ernährungsplan check

[Bolo]

tach,

hab mir ein ernährungsplan erstellt mit dem ziel fett los zu werden. zusätzlich mach ich 4 mal die woche kardio.

würde mich freuen, wenn ihr eure meinung zu meinem plan abgibt und mir eventuell verbesserungsvorschläge macht.

[Bolo]

jetzt hab ich glatt vergessen den plan aufzuschreiben

na ja is schon spät....
also hier ist er:

FRÜHSTÜCK
4 ganze Eier
3 Eiklar
70 g Haferflocken mit Magermilch

FRÜHSTÜCK 2
3 gehäufte Esslöffel Proteinpulver (30g)

MITTAGESSEN
190 g Hühnchenbrust oder 230 g Hackfleisch
70 g Reis oder 65g Nudel

MAHLZEIT 1 STUNDE VORM TRAINING
300 g Magerquark oder 3 gehäufte Esslöffel Proteinpulver
½ Banane

MAHLZEIT DIREKT NACH DEM TRAINING
3 gehäufte Esslöffel Proteinpulver
½ Banane

ABENDESSEN
190 g Hühnchenbrust oder 230 g Hackfleisch
kleiner Salat

[Eileen]

andere werden dir noch viel mehr kompetente tipps geben, was mir nur auf einen blick auffällt: wo ist das gemüse? das obst? ein kleiner salat und eine banane sind in meinen augen...nischd.

[Bolo]

danke für die vielen hilfreichen tips

[TechM]

danke für die vielen hilfreichen tips

locker bleiben... ein thread kann ja mal untergehen!


bitte zähl mal die kcal zusammen, mir erscheint das wenig.
ausserdem sehe ich keine gesunden fette. (frisches) obst und gemüse ist meiner meinung nach auch zu wenig. mal hier mal da ne tomate/gurke/zwiebel reinquetschen bringt kaum kcal aber ergänzt deine (in meinen augen) nicht gesunde ernährung.

[TechM]

du könntest dein hackfleisch mit tatar ersetzen... ist wenigr ungesundes fett.
das tatar dann immer mit einer (halben) zwiebel anbraten.

udn ich muss noch sagen, dass ich während deem train verhungern würde, wenn ich nur uark + whey davor reinhauen würd. nudeln, haferflocken oder reis wäre davor wohl besser.

[Bolo]

meiste nudeln, reis oder haferflocken sind gut vor dem training wenn man auf diät ist?

[AB]

Bolo, joa meint er, ich übrigens auch

[Henning Fritz]

Das mal vorweg als Hilfe:
Als Grundumsatz bezeichnet man den Energieverbrauch des Körpers bei völliger Ruhe und gleich bleibender Umgebungstemperatur, um lebensnotwendige Funktionen wie Atmung, Stoffwechsel, Kreislauf und die Körpertemperatur 24 Stunden lang aufrecht zu halten. Er entspricht dem Energieverbrauch pro Tag bei einem 24-stündigen Schlaf. Körperbau, Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht beeinflussen den individuellen Grundumsatz; er hängt ebenso ab vom prozentualen Verhältnis zwischen Muskelmasse und Körperfettanteil, d.h. Sportler mit einer erhöhten Muskelmasse verbrauchen in Ruhe durchschnittlich wesentlich mehr Energie als Nichtsportler. Dies ist auch der Grund dafür, daß Sportler mit einer erhöhten Muskulatur wesentlich besser und schneller auf eine Diät ansprechen und so schneller Erfolge verzeichnen als Nichtsportler.

Weil Männer mehr fettfreie Körpermasse besitzen als Frauen, liegt ihr Grundumsatz durchschnittlich etwa 10% höher. Vereinfacht kann man den Grundumsatz berechnen, indem man das Körpergewicht in kg mit 24 Stunden, also der Dauer eines Tages, multipliziert.



