X-SizeII | -Trainingsprogramm-

[Sky-]

Hallo alle zusammen,

ich bin sehr neu und sehr unerfahren in sachen Bodybuilding =(
Trainiere ca schon länger als 3Monate im Fitnessstudio, aber ich hab einfach keinen guten plan wo ich auch merke bzw was spühre und sehe das sich was ändert, immer nur das gleiche die Motivation geht immer weiter runter pro trainingseinheit.

Dan hab ich mal im Internet rumgesucht und gesucht, hab somit dieses Forum hier gefunden*freu* und hoffe somit auch das ihr mir helfen könntet.

So jetzt zu dem X-SizeII da wollt ich fragen ob das einer von euch schon kennt oder nicht???
Ich hab da ne Email bekommen wo einbisschen erklärt wird wie man am besten trainieren sollte und so, da stand dann auch drin das nennt man auch Hypertrophie.
Da wollt ich fragen was ist das denn genau? (Hypertrophie)
Und ob jemand dieses Programm kennt X-SizeII
das kostet 70€ gerade, aber ich finde das gesponnen, wenn ihr interesse habt könnte ich ja mal den Probe Trainingsplan was ich zu geschickt bekommen habe Posten. Vllt wisst ihr dann mehr bescheid oder so?
Wenn ihr Daten von mir braucht kein problem

Hoffe ihr könnt mir helfen.
Wenn alle stricke reißen sollten, könntet ihr mir dann vllt ein "perfekten" (net wörtlich nehmen) gut für mich zugestimmten Trainingsplan machen??
und wie ich es machen soll das ich sehr gut, schnell motiviert werde und was sehe bzw was spühre =) das ich mich verbessere =)

Herzlichen dank dann an alle die mir helfen.

ps: ja, ich hab hier im forum rumgeschaut wegen trainingsprogrammen aber leider nix gefunden, befor ich dann was falsches nehme und mache frage ich Lieber, da es heißt es ist nicht zu Spaßen mit dem Muskel wenn der Kaputt geht is er Kaputt und man kanns vergessen und dadrauf habe ich nicht wirklich lust


Danke an alle!
greez Sky-

[Henning Fritz]

Hypertrophie heißt erstmal nix anderes als Muskeldickenwachstum!

Poste erst mal deine Daten und schau dich ein wenig im Forum um. Hier gibt es schon ziemlich viele Trainigspläne und auch eigentlich alles zur Ernährung!

http://www.andreasfrey.net/ <--- Schau hier mal rein. steht eigentlich alles drin was du wissen musst!

[Sky-]

Meine daten ok!

Alter: 18
Gewicht: 60kg
Größe: 176
Körperfettanteil laut internet rechner 11%
Recht schnellen stoffwechsel
3Monate ode rlänger schon am Trainieren im Fitnessstudio
sogar 4 kg abgenommen, wahrscheinlich falsches Training =(
was braucht ihr denn noch so??

[fer0x-]

Wir brauchen von dir erstmal nichts mehr =)!

Aber was du brauchst, ist eine gescheite Ernährung, sowie ein durchdachter Trainingsplan. Abgesichts der Tatsache, dass du bereits seit 3 Monaten trainierst, würde ich dir raten, deinen Trainingsplan zu splitten, sehr wahrscheinlich auf 3 Trainingseinheiten ( 3-er Split). Wenn du dich für diesen noch nicht bereit fühlst, mache mit deinem Trainingsplan weiter und am Besten postest du ihn ins Forum, damit wir einen Blick darauf werfen können und ggf. Verbesserungsvorschläge anbieten.

Hach, ausführliches Schreiben bereitet mir Freude .

MFG

[tomarse]

Abgesichts der Tatsache, dass du bereits seit 3 Monaten trainierst, würde ich dir raten, deinen Trainingsplan zu splitten, sehr wahrscheinlich auf 3 Trainingseinheiten ( 3-er Split).

AUF KEINEN FALL!!!!!

entweder beim gk bleiben oder bestenfalls auf einen 2er. ich rate eher zum gk.

das problem, warum du, Sky- abgenommen hast, liegt zu 99% an der ernährung. alles wissenswerte hierzu im ernährungsforum bzw. online-archiv.

