LOOK&HELP : Trainingspläne für jedermann (mit Übungsbild

[Humphrey]

Dieser Thread soll dazu dienen, einen ultimativen 2er, 3er, 4er, 5er und Anfängersplit mithilfe der Forumsmember zusammenzubasteln um letztendlich angepinnt zu werden.

Da ich selber einen 3er fahre, poste ich meinen einfach mal. Praktischerweise wird er auch gleich verbessert =).
Also Kritik ist erwünscht. [url=Übungen,(Wdh pro Satz)

[b]Wichtig:[/b] Anfänger sollten(!) die ersten 3-6Monate ein Trainingsprogramm für Anfänger trainieren. Zum ersten um die Übungen einzustudieren, zum zweiten um die Muskeln und Gelenke auf hartes Training einzustellen. Danach dürft ihr euch an einen Split ranwagen.

Anfänger:
is ja bald da
An die Bastler: Keine Dips oder Klimmzüge einbauen, das schafft kein Newbie.

2er:

Jeweils 2 Sätze und die entsprechenden Wdhs (Ausdauer 13+, Hypertrophie 8-12, Maximalkraft 7-) Aufwärmsätze (20Wdh) nicht vergessen

Tag A: (Quadrizeps/Brust/Schulter/Trizeps)
Quadrizeps
- Kniebeugen/45° Beinpresse
- Beinstrecken
Brust
- LH/KH Bankdrücken
- Fliegende Bewegung
Schulter
- Frontdrücken
- Seitheben/vorgebeugtes Seitheben
Trizeps
- Trizepsdrücken stehend am Kabelzug

Tag B: (Latissimus/Rückenstrecker/ Beinbizeps/Bizeps/Waden/Bauch)
Latissimus
- Latziehen (enger Untergriff, zur Brust)
- LH Rudern
Rückenstrecker + Beinbizeps
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Bizeps
- (Konzentrations) Curls
Waden
-Wadenheben
Bauch
- Crunches

Diesen 2er Split am besten an drei Tage die Woche, also
Tag A
Tag B
Tag A
-----------
Tag B
Tag A
Tag B

3er:

Die Satzzahlen sind Empfehlungen nach Erfahrungswerten, ansonsten einfach die entsprechenden Wdhs (Ausdauer 13+, Hypertrophie 8-12, Maximalkraft 7-) Aufwärmsätze (20Wdh) nicht vergessen

Tag 1 Beine + Bizeps
Beine: Multipress Kniebeuge (20,20,12,12,12,12)
Beine: Beinpressen (8,
Beine: Leg Curl (12,12)
Po: Gesäßmaschine (12,12)
Beine: Wadenheben (8,
Bizeps: Konzentrationscurl (20,20,10,10,10)
Bizeps: Langhantelcurl (10,10,

Tag 2 Brust + Trizeps+Bauch
Brust: (negativgeneigtes) Bankdrücken(20,20,6,8,
Brust: (negativgeneigtes) Bankdrücken (30-60sek)
Brust: Fliegende am Kabelzug (8,
Trizeps: Dips (8,
Trizeps: Trizepsdrücken am Kabel (8,
Trizeps: Kickbacks (8,
Falls Power: Liegestütze mit abfälschen, bis nichts mehr geht
Bauch: Beckenheben am Hang (20,20,20)
Bauch: Crunches (20,20,20)
Bauch: Sidebend (15,15)

Tag 3 Ausdauer
30-45 min Joggen oder Rad fahren

Tag 4 Pause

Tag 5 Rücken + Schultern
Rücken: Kreuzheben (20,20,12,12,12,12)
Rücken: Klimmzug zum Nacken (20,20,8,8,
Rücken: Klimmzug schmal (30-60sek)
Schultern: Langhantelrudern (abgestützt) (20,12,
Schultern: Rudern aufrecht (12,12)
Schultern: Frontdrücken / Nackendrücken stehend! im Wechsel (12,12)
Schultern: Seitheben (8,

Tag 6 Ausdauer
30-45 min Joggen oder Rad fahren

Tag 7 Pause

Alternativplan:

4er:
coming soon

5er:

aus "Ironmans Massetraining" max.6 Wochen lang, dann eine Woche Pause:




Alternativplan:



Darden´s Superarme Empfohlen sind mind 1-2Jahre Training
http://www.muskelbody.info/phpBB2/viewtopic.php?t=1688



Klickt auf die Übung, um zu sehen wie sie funktioniert.

Die Pläne soll man nur ausführen, wenn man bei bester Gesundheit ist. Durch eventuelle Schäden, die durch die Pläne entstehen, wird keinerlei Haftung übernommen!

[Andreas18]

habe mri den plan noch nicht richtig durchgesehen,aber das mitb den Übungen beschreiben usw finde ich eine klasse idee.
Super Arbeit.

