Anfänger Ganzkörpertrainingsplan -> Wissensdatenbank

[FrankH82]

Hallo

Ich trainiere nun seit einigen Monaten annähernd nach diesem Plan. Ich konnte leider nicht immer trainiere, da ich mal Krank oder im Urlaub war. Allerdings waren das "nur" vielleicht 10 Trainingstage innerhalb von 5 Monaten. Ein Erfolg ist zwar da, allerdings könnte es mehr sein. Ich habe auch immer versucht, mich richtig zu ernähren, also viel Kohlenhydrate, viel Eiweiß (viel Magerquark, Eier, Fleisch) und wenig Fett. Ging natürlich auch nicht immer, aber ich habe mein bestes gegeben. Ich esse z.B. kaum mehr Süßigkeiten oder Chips (was früher undenkbar gewesen wäre).

Ich habe nun ein paar Fragen:

Kann es sein, dass dieser Trainingsplan zu intensiv ist? Inkl. Aufwärmphase (10 min Cardio), sind das knappe 1,5h bei mir. Ich habe gelesen, dass man max. 45min trainieren sollte, andernfalls wirkt man dem Muskelaufbau entgegen (siehe Bericht). Auf die Psyche geht es auf jeden Fall, bei 45min hätte ich sicher mehr "Lust".

Desweiteren habe ich gelesen, dass man genug Schlaf benötigt. Das ist zwar völlig klar, aber in diesem Bericht ist die Rede von 9h. Ehrlichgesagt ist das undenkbar für mich, so lange zu schlafen, schon gar nicht am Stück. Wenn ich 9h schlafe, dann bleiben mir an Trainingstagen (Arbeitstagen) etwa 2h Freizeit, und das ist doch etwas wenig. Wobei ich diese 2h dann auch nicht wirklich entspannen kann, sondern meist auch was zu tun hab.

Hier ist übrigens dieser Bericht:

http://www.bleibfit.at/muskelaufbau_...training.phtml

Sollte ich ev. das Training nur mehr 2 mal, anstelle von 3 mal pro Woche absolvieren? Ich arbeite sehr hart (körperlich) in meinem Job. Es ist zwar nicht so arg anstrengend, aber ich stehe/gehe zu 95% und bewege mich sehr viel. Also regenerieren tut sich mein Körper nicht so schnell, wie bei manch anderen. Daher habe ich mich eben gefragt, ob es vielleicht sinnvoller wäre, nur noch 2mal zu trainieren.
Für einen Split fehlen mir leider die Geräte, da ich Zuhause trainiere (Multikraftstation, Kurzhantel, Langhantel).

Was meint ihr, wie soll ich weitermachen?

Vielen Dank im Voraus!

mfg
Frank

[tomarse]

hallo frank,

dieser trainingsplan beinhaltet 29 sätze, die kannst du in 45min gar nicht schaffen, denn pause zwischen den einzelnen sätzen muss auch sein. vielleicht solltest du einmal einen 2er-split 3x pro woche probieren, den könntest du in 45-60min absolvieren, solange deine pausen zwischen den sätzen nicht zu groß sind. ob split, oder ganzkörpertraining macht keinen unterschied von den geräten her. wenn du dein ganzkörpertraining mit deinem equipment daheim machen kannst, kannst du genauso einen split damit trainieren.
am besten suchst du dir aus dem trainingsplanforum einen 2er split heraus, der dir gefällt und postest ihn hier, und wir werden dir dann helfen, sofern nötig, ihn zu optimieren und auf dich anzupassen.

was den schlaf angeht, musst du keine 9 stunden schlafen. es gibt zwar diesen schlafrhythmus, der sich etwa alle eineinhalb stunden wiederholt, allerdings sind das 1.) nur UNGEFÄHR 90min, und wenn du 5-6 dieser schlafphasen pro nacht hast, kannst du nicht mehr genau sagen, wann der richtige zeitpunkt zum aufstehen ist, weils vielleicht nicht 6x90min (9h), sondern 6x95min (9h30min) sind, und damit verschiebt sich der zeitpunkt und ist nicht eindeutig einzugrenzen. ich halt also nicht viel davon. und 2.) schlafen viele von uns auch keine 9h. ich schlafe zur zeit ca 6einhalb bis 7einhalb stunden pro tag. geht auch. mehr wäre zwar ideal, aber die zeit dafür hab ich und viele andere eben nicht. dafür gehe ich einer sitzenden tätigkeit nach und so hat mein körper mehr regeneration als deiner. also zumindest 8h schlaf wären sicher nicht schlecht.

lg, thomas

[FrankH82]

Hallo Tomarse

Vielen Dank für deine Antwort!

