Trainings und Ernährungsplan - Verbesserungsvorschläge?

[Öhli]

Hallo Leute,

da morgen nun endlich meine Trianingsstation kommen sollte, will ich hier mal meine Überlegungen in Sachen Trainings und Ernährungsplan posten, und hoffe, dass mir helfen könnt ihn zu verbessern und mich auf Fehler hinweißt!

Da ich auch daheim Trainiere stehen mir nur "wenige" Geräte, die aber eine gutes Training ermöglichen sollten zur verfügung.

Folgende Geräte sind vorhanden:
-Powertec Hantelbank (pos. und neg training möglich)
-Langhantelablage (Die Ablage ohne Bank)
-Beinteil- für Beinstrecken/Beinbeugen
-220cm 50mm Olympia Langhantel +120 kg gewicht (gesammt ca. 140kg)
-2* 50mm Kurzhantel + 50kg Gewicht
-Klimmzugstange


So gut, jetzt zu den Plänen:

Trainingsplan:


-Gesammtkörperplan für mindestens 2 Monate, der innerhalb von ca. 60 Minuten zu schaffen ist!

Mit Reihnfolge:

Beine:
-Kniebeugen
-Beinstrecken
-Beinbeugen

Rücken:
-Kreuzheben
-Klimmzüge in verschiedenen Variationen

Brust:
-Bankdrücken oder Schrägbankdrücken
-Fliegende (Flachbank)


Schultern:
-Schulterdrücken
-Seitheben (KHs)



Bizeps:
-Konzentrationscurl oder Hammercurl oder
-Langhantelcurl

(Eine Übung beim GK)




Trizeps:
(-Kickbacks)
(-French Press (liegend/ stehend..))
-Enges Bankdrücken

(Eine Übung beim GK)


(Unterarme
-Handgelenk anbeugen


Bauch:
-Crunches
-Beinheben mit Gewicht an der Klimmzugstange








Addons:
-~2 Monate erstmal 8-12 Wdhs überall!
-Jeweils 2-3 Sätze a 6-8 Wdh., bei den Beinen/Bizeps/trizeps 8-12 Wdh.
-1 Monat kraftausdauer dann 2 Monate Maxkraft, und wieder von vorne..

Fragen und so:
-Würde ihr manche Übungen weglassen bzw durch anderes Ergenzen (sind ja relativ viele!)?
-Übungen werde ich dann nach einer Weile durch andere Zeitweise ersetzen um etwas Abwechslung zu erziehlen!
-Stimmen die Wiederholungs und Satzzahlen ?
-Sonstige Verbesserungsvorschläge?



Zum Ernährungsplan:


7:30 Uhr:
100g Haferflocken+250g Magerquark+Eiweißpulver+ fettarme Milch

9:15Uhr oder 11:05Uhr (Pause):
1-2 Vollkornbrote /Brötchen belegt mit Wurst oder Käse

13.30 Uhr:
Warmes Mittagsessen: Nudeln oder Reis + Fleisch/Fisch/Gemüse/Salat
Zum Nachtisch Obst + Shake

16:30 Uhr
Scheibe Brot mit Käse/Wurst oder ähnliches
Oder besser Portion Haferflocken o.ä. -->langkettige kh's + Eiweiß

18:00 Uhr training

19-19:30 Uhr
-Restliches Mittagessen oder
-Brote mit Wurst (schön magerer Schinken o.ä.) etc. dazu Thunfischsalat oder ähnliches
-Banane/Dextrose
-Protein Shake

21 Uhr
Portion Magerquark mit Obst oder sowas..

-Auf den Tag verteilt nen paar Nüsse



Eiweißprotein ca. 50g den Rest durch die Nahrung (gesammt ca. 95g)

Richtwerte:
2 g EW/kg
5 g KH/kg
1 g Fett/kg

Fragen:
-Verbesserungsvorschläge?
-Eiweißprotein zu viel zu wenig? ( Wiege ca. 61kg ~1,5g je kg)
-Irgendwas vergessen?



So Leute, viel zu lesen, ich hoffe ihr könnt mir bisschen was dazu sagen!
*->* *idee*

Danke euch. Gruß: Öhli *g*

[Megalomaniac]

Wenn du bei Schultern vorgebeugtes Rudern eminst das gehört wenn dann zu Rücken und bei Trizeps lieber Dips oder Enges Bankdrücken. Handgelenk ist eigentlich nicht nötig kannste aber machen.
Und du solltest bei allen Übungen erstmal bei 8-12 Wdh. bleiben kannst später auf 6-10 Wdh. runtergehen wenn du schon 1,2 Monate trainierst.Übungen solltest du erst dann wechseln wenn du dich nicht mehr bei den Übungen steigerst, wenn dir das sonst zu langweilig ist kannst du aber glaub ich einfach mal welche tauschen.Das mit 1 Monat Kraftausdauer und dann 2 Monate Maxkraft würd ich nicht so machen, trainier erstmal 2,3 Monate nach dem GK Plan damit dein Körper sich an die neuen Belastungen gewöhnen kann sonst gibts nachher noch Verletzungen.Soweit zum Training
Viel Erfolg

