Ausdauer und Schnellkraft?

[Tix]

Hey ihr Kraftpakete,

Bin neu hier im Forum, lese aber seit geraumer Zeit einige Beiträge hier bei den Trainingsplänen mit und finde manches wirklich interessant. Leider finde ich hier überwiegend Anregungen bezüglich der Zunahme von Muskelmasse. Und genau hier liegt mein Problem:

Ich habe 13 Jahre intensiv Fußball gespielt, auch in höheren Klassen. Verletzungsbedingt war ich gezwungen eine zweijährige Pause einzulegen. Durch wenig Bewegung und regen Appetit kamen dann auch die Pfunde hinzu. Insgesamt wiege ich 13 Kilo mehr, als nur zwei Jahre zuvor. Im Sommer werde ich wieder spielen können und möchte auch wieder einen Stammplatz haben. Mit meinen 83 Kilo bei einer Größe von 1.80 Metern fühle ich mich jedoch deutlich zu unbeweglich und bin mir sicher, dass ich es so nicht schaffe.

Ich habe bereits meine Ernährung umgestellt, esse viele Proteine, weniger Kohlenhydrate und achte darauf, dass ich täglich ungefähr 2000 Kalorien zu mir nehme. Das ganze hilft aber natürlich nicht um annähernd muskulös auszusehen, wie es früher der Fall war. Noch immer bedecken hier und da Fettpolster alles. In zwei Wochen beginne ich wieder mit aktivem Fußballtraining und Laufen (3x Fußballtraining, 2x Laufen). Zudem riet mein Trainer mir ins Fitnessstudio zu gehen und auf einen Muskelmassenzuwachs hinzutrainieren.
Die letzten fünf Monate war ich jedoch regelmäßig trainieren (3x Woche, 3er Split) und habe ein Ganzkörpertraining absolviert. Devise: Möglichst viel Gewicht mit maximaler Wiederholungsrate. Bis man eben komplett ausgepowert war.

Das Resultat war ein deutlicher Muskelzuwachs sowie eine Gewichtszunahme. Die Fettpolster sind zwar nicht weiter gewachsen, jedoch sehe ich nun viel stämmiger aus. Ich fühle mich unwohl. Mein Brustkorb hat an Umfang deutlich zugenommen, genau wie meine Arme. Allerdings fehlen mir nun wie oben erwähnt die Beweglichkeit sowie eine schlankere fußballtypische Figur, wie ich sie vor zwei Jahren hatte.

Ich denke es ist in meinem Fall falsch auf Masse zu trainieren. Ich habe mit Leuten gesprochen, die aktiv Fitnesssport betreiben. Sie sagten ich solle auf Schnellkraft sowie Ausdauer trainieren, damit ich wieder beweglicher und ausdauernder werde und damit auch die Reflexe schnell ausgeführt werden können, was bei mehr Masse nicht so leicht geht. Nun weiß ich jedoch nicht, wie man Schnellkraft trainiert. Und genau das ist meine Frage beziehungsweise meine Bitte:

- Wie trainiere ich Schnellkraft?
- Ist es richtig in meiner Situation Schnellkraft zu trainieren?
- Wie trainiere ich Ausdauer im Studio? Wenig Gewicht, viele Wiederholungen? Was sind viele Wiederholungen? Gelten 15 Wiederholen schon als viel?
- Was genau soll ich trainieren? (Bin Torwart)

Es wäre nett, wenn ihr mich etwas aufklären könntet. Alles was ich bisher gelesen, beziehungsweise bei der Suche gefunden habe bezieht sich auf Massezunahme. Ausdauer wird zumeist mit einem einfachen „Cardio“ abgehakt oder mit „mehr Wiederholungen, weniger Gewicht“. Ich komme damit nicht wirklich weiter. Cardio mache ich bald ja wieder, dennoch denke ich nicht, dass ich das Training im Studio weglassen sollte.

Ich wäre euch dankbar, wenn ihr euch meinem Einzelschicksal annehmen könntet und Anregungen zu einem Trainingsplan, weitere nützliche Informationen oder ähnliches schreiben könntet.

Mit freundlichen Grüßen,
Tix

[8pack]

Hallöchen!

Wie trainiere ich Schnellkraft?

In sehr niedrigen Wiederholungsbereichen mit viel Gewicht, also ca. bis 3 Wiederholungen. Man versucht, das Gewicht möglichst schnell zu pushen, um so viele Muskelfasern wie möglich zu aktivieren. Das ist dann die Schnellkraft/Maximalkraft. Da dies aber wohl die "gefährlichste" Trainingsvariante ist, würde ich dir nach 5 Monaten Trainingserfahrung noch nicht dazu raten. Ich weiß nicht, wiviel kg trockene Muskelmasse du schon aufgebaut hast, aber um ein Maximalkrafttraining richtig und verletzungsfrei durchzuführen, muss die Übungsausführung 200% sitzen und man braucht m.M. nach etwas mehr Erfahrung, um das alles richtig zu koordinieren. Dieses Training wir ausschließlich an Grundübungen durchgeführt, also Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, etc

Ist es richtig in meiner Situation Schnellkraft zu trainieren?

