Körperfettanteil von 35% auf unter 10% senken?

[joke]

ist am gescheitesten

[Niklas`]

poste am besten bilder.

[Hrvatska]

poste am besten bilder.

War klar das ,dass irgendwann kommt.

[TonyMontana]

lol ja bilder! :albino:

[Karola]

Fotos,pah... Ich bin 35 und kein Model! Das dazu!
Ich habe noch Fragen: Ich glaube mein Stoffwechsel ist total dahin durch die vielen Diäten, daher auch mein hoher Körperfettanteil, schätze ich.
Momentan habe ich das Gefühl, dass ich schon bei 1200 kcal pro Tag zunehme.
Wie bekomme ich wieder einen gesunden Stoffwechselhaushalt hin?
Ist eine ketogene Diät sinnvoll, da ich mir mein Fett durch ein Übermaß an Kohlehydraten angefuttert habe.
Wie bekommt ihr euren Süßigkeitenhunger in den Griff?
Da sollen ja kleine Zwischenmahlzeiten sinnvoll sein, damit man den Insulinspiegel unter Kontrolle hält. Ist es egal ob die Zwischenmahlzeiten aus Proteinen, Ballaststoffen oder Kohlehydraten, die ja eigentlich weniger essen möchte, bestehen? Wird der Insulinspiegel auf jeden Fall gesenkt?
Da ich Fettabbau und geringen Muskelaufbau haben möchte, wollte ich 4 Lauftage (aerobes Training) und zwei Fitnesstage in die Woche einplanen, wenn ich es durchhalte.
Ich habe gelesen, dass es sinnvoll ist, an den Lauftagen weniger Kcal einzunehmen und an den Fitnesstagen mehr, damit auch wirklich Muskeln aufgebaut werden. Macht ihr das auch so, wenn ihr Muskeln auf- aber
Fett abbauen wollt?

Nochmal meine Fragen:
Wie reguliere ich meinen durcheinander geratenen Stoffwechselhaushalt?
Reicht es da einfach einen bestimmten vernünftigen Diätplan zu verfolgen und es pendelt sich nach ein paar Wochen wieder ein ?
Wie sinnvoll ist eine ketogene Diät?
Wie kann ich den Hunger auf Süßigkeiten eindämmen?
Ist eine Plus-Minus-Diät also mit kalorienreichen und -armen Tagen mit aeroben und Gewichtetraining sinnvoll?

[joke]

den Stoffwechsel kannst du nur verbessern indem du wieder zu einer normalen Ernährung hinkommst, sprich die Kalorien langsam wieder erhöhen, du wirst vielleicht 1-2kg zunehmen ganz klar aber das stoppt mit der Zeit, dann hat sich der Stoffwechsel wieder daran gewöhnt, kann aber einige Wochen in Anspruch nehmen

probier mal langsam auf 1800-2000kcal hochzugehen in den nächsten Wochen, 50-100kcal mehr pro woche

was du auch noch machen kannst ist viel, viel Bewegung !!! damit kannst du deinen Tagesumsatz auch stark erhöhen

eine ketogene Diät halte ich für nicht sehr sinnvoll, probiere es lieber mit einer kohlenhydratarmen und fettarmen Diät mit hohem Eiweißanteil der Ernährung

Süßigkeitenhunger wirst du nach einigen Tagen nicht mehr haben wenn du kurzkettige Kohlenhydrate und solche mit einem hohen glykämischen index meidest, ein wenig guten Willen braucht es aber schon !!! also am besten keine Süßigkeiten einkaufen dann kommt dir auch nichts in den Sinn wenn keine da sind

http://de.wikipedia.org/wiki/Glyk%C3%A4mischer_Index

die Zwischenmahlzeiten sollte möglichst aus Kohlenhydraten und Proteinen bestehen (also beispielsweise vollkornbrot mit putenbrust), wenn du kohlenhydrate zu dir nimmst diese wenn möglich vom Fett trennen, sprich Fette Abends zu dir nehmen und dann auch möglichst nur ungesättigte Fettsäuren, Abends Kohlenhydrate meiden

an den Fitnesstagen NICHT mehr Kalorien zu dir nehmen !!! Muskeln bauen in der Erholungsphase auf und da hast du ja ein Kaloriendefizit, Muskelaufbau in geringem Masse ist trotzdem möglich wenn man vorher untrainiert war

