!!! Mein neuer Trainigsplan - Bitte um eure Meinungen !!!

[F!SCH]

Hi,

ich bin 17 Jahre alt und trainiere seit ca. 10 Jahren im Schwimmverein. Ich habe vor ca. einem Jahr angefangen mit täglich Liegestützen, Situps und Kniebeugen. Seit Herbst habe ich täglich mit einem 2er-Split-Training mit Hanteln trainiert. Seit ca. einem Monat trainiere ich mit einer Hantelbank und wollte jetzt meinen Trainingsplan ein bisschen umstellen. Ich trainiere Mo., Di. & Do. je 1,5 h (ca. 3000 m) Schwimmen im Verein. Dementsprechend hatte ich an einen 3er-Split Mi., Fr. & So. gedacht. Ich lege hauptsächlich Wert auf den Oberkörper und vor allem auch auf den Bauch. Ich habe zu Hause eine Hantelbank mit Beincurler, Kabelzug & Curlpult, eine Langhantel, zwei Kurzhanteln und einen Expander. Ich wollte meinen Trainingsplan möglichst einfach gestalten mit immer 3 Sätzen à 10 Wiederholungen da ich Fitnesstraining nur nebenbei des Aussehens halber betreibe, weswegen ich auch zu Hause trainiere. Ich habe mir mal selber folgendes Trainingsprogramm aufgestellt aus Internetrecherchen und wäre froh, wenn ihr mir noch Ratschläge geben könntet, was die Übungen angeht. Da wo ich mir nicht sicher war welche Übung besser ist, habe ich einfach alle geschrieben. Ich möchte gerne pro Muskel 3 Übungen machen (ausser Beine), also sagt mir am besten, welche ich sein lassen oder tauschen soll, ich habe hinter denen, die ich mir rausgesucht hatte, Sternchen gemacht:

Mi.: Bauch, Beine, Schultern
Fr.: Brust, Trizeps
So.: Bauch, Rücken, Bizeps

Bauch:
3 x 10 Situps (auf der Bank, mit dem rücken hintenüber, also in der Luft hängend) *
3 x 5 schräge Situps zu jeder Seite (auf der Bank, mit dem rücken hintenüber, also in der Luft hängend) *
1,5 Min Beine senkrecht nach oben und Oberkörper anheben (keine Ahnung wie die Übung heißt) *

Beine:
3 x 10 Beinstrecker *
3 x 10 Beincurls *

Schultern/Nacken:
3 x 10 Frontheben
3 x 10 Seitenheben *
3 x 10 aufrechtes Rudern *
3 x 10 Nackendrücken *
3 x 10 Nackenziehen LH
3 x 10 Nackenziehen KH

Brust:
3 x 10 Bankdrücken LH *
3 x 10 Bankdrücken KH
3 x 10 schräges Bankdrücken LH *
3 x 10 schräges Bankdrücken KH
3 x 10 Fliegende *
3 x 10 Fliegende Schrägbank
3 x 10 Überzüge

Trizeps:
3 x 10 French Press *
3 x 10 Trizepsdrücken am Kabelzug *
3 x 10 Trizeps-Kickbacks *

Rücken:
3 x 10 Langhantelrudern *
3 x 10 Kurzhantelrudern
3 x 10 Kreuzheben *
3 x 10 Latziehen zur Brust *
3 x 10 Latziehen zum Nacken

Bizeps:
3 x 10 Konzentrationscurls *
3 x 10 Scott-Curls *
3 x 10 Kurzhantelcurls
3 x 10 Langhantelcurls
3 x 10 Hammercurls *

PS: Nahrungsergänzungsmittel nehme ich keine, da ich davon nicht sonderlich viel halte, dafür trinke ich pro tag einen Liter Milch (33 g Eiweiß) und esse über den Tag verteilt 500 g Magerquark (60 g Eiweiß)

[michaelp]

für Beine Kniebeugen rein...

für Schulter mind. 2 - 3 Übungen weglassen = viel zuviel...
gut sind Nackendrücken, aufrecht Rudern, seitheben

für Trizep´s enges Bankdrücken

für Bizep´s ok...


klingt gut für große Muskelgruppen mind. 3 Übungen für kleine reichen zwei. einfach ab und an ma wechseln...

[Maddin]

Der Plan ist garnix....wollte anfangen zu kritisieren, ist aber zuviel.
Vorschlag: Such nach nem ordentlichen 3er hier im Forum, modifizier ihn dann wenn du willst und poste ihn nochmal.
Bringt sonst einfach nichts.

[F!SCH]

@michaelp bei schultern hab ich ja auch eigentlich nur die drie übungen geplant, die du vorgeschlagen hast (*!)

[F!SCH]

Hi,
ich habe den Plan jetzt mal auf eure Anregungen hin versucht zu verbessern, habe aber weiterhin versucht ihn in der Wiederholungs- und Satzzahl einfach zu gestalten:

Mo.: 1,5 h Schwimmtraining im Verein (ca. 3000 m)

Di.: 1,5 h Schwimmtraining im Verein (ca. 3000 m)

Mi.: Bauch, Beine, Schultern/Nacken:

Do.: 1,5 h Schwimmentraining im Verein (ca. 3000 m)

Fr.: Brust, Bizeps

So.: Bauch, Trizeps, Rücken:

Bauch:
3 x 10 Crunches (auf der Bank, mit dem Rücken hintenüber, also in der Luft hängend)
3 x 5 schräge Crunches zu jeder Seite (auf der Bank, Rücken hintenüber)
1,5 Min Beine senkrecht nach oben und Oberkörper anheben (keine Ahnung wie die Übung heißt)

Beine:
3 x 10 Kniebeugen
3 x 10 Beinstrecker
3 x 10 Beincurls

Schultern/Nacken:
3 x 10 Seitenheben
3 x 10 aufrechtes Rudern
3 x 10 Nackenziehen (Shrugs)

Brust:
3 x 10 Bankdrücken
3 x 10 Fliegende
3 x 10 schräges Bankdrücken

Bizeps:
3 x 10 Konzentrationscurls
3 x 10 Scott-Curls

Trizeps:
3 x 10 French Press
3 x 10 Trizeps-Kickbacks

Rücken:
3 x 10 Langhantelrudern
3 x 10 Kreuzheben
3 x 10 Latziehen zur Brust

PS: Ist es sinnvoll die Unterarme und/oder den Nacken zu trainieren?

[michaelp]

bei Schultern = Seitheben zum Abschluß...

bei Brust = fliegende zum Abschluß

bei Rücken ggf. Kreuzheben zuerst...


Unterarme einzeln zu trainieren ist NICHT nötig (einige halten es jedoch für nötig) = die scheinen NICHT richtig Rücken oder Bizeps zu trainieren

Nacken einzeln zu trainieren ist auch NICHT nötig = Rudern aufrecht und KH reichen vollkommen aus... natürlich gibt es auch da wieder diverse meinungen...

[mobbdeep]

also ich mach auch lieber noch meine 2 sätze shrugs...

guck halt obs net zuviel wird, das schwimmprogramm hört sich ja recht fordernd an.
musst halt auch überlegen, was du willst. die meisten scwimmer sehen ja ohnehin schon nicht sonderlich schwächlich aus...