morgen auf die Waage gestellt und ein Kilo abgenommen.
Hab ich wohl gestern zuviel Kcal verbraucht beim ganzen Training Krafttraining und Kung-Fu.

Hab den Plan jetzt noch ma um 500 kcal aufgerüstet, ma schaun wie´s läuft.

Hier der neue:

1 direkt nachem aufstehen Whey Protein
1 150 g xHaferflocken
1 400 ml xMilch, 1,5% halbfett
1 8 g Honig

2 100 g xRoggenvollkornbrot
2 Omlett aus 8 Eiklar und 1 nem ganzen Ei
2 200g Banane
2 5g Rapsöl

3 150 g xHähnchenbrust
3 100 g xReis, Natur, roh
3 100g Paprikaschoten
3 5 g Sonnenblumöl

4 360 g xApfelsine
4 250 g xQuark: mager

5 100 g xBrot: Roggenvollkorn
5 125 g xThunfisch (Konserve)

6 200 g xHähnchenbrust
6 100 g xReis, Natur, roh
6 5 g Leinöl

7 250 g xQuark: mager mit Wasser und Canderell

Eiweiß=264g Kohlenhydrate=457 Fett=81
(29,2%) (50,6%) (20,2%)
Gesamt = 3704 Kcal

Ich denke mal das wird mir jetzt reichen !!
Plus den Pre-/Post Workout Shake an Traingstagen.
Und die Dextrose nachem Training.

[TechM]

von einem tag auf den anderen kann man nicht viel sagen aber ich denke mit 3700 fährst du wohl besser. ist subjektiv.

gefällt mir an sich ganz gut.