2er - einmal 100%, einmal 80%

[LaCroix]

Kürzlich habe ich glaub ich von mama67 hier die Idee gelesen, dass man einen 2er Split auch zwei Mal die Woche trainieren kann, dann jedoch mit der Intensitätsverteilung von einmal 80% und einmal 100%.

Das würde ich gerne mal ausprobieren:

Mo, Di: TE 1, TE 2 -> 100% Intensität
Do, Fr: TE 1, TE 2 -> 80% Intensität

Nur damit ich das auch richtig verstanden habe, die 100% bzw. 80% beziehen sich auf das Gewicht?

Wie mache ich es dann bei Übungen wie Klimmzüge, die ich mit meinem Körpergewicht trainiere und auf die maximale Widerholungszahl gehe (sprich: ich weiß nicht im Vorraus, wieviel WH ich schaffe). Ich kann mich ja schlecht zu 80% an die Stange hängen.

Wenn ich dann am Donnerstag und Freitag mit 80% trainiere, dann muss ich a) auch nicht bis zum Muskelversagen gehen in jedem Satz (geht vllt. gar nicht) und brauche b) auch nicht mit einem Muskelkater rechnen, oder seh ich das falsch?

Ist diese 100%/80% Verteilung für kleine Muskelgruppen wie Bizeps/Trizeps überhaupt nötig?

Hier jedenfalls mein 2er:

Tag 1: Rücken, Schultern, Bizeps

Rücken:
2 x (max.) Klimmzüge
4 x 8 Rudern (KH oder LH vorgebeugt)
Schultern:
2 x 8 Frontdrücken
2 x 8 Seitenheben
Bizeps:
3 x 8 Hammer Curl (oder Scott Curl)

------------------

Tag 2: Beine, Brust, Trizeps, Bauch

Beine:
4 x 8 Kniebeuge (oder Beinpresse)
2 x 12 Wadenpressen
Brust:
2 x 8 Dips
4 x 8 Überzüge (oder Fliegende)
Trizeps:
3 x 8 enges Bankdrücken
Bauch:
1-2 x 20 Beinheben
1-2 x 20 Crunches

Ein paar Hinweise noch:

- Wo ich trainiere gibt es leider keine verstellbaren Bänke, sonst würde ich schräges bzw. negatives Bankdrücken als zweite Brustübung nehmen.
- Diesen 2er habe ich bisher schon 2 x die Woche mit immer 100% trainiert. Besonders beim Rücken merke ich aber, das ich dann mit der Regeneration zu kurz komme (keine Kraftsteigerung).

So, vielen Dank schon mal für die Beantwortung meiner zahlreichen Fragen.

[takeZo]

Tag 1: Rücken, Schultern, Bizeps

Rücken:
2 x (max.) Klimmzüge kannste auch durch enge klimmzüge am zug ersetzten, dann bekommste das auch mit den 80% hin
4 x 8 Rudern (KH oder LH vorgebeugt) (also für mich zu wenige rückenübungen, nimm noch kreuzheben dazu und dann jeweils 3 sätze bei allen)
Schultern:
2 x 8 Frontdrücken (ich mach da jeweils 3 sätze)
2 x 8 Seitenheben
Bizeps:
3 x 8 Hammer Curl (oder Scott Curl) (ich mache beim leichten langhantel im stehen, und beim harten scottcurls)

------------------

Tag 2: Beine, Brust, Trizeps, Bauch

Beine:
4 x 8 Kniebeuge (oder Beinpresse) (mach 5 sätze, bzw. 3 kniebeugen u. 2 beinpresse)
2 x 12 Wadenpressen
Brust:
2 x 8 Dips (wo ist das bankdrücken?)
4 x 8 Überzüge (oder Fliegende)
Trizeps:
3 x 8 enges Bankdrücken
Bauch:
1-2 x 20 Beinheben
1-2 x 20 Crunches

[LaCroix]

Danke takeZo für die Empfehlungen.

Gute Idee, werde am "80%-Tag" anstelle von Klimmzügen an den Lat Zug gehen.

