mein 5er splitt, dies und das.

[snikkers]

habe bis vor kurzem im 3er splitt trainiert, habe nun mein training umgestellt... bitte eure meinungen posten. ich habe versucht die muskelgruppen ordentlich zu trennen, damit die reg-phase optimal verläuft. zwichen den trainignstagen habe ich immer einen tag pause, also dauert ein trainingsdurchgang 10 tage. das training dauert inkl. aufwärmen ca 60-80 min, kommt drauf an. den 5er splitt habe ich bewusst gewählt, das trainig gefällt mir auch besser, weil man sich an einem tag nur auf eine muskelgruppe konzentrieren muss und somit mehr erfolg hat. ist natürlich auch härter, weil man nur eine stelle missbraucht. an gewissen tagen trainiere ich auch 2 mgruppen, da sie einfach zu klein sind und sehr schnell ermüden. vor den powersätzen mache ich natürlich erstmal aufwärmsätze. (2 AWS, 3 PWS)

vor jedem training ca 10min aufwärmen.

Tag1 - Brust:
- Bankdrücken
- Fliegende
- Schrägbankdrücken
- Fliegende auf Schrägbank

- Überzüge mit gestreckten Armen -> zur Weitung des Brustkorbs

Tag 2 - Bizeps:
- Abwechselnde Kurzhantelcurls
- Kurzhantelcurls im Sitzen, Kombi mit Hammercurls (das ballert )
- Abgefälschte Curls

Tag 3 - Rücken:
- Latziehen
- Langhantelrudern
- Kurzhantelrudern

Tag 3 - Beine:
- Kniebeugen mit Gewichten

Tag 4 - Trizeps: (hier baue ich demnächst noch die unterarme ein)
- Einarmiges Trizepsdrücken
- Kurzhantelkickbacks
- Dips an Bank

Tag 5 - Schultern:
- Langhanteldrücken
- Seitheben im Stehen
- Seitheben im Liegen

Tag 5 - Trapezius:
- Schulterheben mit Langhantel
- Rudern aufrecht

das wars soweit. unterarme trainiere ich noch nicht, baue aber eine trainingseinheit in tag 4 ein. den bauch trainiere ich auch noch nicht direkt, ich mache vor jedem training crunches und crunches mit gewicht, kommt zum aufwärmen hinzu. ein workout des bauchs fange ich ca im märz an.

nach jedem training nehme ich folgendes zu mir:

- 250gr Quark
- 100gr Dextrose
- eine Banane reinschnipseln
- etwas Milch
- ordentlich durchrühren und geniessen. schmeckt ganz geil.

habe momentan kein protein-supp, meine eiweisszufuhr ist allerdings ganz gut. jeden morgen ca 3 eier und eine gebratene wurst, kaffee, mal dies, mal das. mittags ziemlich viel pute, reis, nudeln oder sonstiges fleisch (BIN TOTALER FLEISCHFRESSER!! ..), das typische halt. abends nehme ich keine kohlenhydrate zu mir, meistens ne dose thunfisch mit salat, ca 150gr käse oder sonst was leckeres, eiweisshaltiges. auf normalen zucker verzichte ich gänzlich.. kaffe trink ich mit diesen süssstoff-tabs.zwischen den mahlzeiten esse ich auch was. so gesehen esse ich SEHR viel. das training ist natürlich dementsprechend hart, bin danach immer KO. ich empfinde meine ernährung nicht als schwer einzuhalten, mir gefällts sogar. freue mich auch ständig auf den nächsten trainingstag.

bin 1,93m gross und wiege 95kg. bin zum glück der typ mesomorph und habe die perfekte genetik für bb. mit hartem training und meiner ernährung bin ich eigentlich ordentlich vorangekommen.

wäre wirklich für jedes feedback dankbar, man kann immer was verbessern, soviel habe ich gelernt. und jetzt bitte nicht sauer sein, bitte keine 50kg-experten, die meisten erfahrungen habe ich mama zu verdanken und er weiss, wovon er spricht. das sehe ich an mir selbst. ich spreche das thema jetzt bewusst an, denn hier gibt es viele threads, wo jeder jedem alles mögliche erzählt, wobei vieles mist ist. die leute, die erfahrung haben, kommen mit ihren "berichtigungen" schon kaum hinterher.

also, danke im voraus und gruss!

