2er - einmal 100%, einmal 80%

[mama67]

ich trainiere seit mehreren jahren so und bin sehr zufrieden.
die intensität steuere ich so, dass ich einen tag bis zum mv gehe und mit intensivtechniken arbeite und bein nächsten train auf ca. 75-80% des gewichts gehe und einfach so lange wdhs mache bis ich das gefühl habe es geht nimmer.

während ich bein intensivtag nur 2 sätze/übung mache, gehe ich bei der volumeneinheit auf 3 sätze.

am intensivtag mache ich auch max. 2 übungen pro muskelgruppe, während ich am volumentag 3-4 übngen ausführe.

[LaCroix]

und bein nächsten train auf ca. 75-80% des gewichts gehe und einfach so lange wdhs mache bis ich das gefühl habe es geht nimmer.

Was mich dazu noch interessieren würde: Du machst dann also auch noch weiter WH in einem Satz, wenn du schon in den Kraftausdauer-Bereich kommst? Ist ja mit dem leichteren Gewicht durauchs nicht umöglich.

während ich bein intensivtag nur 2 sätze/übung mache, gehe ich bei der volumeneinheit auf 3 sätze.

am intensivtag mache ich auch max. 2 übungen pro muskelgruppe, während ich am volumentag 3-4 übngen ausführe.

Das hört sich sehr gut an, ich glaub bloß nicht, dass ich das mit der Intensität hinbekomme, zB. meinen Rücken mit 2 Übungen á 2 Sätze zu plätten am Intensivtag.

Ich könnte aber versuchen mit der Zeit am Intensivtag das Volumen auf das genannte Niveau herunterzuschrauben und dafür die Intensität immer höher. Versuchen werd ichs auf jeden Fall.

[H.oly]

Was mich dazu noch interessieren würde: Du machst dann also auch noch weiter WH in einem Satz, wenn du schon in den Kraftausdauer-Bereich kommst? Ist ja mit dem leichteren Gewicht durauchs nicht umöglich.

Das frage ich mich auch.
Soll der leichte Tag jetzt eher auf Volumen und KA abziehlen, oder einfach nur das gleiche mit 80% und ohne MV?

[mama67]

H.oly,
in der regel gehts bis 10 wdhs oder 12.
80% ist schon ne menge, wenn du es von einem gewicht nimmst, mit dem du eigentlich nur 3-4 wdhs schaffst.

LaCroix,
intensität ist erlernbar.
es gibt folgende möglichkeiten, seine intensitätt zu erhöhen:
1.wenn du den eindruck hast, es geht nix mehr ist das oft nur eine übersäuerung in muskel. lass dir also nach dieser "letzten" wdh 10 sekunden zeit und dann hau nochmal eine raus.
2.pausentechnik (vertögerte wdhs)
3. teilwiederholungen
4. reduktionen

als parktisches beispiel mein schrägbankdrücken gestern:
ich drücke mein arbeitsgewicht 6 mal und bin platt.
anstatt die hantel direkt abzulegen, halte ich sie oben und atme 4-5 mal tief durch. dann lass ich sie nochmal runter und versuch noch ne wdh.
habe ich diese geschafft, lege ich die hantel in die halterung und mache 15 tiefe atemzüge. dann raus mit der hantel und wieder ne wdh. das gnaze mach ich so lange bis zum totalen versagen.
dann mache ich nur noch teilwiederholungen, das heißt ich lasse die hantel nur noch so weit ab, dass die oberarme etwa parallel zum boden sind.
wenn das nicht mehr zu handlen ist, gehe ich 20-25% mit dem gewicht runter und mache das ganze nochmal.
dann nochmal 20%-25% runter und den ganzen spaß nochmal.

glaub mir, du hast dann schon probs den 2. satz zu machen!

du solltest am anfang auch nicht gleich alle techniken ausprobieren. als erstes mal die pausentechnik und die reduktionen.

[LaCroix]

Vielen Dank mama67 für die ausführliche Antwort!

Das von dir beschriebene Training hört sich wirklich super intensiv an, meine Brust hat schon allein vom Durchlesen einen Muskelkater bekommen.

Mich juckts jetzt schon in den Fingern das Training so anzupacken!

[LaCroix]

Ein kurzes Update, heute hatte ich meinen ersten 100% Tag, der Rücken kam dran.