Also ich habe mir jetzt einen 2er Split rausgesucht und etwas abgeändert, sodass ich ihn auch Zuhause ausführen kann.

Tag 1:

Waden:

Wadenheben (stehend) 3 Sätze

Schultern:
Seitenheben 3 Sätze
Langhanteldrücken 3 Sätze

Rücken:
Rudern sitzend (-> weiß nicht, ob ich die an meinem Gerät durchführen kann, weil leider eine Umlenkrolle fehlt) 3 Sätze
Lat -Ziehen 3 Sätze
Good Mornings 3 Sätze

Beim Rücken bin ich mir nicht sicher. Welche der 3 Übungen würdet ihr weglassen (außer Lat ziehen)?

Arme:
Bizeps -Curl (KH) 2 Sätze
Bizeps -Curl (LH) 2 Sätze (-> wobei wohl auch 3 Sätze mit der LH reichen sollten, ganz ohne KH)

Tag 2:

Oberschenkel:
Kniebeugen 3 Sätze
Bein-Curl 3 Sätze

Nacken:
Langhantelrudern aufrecht 3 Sätze

Brust:
Bankdrücken 3 Sätze
Butterfly 3 Sätze
(Schrägbankdrücken leider nicht möglich)

Arme:
Trizeps (Seilzug) 3 Sätze

Bauch:
Sit-Ups 4 Sätze

Was haltet ihr von dem Split? Das sind jeweils 7 Sätze, was 3 Sätze weniger sind, als bei meinem vorherigen Training.

Danke

mfg
Frank

[tomarse]

hallo frank!

ich denke, die muskelaufteilung auf die 2 tage ist schon mal ok. ich würde allerdings an tag 1 mit dem rücken beginnen. also rücken -> schultern -> bizeps -> waden würde mir da vorschweben.
an tag 2 mach brust vor nacken, ansonsten passt die reihenfolge.

irgendwie finde ich aber, dass der plan immer noch ein bisschen viel volumen für einen 2er split hat. evtl. kann dir aber hierzu jemand anderer mehr sagen, da ich nie nach einem 2er trainiert habe.
ich denke, 2 übungen für die großen muskelgruppen (beine, rücken, brust) und 1 übung für die kleinen (bizeps, trizeps, schultern, waden) zu je 3 sätzen sollten ausreichend sein.

so würd ich für den rücken auf jeden fall mal kreuzheben mit rein nehmen, weils einfach DIE übung schlechthin für den rücken ist. danach kannst du dir noch aussuchen, entweder klimmzüge, als alternative lat-ziehen zur brust (klimmzüge sind besser!) oder eine ruderübung (beispielsweise rudern vorgebeugt, sofern du das nach kreuzheben noch schaffst, oder rudern sitzend am kabelzug). sollte reichen.
schultern sind soweit ok. evtl. reichen hier 2 sätze pro übung auch.
fürn bizeps, wie du schon sagst, reicht auch eine übung mit 3 sätzen, also entweder langhantel- oder kurzhantelcurls. geschmackssache.
wadenheben 3 sätze ist ok.

zu tag 2... oberschenkeltraining ist m.e. ok, bei brust wäre schrägbankdrücken wünschenswert, aber ok. von butterfly halt ich nicht viel, aber wenns keine alternative gibt, ist es ok. hast du die möglichkeit dips zu machen? dann würd ich die dem butterfly vorziehen. bankdrücken natürlich beibehalten. nacken würde ich dann persönlich weglassen, da der an tag 1 sowohl beim kreuzheben als auch beim schulterdrücken beansprucht wird. seilzug 3 sätze fürn bizeps ist ok, und für den bauch sind crunches besser als sit-ups. wenn du eine klimmzugstange hast, ist beinheben noch idealer bauch training ist aber nicht unbedingt notwendig. wenn die zeit fehlt, kannst du das ohne schlechtes gewissen weglassen, da der bauch vor allem bei den grundübungen stark mitbeansprucht wird.