[helium]

Du willst mich verarschen, oder?

Bizeps ist bei dir ein Großer Muskel, der einen eigenen Tag verdeint, Rücken und Beine sind aber bei dir die kleinen die dir zu schnell ermüden, weshalb du sie zusammefasst?

[helium]

ich habe versucht die muskelgruppen ordentlich zu trennen, damit die reg-phase optimal verläuft.

Tag 2 Bizeps, Tag 3 Rücken. Optimal? Nagut, da ein Tag dazwischen ist, ist das sicher kein Problem.

also dauert ein trainingsdurchgang 10 tage.

Das bedeutet, dass jeder Muskel nur sehr selten dran kommt.

den 5er splitt habe ich bewusst gewählt, das trainig gefällt mir auch besser, weil man sich an einem tag nur auf eine muskelgruppe konzentrieren muss und somit mehr erfolg hat.

Warum du durch seltenes Training eines Muskels mehr erfolg hast hab ich noch nicht ganz verstanden, aber wenn du das sagst.

ist natürlich auch härter, weil man nur eine stelle missbraucht.

Bizepstraining kann nicht hart sein, egal ob du drei oder 30 Sätze für ihn machst.
Am härtesten ist definitv Beintraining, aber da gibt's bei dir gerade mal eine Übung. Aber wenn du ordentlich Gas gibst wäre selbst das nur Kniebeuge-Training deutlich härter, als das deutlich längere Bizesp-Training.

an gewissen tagen trainiere ich auch 2 mgruppen, da sie einfach zu klein sind und sehr schnell ermüden.

Da fallen einem natürlich direkt zwei Muskeln ein: Bizeps und Trizeps.
Am größten wäre die Gruppe Gluteus/Quadrizeps/Beinbizeps, die am Beintag dran wäre. Danach käme wohl Lattisimus/Trapezius/hinterer Delta, ...

[snikkers]

ne, will ich nicht. den bizeps trainiere ich sehr hart und und wie du siehst auch ausgewogen. mein bizeps ist schon ordentlich, deswegen brauche ich einen eigenen tag dafür.

habe leider vergessen dazuzuschreiben, dass ich wegen einer schlägerei probleme mit dem rechten knie habe, also kann ich vorerst die beine nicht richtig trainieren.

konnte die beine ca 2 monate garnicht trainieren, weil mir der arzt davon abgeraten hat, nun fange ich gaaanz langsam damit an. wieder voll reinzuballern bringt auch nix, da kann ich wieder 2 monate warten, wenn was schief läuft. das beintraining beträgt ca 10 min und wie gesagt, sehr, sehr leicht und vorsichtig. in einem monat werde ich das beintraining wieder voll integrieren und den plan natürlich überarbeiten. das haupttraining ist halt der rücken.

man kann ganz normal kommunizieren, kein grund gleich aggressiv zu werden. ich will vernünftige tipps und keine asimaten-threads. nix für ungut.

[snikkers]

ja, wie allgemein bekannt ist, ist eine ruhephase von ca 10 tagen optimal. daher fällt das training auch viel härter aus.

[snikkers]

noch eine kleine anmerkung von mir. ich habe die trennung von bizeps und trizeps bewusst gewählt, da ich nach dem bizeps-train den trizeps nicht optimal trainieren kann. ich habe eine weile mit dem 3er splitt trainiert und da hatte ich das problem, dass die tripeps-muskeln nicht ordentlich trainiert wurden, da die power einfach weg war. bei einem 5er splitt macht das auch sinn. vorallem, wenn man schon erfahrung gesammelt hat. ich trainiere, um masse zu bekommen, und ein 5er splitt ist da halt optimal. z.B. den bizeps richtig bis zum ende missbrauchen und 10 tage ruhe, da wächst er sehr gut! seitdem ich diesen 5er splitt habe, merke ich auch deutliche fortschritte. klar, eine kombi von bizeps/trizeps ist logisch und sinnvoll aber nicht bei einem 5er splitt.

[Billy Idol]

hum ich frag mich warum du dann meinungen zu deinem tp haben willst wenn du sowieso alles abstreitest und besser weisst..