Grundumsatz = Körpergewicht (kg) x 24 (Stunden)



Der Leistungsumsatz beinhaltet die Energie, die der Körper innerhalb von 24 Stunden über den Grundumsatz hinaus verbraucht, bei körperlicher und geistiger Aktivität, zur Wärmeregulation bei unterschiedlichen Umgebungstemperaturen, bei Wachstum oder bei der Regeneration nach Krankheiten etc. Mit zusätzlicher körperlicher Aktivität, wie z.B. sportlicher Unternehmungen, lässt sich der Leistungsumsatz erheblich steigern und den jeweiligen Bedürfnissen sowie Zielen genau anpassen. Voraussetzung ist jedoch das Wissen über den Zusammenhang der Energiebilanz des eigenen Körpers. Für die Berechnung des Leistungsumsatzes dient der PAL (Physical Activity Level) als Maß für die körperliche Aktivität. Wer tagsüber im Büro sitzt und sich nicht viel bewegt, hat einen PAL bei normalen hormonellen Verhältnissen von etwa 1,3. Menschen, die körperlich sehr anstrengende Arbeit verrichten, wie z.B. Bauarbeiter, haben einen höheren Wert (1,6-2,0). Doch auch sportliche Aktivitäten gehören zum Leistungsumsatz. Wer täglich 60 Minuten intensiv Sport treibt, erhöht damit seinen PAL um weitere 0,1 Punkte. Zur Berechnung des Leistungsumsatzes (PAL Gesamt) addiert man den PAL der individuellen körperlichen Belastung mit dem PAL für sportliche Unternehmungen.



Leistungsumsatz = PAL Arbeit + PAL Sport



Unter Verdauungsverlust versteht man die Nahrungsenergie, die durch die Verdauungsarbeit verbraucht wird. Er beträgt bei normaler Ernährung etwa 10% pro Tag. Größer wird dieser Betrag allerdings, wenn die Nahrung überwiegend oder fast ausschließlich aus Eiweiß besteht, wie es in manchen Diäten propagiert wird. Dann tritt eine Stoffwechselsteigerung bzw. ein Energieverlust ein, der bis zu 30% des Brennwertes entspricht. Daher stammt auch die Empfehlung während Diäten die Eiweißzufuhr zu erhöhen, um eine 24-stündige gleichmäßige Steigerung des Stoffwechsels zu gewährleisten.



Verdauungsverlust = 10% (bis 20%)



Der Gesamtumsatz setzt sich aus Grundumsatz multipliziert mit dem Leistungsumsatz (mit individuellem PAL) sowie dem Verdauungsverlust pro Tag zusammen. Bei normaler körperlicher Belastung stellt dabei der Grundumsatz den größten Teil des Energieverbrauchs dar.



Gesamtumsatz = Grundumsatz x (PAL Gesamt + Verdauungsverlust)



Beispiel: Ein 30-jähriger Büroangestellter wiegt 80kg (Grundumsatz: 80 (kg) x 24 (Stunden) = 1920 kcal). Er arbeitet ausschließlich am Schreibtisch (PAL Arbeit = 1,3). Abends geht er regelmäßig einer sportlichen Aktivität mit einer Dauer von 60 Minuten nach (PAL Sport = 0,1). Daraus ergibt sich der PAL Gesamt (1,3 + 0,1 = 1,4). Ein Verdauungsverlust bei normaler Mischkost wird mit 10%, also mit 0,1 veranschlagt. Nun multipliziert man den errechneten PAL + Verdauungsverlust (1,4 + 0,1) mit dem bereits errechneten Grundumsatz. Daraus ergibt sich für den 30-jährigen Büroangestellten ein täglicher Grundumsatz von 2880 kcal (1920 kcal x 1,5).



Jugendliche benötigen durchschnittlich mehr Energie als Erwachsene, wobei die höchsten Werte zwischen dem 12. und 18. Lebensjahr erreicht werden, da in dieser Zeit der Organismus durch Wachstumsprozesse und vermehrte körperliche Aktivitäten mehr Kalorien benötigt. Mit zunehmendem Lebensalter nehmen sowohl Grund- wie auch Leistungsumsatz deutlich ab. Bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt diese rückläufige Bewegung des kalorischen Verbrauchs. Da die wenigsten dies berücksichtigen, ist es nicht verwunderlich, daß fast jeder zweite übergewichtig ist.

