German Volume Training?

[easy|Stefan]

wollt mal fragen was ihr hiervon haltet. sollte man es mal ausprobieren? oder ist es schwachsinn?

German Volume Training

GVT ist eine Trainingsform, wie der Name schon sagt, eine Methode mit viel Volumen, als vielen Sätzen. Pro Übung werden 10 Sätze absolviert - daher wird das GVT teilweise auch als 10-Satz-Training bezeichnet.

Kraftsportler und Gewichtheber schwören in der Vorbereitungsphase auf das GVT. Durch seine Muskelwachstum stimulierende Wirkung ist es manchen Gewichthebern sogar gelungen, innerhalb eines 12-Wochen-Zyklus so viel Muskeln aufzubauen, dass sie in eine höhere Gewichtsklasse wechseln konnten. Was dort viel bringt kann für den Bodybuilder ja nicht schlecht sein.

Durchführung

Es wir in einem 3er Split trainiert


Montag: Brust / Rücken


Mittwoch: Beine / Bauch


Freitag: Arme / Schulter

Auch dran denken: Lieber einen Tag mehr Pause als ein Tag zu wenig! Ein hochvolumiges Training ist sehr anfällig für Übertraining!

Pro Muskelgruppe werden 1-2 Übungen durchgeführt, wobei die Hauptübung 10 Sätze, die Ergänzungsübung 3 Sätze beinhaltet. Als Übungen kommen eigentlich nur mehrgelenkige Übungen (auch Grundübungen genannt) in Frage. Hierbei werden mehr Muskeln beansprucht.Also: kein Beinstrecken, sondern Kniebeugen! Keine Trizeps-Kickbacks sondern Dips.

Zum Teil wird im GVT eine langsame Bewegungsausführung propagiert. Es spricht aber nichts dagegen diese auch schneller durchzuführen.

Warum?

Weil die Anspannungszeit im Volumentraining nicht entscheidend sein kann oder ist, sondern die Gesamtlast.Führt man diese als Beispiel nach TUT - Time Under Tension -6/2/4 oder 6/2/6 aus, ist ein Motivationstief nich ausgeschlossen. Also normal zügig aber sauber und kontrolliert die Sätze ausführen, es ist nach einigen Sätzen schwerer als man denkt, dann geht das training auch gut voran.

Bei einigen Trainingsmethoden und Splits wir bis zum MV gekämpft und gestöhnt. Beim GVT soll dies nicht sein. Der Reiz hier wird über das Volumen gesetzt, nicht über MV.

Programm für Einsteiger:


10 Sätze je 10 Wiederholungen ist ja jetzt mittlerweile klar.

Welches Gewicht wähle ich ?


Ein Trainingsewicht von 60 %, was man bei der Übung die ausgeführt werden soll bei der maximalkraft einmal drücken / bewegen kann - auch 1RM genannt.

Beispiel:


Bankdrücken liegt die Kraft für 1RM bei 100kg

60% davon würden dann ein Trainingsgewicht von 60kg bedeuten.

Schafft man diese 10 Sätze mit jeweils 10 WH´s, so wird beim nächsten Training das Gewicht um 5% erhöht.

Schafft man dies nicht wird solang auf dieses Gewicht trainiert bis es geht, und erst dann erhöht.

Wie wird trainiert:

Tag 1 Brust und Rücken

Übung 1 Flachbankdrücken / als Hauptübung ( Ü1 )

Übung 2 Kreuzheben / als Hauptübung ( Ü2 )

Übung 3 Fliegende / als Ergänzungsübung ( Ü3 )

Übung 4 Einarmiges KH Rudern vorgebeugt / als Ergänzungsübung ( Ü4 )

Wir fangen mit Ü1 an, machen danach eine kleine Pause und wechseln zu Ü2. Dies wird so lang wiederholt, bis alle 10 Sätze absolviert sind. Danach erst geht es an Ü3 und Ü4.

