mein EP bitte verbessern ;)

[master^1]

so, hab mir jetzt mal nen ernährungsplan zusammengestellt. da muss bestimmt noch was verbessert werden und dabei hoff ich auf eure unterstützung

7:00 uhr: shake aus: 100g Haferflocken
150g Magerquark
etwas milch und etwas mehr o-saft
1 EL Walnussöl

ca 9:30 uhr: 2 Scheiben Vollkornbrot (meistens belegt mit pute, wenn die nich im haus is dann muss salami o.ä. her)

ca 11:15 uhr: eiweiss shake

13:30 uhr: da gibts halt mittagessen ist aber meistens sowas wie kartoffeln/nudeln/reis + fleisch + gemüse

15:00 uhr: selben shake wie um 7 uhr

..dann um 16 uhr trainiern..

nachm train shake aus 40g whey und 30g zucker

ca 19 uhr: koch ich mir spaghettis oder reis ca 150 gramm

vorm schlafen: 200-250g magerquark


mein problem is vor allem dass ich nicht weiss wie viel ich von allem essen soll. ich hau mir meistens beim mittagessen den bauch voll und abends manchmal 150g quark, manchmal 400g ...
also da hätt ich vor allem gern rat wie viel ich jeweils essen soll.
danke schonmal

[tomarse]

ich find den gar nicht mal so schlecht. die salami ist natürlich scheisse! sorge einfach dafür, dass immer schinken im haus ist. ich kauf immer in rauhen mengen ein (vorgeschnittener, abgepackter putenschinken und anderes) und gefriere das zeug ein, und am abend vorher tu ich mir dann das zeug für den nächsten tag in den kühlschrank zum auftauen.

zu den mengen kann ich nix sagen, weil keine nährwertangaben dabeistehen.
sofern das ein plan zum masseaufbau ist, evtl. mehr zucker nachm training.

und bei der 19-uhr mahlzeit nicht so viele kohlenhydrate, dafür mehr eiweiß.

was die mengen angeht.. am besten lädst du dir kaloma (www.kaloma.de glau ich) runter, da kannst du dir alles eintragen mit nährwerten usw, und dann siehst du eh, wie du liegst...

[master^1]

danke für die schnelle antwort. lad mir Kaloma gerade runter, mal sehn wie das ist..

[master^1]

also das programm is ja genial, hab damit ausgerechnet was ich heute gegessen hab und das waren dann insgesamt:

Eiweiss: 220g
KH: 422g
Fett: 70g
Kcal: 2967


sind diese werte okay für mich? oder muss ich irgendwas erhöhen oder niedriger machen?

[tomarse]

ja ist ok. schau mal ein paar wochen, was sich tut. wenn sich nix tut, dann noch mehr kohlenhydrate. eiweiß und fett passt so.

pass allerdings auch ein bissl auf, am besten tippst du die nährwerte von der verpackung ins kaloma selber ein, da die nährwerte im kaloma nicht immer so stimmen. das nur so nebenbei

[master^1]

kohlenhydrate hätt ich jetzt gedacht wären schon zu viel. sagt man nicht 5g pro kg körpergewicht? das wären dann bei mir nämlich 365g. und ich hab ja jetzt schon 422g drin. oder seh ich das mit den 5g falsch?

[tomarse]

sagt man, ja. dann hättest du aber um ca 240kcal weniger, und ich schätze, dass das dann zu wenig kcal insgesamt zum aufbau sind. wie gesagt, mach mal ein paar wochen, und dann wirst du eh sehen, obs zu viel ist oder zu wenig.

[master^1]

okay dann mach ichs erstmal so. tomarse, ich danke dir