[tomarse]

reihenfolge besser so: beine, rücken, brust, schultern, bizeps, trizeps, bauch

unterarme brauchst du nicht extra trainieren.

für bizeps und trizeps reicht in einem ganzkörperplan auch 1 übung, da die eh schon beim rücken und brust training belastet werden.

vorgebeugtes rudern gehört zum rückentraining. bei schultern evtl. schulterdrücken dazu.

das vorgebeugte rudern entweder weglassen (machst eh kreuzheben) oder kreuzheben weglassen und dafür vorgebeugtes rudern machen.

ernährungsplan ist auf den ersten blick zu mager fürn muskelaufbau. iss mehr, auf mehr mahlzeiten aufgeteilt.

[sakon]

tomarse ... der junge wiegt gerade mal 60 kg ...

also ich finde das essen reicht völlig, abgesehen von einer mahlzeit vorm schlafengehen. => nochmal ne portion magerquark o.ä. das wären dann insgesamt 6 mahlzeiten. im prinzip völlig ok!!

Öhli, du müsstest halt mal deinen kcal bedarf ausrechnen und die portionen in deinem ep darauf zuschneidern ...

wenn du sehr ekto bist musst du halt mehr essen, aber da musst du dich halt langsam rantasten. kann dir niemand genau sagen.

als richtwerte gelten:

2 g EW/kg
5 g KH/kg
1 g Fett/kg

[tomarse]

tomarse ... der junge wiegt gerade mal 60 kg ...

hab ich ganz übersehen. er muss eh mal schaun. wenn sich so auch was tut, braucht er nix ändern, ansonsten halt mal ein bisschen mehr reinschaufeln

[sakon]

was man noch ändern könnte wäre die preworkoutmahlzeit

16:30 Uhr
Scheibe Brot mit Käse/Wurst oder ähnliches

das ist wohl nicht optimal. lieber eine portion haferflocken o.ä. halt viele langkettige kh's

[Öhli]

Hi, geht ja super schnell bei euch

Ich hab im Anfangspost alles umgeändert und versucht eure Vorschläge einzuarbeiten!

2 Übungen pro seperat trainierte Muskelgruppe und 1 Übung für Muskelgruppen, die bei anderen Übungen schon mitbeansprucht werden
sollte reichen oder?

Wahrscheinlich bekomm ich mehr dann eh nemme zusammen
(Wären dann auf jedenfall Trizeps und Bizeps und...?)

Weitere Kritik immer erwünscht
Gruß: Öhli

[tomarse]

sakon: zu den langkettigen kh's aber auch das eiweiß nicht vergessen.

öhli: schulterdrücken vor seitheben, aber ansonsten ist der plan halbwegs in ordnung!

zur ernährung noch: ich weiß ja nicht, was für wurst und käse du da verwendest, aber wenns nicht extrem mager ist, lieber schinken. mageren natürlich putenschinken oder ähnliches z.b.

was mir bei deiner ernährung fehlt, sind die gesunden fette. am besten zwischendurch irgendwo walnüsse reinpacken, und zum quark am abend 5-10ml walnuß- oder leinöl dazu.

[Öhli]

Ok,
dann will ich mal hoffen, dass ich damit schöne Erfolge erziel

Danke euch

[Öhli]

Hi Leute,
ich hätte nochmal ne Frage generell zu den GK's

Ich trainier jetzt fast 2 Wochen nach dem oben genannten Plan, ich hab beim Kreuzheben und Kniebeugen keine schmerzen im Rücken oder sonstwo, weder beim Training noch danach, deshalb geh ich davon aus und hoff ich die Übungen korrekt ausführe.
Auf diversen HP's steht auch dass man Kreuzheben mit möglichst hohem Gewicht und nur ca. 5wdhs pro Satz arbeiten soll, weil sonst die richtige Ausführung bei mehr WDHs leiden soll!
Was denkt ihr?


Nen Kumpel der im Studio trianiert hat gemeint, dass speziell Kreuzheben extrem Rückenschädigend wäre... im Internet hab ich allerdings viel gegenteiliges gelesen.. was is eure Meinung dazu?


Und dann hab ich auch hier im Forum gelesen, dass es sinnvoll ist zB:
2 Trainingspläne (GK's) zu haben und abwechslungsweise zu Trainieren!
Also beide Pläne mit verschiedenen Übungen und dann immer entweder Wochenweise oder Trainingstage weise zu wechseln..
Was haltet ihr hiervon?

Thx Leute,
Gruß: Öhli