3er Split/Ganzkörper Hybrid Plan

[Crono]

So hier mal neuer Plan den ich mir ausgedacht habe inspiriert von ein paar BB Videos (besonders Porter Cotrell)

Der 3er Split wird nach dem Prinzip ablaufen its not the 'Quantity of the Weight but the Quality of the Movement' ^^
Ich werde jede Widerholung so sauber wie Möglich ausführen und versuchen eine maximale Muskelkontraktion zu erzielen.
Die Gewichte werden hier nicht sehr hoch sein ich will versuchen den Muskel total zu fühlen und platt zu machen mit sowenig Hilfe von anderen Muskelgruppen wie möglich.
Außerdem werd ich diesmal nicht immer bis zum MV gehen

Und der der Ganzkörper Plan wird Heavy ablaufen und immer die selben Übungen enthalten (ganz nach Arnold, der sagte man soll in der Woche schwere Tage einrichten in denen man seine Kraft prüft), hier wird der WDH Bereich zwischen 6-3 liegen

der Plan wird also alles abdecken Kraftausdauer/Hypertrophie/ und Kraft

Was noch dazukommen wird ich weiß wellche Muskeln ich an den jeweiligen Tagen trainiere aber ich werde die Übungen vor ort selber auswählen (es wird ungefähr nach dem Schema ablaufen 1 Mehrgelenk Übung 1, 1 Isolations Übung, 1 Maschinen Übung)

Ich werd im Durchschnitt 3-4 Sätze machen im WDH Bereich 16-8 (Ausnahme sind Beine wo ich zb: bei Beinpresse in diesem TP niemals unter 20 WDH's im 3er Split gehen werde...
Ausnahme der Ganzkörper Plan)

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So hier der 3er Split

TE1 Brust/Schultern

TE2 Rücken/Bizeps

TE3 Beine/Trizeps

Waden und Bauch werd ich nach eigenen ermessen trainieren aber mindestens 2 mal die Woche !
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So der Ganzkörper Plan

Kreuzheben/ Beinpresse (ich mach keine Kniebeuge mehr---> mein Arsch wird sonst zu groß) und Langhantel Schrägbankdrücken
Hier werden ca. 5 Sätze pro Übung gemacht)
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So ich werde Montag, Dienstag - Donnerstag, Freitag trainieren
Und die Te am Donnerstag wird mit 75-80% Intensität ausgeführt und läuft dann wöchentlich im Kreis mit den anderen TE's...

Bsp: In Woche 1 ist Donnerstags Te3 dran mit 75-80% die Woche darauf ist dann Te 2 an der Stelle und mit Te3 beginnt diese Woche (alles rückt dann also nach, das ist zwar viel aber wie gesagt diesmal ohne soviel Muskelversagen wie in meinen letztens Trainingsplänen)

Edit: achja im Ganzkörper Plan werd ich versuchen das Muskelversagen auf max. 2 mal beschränken pro Übung)

Greetz

Crono

[helium]

Mal was konkreter. 8-16 ist ein großer Bereich. Ist da ein ungefähres System drin? Merhgelenkige eher 8, Iso eher 12 und Maschiene (eigentlich ja auch 'ne Iso) eher 16? Oder ist da ein Periodisierungsystem drin, z.B. zwei Wochen eher hoch zwei eher nidrig? Oder vielleicht täglich undulierend? ...
Wie verhält es sich mit deinem 3er und dem GK? Werden die immer abwechselnd ausgeführt oder je nach Lust und Laune?

[Crono]

also 3er und Ganzkörper jede Woche hab ich ja hingeschrieben ich trainiere

Montag, Dienstags, Donnerstags und Freitag

Joa bei den Mehrgelenkigen werd ich ned höher als 12 gehen (zb: 12 ---> 10 ---> 8, ich fang immer mit den hohen WDH's an und geh dann runter) außer bei Beinen da werd ich diesmal richtig extrem hoch gehen (im 3er Split)

unter 8 WDH's werd ich aber im 3er Split nicht gehen dafür ist dann der Ganzkörper Plan da

bei den Isos immer in dem Bereich 16-8 also ich leg mit 16 los dann 12 dann 8 mal als Bespiel


ihr könnt mich ruhig ausmeckern das ich immer andere Übungen nehme (muss aber auch nichth passieren), aber ich habe schon viel über dieses Instinktive Prinzip gelesen und es wird auch von einigen Pros benutzt

jeder redet irgendwie was anderes... deshalb will ich jetzt die Erfahrung mal selber machen

