da du so n schönen text gepostet hast, bekommst hier ne anleitung: ich sag dir aber gleich, dass dir das ganze nicht viel bringen wird.
unterarmtraining mit 1 hantel.. guckst du hier: http://www.exrx.net/WeightExercises/...WristCurl.html
mach aber lieber hammercurls:
ausgangsposition wie auf folgendem bild
http://www.myfit.ca/exercisedatabase...ammercurls.gif
nur drehst du die hand früher ein, sodass bizeps mehr belastet wird. ist übrigens auch gut für unterarme.