Mein Masseplan! Bitte um Tips und Anregungen!!!

[dux03]

Hi,
ich bin 1,80m groß und wiege etwas über 80kg. Trainier jetzt ca. seit 1 Jahr ernsthaft mit Gewichten. Hab zuerst nach dem "Schwarzenegger Volumenprinzip" trainiert (16-20 Sätze für große, 12-14 Sätze für kleine Muskeln, Dauer einer Einheit ca. 2 Stunden und das mind. 4x die Woche) Meine Freunde bezeichnen mich zwar als muskolös, aber die Masse die ich mir wünsche ist bis jetzt ausgeblieben (vorallem, am Bizeps). Hab meinen TP jetzt umgestellt und würd gern eure Meinung dazu hören:

Montag: Rücken-Bizeps-Bauch

- 6 Sätze Klimmzüge (1x Brust, 1x in den Nacken):6-8 Wiederholungen
- 3 Sätze Klimmzüge mit engem Griff:6-8 W
- 4 Sätze Kreuzheben: 6-8 W
- 2 Sätze vorgebeugtes Rudern / Hyperextensions: 6-8 W

- 4 Sätze Langhantel Curl: 6-8 W
- 3 Sätze Scott Curls: 6-8 W

- Crunches

Dienstag: Schwimmen und Geräteturnen auf der Uni

Mittwoch: frei

Donnerstag: Oberschenkel - Waden - Bauch

- 5 Sätze Kniebeugen: 20-10-8-8-8 W
- 4 Sätze Ausfallschritte: 10-12 W
- 3 Sätze Beinpresse (Maschine): 6-8 W
- 4 Sätze Beincurls: 6-8 W

- 5 Sätze einbeinigen Wadenheben im Stehen mit LH

- Crunches

Freitag: frei

Samstag: Brust - Trizeps - Schultern

- 4 Sätze Bankdrücken: 15-8-8-6 W
- 4 Sätze Schräg BD: 6-8W
- 4Sätze negatives BD: 6-8W
- 2 Sätze Überzüge oder Dips in Vorbeuge: 6-8W

- 4 Sätze Dips: 6-8W
- 4 Sätze Dips hinterm Rücken: 12-15 W oder enges BD: 6-8W

- 3 Sätze Umsetzen/ Military Press: 6-8W
- 3 Sätze cheat Shrugs/ Rudern im Stehn: 6-8W

Sonntag: Ergometer (daheim) - Bauch

Jede Einheit dauert in etwa 60-70 Minuten.

Ein paar Worte zu meiner Ernährung:
Frühstück: 4 Eier - Omlett mit viel Rapsöl und Parmesan, 2 Kneckebrote mit Aufstrich, Joghurt
Mittags: meißt eine warme Mahlzeit
Abends: siehe Frühstück
Oft und viel esse ich auch von: Bananen, Thunfisch mit Mayonaise und Nudeln, Thunfisch mit Reis
Vor dem Training nehm ich einen Shake mit mager Topfen/Quark,Milch und 2 Bananen.
Nach dem Training nehm ich immer eine Banane und 5 Protein Tabs.
Getränke: Täglich 2 Tassen weißer Tee, 1Liter grüner Tee (auch beim trainieren), Multivitamintablette, Apfelsaft
Mein fettgehalt ist relativ niedrig - man sieht Adern an Armen und Waden, Bauchmuskeln hab ich auch. Aber ich möcht ja jetzt mal was aufbauen!

Jetzt würd mich interessieren, was ihr von dem Trainingsplan haltet.
Ich bitte um Tips und Anregungen!

mfg
dux03

[joke]

viel zu viel, überall viiiieeel zu viele Übungen und Sätze

nach 9 Sätzen Klimmzügen verletzungsfrei Kreuzheben auszuführen grenzt ja schon fast an ein Wunder !!! vorausgesetzt die Intensität stimmt was ich mir nicht vorstellen kann

kürze mal großzügig die Hälfte der Übungen weg und poste den Plan dann nochmal

nur 3 Mahlzeiten ? ne, ne so wird das nichts - bitte mal ein wenig einlesen die Ernährung stimmt nicht ganz, außerdem trinkst du viel zu wenig, 4 Liter Wasser sollten es schon sein

[dux03]

Hi,
danke für die schnelle Antwort!

1) Klimmzüge sind meine Grundübung für den Rücken, mein Lat ist vielleicht mein bester Muskel. Sicher kann ich dannach nicht mehr so intensiev Kreuzheben...vielleicht nur 2 Sätze? und vorgebeugtes Rudern überhaupt weglassen?
Ich trainier zwar mit großem Volumen dafür jeden Muskel nur einmal die Woche, sind da 13-15 Sätze für große Muskeln zuviel?

2) Mach ich auch für die kleinen Muskeln zuviel? (Schultern 6 Sätze, Bizeps 7 Sätze, Trizeps 8 Sätze)

3) Ja werd versuchen meine Ernährungs und Trinkgewohnheiten zu verbessern!

mfg
dux03

[Megalomaniac]

Ich würd sagen Kreuzheben zuerst und bei Bizeps maximal 6 Sätze, bei Brust würd ich Bankdrücken,Schrägbankdrücken und Fliegende machen und gut is mit jeweils 3 Sätzen.
Sonst versuch doch deinen Plan etwas umzustellen ich meine vom Brust, Trizeps, Schultern-Tag eine Muskelgruppe an den Beintag verlegen

[dux03]

Hallo Megalomaniac,

1) ja, ich werd das schultertraining mal zum beintraining dazunehmen.
2) Bringen Fliegende wirklich was? Hab bei denen kein so gutes Gefühl...
3) Ist Kreuzheben Nr.1 beim Rückentraining, oder kann man sein Augenmerk nicht auch auf Klimmzüge legen? Wenn man sich da hart rannnimmt ist das doch auch eine sehr effektive Übung!
4) Werd den Bizeps nurch noch mit 6 Sätzen bearbeiten

mfg
dux03

[helium]

2) Bringen Fliegende wirklich was? Hab bei denen kein so gutes Gefühl...

Jedenfalls deutlich mehr, als Überzüge.

3) Ist Kreuzheben Nr.1 beim Rückentraining, oder kann man sein Augenmerk nicht auch auf Klimmzüge legen? Wenn man sich da hart

Die Muskelbelastung von Kreuzheben und Klimmzügen ist IMO sehr verschieden. Da Kreuzheben die schwerere Übung ist würde ich sie am Anfang machen.

[Flash Freak]

und sowie so, Bizeps nach Rücken. Also wenn du intensiv Rücken machst ist dein Bizeps nicht mehr wirklich frisch.
Teil doch mal so auf.
Montag Brust/Bizeps
Mittwoch Beine komplett
Donnerstag Rücken
Samstag Schultern, Nacken, Trizeps

Und bei der Ernährung guck mal ein bischen in der Suche.
Da kannste noch viel machen.
Am besten guckts du mal unter www.bambamscorner.de und www.sotiana.de.
Da ist eigentlich alles gut erklärt bezüglich Ernährung.