Dogcrap 2er Split 1.5 mal die Woche

[klep]

Hi,

wollte mal was Neues probieren. Habe den Artikel auf Ironsport und den Thread von Niklas gelesen.

Dachte in etwa an folgende Aufteilung: -Brust/Schultern/Trizeps
-Rücken/Beine/Bzeps

Wie sollte man die Sätze am besten gestalten ?

Habe da jetzt mehrere Sachen gelsesen.

Bankdrücken: 2 bis 3 Aufwärmsätze dann 1 Satz mit 8 Wdh. mit MW
1 Satz mit 4 Wdh. mit MW
1 Satz mit 2 Wdh. mit MW

Schulterdrücken: Hier bin ich mir nicht mehr so sicher ? Höhere Wiederholungszahl ? Oder in etwas gleich wie bei Brust ?

Trizeps: Enges Bandrücken: auch hier weiß ich nicht so recht wie aufteilen ?



Ihr sehr also, was mein Problem ist.

Wollte durch den Plan primär Kraft aufbauen ( masse ist natürlich auch immer willkommen )


gruß, Kklep

[mobbdeep]

Soll das jetzt ein spzeielles prog sein, oder was?

ansonsten würd ich mir net so darüber den kopf zerbrechen, obs im letzten satz jetzt 7 oder 8 wh sein "müssen"

wenn du hauptsächlich auf kraft aus bist, bleib halt zwischen 1-3 whs

ich kann das prob nicht sehen und hab den artikel auch net gelesen: stehts da denn net drin?wenn nicht ists vielleicht auch nicht so wichtig

[Niklas`]

probiers aus. klappt prima

[klep]

ok, dann hier mal'n Versuch für den Plan:

BD 3 Sätze 8/4/2
Schulterdrücken mit KH 3 Sätze 6/6/6
enges BD 8/8/8


Klimmzüge 3mal Max ?
Kreuzheben 3 Sätze 8/4/2
Beinpresse 3 Sätze 8/4/2
Bizeps LH-curls 3 Sätze 6/6/6

So, nach jeder Übung eben diese Stretchingübung, um Regenerations weiter zu fördern. Was haltet ihr davon ? Speziell jetzt von den Wiederholungszahlen ?


gruß, Klep

[helium]

Wie sollte man die Sätze am besten gestalten ?

Ich denke du hast den Artikel über Doggcrapp gelesen? Also entweder ist die Ironsport-Übersetzung beschissen, oder du weißt genau, wie das auszusehen hat.

Habe da jetzt mehrere Sachen gelsesen.

Dann Originale suchen und nachgucken, was korrekt ist.

Bankdrücken: 2 bis 3 Aufwärmsätze dann 1 Satz mit 8 Wdh. mit MW
1 Satz mit 4 Wdh. mit MW
1 Satz mit 2 Wdh. mit MW

Ließ die DC-Beschreibung bitte nochmal genau durch. Irgendwie habe ich das Gefühl, dass du das nciht so ganz verstanden hast. Nach dem Aufwärmen nimmst du das Gewicht, trainierst bis zum absoluten MV, legst das Gewicht ab, hölst 12 bis 15 mal tief Luft, nimmst das Gewicht wieder und machst weiter, bis erneut MV eintritt. Dann holst du nochmal 15 mal tief Luft und gehst dann mit dem Gewicht nochmal zum MV. Natürlich veringern sich die Wiederholungszahlen von mal zu mal, aber ob es nun 4 oder 5 oder doch nur 2 sind ist egal. Das wirst du erst beim Ausführen festellen.
Falls du keine extrem schlechte Regeneration hast machst du dann noch ne statische Phase von mindestesn 15 Sekunden. Anschließend kommt dann das Extrem-Stretching.

Schulterdrücken: Hier bin ich mir nicht mehr so sicher ? Höhere Wiederholungszahl ? Oder in etwas gleich wie bei Brust ?

