Meine Diät

[joke]

So ich trete auch mal dem Diätclub bei

habe mir vorgestellt ich fange jetzt erstmal mit 2500kcal an und sehe wie ich reagiere, einmal die Woche ziehe ich den alten Ernährungsplan mit 3200kcal durch damit der SToffwechsel nicht einschläft

jeden Morgen Intervalltraining 20 min Anfangs 1min sprint / 2 min joggen später 30 sec sprint / 1min joggen

Trainingsplan bleibt gleich wie jetzt auch 5x die Woche 2er split, post-workout bleibt auch gleich (30g wheey / 60g Zucker) - oder soll ich da was ändern ? denke nicht ?

hier mal ein Plan den ich grad gemacht habe

denke ist nicht so schlecht aber vielleicht findet doch noch jemand was, klassische Diät einfach alles reduzieren außer Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate werde ich weiter reduzieren falls es nötig ist - jedoch gehe ich nicht unter 50g Fett und auch nicht unter 200g KH (ist denke ich nicht nötig, wenn doch muss ich halt überlegen wie ich das anstelle )



freue mich auf eure Verbesserungsvorschläge

[Cooperator]

Naja, 258 Gramm Kohlenhydrate sind schon ne Menge. Ich habe mit 120kg Körpergewicht meine Defi gestartet und war bei 187g KH, 100g Fett und 337g Protein.
Ich würd folgende Aufteilung machen: 45% Protein, 25% KH, 30% Fett!

Viel Erfolg in der Diät!!!

[joke]

ok dann stelle ich nochmal ein bisschen um

muss ich schauen wie ich das anstelle :scratch:

was ist unnötig / sollte ich reduzieren ?

[Cooperator]

Also deine Ernährung ist ja weiterhin in der Diät sehr ausgewogen. Ich halte es da sehr einfach. Morgens gibt es einen großen Teil meiner gesamten KH-Menge in Form von Müsli oder so.

Der weitere Teil wird in Form von Reis aufgeteilt. Ich halte mich derzeit noch an meine Magerquarkshakes. Bei denen ich die Haferflocken weg lasse, also nicht mehr wie in meinen MASSE-Shakes. Dazu kommen dann 2 Esslöffel Rapsöl. Das 3 Mal am Tag ergibt ne ordentliche Menge Protein. Als weitere Proteinlieferanten kommen Putenfleisch und Eier hinzu.

Ich bin gerade bei 3000kcal. Diese 3000kcal pro Tag sind folgendermaßen strukturiert:

45% Protein = 337,5g
25% Kohlenhydrate = 187,5g
30% Fett = 100g

Aufgeteilt wird das ganze in 7 Mahlzeiten. Verwendet werden folgende Nahrungsmittel:
Magerquark, Eier (in erster Linie das Eiklar), Putenfleisch, Reis, Rapsöl, Salat, 4-5 Liter Wasser

Am morgen gibt es wie gesagt viel Kohlenhydrate. Gegen den Abend dann gar keine mehr. Höchstens das bisschen was in dem Quark drin ist. Die restliche KH-Menge kann man auch nach dem Training einsetzen. Doch auch hier lasse ich den Zucker in meinem After-Workout-Shake weg. Nach dem Training weiterhin Molkeprotein.

Die Mengen musst du dann an dein Körpergewicht anpassen!

[joke]

hm das Eiweiß ist nicht soo das Problem, eher wie ich die Kohlenhydrate noch weiter reduzieren könnte

weiß nicht wo ich anfangen soll

also ich denke mal wenn schon dann die Milch weglassen, die ist ja nicht unbedingt nötig

sind schonmal 25g KH

hm mehr fällt mir auch nicht ein außer die spaghetti zu mittags kürzen

[tomarse]

joke, wie Coop schon gesagt hat, würde ich die KH niedriger ansetzen, das Eiweiß dafür eine Spur rauf. Fett um die 70g ist schon ok, 2500kcal als Ausgangspunkt auch.

KH so weit zu reduzieren ist ungewohnt, ich weiß...

