Neuer TP, Endlich am Ziel?!

[Flash Freak]

So, da mein letzter Plan ungespitzt in den Boden gerammt wurde und ich gemerkt habe, das das Pensum viel zu hoch ist habe ich noch mal rumgelesen im Forum und hoffe, das passt endlich. Hab auch berücksichtigt, so in 45-60 Min. fertig zu sein.

Montag:Brust

Flachbank drücken 3x 10,8,6

Schrägbank drücken KH 3x 10,8,6

Kabelzug seitlich 3x 10,8,6

Bizeps

KH Curls Sitzend 3x 10,8,6

KH Hammercurls Sitzend 3x 10,8,6

Scottcurls 2x 8,6

Bauch

Crunches, gerade 2max.
Crunches, Schräg, je Seite 1max.
Beine anziehen 2max.

Mittwoch: Rücken

Klimmzüge in Nacken 3 max.
Klimmzüge in Nacken 3 max.

Klimmzüge Brust 3 max.
Klimmzüge Brust 3 max.

Rudern Maschine Eng 3x 10,8,6

Latz.1-armig,Kabel,hoch 2x 8,6

Trizeps

Kabelziehen 3x 10,8,6

Flachbank LH, eng 3x 10,8,6

French Press 3x 10,8,6

Bauch

Crunches, gerade 2max.
Crunches, schräg, je Seite 1max.
Beinheben, gerade 2max.


Donnerstag: Beine

Strecker 3x 10,8,6

Beuger 3x 10,8,6

Presse 3x 10,8,6

Waden

Wadenheben (Maschine) 4x 20,15,12,10

Füße nach innen 2x ,15,15

Füße nach außen 2x 15,15

Bauch

Crunches gerade 2max.
Crunches schräg, je Seite 1max.
Beine anziehen 2max.

Samstag: Rücken

Latziehen, breit, Nacken 3x 10,8,6

Latz., eng, paralell, Brust 3x 10,8,6

Schulter/Nacken

Seitheben vorgebeugt 3x 10,8,6

Schulterdrücken LH,
vor und hinter Kopf Je 3x 10,8,6

Shrugs 3x 10,8,6

Bauch

Crunches, gerade 2max.
Crunches schräg 1max.
Beinheben gerade 2max.

Unterer Rücken Maschine 2x 15-20

So, ich hoffe, der taugt endlich mal was. Kniebeugen, LH-Rudern und Kreuzheben kann ich leider wegen meiner LWS nicht machen. Ist durch die Arbeit zu sehr belastet.
Und Rücken hab ich auf 2 Tage gemacht, weil der dem Rest hinterherhinkt und halt nen großer Muskel ist, gelle

Also, bitte viele, sinnvolle Kommentare.[/b]

[pouz]

Hab auch berücksichtigt, so in 45-60 Min. fertig zu sein.
gut
Montag:Brust

Flachbank drücken 3x 10,8,6

Schrägbank drücken KH 3x 10,8,6

Kabelzug seitlich 3x 10,8,6

Bizeps

KH Curls Sitzend 3x 10,8,6

KH Hammercurls Sitzend 3x 10,8,6

Scottcurls 2x 8,6

Bauch

Crunches, gerade 2max.
Crunches, Schräg, je Seite 1max.
Beine anziehen 2max.
9 brustsätze. 8 fürn bizeps
Mittwoch: Rücken

Klimmzüge in Nacken 3 max.
Klimmzüge in Nacken 3 max.

Klimmzüge Brust 3 max.
Klimmzüge Brust 3 max.

Rudern Maschine Eng 3x 10,8,6

Latz.1-armig,Kabel,hoch 2x 8,6

Trizeps

Kabelziehen 3x 10,8,6

Flachbank LH, eng 3x 10,8,6

French Press 3x 10,8,6
9 trizepssätze??
Bauch

Crunches, gerade 2max.
Crunches, schräg, je Seite 1max.
Beinheben, gerade 2max.


Donnerstag: Beine

Strecker 3x 10,8,6

Beuger 3x 10,8,6

Presse 3x 10,8,6

Waden

Wadenheben (Maschine) 4x 20,15,12,10

Füße nach innen 2x ,15,15

Füße nach außen 2x 15,15
8 wadensätze ??
Bauch

Crunches gerade 2max.
Crunches schräg, je Seite 1max.
Beine anziehen 2max.