[fer0x-]

Warum denn nicht?

Ein 3-er mit den nötigen Grundübungen in einem Wiederholungsbereich von 12 - 8. Klar, dass er noch nicht die Monstergewichte auflegen kann und Kreuzheben würde ich anfangs auch weglassen und durch Hyperextensions mit Zusatzgewicht ersetzen, auch wenn diese Übung, bei mir, keinerlei Beliebtheit findet.

[tomarse]

weil ein 3er optimalerweise 3 (oder meinetwegen 4) trainingseinheiten pro woche hat.

3x pro woche: jede muskelgruppe wird nur 1x pro woche beansprucht --> zu wenig!
4x: besser, allerdings auch nicht optimal und das zns wird unnötig oft belastet.
mehr als 4x: gift fürs zns.

besser noch ein ganzkörperplan 2-3x die woche, weil man nach 3 monaten noch nciht die intensität aufbringt, einen muskel länger als 2-3 tage platt zu machen. die restlichen 4-5 tage, die beim 3er split verstreichen würden, bis der jeweilige muskel wieder trainiert würde, sind vergeudete zeit.

gab erst vor kurzem einen thread dazu.

3er eignet sich m.e. erst für weiter fortgeschrittene und auf stoff, 4er sowieso.

aber jeder macht so seine fehler, ich hab auch nach ca 4 monaten auf einen 3er umgestellt. bin dafür nach knapp eineinhalb jahren auf einen 2er zurück gegangen.

[Sky-]

=)

danke =)

also dank einem freund mache ich seit kurzerzeit auch einen 3er-Split im Pyramidensystem training gehe alle zwei Tage ins fitnessstudio.
mit dieser trainingseinheiten:

Ich weiß leider nicht die Fachbegriffe dazu =( nun ja vllt wisst ihr ja doch was ich meine =)

1er-Einheitstag: -Brust und Biezeps, Bauch-
3Sätze mit je 12,10,8 WH
ab der zweiten Muskeleinheit 3Sätze mit je 10,8,6 WH

BRUST:
1. Bankdrücken (per gerät anfang 35kg, 40, 45kg ab und an 50kg)
1.1. Frei Hand ca. 8kg-16kg
2. Schräg nach oben Brustdrücken frei hand ca 8kg-16kg
2.1 per gerät 30kg
3. Schräg nach untendrücken frei Hand ca 8kg-16kg
3.1 per gerät 30kg
4. Kabelzug (Butterfly) 15-25kg
(natürlich pro satz 5kg erhöhen ca. und ich mach ab und an die 1.1,2.1,3.1, da mein Fitnessstudio das nicht besitzt per Gerät)

BIZEPS:
1. gedrehte curls in schräglage ca. 6kg-10kg (KurzHandel)
2. Intensivcurls ca. 6-10kg
3. Langhandel verkehrt 8kg-16kg

BAUCH:
1. Gerät 30kg 2x30WH
2. Boden 2x50WH

2er-Einheitstag: -Schultern, Nacken, Beine, Waden-

Schulter, Nacken:
1.Schulter: sitzen, gewicht noch oben(per gerät) ca. 15-25kg
2.Schulter: Langhandel ca.10-20kg
3.Nacken: 2KH, hochziehen ca 15kg,19kg, 19kg (21kg bissle schwer zu heben xD)
4.Schulter: Kabelzug ca.5kg, 7.5kg, 10kg
5.Nacken: Sitzen, Gewicht nach oben (per Gerät) 25kg-35kg

Beine, Waden:

1.Beine: Beinpresse 120kg, 130kg, 140kg
2.Beine: Hintererteil des Oberschenkels(ka wie das heißt) 15-25kg
3.Beine: Oberschenkel (s.o. klammer) 45-55kg
4.Waden: im sitzen 15-25kg
5.Waden: im stehen 20-35kg


3er-Einheitstag: - Rücken, Trizep, Bauch -

RÜCKEN:
1. Lattenzug (gerät) 30-40kg
2. Rudern (gerät) 35-45kg
3. Gerät wo man zwei teile mit dem ellenbogen nach hinten drückt ca. 10-20kg oder sogar 15-30kg

TRIZEPS:
1. Kabelzug(nach unten) 5-15kg oder 10-20kg
2. Hantel hintern Kopf ca 4.5kg, 6.5kg, 8.5kg

BAUCH:
1. Gerät 30kg 2x30WH
2. Boden 2x50WH


So das war mein ganzer Trainingsplan wo ich seit 2 wochen benutze, und der Trainingsplan davor war ja voll für die katz, hab Montags, Mittwochs, ab und an Freitags.
Jeden Muskel Trainiert, ca 3stunden wahr ich im Fitnessstudio =(
mit 2x20WH ist sehr viel was? glaub auch deswegen hab ich abgenommen.