lg thomas

[tomarse]

naja, das ganze vielleicht noch mal in übersichtlicherer form:



tag 1

3x kreuzheben
3x klimmzüge/latzug zur brust/rudern

2x schulterdrücken
2x seitheben

3x bizepscurls

3x wadenheben


tag 2

3x kniebeugen
3x beincurls

3x bankdrücken
3x dips/butterfly

(3x rudern aufrecht)

3x kabelziehen am turm

3x crunches/beinheben (oder ein bisschen was von beidem)

so kommst du auf insgesamt 16 sätze am ersten tag und am zweiten tag auf (bauch jetzt nicht mitgerechnet) 18 (mit rudern aufrecht) bzw. 15 (ohne rudern aufrecht) sätze.
das ganze am besten 3x pro woche.

lg, thomas

[FrankH82]

Hallo Thomas

Ich habe gestern mal nach meinem neuen Plan trainiert, und dabei festgestellt, dass ich bei manchen Übungen wesentlich mehr Wiederholungen schaffte. Das liegt dann wohl daran, dass ich beim alten Plan am Ende schon viel zu erschöpft war.

Aber dein Plan gefällt mir noch wesentlich besser, ich denke den werde ich auch so übernehmen

Die einzige Übung die mir gar nicht zusagt, ist das Wadenheben. Gibt es da irgendeine andere Übung, die ich mit der LH oder KH ausführen kann? Irgendwie verliere ich da immer das Gleichgewicht ( ) und dann geht die Muskelspannung flöten.
Aber irgendeine Übung brauch ich für die Waden, weil das momentan der am schwächsten ausgeprägteste Muskel ist (hab ich zuvor auch nicht trainiert).

Aber auf jeden Fall vielen Dank für deine Mühe!

mfg
Frank

[tomarse]

mach das wadenheben halt nicht im stehen sondern im sitzen. stell deine füße auf eine kleine erhöhung (10cm oder so sollten reichen) und leg dir die langhantel mit gewichten auf die oberschenkel. und dann schön brav wadenheben mit der methode entlastet du auch den rücken.
da du daheim trainierst fällt mir sonst auch nicht viel ein. im studio mache ich wadenheben sitzend an einem gerät, oder als alternative wadenheben stehend an der multipresse (ist ne langhantel, die allerdings mit schienen geführt wird --> kein problem mit dem gleichgewicht).

[FrankH82]

Hallo Thomas!

Wieviel Wiederholungen sollte man beim Kreuzheben machen? Ich habe im was von max. 6 Wiederholungen gelesen.....

mfg
Frank

[tomarse]

am wichtigsten ist einmal, dass die haltung korrekt ist. wenn du die ausführung vollständig beherrschst, kannst du dir gedanken über die wdh-zahl machen, davor - wie überall - mit einer etwas höheren wiederholungszahl. ich mach momentan ca 6-8wdh, aber jeder machts da ein bisschen anders...

[007xy1]

Hallo,

du kannst das Wadenheben im stehen auch so machen, stelle dich mit EINEM Fuß auf einen Holzblock oder ähnliches, in die eine Hand nimmst du eine schwere Kurzhantel und mit der anderen Hand hälst du dich irgendwo fest, z.B. an deiner Trainingsbank und dann trainierst du jeden Fuß einzeln, so muss eine Wade dein ganzes Körpergewicht heben, deshalb reichen dann auch die Gewichte die du auf eine Kurzhantel bekommen kannst, vollkommen aus.

Wadenheben im stehen trainiert die komplette Wade und vor allem den oberen Teil, das Wadenheben im sitzen trainiert mehr den unteren teil bis zum Knöchel hin.

Am besten trainierst du beide Übungen.

[muscle-mike]

Ich glaube nach über 2 Jahren wird er das hier eh nicht mehr lesen!

[007xy1]

Ich glaube nach über 2 Jahren wird er das hier eh nicht mehr lesen!

Er liest es vielleicht nicht mehr aber vielleicht interessiert es ja einen anderen der auf diesen Beitrag stößt und wissen will wie man seine Waden trainieren kann.