Ernährung mit Startschwierigkeiten

[M.F.2002]

Hallo Leute,

da ich ziemlich motivationslos war und seit 4 Wochen nicht mehr trainiert habe, möchte ich nun einen gezielt abgestimmten Ernährungsplan aufbauen. Es muss wohl an der Ernährung liegen, dass sich bei mir keine Erfolge einstellen (auch bei einem Trainingszeitraum von nur 3 Monaten, sollten doch schon Verbesserungen spürbar sein!).
Diese Woche habe ich nun wieder mit dem Training (2/3 Mal die Woche) begonnen und nehme täglich (morgens, mittags und abends) jeweils einen Proteinshake (Power System - Protein 90 Plus von Rossmann) zu mir. Ich ernähre mich jedoch nicht ungesund und achte immer darauf geachtet möglichst viel Proteine zu mir zu nehmen, viel Wasser zu trinken und möglichst kein Fett zu mir zu nehmen.

Einen Ernährungsplan aufzustellen ist eine sehr komplizierte Sache, mit der ich mich im Moment ein bisschen überfordert fühle. Durch das Forum habe ich mich jetzt auch schon einigermaßen durchgelesen, obwohl das zusammentragen der Informationen aus den einzelnen Threads auch schwierig ist. Finde so recht keinen Anfang...

Körperdaten:
178 cm
73 kg
ca. 18% Körperfett (laut meiner Waage)
20 Jahre

Trainingsplan:

1. Brustpresse 3x10 bei 40kg
2. Latzug 3x12 bei 45kg
3. Seitheben mit Kurzhanteln 3x10 bei 10kg
4. gedrehte KH Curls mit beiden Armen gleichzeitig 3x10 bei 6,5kg
5. Beinpresse 3x10 bei 35kg
6. Beinbeuger 3x10 bei 35kg
7. Drop Downs 3x10 bei 17,5kg
8. Sit Ups 3 x 20 (mit dieser Hilfe)
9. Rückenstrecker 3x10


Vor dem Training eine Banane, dabei Apfelschorle und danach 73g Traubenzucker in Wasser gemischt und 150g Thunfisch in eigenem Saft oder einen Proteinshake (Power System - Protein 90 Plus von Rossmann). Tägl. soll nun auch noch eine Tablette A-Z hinzu kommen, denke die von Aldi reichen da wohl aus.

Ernährungsplanaufsztellung

Kalorientagesbedarf für den Muskelaufbau (inklusive Training): Körpergewicht x 37 kcal.

Für mich: 73 x 37 = 2701 kcal

Also müsste ich diese Zahl insgesamt über den Tag erreichen, richtig?

Zeiten an denen ich essen könnte:

07.00
10.00
12.30
16.45 und danach immer



Für konkrete Hilfe bin ich dankbar! Das Verweisen auf Suchfunktion und das da ja schon so viel drüber geschrieben worden wäre, könnt ihr euch sparen da ich durch das Thema echt nicht durchblicke – möchte ja auch eine möglichst optimale Ernährung. Besten Dank an alle die helfen wollen!

Gruß,

M.F.2002

[joke]

Hallo erstmal

dein Plan ist nicht grad das gelbe vom Ei

nimm den Plan aus der Wissensdatenbank !!!

http://www.muskelbody.info/phpBB2/kb...e=article&k=24

zum Ernährungsplan nimm dir einfach einen Plan als Beispiel und stelle dann selbst einen zusammen, Plan sollte ungefähr 50% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß und 20% Fett beinhalten

also ca. 1350kcal aus Kohlenhydraten, ca. 810kcal aus Eiweiß und ca. 540kcal aus Fett

na gut jetzt probierst du das halt umzusetzen

am besten kaloma runterladen http://www.kaloma.de/ und alles eingeben was du so isst

tierische Fette (also gesättigte Fettsäuren) möglichst weglassen und durch gute Fette wie Walnuss-, Lein-, Oliven- , Fischöl und Nüsse ersetzen

die Kohlenhydrate sollten langkettig sein, beste Quellen sind dafür, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken, Vollkornmehl, usw.

Eiweiß kannst du aus Fleisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, usw. nehmen

heiße Tips sind Geflügel (Putenbrust zB) und Magerquark

na gut jetzt hast du Infos zusammen und musst sie nur noch nutzen

wichtig !!! vor dem Schlafengehen eine Eiweißquelle mit 10g Öl zu dir nehmen, hier kannst du ein Proteinpulver oder Quark oder Käse nehmen

was vergessen ? hoffe nicht sonst nochmal melden

[jukatan]

und nehme täglich (morgens, mittags und abends) jeweils einen Proteinshake (Power System - Protein 90 Plus von Rossmann) zu mir.

Das ist an sich nicht nötig. Den Proteinshake kannst du wenn du auf die Angaben von joke eingehst weglassen. Außer nach dem Train würde ich einen Shake empfehlen, allerdings dann Whey Protein das deinem Körper schneller zur Verfügung steht.

Les dich hier noch ein wenig ein, hier findest du alles was du zum BB brauchst.
www.bambamscorner.de ist auch noch eine sehr gute Homepage zu diesem Thema.

Damit müsstest du mit Wissen genügend eingedeckt sein

Viel Erfolg

[joke]

bambamscorner hab ich ja grad vergessen ... shame on me