Diätgeschädigter sucht Hilfe/brauch Tipps!

[Limpegg]

So Leute, ich meld mich mal wieder zurück.

Ich hab gemerkt, dass mein Essverhalten in letzter Zeit total kaputt gegangen ist.

Ich nhem mir immer vor, iss das und das, und davon weniger und blabla, und das ganze endet dann ab und zu in unkontrollierten Fressattacken und eben auch Frust.

Damit ist jetzt Schluss!

Ich will jetzt, obwohl mein KFA noch garantiert recht hoch ist, Muskelmasse aufbauen.
das heißt, einen geregelten Ernährungsplan/Tagesablauf einhalten, mehr essen, regelmäßig essen, dass ich keine Fressattacken krieg.
Ich dürf so bisschen weniger als 80 kg bei 180 cm wiegen. Ich hab zwar noch relativ fette Stellen wie Brüst oder Hüfte, aber ich glaub , ich hab einfach den richtigen Körper um Muskeln aufzubauen.

Da ich ja "diätgeschädigt" bin, und ich nicht weiß, wie mein Bedarf aussieht im MOment, will ich erstmal langsam anfangen. Ich denk 2500 kcal dürften bei mir reichen, da ich ja lange Zeit nur die hälfte zu mir genommen hab.

Jetzt gibt es nur noch ein Problem. 2500 kcal sind ja bekanntlich sehr wenig Kalorien für ne Massephase. Ich hab also kein Plan , wie ich die auf den Tag verteilt essen soll. Bei 3500 kcal ist das kein Prob, da hat man ja eigentlich nie Hunger, aber das wäre für mich einfach zu viel atm (muss mich ja eingewöhnen).

Kann mir jemand vielleicht helfen?
Ich hätte an sowas in der Art gedacht.

1. Mahlzeit:
250 gramm Magerquark, Wasser, 50gr. Haferflocken
360 kcal

2. Mahlzeit
Scheibe dunkles Brot mit Putenwurst
250 kcal

3 Mahlzeit
Meistens Putensteak mit Gemüse, muss mich da eben nach meiner Mutter richten. Dazu am besten Reis??

Dann meistens Training

Auf die kurzkettigen KH's würd ich am Anfang echt gern verzichten - meint ihr das is okay?

4. Mahlzeit
300ml Milch, 30 EW-Pulver

5. Mahlzeit
Thunfisch, o.ä.

So, jetzt brauch ich nur noch euren Rat zur Zusammenstellung, Verbesserungen, u.s.w. , am besten mit Grammangaben und Kalorienangaben.
Ich brauch jetzt einfach eure HIlfe, also schreibt nicht Sachen a la Suche benutzen oder so... So weit hab ich auch schon mitgedacht, doch bei mir is der Plan wesentlich individueller

Dankeschön!

Mfg
Limpegg

EDIT
Hab das Ganze jetzt etwas ausgearbeitet, denn Essensplan:

Umsatz soll erstmal sein: 2500 kcal.
2,5 gr EW/kg Körpergewicht
-> 200 gr. (820 kcal)
20% Fett -> 500kcal entspricht ca 55gr. Fett
2500-820-500=1180 kcal für KH
-> 288gr.

1. Mahlzeit
50 gr. KH, 40gr. EW, 10 gr Fett
-> ca. 450 kcal

2. Mahlzeit
50 gr. KH, 30 gr. EW, 5 gr. Fett
-> ca. 370 kcal

Mittagessen:
80 gr. KH, 60 gr. EW, 15 gr. Fett
-> ca. 695 kcal

4. Mahlzeit
ca. 60 gr. KH, 30gr. EW, 10 gr. Fett
-> ca. 470 kcal

Abend
0gr. KH, 40 gr. EW, 10 gr. Fett
-> ca. 250 kcal

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2235 kcal
240gr. KH, 200 gr. EW, 50 gr. Fett

-> 265/4 gr. KH übrig, sind ca. 65 gr.

Soll ich mir die übrigen aufheben für nen Apfel mal, oder nachm Train in Form von kurzkettigen KH's rein?

Verbesserungsvorschläge, Kritik, usw sind erwünscht.

[Limpegg]

Hat niemand n paar Tipps parat?

Nicht, dass ich mangels Motivation ungeduldig werde und alles schief geht

[oldiegerd]

Sehr, sehr gut, Barbara + Ronny!