Diät-Idee...5 Tage harte Diät, 2 Tage Refeed

[Karola]

ich weiß, dass Fragen von Laien eher nerven, aber ich kenne sonst kein Forum, in dem mir die Leute an Ernährungswissen voraus sind und es sich insofern lohnt zu fragen:
Ich habe vor ca. 4 Jahren mal 2 Jahre lang Diät mit recht viel Jogging und Fitnesstraining gemacht und dabei 20kg an Gewicht verloren, ich schätze mal, da ich fast nur gehungert habe, habe ich mehr Magermasse verloren als Muskelmasse aufgebaut. Dann habe ich meine Kalorienzufuhr wieder hochgefahren, mich aber weiterhin recht gesund ernährt,und fast gar kein Krafttraining mehr gemacht, das Joggen aber weiterhin so zweimal die Woche beibehalten. Das Resultat ist, dass ich wieder meine 70kg drauf habe und einen ziemlich hohen Körperfettgehalt von zwischen 25% und 35% je nach Waage habe, dementsprechend fett sehe ich auch aus, zu vorher kein Vergleich.
Ich habe irgendwie jedes Maß für vernünftige Erährung und Sport verloren. Ich würde jetzt gern wieder abnehmen aber systematischer als vorher.
Ich will euch hier nicht nerven, da ich von BodyBuilding kaum Ahnung habe, aber letztlich meine Ernährungs und meine Sporttätigkeiten in die Richtung tendieren, wobei ich nicht exrem viele Muskeln aufbauen will, aber fettfreier und durchtrainierter bzw. fester werden möchte.
Bin 174, wiege 70kg, habe wenig Magermasse.
Sind 4 Trainingstage mit aeroben Training, joggen und Stepaerobic, Fitness zum Abnehmen und zwei reine Kraftraumtage zum Muskelaufbau in erfolgsversprechend?
An den Lauftagen wollte ich so ca. 1000kcal essen und zwar in Form von Eiweiß mit Gemüse und möglichst wenig Kohlehydraten und Fett, an den Krafttrainingstagen wollte ich vielleicht so 1350 kcal zu mir nehmen auch in Form von Eiweiß und wenig Fett und wenig Kohlehydraten.
Ist sowas sinnvoll?
Wie viele Kohlehydrate sind ok? Ich habe die Neigung mehr Kohlehydrate in Form von Süßigkeiten und Brot zu essen als notwendig, wäre es da sinnvoll, mal ganz auf Kohlehydrate zu verzichten?
Über einen Kommentar dazu wäre ich echt dankbar.

[pharmazeut]

eigentlich solltest du mit solchen fragen entweder die benutzen oder zumindest einen eigenen thread aufmachen aber nicht einen thread von jemand anderem zuschreiben

zur beantwortung deiner fragen:

1.) solltest du, anstatt einfach 'mal so auf 1000kcal zu gehen einmal ausrechnen wie hoch dein grundumsatz ist und wieviel kcal du an einem "normalen" tag und an einem train-tag verbrauchst (hier ein paar sites http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic16839.html).

2.) solltest du dich dann für eine variante des abnehmens entscheiden, sei es low-fat, low-carb, keto oder wie auch immer, und deinen EP danach ausrichten (dazu zu empfehlen http://www.bambamscorner.com/)

3.) wenn du wirklich auch muskelaufbau machern willst finde ich 2 tage die woche train zu wenig. 3 sollten es schon sein. wobei diäten und aufbauen zur gleichen zeit eher ein verlorenes spiel sein wird (was aber nicht heissen soll dass es unmöglich ist)

4.) die erklärung für dein wieder gestiegenes gewicht sollte der durch das hungern stark verlangsamte stoffwechsel sein den du damit, wie es scheint, leider ein wenig ramponiert hast. durch das einführen von refeed tagen in low carb oder keto diäten vermeidest du genau dies und nimmst bei gleichbleibendem grundumsatz ab ohne nach der diät bei wieder höherer kcal-zufuhr sofort wieder fett anzusetzen (auch nachzulesen http://www.myogenic.de/artikel/refeed-diaet/ )

5.) sollten 300 bis max. 500 kcal unter deinem jeweiligen tagesverbrauch ausreichen um gesund und ohne rebound abzunehmen


greez

[Karola]

Danke für die Mühe, aber auf meinen Beitrag, den ich eröffnet habe, antwortet niemand, deshalb schreibe ich ja hier, aber da es stört lasse ich es.
Die Infos sind mir alle bekannt.

[pharmazeut]

auf meinen Beitrag, den ich eröffnet habe, antwortet niemand

da kannste ja noch 'mal in deinen eigene thread schreiben kommt auf's gleiche

Die Infos sind mir alle bekannt

wenn dir die infos alle bekannt sind verstehe ich deine fragen aber gar nicht
wennst sie dir selbst beantworten kannst wieso stellst du sie dann überhaupt ???

