neuer trainingsplan..

[xyour]

so hätte mal ne frage: z.Z sieht mein trainingsplan so aus:

Freitag: Langhantelcurl (2 sätze, mit 4-8wh)
Konzentrationscurl (2 sätze mit 4-8wh)
Stirndrücken (2 sätze, mit 4-8wh)

Sonntag: Bankdrücken (2 sätze, mit 4-8wh)
Fliegende (2 sätze, mit 4-8wh)
Kurzhantelrudern (2 sätze mit 4-8wh)
Frontheben (2 sätze mit 4-8 wh)
Seitheben (2 sätze mit 4-8wh)
Situps (2 sätze whs nie gezählt.. aber nie über 30)

ich machs immer so, das ich beim 2. satz ein etwas niedrigeres gewicht nehme und zwischen den sätzen immer 1min pause einlege! (mache die wh. bis es nimmer geht..)

freitag und sonntag deswegen weil ich z.Z. noch im internat bin (berufsschule..) ansonsten hatte ich das auf MO MI und FR aufgeteilt!

nun bis jetz hatte ich eh so halbwechs akzeptable erfolge (trainiere seit ende Dezember 02)

aber möchte meinen trainigsplan dann umstellen sobald ich wieder ausm internat bin (in 1 woche..) möchte vorallem auch die beine mit einbeziehen..

nun was würdet ihr so empfehlen?
währe dankbahr wenn ihr mir helfen würdet einen neuen besseren trainingsplan zu erstellen!!

achja währe auch dankbahr zu tipps bezüglich schultertraining.. denn kann die schultern oft 2 wochen lang nich trainiern, weils noch immer weh tun, sobald ich was hebe damit!! (is aber nich direkt muskelkater, so'n teils stechender ziehender schmerz..)


ciao xyour

[Lennart]

Dein Trainingsplan ist mehr schlecht als recht!
Aber du sagst ja, dass du jetzt mehr Zeit hast.
Erstmal sind 2 Sätze bei jeder Übung zuwenig, mach 3 Sätze!
Dann würde ich wirklich, auch im 2. und 3. Satz zwischen 10-15 Wdh bleiben! Denn ich denke, dass das für einen Anfänger besser ist!
Da du noch Anfänger bist, trainiere einen 3-Split/Woche!
Z.B. so!!!
Mo: Rücken, Brust, Arme
Di: Pause
Mi: Beine
Do: Pause
Fr: Rücken, Brust, Arme
Mach ein Mischprogramm für den Oberkörper, so dass sich deine Gelenke und Knochen an die Belastungen gewöhnen können!
Als 16Jähriger bist du sowieso noch im Wachstum, also lass mit den Gewichten ruhig angehen und steigere dich sehr langsam, auch wenn du von der Kraft wesentlich mehr könntest!
Mach zwischen den Sätzen 2min Pause!
Hier als Beispiel ein Trainingsprogramm, das zur dir passen könnte.

Rücken, Brust, Arme:

Aufwärmen
Flachbank 10-15 Wdh a 3 Sätze
Klimmzüge 10-15 Wdh a 3 Sätze
Schrägbank 10-15 Wdh a 3 Sätze
Lattziehen 10-15 Wdh a 3 Sätze
Seitheben 10-15 Wdh a 3 Sätze
Bizepscurls 10-15 Wdh a Sätze
Stirndrücken 10-15 Wdh a 3 Sätze

Beine:

Aufwärmen
Kniebeuge (Nehm dir einen Fachmann dazu!) 10-15 Wdh. a 3 Sätze
Beincurls 10-15 Wdh a 3 Sätze
Beinstrecker 10-15 Wdh a 3 Sätgze
Wadenheben 10-15 Wdh a 3 Sätze
Leichtes Cardiotraining

Grüße

[xyour]

danke!

also die 2 sätze mach ich deswegen, weil ich eben bis zum muskelversagen gehe, also bis nixmehr geht!
und die 10-15wh sollte man ja nur in den ersten wochen machen (berichtigt mich wenn ich falsch liegen sollte!) ich trainier jetz 28 wochen also ca. ein halbes jahr..

und bis jetz hab ich eh immer 3 er splitt gemacht (vor der berufsschule) (MO: brust/bauch, MI: Schultern/rücken, FR: Arme)
weiß das wahr auch nich grad das optimum!

der trainigsplan sieht gut aus nur hab ich folgende probleme:

kann nur kurzhantel/langhantel übungen machen
hab z.Z. noch nicht die möglichkeit zum schrägbankdrücken

ciao xyour

[Lennart]

Dann mach fliegende statt Schrägbank!
Kurzhantelrudern statt Lattziehen!
Wenn du willst, dann geh auf 6-12 Wdh. runter!
Du kannst auch das Trainingsgewicht so wählen, dass du bei 6 bzw 12 Wdh zum Muskelversagen kommst!
Und geh zum Orthopäden wegen deiner Schulter! Fahre deshalb besser deine Trainingsintensität runter.

[xyour]

okey danke!

werd mir auch in kürze ne gscheite hantelbank kaufen/bauen!

soll ich bei den beinen auch so zwischen 6 und 12 wh einpendeln?
oder sollten die mit andren wh zahlen belastet werden?

ciao xyour

[Lennart]

Bei Beinen kannst du ruhig erstmal auf 10-15 Wdh. hoch gehen. Nach ca einem 1/2 Jahr dann auf 6-12 Wdh!

[xyour]

aha danke!