[muskelbody]

die idee ist prima.

bei den übungen ist leider ein copyright drauf. hier müßte eigentlich ein link gepostet werden (keine bilder) ! das sollte raus.

[Humphrey]

So, nur noch Links. Ist auch gleich viel übersichtlicher
Dafür bekomme ich aber auch einen Orden

[C.T.]

hey, 2 der Pläne sind von mir

[LaRgPacK]

An die Bastler: Keine Dips oder Klimmzüge einbauen, das schafft kein Newbie.

Dips zwischen zwei Bänken kann sogar ein Anfänger machen. Freie sind da schon schwerer

[Fujiama]

...

[Fujiama]

...

[Humphrey]

@Humphrey
Ui is meine Idee also durchgekommen!

-Hattest du sie auch schonmal ? Zuletzt wars jedenfalls meine

Also fang ich ma an den 3er zu kritisieren:
Erstmal würde ich sagen müssen die Satzzahlen konstant bleiben. Bei 2 am besten!

-Begründung ? Finde es bei manchen Übungen effktiver zuerst höhere Wdh zu machen, da man den Muskel auf Audauer und Muskelaufbau anspricht.

Beine
Statt Beinpresse würde ich Beinstrecken einbauen.
Gesäßmaschine ist nicht nötig, also raus.

-Beinpresse ist aber besser als Beinstrecken, laut Messung.
-Gesäßmaschine finde ich passt gut, die trainiert einen Knackarsch und den unteren Rücken sowie den hinteren Oberschenkel.


Brust
ein Bankdrücken reicht aus mit Fliegende

-Ist ja praktisch der letzte Satz, nur langsamer ausgeführt, passende zum langsamen Klimmzug

Trizeps
Hier reichen Dips und Trizepsdrücken am Kabelzug

Liegestützen sind nicht nötig!

-Alles geben , sind ja auch freiwillig

Bauch
Crunches und seitliches Beugen ist genug.

-ich finde das Bein/Beckenheben am effektivsten für den unteren Bauch, soll auch die beste Bauchübung sein. Noch besser als Crunches. Und da der Bauch nur 1x die Woche rankommt, darf er auch bluten


Rücken
Klimmzüge oder Latziehen eng zur Brust mit Kreuzheben is gut, aber dann statt der anderen Übung LH Rudern

-statt Reverse Flys ? Warum ? Trainiert das Rudern auch die hintere Schulter so effektiv mit ?

Schulter
Frontdrücken mit Seitheben/Frontheben (immer wieder mal wechseln) reicht.

-ich bearbeite die Schulter lieber mit 2 Sätzen von jeder Seite, als mit 3 Sätzen bei 2 Übungen.

Zur Aufteilung:
Gut ich würde ja Tag 1+2 trainieren, Tag 3 pausieren und dann wieder Tag 4 trainieren. Ist aber "ansichtssache", da es ja nicht schwerwiegend ist. Muss jeder selbst für sich probieren!

-jo

So hoffe es wird dann was mit unsrem Vorhaben!

-Dann mach mal nen anständigen Anfängerplan

Wem mein 3er überhaupt nicht zusagt, kann ja den Alternativplan erstellen. Ansonsten fleissig diskutieren.

Immer hier rein posten, ich editier dann meinen ersten Post.

Bei Kritik natürlich posten, welchen man gerade zerpflückt.

[Fujiama]

...

[Humphrey]

-Ich mag den Mix von Ausdauer und Hypertrophie, aber ich lasse mich überreden, dass zu ändern.
-Ebenfalls die Mischung von normal und slow. Hab damit sehr gute Ergebnisse. Und wer bitte lässt die Hantel fallen ???
-Auch bei der Gesäßmischine lasse ich mich überzeugen, auch wenn ich die Übung sehr gut finde. Sie dehnt und trainiert, ausserdem macht man keine hohen Gewichte. Und wie gesagt, der Knackarsch...
-Also ich merke bei mir sehr wohl, mit welcher Übung ich den Bauch malträtiere. Hab ne Zeitlang nur Crunches gemacht, mein untere Bauch war Pudding, ebenso die seitlichen. Hatte das "first" Pack dafür super ausgeprägt. Nene, der Bauch lässt sich schon gut in 3 teile zerlegen und trainieren. Dürften mehrere mit 6pack bestätigen.

[Fujiama]

...

[Humphrey]

Für die Anfänger ist der Anfängerplan
Die anderen sollen möglichst optimal alle Muskeln trainieren, wem das mit den unterschiedlich Satzzahlen zu hoch ist, kann ja immer 8-12 machen.

[Fujiama]

...

[Andreas18]

nix für ungut aber deine überschrift heißt ultimative trainingspläne für jederman??
Dr.Dradens Super Arme sind aber nur für leute die mind. schon 1 jahr trainieren.

Mfg Andreas