[Karola]

...und noch was, ich habe mir einen ziemlichen Kopf gemacht, bevor ich meine Fragen formuliert habe, Forensuche, etliche Diätseiten, viele Beiträge in diesem und in anderen Bodybuilding-,Ernährungs- und Diätforen stundenlang durchgelesen. Grundumsatz habe ich auch schon berechnet, das steht auch in meiner Frage. Wenn du oder andere keinen Nerv habt auf exakt meine Fragen zu antworten und euch einen Kopf zu machen, dann kann ich das gut verstehen und dann würd ich das an eurer Stelle einfach lassen.
Danke trotzdem für deine Mühe.

[Karola]

Ich habe schon einen eigenen eigenen Thread.

[pharmazeut]

Ich will euch hier nicht nerven, da ich von BodyBuilding kaum Ahnung habe

An den Lauftagen wollte ich so ca. 1000kcal essen und zwar in Form von Eiweiß mit Gemüse und möglichst wenig Kohlehydraten und Fett, an den Krafttrainingstagen wollte ich vielleicht so 1350 kcal zu mir nehmen auch in Form von Eiweiß und wenig Fett und wenig Kohlehydraten.
Ist sowas sinnvoll?

wo steht da was von grundumsatz???

Wie viele Kohlehydrate sind ok? Ich habe die Neigung mehr Kohlehydrate in Form von Süßigkeiten und Brot zu essen als notwendig, wäre es da sinnvoll, mal ganz auf Kohlehydrate zu verzichten?

steht alles auf www.bambamscorner.com. wennst das schon gelesen hast beantwortet sich doch deine frage von selbst

P.S.: habe nur keinen nerv mich angraulen zu lassen

[pharmazeut]

Ich habe schon einen eigenen eigenen Thread

ja und??? habe ich behauptet du hättest keinen oder in welchem zusammenhang sollte das stehen???

[Karola]

Mein Grundusatz ist viel niedriger als bei Rechnungen rauskommt, ca. 2200 an kcal wären drin laut Berechnung, dabei würde ich aufgehen wie ein Honigkuchenpferd. Kohlehydrate füllen die leeren Speicher wieder auf nach dem Muskeltraining , so viel habe ich aus "Bambamscorner.com" rausgelesen. Aber sind sie nötig, um Muskelmasse aufzubauen?
Oder reichen da die Eiweiße?
Ich möchte dich nicht 2angraulen" oder nerven, ich habe ja geschrieben.
Aber deine Antwort so freundlich sie auch war, hat mir bis auf die Versicherung, dass zum Fettab- und Muskelaufbau tatsächlich kalrienarme und -reiche Tage notwendig sind, jetzt nicht so weiter geholfen.
Oder ich bin zu blöd, sie richtig zu lesen.

[Karola]

Du hast mich 2mal darauf hingewiesen einen eigenen Thread aufzumachen, das impliziert , dass du meinst , ich hätte keinen, oder nicht?

[joke]

Kohlenhydrate sind wichtig für Muskelerhalt und Aufbau, darum nicht komplett darauf verzichten

wenn du nur Eiweiß isst werden die Eiweiße zur Energiegewinnung genutzt, heißt sie stehen nicht mehr zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse bereit

hm jetzt halbwegs klar ?

[Karola]

Ah, danke.

[pharmazeut]

2mal darauf hingewiesen einen eigenen Thread aufzumachen

nö, beim 2-ten mal hab' ich dir nur geraten in deinen alten thread nochmals reinzuschreiben weil er dann wieder in die top 5 liste aufrückt und so eher sichtbar ist.

Grundusatz ist viel niedriger

glaub' ich nicht. bei 70kg hast du in etwa so einen grundumsatz ev. 200kcal niederer aber niemals 1000kcal.

es kommt ja immer darauf an in welcher form du kcal zu dir nimmst. wenn du viele kurzkettige KH (süssigkeiten, zucker, etc.) isst, dann ist der brennwert recht enorm aber kurzfristig. der körper bekommt viel energie in kurzer zeit und zwar mehr als er in diesem zeitfenster gebrauchen kann. die überschüssige energie wird in fettdepots (speicherform) umgewandelt (dafür ist das hormon insulin zuständig) während nach ca. 1-2h wieder hungergefühle auftreten.

die langkettigen KH brauchen längere zeit um verarbeitet zu werden und erhöhen dadurch den insulinspiegel nicht ganz so stark wie insulinogene (sind nämlich nicht alle) kurzkettige KH's. der energiespiegel den sie liefern bleibt aber über längere zeit auf einem level (da der organismus zur verarbeitung einfach länger braucht und nicht soviel energie auf einmal freisetzen kann) und deshalb ist man in der lage grössere anstrengungen àla marathonlauf oder eben auch BB durchzuführen ohne dass der muskel ohne energieversorgug dasteht auch ohne dass man ständig isst.

das steht aber alles auf bambams seite. du musst dir halt 'mal das kapitel KH durchlesen.-

[Karola]

Ach so. Gut, dann werde ich mir das nochmal durchlesen.
Ich glaub, dass ich durch die Diäten meinen Grundumsatz total runtergefahren habe, so wie ich es verstehe, wird bei jedem Kaloriendefizit, der Körper auf Notzeit programmiert und fängt an, bei einer niedrigeren Kalorienzahl Fett einzulagern.

[joke]

ja ist so

aber das ist nicht für immer so sondern einfach solange wie du wenig isst, wenn du wieder mehr isst gewöhnt sich der körper auch wieder an "mehr"