Ich finde die Milch mit 6g Fett in der Früh nicht so toll. Die könntest du weglassen und durch Wasser ersetzen, da ersparst du dir schon mal das Fett (das ersetzt du dafür am Abend durch gesundes Fett, z.B. Leinöl) und auch ein bisschen KHs.
Die Walnüsse würde ich eher am Abend zum Quark essen und statt nur 20g so um die 30g. Die Fette verzögern die Aufnahme vom Eiweiß über Nacht noch mehr und lassen den Körper länger davon zehren.
Generell die Fettquellen (Nüsse, Öl etc.) in der Diät von den KH trennen.

Beim Refeeden würde ich gemäß Refeed-Theorie völlig fettfrei essen.
Wenn ich das richtig verstanden habe, hat Coop mit Fettzufuhr refeeded und trotzdem auch Erfolg gehabt, also möchte ich die fettfreie Refeed-Theorie nicht als unumstößlich hinstellen.

Allerdings hat er auch ein größeres Defizit, nämlich von 5000kcal auf 3000kcal, und soweit ich mich entsinnen kann, ist er ja auch eher der ektomorphe Typ. Das kann da auch eine Rolle spielen.

[tomarse]

Cooperator, Pute fällt für joke flach, erst ist ja Veggie

[TechM]

viel glück/spass bei deiner diät...

ich glaub wenn ich mal eine mache werde ich mir alles was ich den tag über essen will in den mixer tun, das dann in 5 portionen aufteilen und alle 2-3 stunden ds zeug hinter die binde kippen. ansonsten wird das bei mir nix ^^

[Cooperator]

Es ist zwar gut, dass du weiterhin ausgewogen essen möchtest. Dies macht es aber auch schwierig eine genaue Kalorienverteilung zu berechnen. Halte es einfach und verwende weniger verschiedene Nahrungsmittel. Salat kannst du für die Spurenelemente usw. lassen. Obst für die Vitamine würde ich morgens zu mir nehmen. Da setzt es am wenigsten an. Ansonsten bleibe bei Magerquark, Eiprotein, Pute und Reis. Da du nicht auf Wettkampf willst brauchst du auch später nicht unbedingt die Milchprodukte streichen. Milch habe ich übrigens auch fast weggelassen. Die liefern mir nur unnötige Laktose für wenig Proteinanteil pro 100ml. Da gibts bessere Milchprodukte->Käse, Magerquark!

An Supplements würde ich Whey, Eiproteinpulver, Multivitaminpräparat empfehlen!

[joke]

werde ich so machen wie ihr gesagt hast (außer der Pute )

poste dann den abgeänderten Plan gleich nochmal

[Cooperator]

Achso Pute kann er gar net....uuups.

Ich bin von Natur aus super super dünn und habe einen schnellen Stoffwechsel!

Ich mache 1 Mal in der Woche Refeed-Tag. Fett und Protein bleibt gleich, nur die Kohlenhydrate werden fast verdoppelt.

[joke]

ne pute geht nicht

aber ist auch kein Problem, bin von Natur aus auch super, super dünn aber eher meso der nicht gerne isst

von daher habe ich in der Diät keine großen Probleme

melde mich gleich nochmal mit einem anderen Plan

[tomarse]

Naja, Cooperator, ich finde Joke hat (für seine vegetarischen Möglichkeiten ) schon eine recht hohe Proteinzufuhr in seinem Plan Ich finde, 230g sind eigentlich sogar schon mehr als OK, ich würde bei weniger KH eher noch die gesunden Fette gegen Abend hin erhöhen als die Proteine zu erhöhen, um die 2500 kcal zu halten.

[tomarse]

joke,

Hast du ein Foto von der Zeit vor BB? Von den Fotos von jetzt hätte ich dich eigentlich nicht als von Natur aus superdünn eingeschätzt

[joke]

ich such mal eines

bin meso-endo aber ich esse halt nicht grad so viel

von daher war ich früher ziemlich dünn

61kg halt naja so dünn auch nicht immer schon relativ gut gebaut