[Crono]

achja dies wird 1 Plan werden wo ich meine Unterarme mal mittrainiere
(wahrscheinlich 2 mal die Woche)

[AB]

was ich nicht ganz verstehe, wenn du einen 3er machst und am do jeweils eine andere TE des 3ers, wann machst dann den GK?
oder steh ich grad aufem schlauch? weil so wirklich versteh ichs grad nicht!

[Crono]

GK am Freitag

deshalb das Donnerstag Training mit niedriger Intensität, natürlich werden
Muskelgruppen wie Bauch, Waden, Unterarme immer mit 100% gemacht

ich berücksichtige natürlich auch noch Dinge wie, wenn Donnerstags Rücken dran ist werd ich so wenig wie Möglich Übungen machen die meinen unteren Rücken belasten da ja am Freitag im GK Plan Kreuzheben dran ist

[AB]

ok
aber warum willst du dann die TEs des donnerstags verschieben? dann fehlt dir doch in dieser woche wieder eine TE des 3ers, oder nicht?!

[helium]

So ich werde Montag, Dienstag - Donnerstag, Freitag trainieren
Und die Te am Donnerstag wird mit 75-80% Intensität ausgeführt und läuft dann wöchentlich im Kreis mit den anderen TE's...

Bsp: In Woche 1 ist Donnerstags Te3 dran mit 75-80% die Woche darauf ist dann Te 2 an der Stelle und mit Te3 beginnt diese Woche (alles rückt dann also nach, das ist zwar viel aber wie gesagt diesmal ohne soviel Muskelversagen wie in meinen letztens Trainingsplänen)

Erklär die Rotation nochmal.

Montag TE1
Dienstag TE2
Donnerstag TE3
Freitag GK
Montag ???
Dienstag ???
Donnerstag hier soll ja dann TE2 hin???

wie geht das? So:

Montag TE3
Dienstag TE1
Donnerstag TE2

?

[Crono]

OK

Woche 1

TE 1 Montag
TE 2 Dienstag
TE 3 Donnerstag (75-80% vielleicht auch höher aber auf jedenfall ohne Muskelversagen)

GK immer Freitags


Woche 2

so und jetzt schiebt sich die TE3 der Vorwoche zur TE 1 und alles rückt nach

TE 3 Montag
TE 1 Dienstag
TE 2 Donnerstag

GK Plan Freitag

und dann kommt halt die TE 2 auf Montag und alles rückt nach im 3er Split


PS: zur Ernährung noch was, meine Kohlenhydratezufuhr werd ich auf Haferflocken/Kartoffeln/ und Dextrose nach dem Training beschränken

[AB]

ahh jetzt verstehe ichs
weil du in der vorwoche die TE nicht mit voller intensität machen konntest kommt sie in der folgewoche als erstes.

[Crono]

genau ^^

was hier auch noch zur geltung kommen wird ist folgendes

ich werde den Plan schwächenorientiert nach dem Prioritätsprinzip gestalten

ich such mir zwar immer neue Übungen raus aber die werden in der Reihenfolge dran kommen wie ich sie brauche bzw. meine Muckis ^^

[helium]

Ein Log von deinem Training wäre nett.

[AB]

Crono, was dann allerdings en bisschen dumm ist.
du hast Mo trizeps und Di brust, schultern
meinst nicht, dass sich das in die quere kommt?

[helium]

Ich denke nicht, dass das ein Problem sein wird. Jede dritte Woche geht dann die Intensität beim Bankdrücken/Dips eben was runter, oder er verwendet vermehrt Isos.

[AB]

hmm
ja doch, insgesamt gesehen wird sichs nicht viel auswirken.

crono, schreib einfach zwischendurch wies läuft (machst eh wie ich dich kenne )