Suche speziel für mich einen Ernährungsplan. Danke für Hilfe

[Jägi]

Jetzt wird gleich wieder kommen: "Benutz doch mal die Forensuche"
Das hab ich, finde aber speziel für meine Verhältnisse keinen geeigneten Ernährungsplan. Ich weiß, dass ich viel Reis, Putenfleisch, Vollkornbrot, Milch, Joguhrt etc. zu mir nehmen muss. Aber in welchen Verhältnissen, wann und wieviel ist mir leider ein Rätsel.

Zu meiner Person:

190 cm groß
67 kg
Alter: 18
Körperfettanteil: 8,1 %

Ziel: Masse aufbauen

Wie man sieht wiege ich für meine Größe sehr wenig und deswegen brauch ich einen anständigen Ernährungsplan, den ich hier leider noch nicht finden konnt. Hab manchmal das Gefühl, ich kann essen, was ich will und wieviel ich will, ich aber nicht zunehme. Ist sicher auf einen guten Stoffwechsel zurückzuführen. So meint es jedenfalls mein Trainer. Gehe jetzt seit 2 Wochen regelmäßig ins Fitnessstudio und brauche deswegen natürlich auch ein bißchen mehr Masse.
Wäre sehr freundlich, wenn sich einer bereit erklärt und mir mal ein paar wichtige Dinge, bzw einen Plan schreibt.

Noch ein paar Fragen zum Schluss.

a) Ist es unbedingt von Nöten die Nahrung abzuwiegen? Weil wenn ich hier manch Pläne lese: "Ich esse 500g davon und 200g davon". Da ess ich doch lieber ein bißchen mehr, sodass ich ich satt bin, als zu wenig.

b) Welche Nahrungsergänzungen sollte ich mir zulegen für Masse-& Muskelaufbau? Ich hab da z.B. an Eiweiß für Eiweißshakes gedacht. Was könnt ihr mir empfehlen?

c) In welchem Zeitraum ist ca. welche Massezunahme möglich? Wieviel kann ich z.B. in einem Monat zunehmen. Natürlich ist dies von Mensch zu Mensch verschieden. Mich würde dennoch mal ein ungefährer Wert interessieren.

Vielen Dank für eure Bemühungen.
Gruß

[EpiC]

Also en EP kann ich dir nicht geben aber den findest du hier schon im Forum(guck einfach nach nem MassePlan)
a)Wenn du es abweigst hast du halt genau die Nährwerte und kannst genau berechnen wie viel du noch von was essen musst um deinen tagensbearf zu decken! Bzw. ein defizit oder überschuss zu haben!
Wenn du aufbauen willst würd ich einfach reinhauen (na klar richtige Lebensmittel)
b)Whey Protein sonst NIX ist alles in deinem Stadium nur unnütz

c)Kommt wie du schon sagest drauf an wie du dich ernährst...in der ersten Zeit baust du schnell auf also ich denke mal (sofern du einen guten Tp hast) nach 1- 1 1/2 Monaten auf jeden fall was sieht
Mfg