So hoffe das bringt jetzt was =)

[fer0x-]

Bin nach ca. 6 Monaten auf 3-er umgestiegen, denke aber, dass die Zeit bis dahin ausreichend war. Ein Freund von mir beschwerte sich nach 2 Wochen Training, keinen spürbaren Muskel-und Kraftzuwachs zu sehen bzw. spüren und ist direkt auf 3-er umgesprungen. Ich hab ihn auch davor gewarnt, aber momentan trainieren wir nach dem gleichen Plan !

Okay, hast mich trotzdem überzeugt. GK-Plan wäre durchaus ratsamer und ich werde mal den Versuch starten, einen zusammenzubasteln =)!

Trainingstage:

Montag: Ganzkörperplan
Dienstag: Frei
Mittwoch: Ganzkörperplan
Donnerstag: Frei
Freitag: Ganzkörperplan

-------------------------------

Übungen:

Bankdrücken 3 Sätze 12 - 8 Wdh.
Butterfly 3 Sätze 12 - 8 Wdh.
Latziehen zur Brust 3 Sätze 12 - 8 Wdh. (falls möglich eher Klimmzüge)
Hyperextension ( evtl. Zusatzgewicht) 3 Sätze 12 - 8 Wdh.
Übung für den Bauch frei wählbar in einem hohen Wiederholungsbereich:

Beinheben
Crunches
Bauchpresse

Seitheben oder Schulterdrücken 2 Sätze 12 - 8 Wdh.
Beinpresse 4 Sätze 12 - 6 Wdh.
Beincurls 3 Sätze 12 - 8 Wdh.
Lang-oder Kurzhantelcurls 3 Sätze 12 - 8 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel oder Kickbacks 3 Sätze 12 - 8 Wdh.

Ah, hab mich wahrscheinlich bei den Wdh. Zahlen vertan, Übungen sollten allerdings i.O sein.

MFG

[Sky-]

Ohhh genial dachte net das ich gestern noch ne antowrt bekommen würde =)

Aber mich stört da bissle was, es heißt und steht auch recht überall das mehr als 60min training schwachsinn ist, aber mit diesem Trainingsplan komme ich ja weit über die zeit hinaus.

Dann wollt ich fragen warum nur jeweils eine Übung pro muskelpartie??(auf Bizeps,Trizeps)
Dann noch fragen zu den begriffen
und zwar was genau ist beincurls
bei chrunches ist der bauchgemeint oder?
und dann noch Kickbacks was ist das denn???

Danke dann
mfg
Sky-

[SJ]

Hey Sky,

das mit der Zeit kann man so pauschal nicht sagen. Bei erfahreneren Leuten sagt man das als Richtwert, da es nahezu unmöglich scheint, hohe Intensität über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten.

Weil das, wenn Du´s konzentriert machst, als Beginner allemal ausreicht! Du willst den Muskel einer neuen Belastung aussetzen, ihn nicht von Anfang an mit Übertraining zerstören.

Beincurls, hmm... geht im Stehen, im Liegen bäuchlings und gibt auch ´ne Maschine wo Du aufrecht sitzt. Grundbewegung: Immer mit den Hacken selbst in den Po treten.

Crunches: Ja, DIE Bauchübung.

Kickbacks: Oberkörper vorlehnen, Kurzhantel in der Hand, Oberarm ist starr an den Körper gepresst, Unterarm bewegt die Hantel bis zur Streckung nach hinten hoch.

Hoffe, das war alles einigerm. verständlich.

