Trainingsplan

[kaengeru]

Hallo miteinander,

Ich weiss ich darf mir gleich anhören benutz die suchfunktion etc. aber das hab ich alles schon gemacht. Nur ich find nix was mir hilft.
Wie ihr seht bin ich neu. Ich bin 17 jahre (in einem Monat 1 wieg 64 kg, bin 1.88 meter gross und schüler (d.h. hab eigentlich "viel" freizeit)

So nun. WIr haben ein Hometrainer zuhause. Kein kleiner sondern ein relativ grossen. auch handeln etc.

Meine frage, ich hab 7 Jahre karate gemacht, hab einen ziemlichen zerbrechlichen körper (meiner meinung nach, also sprich bin sehr dünn) Ich versuch seit längerem auf dei 70Kg zu kommen aber häng an den 64 Kg fest. Wie kann ich zunehm und gleichzeitig muskelmasse aufbaun!

Sicher ich verlang nicht das ich in 7 monate einen "perfekten" Körper hab, aber das man doch schon Konturen sehen kann. Meine Bauchmuskeln sind durch daas karate eig. schon relativ gut ausgeildet. Nur es fehlt irgendwie an Masse. Weiss nicht wie ich des erklären soll.

Und nun meine Frage. Also vorneweg wieder ich hab bereits die suchfunktion benutzt bin aber auf nichts für mich brauchbares gestossen.
Könnt ihr mir helfen einen Trainingsplan aufzustellen? Ich weiss des stresst den ein oder anderen hier aber ich hab keine ahnung.

Ich hoffe das sich der ein oder andere bereit erklärt mir zu helfen!

[helium]

Wie sieht es mit deiner Ernährung aus? Hast du sogar einen Ernährungsplan?

[pouz]

http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic7187.html
das ist mal n ansatz
ansonsten ernährungstipps findest du unter ernährung und hier in Trainingsprogramme sind wirklich massig trainingspläne für anfänger.
bastell dir einfach mal was individuelles zusammen und stell es hier rein, dann wird dir auch geholfen.

[kaengeru]

einen ernährungsplan hab ich nicht. Aber meine mutter kocht sehr gesund. Sehr viel gemüse etc.

[helium]

Ernährungstechnisch klingst du sehr unerfahren unda daran liegt es dann vermutlich auch, dass du nicht über deine 64kg kommst.

Könnt ihr mir helfen einen Trainingsplan aufzustellen?

Klar, aber egal, was für einen Trainingsplan du verwendest, da wird sich nicht viel tun, wenn die Ernährung total daneben ist.

[kaengeru]

ok und was soll ich tun. ich bin ernährungstechnisch unerfahren das stimmt. Was soll ich vorm training essen, was danach? ich kann mir alles besorgen! Wieviel mahlzeiten? soweit ich weiss 3 mit zwischen mahlzeiten. mein problem ist ich es auch am morgen nix!

[kaengeru]

ok, ich hab mir mal einen zusammengestellt, sagt mir mal was ihr davon haltet!



Montag:

Beinstrecker: 3 sätze 15mal
Kurzhantelrudern: 3 Sätze 12mal
Fliegende: 3 Sätze 20mal
Trizepsstrecken Hinterkopf mit Kurzhanteln: 3 Sätze 15mal
Kurzhantelcurls: 3 Sätze je arm 10mal
Schulterdrücken: 3 Sätze 15mal
Crunches: 3 Sätze je 8mal (links, mitte, rechts)

Mittwoch:

Beinstrecker: 3 sätze 15mal
enggefasstes Bankdrücken:3 Sätze 10mal
Kurzhantelrudern: 3 Sätze 12mal
Seitheben vorgebeugt: 3 Sätze 15mal
Bankdrücken: 3 Sätze 10mal
Langhantelcurls: 3 Sätze 10mal
Crunches: 3 Sätze je 8mal (links, mitte, rechts)


Freitag:

Beinstrecker: 3 sätze 15mal
Kurzhantelrudern: 3 Sätze 12mal
Fliegende: 3 Sätze 20mal
Trizepsstrecken Hinterkopf mit Kurzhanteln: 3 Sätze 15mal
Kurzhantelcurls: 3 Sätze je arm 10mal
Schulterdrücken: 3 Sätze 15mal
Crunches: 3 Sätze je 8mal (links, mitte, rechts)



Dienstag, Donerstag, Samstag und Sonntag ist Ruhetag!



---------------------------------------------------------

Beinstrecker: 3 sätze 15mal
Kurzhantelrudern: 3 Sätze 12mal
Bankdrücken: 3 Sätze 10mal
Fliegende: 3 Sätze 20mal
enggefasstes Bankdrücken:3 Sätze 10mal
Trizepsstrecken Hinterkopf mit Kurzhanteln: 3 Sätze 10mal
T-Dips: 3 Sätze 10mal
Langhantelcurls: 3 Sätze 10mal
Kurzhantelcurls: 3 Sätze je arm 10mal
Schulterdrücken: 3 Sätze 15mal
Seitheben vorgebeugt: 3 Sätze 15mal
Crunches: 3 Sätze je 8mal (links, mitte, rechts)