Trainingsplan ....bitte eure meinung!!!!!!!

[tomarse]

hi,

ab jetzt entspann dich mal wieder. gut überredet ich mach den gk plan. ich zieh ihn 2 monate durch. eine frage vorab: wann erhöhe ich das gewicht bzw. wie lange sollte man mit dem selben gewicht trainieren?

ich werde mal schauen welche übungen ich von dem plan so übernehmen kann von den geräten her.

mfg
max

sorry, ist falsch rübergekommen. ich denke nur, dass ein 3er split am anfang insofern unsinnig ist, da hier die muskeln im normalfall nur 1x pro woche belastet werden (wenn du 3x pro woche gehst). da du aber am anfang stehst, wirst du mit 99%iger wahrscheinlichkeit nicht die intensität aufbringen, einen muskel für 1 woche platt zu machen, somit wäre die zeit zwischen zwei gleiche trainingseinheiten (7 tage) verschwendung, weil sich der muskel vermutlich nach 2 tagen regeneriert hat und für die nächste trainingseinheit fit wäre.
lieber zumindest mal für ein monat ganzkörper, um die übungen und die dazugehörigen bewegungen zu erlernen, intensität ist hier eh noch nicht gefragt, an erster stelle steht die korrekte ausführung. dann kannst du den plan langsam in einen 2er oder wenn du unbedingt willst, einen 3er split überleiten.

funktionieren wirds natürlich mit einem 3er von anfang an auch, allerdings denke ich, dass gk zu beginn die bessere wahl ist.

so, ich hoff jetzt hab ichs halbwegs rübergebracht

und zu deiner letzten frage:

also eine wirkliche "alternative" zu kniebeugen gibts nicht wirklich. beinpresse wäre noch halbwegs was in die richtung, aber die möglichkeit hast du ja nicht.
ansonsten fielen mir noch beinstrecker und beinbeuger ein, ist zwar nicht wirklich eine alternative zur guten alten kniebeuge, aber besser als nix. aber dazu werden dir die möglichkeiten daheim vermutlich auch fehlen oder?

trainingszeit:
naja. ist an sich ganz individuell. ich denk mal, die meisten (wie auch ich) gehen aus beruflichen gründen nachmittags oder abends trainieren. ich war aber auch schon ein paar monate lang meistens in der früh oder zu mittag. beides kein problem. nur auf nüchternen magen in der früh ists nicht so der hit, da gibts die tage eh gerade einen thread darüber.

[Maximus1978]

hi,

also nochmals danke für alle tipps usw. hm was kann ich eigentlich bei meiner jetzigen figur

180 cm
98 kg

erwarten nach den 2 monaten gk??

muskelzuwachs? fettabbau? was glaubt ihr?

mfg
max

[tomarse]

ist abhängig davon, was und wieviel du isst. isst du unter deinem bedarf, fettabbau (in 2 monaten wären auf gesundem weg ca 4 bis max. 8kg drin), isst du darüber muskelaufbau (ein paar kg mehr körpergewicht, davon max. 1kg muskelmasse).
vorausgesetzt natürlich, die richtigen sachen.

[Maximus1978]

hi,

sollte ich mich ganz normal ernähren als wollte ich nur abnehmen oder muss ich berücksichtigen das ich 3 mal die woche krafttraining mache. wenn ja, wie??

hab den anfänger gk gerade gemacht. hab mich nicht geschont und muss sagen leg mich am ar.... . aller anfang ist halt schwer, aber irgendwie wars geil das ich das gepackt habe, was ich wollte.

mfg
max

[Maximus1978]

hi,

eines hab ich noch nicht ganz verstanden. wenn ich einen 3er split mache z.b. dann trainiere ich ja jeden muskel einmal pro woche. wenn ich ein gk training mache, wie z.b. das oben aufgeführte dann trainiere ich jeden muskel die woche 3 mal.

ist also ein gk training nicht anstrengender? wenn ich z.b. am montag trainiere und am mittwoch wieder und der muskel ist am mittwoch noch müde, dann muss ich mich ja mehr quälen.

hab ich gerade ne falsch sichtweise oder lieg ich richtig? kann man z.b. mit einem gk training überhaupt muskeln aufbauen bzw. ist die regenerationsphase die der muskel zum wachsen braucht nicht zu kurz??

sorry leute ging mir grad durch den kopf und hat mich interessiert.

mfg
max

[Maximus1978]

hi,

und minütlich grüsst das murmeltier . was mir auch aufgefallen ist. wenn ich bankdrücke, komme ich trotz meiner 180 cm nicht auf den boden mit den füssen bzw. ich bilde ein hohlkreuz. was soll ich tun? soll ich dort wo meine füsse hinkommen was unterlegen, damit ich das hohlkreuz vermeide??

so des war mein letzter beitrag bis 13 uhr *gg*

danke im voraus
max

[tomarse]

am anfang sollte es ja vorrangig darum gehen, die übungen zu erlernen, also auf die richtige bewegungsausführung zu achten (wichtig!). daher sollte ein leichtes gewicht genommen werden, damit man bei der ausführung schlampt.

da du ganz am anfang stehst, kann es natürlich sein, dass du den muskelkater nach 3 tagen noch immer spürst.

was meinst du mit "der muskel ist müde"? das gefühl von muskelkater, oder keine kraft?

[helium]

eines hab ich noch nicht ganz verstanden. wenn ich einen 3er split mache z.b. dann trainiere ich ja jeden muskel einmal pro woche. wenn ich ein gk training mache, wie z.b. das oben aufgeführte dann trainiere ich jeden muskel die woche 3 mal.

