Mein Ernährungsplan

[Ackergaul]

Nach zwei Monaten mit unregelmäßigem Training, nicht optimaler Ernährung, dem Verlust von 600 g Muskelmasse, 1,5 kg Masse und einem Körperfettanteil-Anstieg um 3% auf sage und schreibe 17%, habe ich heute beschlossen, die ganze Sache wieder richtig anzugehen.

Erstmal zu mir:

Alter: 17 Jahre
Größe: 175 cm
Gewicht: 70 kg (Sommer letzten Jahres: 62 kg)
KFA: 17% (Sommer letzten Jahres: ~13,5%)
Training: 1 Jahr ein bisschen Fitness-Training und ein 3/4 Jahr "richtiges" Training


Nachdem mein Rundum Check im Studio gestern so "beschissen" ausgefallen ist, habe ich mir gedacht, dass es jetzt an der Zeit ist die Sache richtig anzupacken. Einen Ernährungsplan hatte ich die ganze Zeit nicht wirklich, da ich auch so sehr gute Fortschritte erzielt habe. Ich habe morgens und nachmittags meine Haferflocken gefuttert, meine Harzer Käse im Laufe des Tages, abends meinen Magerquark und sonst eben das was auf den Tisch kam.

Heute morgen hab ich mich hingesetzt und das ganze mal durchgerechnet: Zu meinem Entsetzen komme ich auf ~2200 kcal und das ohne meine Brote in der Schule, ohne Mittagessen und ohne Kleinigkeiten wie Äpfel, Orangen, Bananen zwischendurch.

Den ganzen Plan könnt ihr hier begutachten: http://www.ackergaul.com/ernaehrung/...rungsplan.html

Ich kann die Nährwerte meiner Schulbrote und des Mittagessens nicht genau abschätzen aber dadurch sollte ich nochmal auf in etwa +~950 kcal kommen. In der Schule esse ich immer zwei Scheiben Vollkorbrot mit Putenfleischwurst, Käse, oder normaler Wurst. Zum Mittagessen dann eben das was auf den Tisch kommt: Fleisch, Reis, Gemüse, Nudeln, etc.

Die Kalorien müssen wie gesagt runter gefahren werden, was rein vom Essenstechnischen kein Problem darstellt, ich weiß nur nicht wo ich kürzen soll. Eventuell könnt ihr mir weiter helfen. Die Eiweißsumme liegt mit ~150 g ohne Brote und Mittagessen schon recht hoch und sollte daher denke ich auch im Sinne eines besseren Hautbildes um ~40-50 g runtergefahren werden. Komplexe Fette aus Leinsamen- bzw. Olivenöl werde ich noch einbauen.

Über sonstige Vorschläge bin ich dankbar!

[tomarse]

Willst Du abnehmen oder aufbauen?

Wenn abnehmen, dann ist

Die Eiweißsumme liegt mit ~150 g ohne Brote und Mittagessen schon recht hoch und sollte daher denke ich auch im Sinne eines besseren Hautbildes um ~40-50 g runtergefahren werden.

absolut falsch! Beim Abnehmen Eiweiß rauf, Kohlenhydrate runter (Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken etc), Fett größtenteils aus Leinöl, Walnussöl, Olivenöl und Fisch beziehen.

[Ackergaul]

Mein Ziel ist es eigentlich wieder auf ~14% Körperfett zu kommen, diesen dank guter Ernährung zu halten und Muskelmasse zuzulegen.

Jaja, ich weiß, dass das normalerweise nicht möglich ist, aber in den Monaten davor hat es ja sogar ohne wirklichen Ernährungsplan funktioniert.

[tomarse]

Genau. Das hast am Anfang funktioniert, jetzt wird es aber sehr schwer bis gar nicht mehr möglich sein. Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig ist zu Beginn möglich, wenn man noch nicht trainiert ist, ab einem gewissen Grad jedoch so gut wie nicht machbar. Mehr Erfolg wirst du haben, wenn du dich für eines der beiden entscheidest.