Das ist nicht so entscheident.

Trizeps: Enges Bandrücken: auch hier weiß ich nicht so recht wie aufteilen ?

Was aufteilen?

Ihr sehr also, was mein Problem ist.

Du hast nicht gelesen, sondern nur überflogen?

[klep]

Nein, habs mir schon genau durchgelesen. Die RPT Wiederholungen sind natürlich etwas anderst. Habe zusätzlich noch den Thread von Niklas angeschaut, der eine Abwandlung davon ausprobiert hat. Bei der er sich nicht genau an DC gehalten hat. Pausen waren glaub ich z. B. anderst:

http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic10975.html

Hälst du die Übungen für gut ? Also nur mal die Wahl.


Zu dem Satzbeispiel: Das Gewicht sollte man aber schon nach jedem Satz nochmal erhöhen ? So hab ich das zumindest verstanden.

[helium]

Zu dem Satzbeispiel: Das Gewicht sollte man aber schon nach jedem Satz nochmal erhöhen ? So hab ich das zumindest verstanden.

Naja, es gibt da ja ein Beispiel, damit alles klarer wird:

first exercise smythe incline presses (ill use the weights i use for example)
135 for warmup for 12--185 for 8 warmup--225 for 6-8 warmup-----then 375 for 8 reps to total absolute failure (then 12-15 deep breaths) 375 for 2-4 reps to total absolute failure (then 12-15 deep breaths) 375 for 1-3 reps to absolute total failure (then a 20-30 second static hold) DONE!--thats it 375lbs for 8+4+3= 375 for 15 reps rest paused..... next week I go for 385 (again rest paused)-----directly after that rest pause set I go to extreme stretching flyes

[klep]

Jo, ... na gut, ich probiers nochmal:

BD 3 RP-Sätze mit leichter Steigerung des Gewichts
Schulterdrücen mit KH 3 RP Sätze "
Enges Bandrücken " "

Klimmzüge ( oder soll ich lieber Latzug machen ?)
Kreuzheben 8 schwere Wdh. dann nochmal nen schweren Satz mit 4
Presse 12 Wdh. mit MW dann noch 1 bis 2 Sätze mi etwas mehr Gewicht.
Bizeps ( einfach ein Intensivsatz ?)

[helium]

Wo nimmst du das mit der Gewichtsteigerung her?

Du weißt, dass du mehrere Übungen haben musst pro Muskelgruppe, wegen des Wechsel, falls du keinen neuen Rekord aufstellst?

[klep]

oh, stimmt. Das mit der Gewichtsteigerung ist quatsch, mein Fehler.

Das mit der Rotation der verschiedenen Übungen ist mir auch klar. Habe aber auch schon von einigen Usern hier gelesen, die nicht rotiert haben und trotzdem gute Fortschritte gemacht haben.

Geht jetzt auch mal allgemein darum, dass die Wdh. Zahl stimmt und der Plan so ok wär bzw. ob jetzt Klimmzüge passend sind ?

[Luke84]

Fange morgen mit DC an. Aber genau nach vorgegebenen Plan mit vorgegebenen 2er Split.

Guck mal auf extrem-bodybuilding nach. Mit der übersetzung haste keine Probleme mehr.


Kannst ja auch schreiben wie es bei dir läuft.



Gruß

Luke

[helium]

Jo, das ist wirklich eine gute zusammenfassung: http://www.extrem-bodybuilding.de/phpbb/topic14553.html

[klep]

ah, danke leute.

@luke
könntest deinen Plan vielleicht mal posten ? Ein paar von den da vorgestellten Übungen kenn ich gar nicht.

[Luke84]

Plan steht hier schon.

Mein Thread heißt "Fang jetzt mit Doggcrapp an" Musste hier nur bissel weiter runter gehen. Werde heute nachmittag nach dem train auch erste Eindrücke von DC posten.

Bis dann und Gruß

Luke