Die beschriebenen Techniken funktionieren bestens und zwei Sätze reichen einem dann wirklich.

Beispiel Klimmzüge:

5 WH´s hab ich mit 5 kg Zusatzgewicht geschafft. Ein bißchen Luft holen, dann gingen wirklich nochmal 2. Anschließend etwas länger Pause machen, dann noch einer, etc. bei insgesamt 9 war dann aber Schicht im Schacht.
Im zweiten Satz hab ich gerade mal 3 geschafft, und das ohne Gewicht! Mit kurzen Pausen gingen dann nochmal ca. 3. Ein echt geiles Gefühl nach dem Training war der Lohn für die Mühen.

So fertig wie heute nach dem Train war ich bisher noch nicht. Thx nochmal mama für die Tipps.

[H.oly]

Freu dich schonmal auf den Kater

Ich hab mir das selber nochmal überlegt mit der Splitaufteilung. Irgendwie finde ich es nicht gut die 100% TEs ohne Pause dazwischen zu machen, gerade wenn man noch Intensitätstechniken einbaut.

Für Rückenstrecker und Schulter ist das besonders schlecht.
Irgendwie fehlt mir da eine optimale Aufteilung beim 2er.

[LaCroix]

Ja, der MK war nicht schlecht, im Lat/Schultern merk ich´s heute immer noch...

Bei manchen Übungen (wie Dips, Klimmzüge) gings schon ganz gut mit nur 2 Sätzen platt zu werden, bei anderenn hab ichs noch nicht hinbekommen. Muss nächstes Mal das Gewicht eben erhöhen.

Für Rückenstrecker und Schulter ist das besonders schlecht.

Wieso gerade für den Rückenstrecker?

Ich werd das Training auf jeden Fall die nächsten Wochen mit 100%/80% durchziehen. Kann mich ja nach in 2-3 Wochen nochmal melden und meine Eindrücke zum Besten geben, wenn es dich bis dahin noch interessiert.

Was mich noch interessieren würde: Wie lange sollte denn das Training dauern am 100% Tag bzw. am 80% Tag? Ich glaube mal gelesen zu haben, dass mama am Intensiv-Tag etwa ne halbe Stunde zu Werke geht, stimmt das so in etwa oder einnere ich mich da falsch?

[mama67]

LaCroix,
ne halbe bis dreiviertel stunde ist sicherlich ein guter richtwert.
am volumentag darfs auch ne gute stunde sein.

H.oly,
klar! ist halt nix für mädchen

[TheEvilOne]

Mo, Di: TE 1, TE 2 -> 100% Intensität
Do, Fr: TE 1, TE 2 -> 80% Intensität

Ich mach derzeit auch so einen TP, allerdings ein wenig abgeändert:

So, Do: TE 1, TE 2 -> 120% Intensität
Mo, Mi: TE 1, TE 2 -> 100% Intensität

[H.oly]

So, Do: TE 1, TE 2 -> 120% Intensität
Mo, Mi: TE 1, TE 2 -> 100% Intensität

Auf die Einteilung hätte ich auch selbst kommen können...

H.oly,
klar! ist halt nix für mädchen

Regenerationstechnisch und von der Verteilung der Anstrengung über die Woche sind die 2 100% TEs am Stück sicher nicht die beste Lösung.
Das von Evil erscheint mir da sinnvoller.

[mama67]

H.oly,
Regeneration? mit 19 habe ich noch an 8 tagen / woche trainiert

die reg ist kein problem. warum?
die muskeln regenerieren ruckzuck.
das zns wird nur 2x/woche stärker belastet.

TheEvilOne,
warum siehst du dann immer noch aus wie ein mädchen

queen mum :queen:

[H.oly]

die reg ist kein problem. warum?
die muskeln regenerieren ruckzuck.
das zns wird nur 2x/woche stärker belastet.

Ja, aber das muss doch nicht an 2 aufeinanderfolgenden Tagen sein. Und ob man dann beim Schultertrain und beim KH auch wirklich alles geben kann? Ich weiß nicht...

Ich mag eine gleichmäßige verteilung über die Woche.

[TheEvilOne]

TheEvilOne,
warum siehst du dann immer noch aus wie ein mädchen

pfff, das Kreuzheben-Video is doch mittlerweile alt!








































... jetzt hab ich viel dickere Eier!