Und noch'n Plan,...!

[halbautomatik]

Ich habe vor längerer Zeit begonnen meine Muskeln zu trainieren.
Bin seinerzeit mit einem Ganzkörpertraining angefangen und habe dann irgendwann auf ein 3er split umgestellt.
Leider glaube ich, dass mein Plan durchaus noch verbesserungswürdig ist.
Und da ich ein möglichst effektives Training machen will (wer will das nicht?!), hoffe ich von euch sinnvolle Tips zu bekommen um meinen Plan endlich mal zu perfektionieren.
Ich wäre euch auch sehr dankbar, wenn ihr etwaige Meinungen und Tips kurz begründen könntet, da ich glaube, dass bei jeglicher sportlichen Betätigung, so auch beim Krafttraining, eine sinnvolle Theorie von Nöten ist. Alles andere ist nun mal Laienwissen (Was um Gottes Willen nicht immer schlecht ist!!!) und im schlimmsten Falle nicht gerade trainingsfördernd oder gar gesundheitsschädlich.
Ich hoffe, ich verlange nicht zuviel und bin niemandem zu nahe getreten.

Hier also mein bisheriger Plan:
Ich wähle die Gewichte immer so, dass ich die 8. - 10. Wdh. gerade noch schaffe (Quasi bis zum Muskelversagen). Ich mache pro Übung drei Sätze.



Montags - Arme/ Bauch

Bizeps
- Langhantelcurls im Stehen
- Hammercurls sitzend
- Konzentrationscurls

Trizeps
- Stirndrücken liegend
- Trizeps kickbacks
- Dips am Parallelholm

Unterarme
- Handgrips
- Wristcurls (Handrücken oben)
- Wristcurls (Handrücken unten)

Bauch
- Crunches
- Seitliche crunches
- Leg raises



Dienstag - Brust/ Beine/ Gluteen

Brust
- Bankdrücken (Langhantel/ kurz gegriffen)
- Bankdrücken (Lh./ weit gegriffen)
- Fliegende
- Pull over

Beine
- Beinstrecker
- Beincurls liegend
- Wadenheben

Gluteen
- Gluteen kickbacks
- Beinheber (Bauchlage)



Mittwoch - Rücken/ Nacken/ Schultern/ Bauch

Rücken/ Nacken
- Hyperextensions
- Kurzhantelrudern
- Langhantelrudern

Schultern
- Frontdrücken
- Seitheben
- aufrechtes Rudern

Bauch
- Crunches
- Seitliche crunches
- Leg raises



So, das wär’s.
Bleibt noch zu erwähnen, dass ich die Übungen zu den einzelnen Muskelpartien im 14- Tage Rhythmus ändere.

Ich danke schon mal im Voraus für eure Hilfe und warte gespannt auf eure Beiträge.

Gruß

[micha1305]

Also, bei deinem Arm Programm kannst Du jeweils eine Uebung weglassen. 2 versch. Uebungen je drei Saetze reicht vollkommen aus.

Das Bankdruecken eng gegriffen wuerde ich durch Schraegbankdruecken ersetzen. Erstens reizt Du dadurch die Brust aus einem anderen Winkel und zweitens geht enges BD mehr auf den Trizeps.

Ansonsten ist der Plan OK, vielleicht kannst Du ja noch eine Grunduebung wie Kniebeuge oder Kreuzheben mit reinnehmen.

[SW179]

erstmal

Wenn Du einen dreier Split machst, ch würde zu einem zweier Tendieren, da Du vermutlich nicht die nötige Intensität für einen dreier aufbringen kannst, würde ich in jeder Traininigseinheit eine große Muskelgruppe (Beine/Rücken/Brust) mittrainieren... Vorallem die erste Einheit mit Bizeps/Trizeps und Bauch halte ich nicht für besonders sinnvoll...

Wie Micha schon geschrieben hat, fehlen die Grundübungen bei denen mehr Muskelfasern im ganzen Körper angesprochen werden (Kniebeugen, Kreuzheben)... Wrum änderst Du die Übungen im 14-Tages-Rhytmus? Gerade die ersten Einheiten kannst Du nicht die volle Intensität, in einen nicht verinnerlichten Bewegungsablauf legen...

Grüße
Stefan

[halbautomatik]

Erst einmal danke für die ersten beiden Feedbacks.
Zu Micha1305:
Hat es denn negative Auswirkungen auf das Muskelwachstum, das heißt, bedeutet drei Übungen pro Armmuskel zu machen eine Überlastung?
Danke für den Tip mit dem Bankdrücken. Habe halt mal gelesen, dass das eng gegriffene Bankdrücken eher den inneren- und das weit gegriffene Bankdrücken eher den äußeren Bereich des Brustmuskels belastet. Somit hatte ich um einer Ganzheitlichkeit willen beides mit reingenommen.

Zu SW179:
Also mit der Intensität ist das glaube ich mittlerweile gar nicht mehr das Problem. Von daher würde ich halt schon eher weiterhin zum 3er split tendieren. Aber trotzdem danke für die Anmerkung.
Wenn ich das richtig überblicke ist doch in jeder meiner Trainingseinheiten eine (mindestens) große Muskelgruppe drin, oder?
Mo.: Arme/ Bauch
Die.: Brust/ Beine
Mi.: Rücken/ Bauch
Vielleicht habe ich das was du meinst auch einfach noch nicht richtig verstanden.
Warum ist die erste Einheit mit der Kombination Bizeps/ Trizeps/ Bauch nicht sinnvoll???
Den 14 tägigen Übungswechsel habe ich eingebaut, weil ich gelesen hatte, dass man bei immer gleichbleibenden Übungen zu einseitig Trainiert und dass bei einem regelmäßigen Durchwechseln sämtliche Muskelnanteile und vor allen Dingen sämtliche Synergisten angesprochen werden.
Das klang für mich schon irgendwie einleuchtend.
Aber ich lasse mich gerne eines besseren belehren!!!
Zu guter letzt, die angesprochenen Grundübungen werde ich auf jedenfall noch irgendwie einbauen.

Danke noch mal und schreibt fleißig weiter, damit ich alsbald meinen verbesserten Plan ausprobieren kann.

Gruß