Gruß

SJ

[Sky-]

Jop alles verständlich =)

bloß die grundlagen habe ich ja schon über 3monaten hinter mir,
die Trainer dort sind ja voll für den witz -.-
Der gab mir am anfang ein Trainingsplan mit 5-max.15kg und sollte 10geräte machen mit je 20Whd. in diesem Trainingsplan waren 2mal beine, schulter+nacken, latenziehn, brust, rücken, biezeps und tripzeps, einsatz mit je 20Whd.
Nach ner woche ging mir der plan auf den keks weil ich nix rhein garnix gemerkt habe, hab die gewichte aufgestockt ums doppelt gestiegen und sogar noch höher bzw bei brust hab ich auf 30 von 15 gemacht, und das hab ich dann auch nach ner woche geändert und die Whd zahlen runtergedreht und ein satz mehr gemacht, hab so ca 12:Whd gemacht mit 2 sätzen, dann wurds wieder langweilig und hab nach ner woche die satz zahl erhöht und die Whd auf 10 gesetzt so habe ich dann bis vor ca Mitte Februar (angefangen habe ich so Oktober-November) joa und durch nen freund hab ich dann den 3er- SPlit wie oben gemacht ab Mitte Februar (er hat nen guten körper in 5Monaten gemacht)
Ich hab schon über 3monate hintermir und bin noch nicht mal annähernd an seinem dran =(

Nun ja ich hoffe mal, das ich schon das anfangstraining zum dehnen und so schon längst hinter mir habe, ich hab ja die gewichte ja noch um einiges erhöht seit dem 3er splitt, schaff ja auch mehr xD


Danke für eure hilfe ist echt klasse hier =)

[Megalomaniac]

ich würd dir entweder zum GK-Plan oder zum 2er Split raten!
Schon allein da dein Training bestimmt noch nicht die nötige Intensität hat, um nen 3er Split erfolgreich zu nutzen. Achte mehr auf die Ernährung, dann wird das schon, der Rest kommt von selbst.

[EpiC]

Also hab das nur Überflogen!
Wenn er schon ne Zeit dabei is würd ich wuhig nen 2er nehmen!
Den soll er erstmal machen! Bei mir is es so (mach auch nen 2er) das ich langsam merke, dass ich mit nem 3er wohl besser zurecht kommen würde weil ich nach machen Übungen so alle bin das ich den ANderen Muskel gar nicht mehr richtg machen kann!
Mfg

[Sky-]

Super =(
wieder nen GK das dauert ja ewig?
und merken tu ich dann wieder nix ich merk ja noch net mal das es schwerer für mich wird uns so^^
Ich weiß net aber, da wo ich es gemerkt habe das erste mal das Power dahinter war, war mit meinem freund wo ich das erste mal den 1sten. Trainingseinheitstag gemacht habe mit ihm zusammen, da hab ich es richtig in der brust gemerkt, und am bizeps ohne ende bei den letzten übungen dachte ich schon ich pack das nemmer.
Das war einfach GEIL! das gefühl mal zu merken was für ne krampf in einem steckt auch mit sagen haften max. 9kg bizeps beim letzten satz aber es war hammers, hab so richtig gesehen wie der muskel sich pumpte bei dem zweiten satz =)

Aber naja dann hör ich mal auf euch und werd nen GK machen (leider)
aber da hab ich dann eine frage? hehe die kommt jetzt aber auch blöd rüber xD
Ich darf dann bestimmt net übertreiben mit dem gewicht was? Muss mich bestimmt etwas reduzieren sonst würde ich die anderen übungen nicht schaffen oder?
und naja nach dem GK von hier drin und laut anderen, würde ich ja mein Muskel TOTAL ÜBERTRAINIEREN oder net?
Man sagt ja immer 60min maximales Training, sonst würde ich die muskeln zum schrumpfen bringen und so?
Nämlich an meiner ehrnährung kann es zu 80% nicht liegen, da ich sehr sehr viel esse, und recht in massen zb: 150g Nudeln mit fleisch salat und blabla, Italiener halt die essen immer gut =)

Nun ja wenn jemand noch anregungen hat oder so für mich ruhig schreiben =)
Ich werd dann mal einen GK versuchen morgen laut diesem plan hier, und wenn ich nix spühr (merke) boahh dann werd ich böse =P
Spaß =)

Danke für eure hilfe =)