Also nochmal ganz kurz

am besten fängst du gleich mit einer Kohlenhydratarmen und Fettarmen, Proteinreichen Ernährung an !!! achte immer dass alle Lebensmittel einen niedrigen glykämischen index haben liste gibts hier http://de.wikipedia.org/wiki/Glyk%C3%A4mischer_Index

kalorien im Bereich von 1200kcal wenn es stimmt dass du in dem Bereich stagnierst, mit dem vielen Sport wirst du so ganz sicher im minus landen

und einmal die Woche solltest du um die 2000kcal essen damit der Stoffwechsel nicht komplett einschläft !!! bitte diesen "Fresstag" einhalten

kalorien langsam erhöhen würde ich erst nach der diät ist wahrscheinlich gescheiter, sonst bist du ja jetzt erstmal ein paar Wochen dran bis du den Stoffwechsel wieder etwas verbessert hast und nimmst wahrscheinlich auch noch zu

[Karola]

Danke! Prima, das hilft mir absolut weiter. Einen guten Diätplan habe ich hier auch gefunden von "oldiegerd".
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic20085.html

Ich habenoch eine Frage und zwar zum Muskelaufbau: Der ist ja nötig, um einmal nicht total verhungert auszusehen nach einer Diät, und zum anderen,um das eigentliche Ziel Körperfett reduzieren und Magermasse aufbauen zu erreichen, und um die Verbrennung anzukurbeln.
Wenn ich jetzt auch an Fitnesstagen unter meinem Kaloriensoll bleibe, greift dann der Körper nicht in jedem Fall bei dem Gerätetraining auf die Magermasse zurück, anstatt Muskeln aufzubauen durch Eiweiß, das ihm durch die Ernährung zur Verfügung gestellt wird?

[joke]

bei einem Krafttraining setzt du nur einen Reiz, der Muskel wird dadurch noch nicht aufgebaut, dies geschieht in den Tagen und Wochen danach

sprich wenn du keinen Kalorienüberschuss hast wird es ab einem gewissen Körperfettanteil sehr schwierig Magermasse aufzubauen

bei Anfänger wie dir ist es aber noch möglich

also einfach den ganz normalen Diätplan an allen Tagen ausser dem Schummeltag beibehalten

wenn noch wenig Muskeln vorhanden sind werden sie auch nicht abgebaut keine Sorge

den Plan von oldiegerd kannst du so machen

allerdings unter tags KEINE Banane, hat viel Zucker, also die Mahlzeit Nachmittags mit der Morgens vertauschen

Banane nur Morgens essen

wahrscheinlich sind es für dich auch etwas zu viele Kalorien aber das müsstest du ausprobieren, sonst sieht der Plan ganz gut aus

[pharmazeut]

unter tags KEINE Banane

ausser direkt nach dem train um die glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen und einen katabolen zustand zu vermeiden

[joke]

ja aber bei ihrem Leistungsstand halte ich das nicht für notwendig

[Karola]

Ah, super, jetzt habe sogar ich das verstanden, wie Muskeln entstehen.
Wahrscheinlich sind Zeitraum, Konsequenz und Durchhaltevermögen bei einer Diät wahrscheinlich auch entscheident.
Bananen esse ich auch schon seit Jahren nicht mehr.

[joke]

ja klar von heute auf morgen klappt nichts

[pharmazeut]

Wahrscheinlich sind Zeitraum, Konsequenz und Durchhaltevermögen bei einer Diät wahrscheinlich auch entscheident

. nicht nur entscheidend sondern essentiell

[Karola]

@joke und @pharmazeut
Vielen Dank für die Hilfe.