Tag 2 Beine und Bauch


Übung 1 Kniebeugen / als Hauptübung ( Ü1 )

Übung 2 Beincurls im liegen / als Hauptübung ( Ü2 )

Übung 3 Wadenheben vorgebeugt / als Ergänzungsübung ( Ü3 )

Übung 4 Wadenheben im sitzen / als Ergänzungsübung ( Ü4 )

Bauchübungen wie Crunshes, seilticher Crunsh, Beinheben.

Tag 3 Arme und Schulter

Übung 1 Dips / als Hauptübung ( Ü1 )

Übung 2 KH Curls im sitzen und eingedreht / als Hauptübung ( Ü2 )

Übung 3 KH Seitenheben / als Ergänzungsübung ( Ü3 )

Übung 4 KH Seitenheben vorgebeugt / als Ergänzungsübung ( Ü4 )

Nach einem Zyklus von ein paar Wochen kann man dieses GVT auch steigern indem weniger WH´s und mehr Gewicht gemacht werden. Beipielsweise 8 WH mit 65 oder 70% des Gewichtes von 1 RM.

Allerdings ändert sich nichts an den 10 Sätzen.

[Dendê]

Hab noch nie einen im Studio 10 Sätze machen sehen. Aber wär cool wenn jemand Erfahrungen damit hat und was erzählen kann!

[Megalomaniac]

Selbst wenns was bringt, würde mir das Training viel zu lange dauern.
Da trainiere ich lieber "normal"

[easy|Stefan]

wieso das denn? pro muskel 10-13 sätze, ist doch gar nicht mehr als jedes andere training

[Thorstein]

ich habe es mit meinem trainingspartner probiert. außer Beincurls, die ich im keller nicht machen kann, haben wir alle übungen drin gehabt. wir hatten beide keine chance das programm durchzuziehen. in der fünften woche war tote hose. mein fazit: hat mir nichts gebracht, macht keinen spaß und führte bei mir sogar zu muskelrückgang messbar am oberarm.

[Megalomaniac]

wieso das denn? pro muskel 10-13 sätze, ist doch gar nicht mehr als jedes andere training

Dann mache ich wohl zu wenig^^
Vor allem für kleine Muskeln halte ich das für völlig übertrieben und lies mal den Post über meinem!

[grosselusche]

Mach auch für große Muskelgruppen nur 7 Sätze...

[BBT87]

krass , ja und bringt des schneller was oder wie ??

[SJ]

Ausprobieren kann man alles. Im Laufe der Jahre erlebt man Sachen... . Hab´ auch schon einen gesehen, der kam in´s Studio, hat 15 Sätze Kniebeugen gemacht und ist wieder gegangen. Und so wie er ausgesehen hat, kann es für ihn nicht falsch gewesen sein.

Für mich wär ´der angegebene Plan nix, aus den Gründen, die darin ja auch schon erwähnt sind: Riesen-Übertrainingsgefahr und möglicher Motivationsverlust, denn 10 Sätze der gleichen Übung sind wahrscheinlich eher stupide.

[BBT87]

man muss denk ich schon sich motivieren können

[Chestpress]

Hhm, interessant. Das wären ja dann 100 Wdh. beim Bankdrücken. Ob das geht? Werde es morgen mal ausprobieren, ich befürchte aber, dass so ab dem 5. oder 6. Satz der Trizeps schlapp macht.

[Thorstein]

man sollte sich schon noch etwas kundiger über GVT machen, den da oben in dem kopierten beitrag steht nicht alles drin. die pausenzeiten sind sehr kurz, ich habs jetzt nicht mehr im kopf wie lange es war. die ersten drei sätze gehen, danach merkt mann erst was los ist. durch die kurzen pausenzeiten ist das training wirklich brutal. es wird auch empfohlen, vor beginn des trainings ein oder zwei wochen zu pausieren um sich zu erholen. wer das GVT richtig macht, wird das auch brauchen. nach meiner erfahrung hat man keine chance den plan 6 wochen durchzuhalten, wenn man ohne pause aus einem anderen plan heraus direkt loslegt.