[M-Top]

Ich bevorzuge da eine andere Aufteilung:

Montag: Beine(das dürfte für die meisten die größte Herausforderung sein)

Dienstag : Brust

Mittwoch : Rücken

Donnerstag: Frei

Freitag: Schulter

Samstag: Arme

Sonntag: Frei

Gruß
M-TOP

[grosselusche]

Training dauert 60-80min hast Du oben geschrieben...d.h. Du trainierst Deinen Bizeps auch so lange?? Des bringt net nur nix, sondern is auch noch total bescheuert, sorry.

Wenn Du wirklich intensiv trainieren würdest, wärst Du nach 4-6 Sätzen Bizeps schon kaputt.

Wie lange trainierst Du schon insgesamt?

[snikkers]

Billy Idol: siehe meine bitte wegen 50kg-experten.

lusche: also ca seit einem jahr richtig mit plan und konstant regelmässig, davor ca 1 jahr mal hier mal da, mehr discopumper gewesen, wo ich dachte, es sei genug nur den bizeps oder die brust zu trainieren. nun zum thema, beim bizeps kommt es auf keinen fall auf diese zeitspanne. max 40min. mein training sieht so aus:

2 aufwärmsätze:
- Abwechselnde Kurzhantelcurls

je 3 powersätze:
- Abwechselnde Kurzhantelcurls
- Kurzhantelcurls im Sitzen, Kombi mit Hammercurls
- Abgefälschte Curls

die letzte übung (Abg. Curls) sind dann kaum zu schaffen, deswegen mache ich die abgefälschten und keine normalen. ich denke, du willst drauf hinaus, dass ich den bizeps falsch trainiere und eine zu hoehe wdh-anzahl mache, was natürlich nix bringt. dem ist nicht so. je im letzten powersatz schaffe ich nicht mehr als 4-5 wdh. nach jedem satz gehts hoch mit dem gewicht. ich versuche mein gewicht so einzuteilen, dass ich im 1. pws ca 12 wdh schaffe, im 2. pws. max 8 und im letzten noch den letzten saft auspressen.

wieso reagieren die leute hier so seltsam? die einzig vernünftige antwort, ohne jegliche agessionen, kam von m-top. sorry. ausserdem will ich nicht wissen, was bescheuert ist oder ob ich euch verarschen will oder sonst was, einfach sachlich bleiben, fertig. wenn ich zu arrogant rüberkomme, dann tuts mir leid, war nicht geplant. bin wohl einfach sehr motiviert, weil mir das so viel spaß macht und ich den erfolg sehen kann.

[Thorstein]

ich versteh dein problem nicht. du siehst erfolge, was willst du dann ändern? jeder, der einen funktionierenden plan ändern würde, wäre doch beknackt. in meinen augen ist der plan sinnlos auf einem 5er aufgebläht, haargenau das gleiche kannst du locker in einem 3er machen.

[snikkers]

nicht unbedingt alles umkrempeln, aber verfeinern. was mir bisher nicht so gefällt, ist der trizepstag. aber bizeps und trizeps an einem tag machen ist irgendwie nicht optimal, habe dann keine kraft mehr in den armen. danke schonmal für den tipp. und ja, einen ähnlichen 3er splitt hatte ich bis vor kurzem, ich will allerdings rumexperimentieren, es ist doch langweilig nur auf einer stute zu reiten. ich will erfahrungen sammeln.

[M-Top]

ch will erfahrungen sammeln.

Genau das ist der Punkt..

In Zeiten von HST-HIT-DOGGCRAP und was weiß ich sonst noch für Systeme ist ein 5er-Split schon fast ein Exot.
Das bedeutet allerdings nicht zwangsläufig auch für dich die beste Wahl zu sein.
Gerade in den ersten Jahren ist weniger „mehr“.
Ein wenig experimentieren schadet aber nie..
Im Übrigen habe ich auch keinen Grund dir aggressiv zu antworten.



Gruß
M-TOP

[snikkers]

danke für deine kompetente antworten, bin ich bisher wirlkich nur von mama67 gewohnt. und ja, wie du siehst, sind die jungen leute hier aggressiv, woran das auch liegen mag. ich rede grad mit einem kumpel, denke über einen 4er splitt nach. er macht jetzt auch länger bb und hat mir geraten, einen 5 mal zu testen.

oder was hälst du davon, wenn ich meinen "alten" 3er splitt hier poste? dann können wir ja über diesen diskutieren.

[tn]

poste den 3er