Bisher hatte ich 3 Rückenübungen drin, ist mir aber dann bald zuviel geworden, sprich Übertraining. Lag aber wahrscheinlich daran, dass ich immer mit 100% trainiert habe.
Ich werds mal probieren mit 2 x Klimmzüge und 4 x Rudern, aber behalte es im Hinterkopf behalten, Kreuzheben bei eventuell noch mit reinzunehmen und überall 3 Sätze zu machen.

Frontdrücken 3 Sätze -> geht klar, ich liebe diese Übung sowieso.

Zum Bizeps-Training: Werd mal überlegen, es so zu machen wie du, obwohl ich bisher mit Hammer Curls gute Ergebnisse erzielt habe.

Gut, werd das Beintraining umgestalten wie vorgeschlagen und das mal ausprobieren.

Bankdrücken hab ich mir bisher immer geschenkt, ich mach lieber Dips (vorgebeugt). Ich könnte ja abwechseln, mal Dips, mal Bankdrücken.

[takeZo]

beim leichten tag leg ich bein übungen einfach viel mehr wert auf den pump, musst du gucken wie es bei dir am besten ist, ich erziel ziemlich gute fortschritte, so ein split ist für naturales training mit das beste was es gibt finde ich

[LaCroix]

Super, werds die Woche natürlich gleich ausprobieren. Dank dir nochmal für deine Tips.

Wie siehts eigentlich mit Muskelkater nach dem 80%-Tag aus? Bekommt man wohl keinen, nehm ich an, ist ja auch nicht Sinn der Sache die Muskeln am 80% Tag zu überreizen.

[takeZo]

beim 100% tag setzt du den wachs reiz, beim 80& tag (ich mach 85%) lässt du ihn noch anhalten, da haste eigentlich keinen muskelkater aber ein ausgelastetes gefühl, achja wo ist der beinbizeps?

[LaCroix]

beim 100% tag setzt du den wachs reiz, beim 80& tag (ich mach 85%) lässt du ihn noch anhalten, da haste eigentlich keinen muskelkater aber ein ausgelastetes gefühl

Ah, ok, habe verstanden.

achja wo ist der beinbizeps?

Hm, könnt ich für den Beinbizeps vielleicht 2 Sätze Hyperextensions mit Zusatzgewicht mit aufnehmen? Würd ich dann am Rückentag mittrainieren.

[Crono]

LOL

Hyperextensions sind doch ned fürn Beinbizeps -.-

mach Beincurls ^^

[takeZo]

3 sätze beincurls

[LaCroix]

LOL

Hyperextensions sind doch ned fürn Beinbizeps -.-

Naja, keine Ahnung, ich dachte nur weil flahexer sowas in der Richtung in einem anderen Thread, in dem es auch um Beinbizeps ginge, erwähnt hatte (http://www.muskelbody.info/phpBB2/vi...t=16779#210765). Da dort niemand widersprochen hat, dachte ich, Hyperextensions wären ok. Aber gut, Beincurls werden wohl besser sein.

Gut, gut, dann werd ich den Plan das nächste mal wie besprochen/verbessert in Angriff nehmen.

[H.oly]

Also das System werde ich bald auch mal antesten.

Das wird wohl der neue Trend Split

[LaCroix]

Also das System werde ich bald auch mal antesten.

Das wird wohl der neue Trend Split

Dann sind wir ja sowas wie mitbegründer eines Trends...

Naja, bin schon sehr gespannt ob das System nicht nur trendig ist, sondern für mich auch gute Fortschritte bringt.

Was takezo aber sagt, stimmt mich doch zuversichtlich, dass ich hier die richige Wahl treffe.

[H.oly]

Was takezo aber sagt, stimmt mich doch zuversichtlich, dass ich hier die richige Wahl treffe.

Das hier wird dich noch viel zuversichtlicher stimmen

http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic18981.html

[LaCroix]

Was takezo aber sagt, stimmt mich doch zuversichtlich, dass ich hier die richige Wahl treffe.

Das hier wird dich noch viel zuversichtlicher stimmen

http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic18981.html

Kann man so sagen. Wenn es sogar auf BamBam zurückgeht, bin ich überzeugt.

[Crono]

klimmzüge werden immer mit voller power gemacht...