Naja, ich bin kein Fußballer, aber ihr müsst ja Sprinten, Haken schlagen etc........ dafür wäre eine solche Trainingsart schon von Vorteil, für deine Bedürfnisse reicht ein normales Krafttraining aber vollkommen.

Wie trainiere ich Ausdauer im Studio? Wenig Gewicht, viele Wiederholungen? Was sind viele Wiederholungen? Gelten 15 Wiederholen schon als viel?

Ich sage mal einfach: JA! Kraftausdauer liegt bei ca. 15. Höher würde ich nicht gehen, da sonst der Trainingseffekt zu gering ist.

- Was genau soll ich trainieren? (Bin Torwart)

Da bin ich überfragt.

Zu den Themen Schnellkraft und Kraftausdauer solltest du noch etwas im Forum herumstöbern und vielleicht mal die WIssensdatenbank durchlesen.
Ansonsten viel Erfolg.

[grosserbeginner]

Hallo.
Wir hatten früher das gleiche problem im Basketball.
In der offseason hatt man versuch muskeln im kraftraum anzutrainieren und etwa einen monat bevor man dann den schwerpunkt im auf baskettball setzt hatt mann die muskelmasse sozusagen "schpritzig gemacht" also das nervensystem - muskeln darauf trainiert dynamisch und schnellzuckend zu sein.
Eine möglichkeit die wir zu beginn gemacht haben ist die möglich keit die 8pack, vorhin angesprochen hatt. maximales gewicht explosiv heben bei etwa 3 wiederholungen.
Die andere methode kenne ich jetzt nicht beim namen. mein trainer(französisch sprechend) nannte sie "la methode bulgare" also die bulgarische methode
Sie funktioniert so das man ein gewicht z.B. beim bankdrücken ein gewicht wählt welches man etwa 20 mal heben kann.
nun der clou. das gewicht wird explosionsartig nach obengedrückt und sofort wieder nach unten gezogen. und das scnellst möglich. dies wird solange gemacht bis der muskel volkommen ausgepowert ist.

[seppl]

Tix, ich denke, du hast das schon richtig gemacht und erstmal etwas Masse aufgebaut. Wenn du dir mal die BuLi-Torwarts anschaust - da ist keiner "schlecht beinander".

Jetzt gilt es, dich explosiver und agiler zu machen. Wie schon erwähnt ist das Schnellkrafttraining allein gut - aber nicht ausreichend.
Ich würde dir da besonders zu Übungen wie Tiefsprünge, Sprints und Seilspringen, aber auch typische Torwartübungen ans Herz legen. Geh mit deinem Trainer mal in einen Sandkasten für Weitspringer und mach dort ein "normales Training". Stell dir ein paar Hürden auf um ein gewolltes Hindernis beim Ballfangen zu haben (Spielsituation). Die Möglichkeiten sind groß. ich sprech mal bei Gelegenheit unseren Torwart an, was der so treibt.

[Tix]

Ich hätte niemals gedacht, dass das mit den Antworten bezüglich meiner Frage so schnell geht. Großes Lob erst einmal an euch drei, zumal ihr auch einen ordentlich langen Text durchlesen musstet.

Von einem Schnellkrafttraining hat mir 8Pack ja bereits aufgrund der zu geringen Erfahrung, die ich nach fünf Monaten im Bereich des Fitnesssports habe, abgeraten. Ich soll einfach mein Ganzkörpertraining weitermachen um somit noch etwas mehr Masse aufzubauen, sagtet ihr. Beim Lesen eurer Beiträge kam mir jedoch ein Gedanke in den Sinn, der sich, wie ich denke, aus zuvor gelesenen Beiträgen zusammensetzt:

Da ich noch circa fünf Monate habe um in Form zu kommen, sowohl robuster als auch agiler zu werden frage ich mich, ob es vielleicht sinnvoll wäre das ganze Trainingsprogramm in zwei Abschnitte zu unterteilen.

Die Unterteilung würde zum einen aus einer intensiven zweimonatigen Muskelaufbauphase bestehen, in der gezielt auf eine Zunahme der Muskelmasse hingearbeitet wird. Vielleicht auch mit Nahrungsergänzungsmitteln? - Dreimal die Woche würde ich meinen Ganzkörperplan (den ich vielleicht mit eurer Hilfe noch etwas mehr intensivieren könnte) durchziehen. Als Ausgleich zu den ganzen Gewichten würde ich zweimal die Woche laufen und/oder schwimmen gehen.

Sind die zwei Monate der Muskelaufbauphase erst einmal vorbei werde ich die restlichen drei Monate mit einer Diät und einer anschließenden Umstellung der Ernährung weitermachen um das geringere Gewicht zu halten. Während dieser Zeit versuche ich meinen ganzen Körper zu definieren - wie ihr das immer so nett nennt. Die Reduzierung meines Körperfettanteils werde ich dann durch ein intensives Training auf dem Fußballplatz, das zweimal wöchentliche Laufen, sowie Ausdauertraining im Fitnessstudio unterstützen. Vielleicht auch hier mit Nahrungsergänzungsmitteln?

Haltet ihr die Idee grundsätzlich für durchsetzbar und angebracht oder ist es komplett unsinnig das Training auf diese Art und Weise aufzuteilen? Welche anderen Möglichkeiten habe ich?