Samstag: Rücken

Latziehen, breit, Nacken 3x 10,8,6

Latz., eng, paralell, Brust 3x 10,8,6

Schulter/Nacken

Seitheben vorgebeugt 3x 10,8,6

Schulterdrücken LH,
vor und hinter Kopf Je 3x 10,8,6

Shrugs 3x 10,8,6

Bauch

Crunches, gerade 2max.
Crunches schräg 1max.
Beinheben gerade 2max.

Unterer Rücken Maschine 2x 15-20

So, ich hoffe, der taugt endlich mal was. Kniebeugen, LH-Rudern und Kreuzheben kann ich leider wegen meiner LWS nicht machen. Ist durch die Arbeit zu sehr belastet.
Und Rücken hab ich auf 2 Tage gemacht, weil der dem Rest hinterherhinkt und halt nen großer Muskel ist, gelle
[/b]

hmm, du machst zuviel fürn bauch(!!) und die kleinen muskeln, brauchst keine 8-9 sätze für bizeps,trizeps und waden. max6!.
trainier lieber nur 3mal die woche und trainier den rücken am rückentag ordentlich, dann brauchste kein extra tag und kannst regenerieren.
natürlich auch ein nachteil wenn du 3 grundübungen nicht machen kannst..[/i]

[Luke84]

Das gleiche habe ich heute morgen schon wo anders geschrieben.

Der Trizeps und der Bizeps sind sehr kleine Muskeln. Wieso machst du so viele Sätze für so kleine Muskeln

Ich würde nur eine Übung zu je 3 Sätzen machen und gut is.

Gruß

Luke

[oldiegerd]

So würde ich in der Praxis vorgehen:

Montag: Brust/Bizeps/Bauch
(die Trainingsgewichte sind Beispiele)
Bankdrücken:
60 kgX15 (Aufwärmen), 80X3, 100X6, 90X8, 90X6
Schrägbank: 85X7, 85X6 (Aufwärmsatz ist nicht nötig)
Dips: 2X10 (mußt dir vielleicht ein Gewicht umhängen, falls du zu stark bist und mehr als 10 Wdh. mit deinem Körpergewicht ausführen kannst)
KH-Curls (Sitzend): 15 kgX15, 22,5X6, 20X7, 20X6
Schrägbankcurls: 17,5X10, 17,5X8
Hammercurls: 17,5X10
Crunches: 2X15
Beinheben: 2X15

Mittwoch: Beine
Frontkniebeuge (oder Beinpresse): 60 kgX15, 80X6, 100X6, 90X7, 90X6
Stiff Legged Deadlift: 5X8-10
Wadenheben: 5X20, oder wie du beschrieben hast.
Bauch: wie du beschrieben hast.

Donnerstag: Rücken
(wenn du den Rücken einen Tag nach dem Bizeps trainierst wirst du nicht viel reißen können)
Klimmzüge mit weitem Griff: 3Xmax Wdhl. (evt. auch mit Gewicht, je nach Kraft)
LH Rudern vorgebeugt: 40 kgX15, 60X3, 80X8, 80X6, 70X7
Rudern am Kabelzug (eng): 2-3X 8-10 schwer

Samstag: Schultern/Trizeps
KH Schulterdrücken (sitzend): 15 KgX15, 20X8, 25X8, 22,5X7, 22,5X6
LH Shruggs: (ist die "...weiß ich nicht Bewegung...")60KgX15, 80X8, 100X8, 100X7, 100X6
Seitheben: 17,5 KgX8, 17,5X6
Enges Bankdrücken (Hände sind ca. 25 cm auseinander): 50 KgX12, 70X8, 80X6, 70X8, 70X6
KH Trizepsstrecken über Kopf: 25 KgX10, 32,5X10, 37,5X8, 37,5X6
Powerpushdowns: (alle Steckgewichte) 10, 10

[Flash Freak]

THX, das sind doch mal ordentliche Ansagen.
@pouz, mach fürn Bizeps extra so viele Sätze, hab mit dem hohen Volumen bis jetzt sehr gute Erfolge erziehlt.
Waden würde ich eigentlich auch lassen wollen, sind mein "Glanzmuskel", also am geilsten entwickelt, auch mit genau den Sätzen.
@Oldigerd, dein Plan ist gut. Da kann ich bei meinem noch ein paar Fehler ausmerzen, wenn ich die kombiniere sollte das hinhauen.
Werd dann mal nur einen Tag Rücken machen und dann nicht nachm Bizeps. Hatte ich nicht dran gedacht.