Will man nun Gewicht zu- oder abnehmen ist das Wissen über die individuelle Energiebilanz entscheidend, denn nur durch eine gezielte Manipulation der Nahrungszufuhr kann man Veränderungen in die jeweils angestrebte Richtung bewirken. Ist die Energiebilanz ausgeglichen, d.h. man nimmt genau so viele Kalorien zu sich, wie man verbraucht (damit entspricht die tägliche Kalorienaufnahme dem des Gesamtumsatzes), bleibt das Körpergewicht unverändert. Möchte man Gewicht, sprich Muskulatur zunehmen, muss eine positive Energiebilanz geschaffen werden, die vornehmlich durch eine zusätzliche Zufuhr von Kohlenhydraten und besonders Eiweiß gewährleistet werden sollte. Möchte man abnehmen, ist das Ziel eine negative Energiebilanz und somit primär eine Fett- bzw. Kohlenhydratreduktion der zugeführten Nahrung. Eine Erhöhung bzw. Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr hinsichtlich des Gesamtumsatzes sollte ein Maximum von 500kcal pro Tag nicht überschreiten. Erst nach einer bestimmten Zeit ist es ratsam diese Menge zu erhöhen; somit kann zu großen Gewichtsschwankungen effektiv entgegengewirkt werden.

Aus dem bisher Beschriebenen ist es sehr wichtig die individuelle Kalorienaufnahme zu kennen, um die Ernährung den jeweiligen Zielen besser und sicherer anpassen zu können. Dabei sollten die Sprünge des Körpergewichtes in positiver bzw. negativer Richtung (d.h. Zu- oder Abnahme) pro Woche nicht zu hoch sein. Nimmt man zu schnell an Gewicht zu, mit dem Vorhaben neue Muskelmasse zu gewinnen, ist die Gefahr groß, daß die Gewichtszunahme zu einem beträchtlichen Teil aus Fett besteht. Nimmt man dagegen zu schnell ab, kann kostbare Muskulatur verloren gehen. Als Richtlinie sollte man sich bei Zu- sowie Abnahmen an 300-700g wöchentlich halten. Somit entgeht man auch ungewollten gesundheitlichen Risiken, die bei einer zu schnellen Veränderung der Körperzusammensetzung entstehen. Die Gefahr eines Rückfalls in die Ausgangslage nach einer Diät ist somit wesentlich geringer als bei einer Radikaldiät (das Wort Diät steht im Allgemeinen für eine bestimmte Ernährung und nicht ausschließlich für die Reduktionsdiät).

So kannste ungefähr schauen, was du an ckal brauchst! Is noch nen paar Walnüsse(gute Fette) und mehr Gemüse und Obst, haben die andern ja schon gesagt!Teil dir dein Mittag doch vielleicht auf, sodass du Mittags 2Drittel ist und den restlichen Drittel vorm Train + deinen Magerquark und die Banane. Dann haste mehr Kohlenhydrate vorm Train. Kannst auch Walnuss- oder Rapsöl, wegen den Omega-3-Fettsäuren in deine Shakes tun.Ein EL!Hoffe das reicht für deinen nächsten Eernährungsplan, den du dann hier bald postest nicht wahr?!

[Bolo]

danke für die vielen informationen... ja werde euch auf dem laufenden halten.

[Barbara]

Bolo, Dir ist aber schon klar, daß Dein Frühstück sage und schreibe 750ckal über den Daumen gepeilt hat?!? Davon sind allein aus den 4 ganzen Eiern 24g gesättigtes Fett dabei.....
Wenn Du Dir Gedanken über Kohlenhydrate vor dem Train machst- ich würde erst mal mein Frühstück entrümpeln.
Nicht nur was man isst, sondern wann man es isst macht Erfolg aus. Zum Frühstück sind Kohlenhydrate und Eiweiß notwendig um die leeren Glykogenspeicher und Eiweißvorräte aufzufüllen. Gesättigtes Fett hat da keinen sittlichen Nährwert.
Schmeiß´mindetsnes 2 eigelb mehr raus, dann haste schon 12g fett gespart, macht per se 100kcal, ohne daß Du davon Hunger kriegst.
Selbst wenn Du auf Diät bist ( oder GERADE dann) solltest Du nach dem Train schnelle Kohlenhydrate zu Dir nehmen, um der Muskulatur Baustoff zur verfügung zu stellen. Schließlich willst Du ja genau die vor Abbau schützen. Also zu dem Whey und der Banane nach dem Train noch Einfachzucker ( die einzige Ausnahme, wo Du in der Diät ohne schlechtes Gewissen süßes essen darfst).
Und ja, pck´Dir zum Mittagessen mehr Gemüse. In der Diät ist die Sache mit dem Klogang schon mal problematisch, da helfen Ballststoffe doch mal ne Runde weiter, ausserdem sind das Radikalfänger und damit für Sportler ausgesprochen wichtig.
Brokkoli, Blumenkohl,Tomaten,Gurken,Salat,Karotten-alles gut für Dich!