Möglich, ja.

ist also ein gk training nicht anstrengender? wenn ich z.b. am montag trainiere und am mittwoch wieder und der muskel ist am mittwoch noch müde, dann muss ich mich ja mehr quälen.

hab ich gerade ne falsch sichtweise oder lieg ich richtig?

Falsche sichtweise:
GK: oft in der Woche mit jeweils geringem Volumen.
3er: selten mit sehr hohem Volumen.

kann man z.b. mit einem gk training überhaupt muskeln aufbauen bzw. ist die regenerationsphase die der muskel zum wachsen braucht nicht zu kurz??

Man kann sogar sehr gut Muskeln aufbauen.

[Maximus1978]

hi,

was wäre eigentlich wenn ich den gk plan so gestalte das ich anstatt 12-15 wdh 8-10 wdh mache und damit auf ein höheres gewicht gehe? die technik hab ich drauf. habe früher auch trainiert, ist aber schon jahre her, die technik ist richtig nur war meine damalige trainingszusammenstellung falsch.

ich meinte mit müde, dass ich einfach keine power habe und dann schon nach einem satz oder so probs habe das gewicht, dass ich z.b. noch am montag gestemmt habe zu stemmen. was tun???

mfg
max

[AB]

jop, kannst auch runter gehen mit WH und rauf mit gewicht.
wenn es tatsächlich so ist, dass du mittwochs noch vom montag kaputt bist (ist das echt so, oder gehts nur um den fall dass es so wäre?) müsste man doch über nen split nachdenken, da du dann offensichtlich eine höhere intensität hast.
erscheint mir allerdings eher unwahrscheinlich, da du ja wenige sätze pro MG machst.
also wie medium sagte:
GK: oft in der Woche mit jeweils geringem Volumen.
3er: selten mit sehr hohem Volumen.

[Maximus1978]

hi,

es ist so. ich hab mittwochs trainiert und freitag ging gar nicht viel. was tun??

wenn ich trainiere und mein gk mache, dann habe ich nach der 4 übung keine power mehr. obwohl es ja andere muskelgruppen sind. was soll ich tun?

die ersten 4 übungen schaffe ich die vorgebenen übungen korrekt mit sauberer technik, nur die übung nr 5 ist bei mir scottcurls 2 sätze ä 12-15 wdh. dann geht gar nichts mehr.

geh ich aber hin und mach die übung scottcurls mal wenn der muskel "ausgeruht" ist, dann habe ich keine probleme mit dem gewicht. was soll ich bloss tun?

vielen dank für eure hilfe.
max

[tomarse]

wenn ich trainiere und mein gk mache, dann habe ich nach der 4 übung keine power mehr. obwohl es ja andere muskelgruppen sind. was soll ich tun?

das heißt, anfangs gehts, und dann nicht mehr?

die ersten 4 übungen schaffe ich die vorgebenen übungen korrekt mit sauberer technik, nur die übung nr 5 ist bei mir scottcurls 2 sätze ä 12-15 wdh. dann geht gar nichts mehr.

geh ich aber hin und mach die übung scottcurls mal wenn der muskel "ausgeruht" ist, dann habe ich keine probleme mit dem gewicht. was soll ich bloss tun?

hmm.. versteh ich jetzt nicht ganz. oben schreibst du, du hast keine power mehr, obwohl es andere muskelgruppen sind (klingt nach allgemeiner ausgepowertheit), und jetzt gehts wieder um den ausgeruhten muskel (klingt nach plattem muskel)? oder hab ich was falsch verstanden?

wenns ersteres ist.. vielleicht hast du zu wenig im magen beim training? wenn ich z.b. mal einen tag zu wenig gegessen habe, spüre ich das beim training enorm. da geht nach ein paar sätzen kaum noch was.

wenns zweiteres ist, also dass sich der betreffende muskel von der vorigen trainingseinheit noch nicht erholt hat, dann bin ich entweder mit meiner einschätzung von dir falsch gelegen. in dem fall evtl. einen 2er split 3mal pro woche probieren.
oder aber dein trainingsvolumen ist für einen gk-plan zu hoch. in dem fall volumen runter. weiß jetzt aber nicht, ob du schon deinen tp gepostet hast oder nicht, habs grad nicht im kopf

vielen dank für eure hilfe.
max

[Maximus1978]

hi,
hier ist als allererstes mal mein gk plan

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Scott Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

wobei ich das kniebeugen nicht machen kann (wegen 2 kreuzbandrissen) und mir keine alternative einfällt zu den hyperextentions, aber sonst wird der plan so von mir ausgeführt.

mo + mi + fr training, die restlichen tage ruhephase. jetzt verhält es sich so. ich mache es genau nach dieser reihenfolge, d.h. latziehen 1 satz, pause, 2 satz, pause, 3 satz dann wechsel bankdrücken 1 satz, pause usw.

dann spätestens beim kh-schulterdrücken bzw. scott curls habe ich keine power mehr und das gewicht bekomme ich nicht mehr hoch vielleicht noch 10 wdh im 1 satz und 3 wdh im 2 satz. woran liegt das??

aber als ich hingegangen bin und wollte festlegen wieviel kg ich bei jeder übung machen soll und ich jede übung nur 1 satz gemacht habe dann gings bzw. wenn der muskel noch nicht so erschöpft war. was soll ich tun? gewicht runter? splitten?

vielen dank
max

p.s. ich brauche eure hilfe, weil ich bin heiss aufs training, aber es sollte schon mit sinn und verstand über die bühne gehen deshalb meine vielen fragen.

[Maximus1978]

hi,

als kleiner nachschlag entweder geht es nur mir so oder dieser gk plan ist bei meiner "subjektiven hohen intensität" sehr, sehr heavy. weil so hab ich keine chance.

mfg
max

[helium]

Das heißt den keine Beine