TP 3 Monate alt ; Brauche neuen Trainigsplan (2.Splitt) !

[ch!ll]

Moin,
da ich meinen jetzigen Plan schon ca 2,5Monate habe, bräuchte ich mal nen neuen.Hier mal eben meinen jetzigen 2.Splitt plan,6-10 Wiederholungen:
TP1:
Bankdrücken mit LH
Fliegende
Butterfly (Maschine)
Schulterpresse (Maschine)
Schulter/Nacken ziehen LH
Kurzhantelcurl (wobei, das mache ich mit nem schweren Gewicht das ich nur mit beiden Armen heben kann, und dann mit einem laannngsam absenke)
Langhantelcurl sitzend auf Scotbank
Gerade Crunch fürn Bauch (mehr wiederholugen)
TP2:
Kniebeugen mit LH
Beinbeuger (Maschine)
Beinstrecker (Maschine)
Wadenheben (Maschine)
Rudern einarmig mit KH
Latzug zur Brust
Trizep Seilziehen ? (ziehe an einem Seilzug nach "unten")
Tricep (ka wie die übung heißt, ich beschreib die mal: ich stell die Bank vertikel und lehne mich dagegen,hebe meinen rechten/linken Oberarm seitlich zum körper im rechten winkel, und mim tricep drück ich dann den unterarm nach oben....)
das wars...
Ich weiß das da ziemlich viele Maschinen drin sind, hat halt so ein Futzi im Studio erstellt
Nun brauch ich jedoch einen neuen Plan, welche Übungen soll ich Austauschen ?

MFG
Ch!ll

[Ronny Kohlmann]

Nun brauch ich jedoch einen neuen Plan, welche Übungen soll ich Austauschen ?

guck mal im Online-Archiv, da hat der Seppl einen guten KG-PLan gepostet. Lasse dich nicht von dem "Anfänger-PLan" täuschen, das Ding hat es in sich!

[ch!ll]

@Ronny
hm weiß ja net...bin geschweige den ein Profi, und was weiß ich wie weit davon entfernt, aber soll ich jetzt wirklich wieder auf GK umsteigen ?
Is ein Splitt mit ordentlich übungen nich viel intensiver?

[Ronny Kohlmann]

Is ein Splitt mit ordentlich übungen nich viel intensiver?

das Problem ist, dass du die ordentlichen Übungen im Plan nicht drin hast!

Und die hat Seppl im Plan drin. So wird es dir leicht fallen fix alle wichtigen Übungen zu erlernen und du musst dich nicht mit Spielereien wie Butterfly aufhalten.

Ein Split ist auch nicht zangsläufig intensiver.

Probier ihn mal aus, wenn du unbedingt splitten willst suche dir am besten einen netten 2er aus dem Forum. Achte auf die Grundübungen.

[ch!ll]

naja, irgendwat änder ich jetzt auf jeden fall, von diesem pfeifen von trainer in meinem gym möcht ich keinen plan mehr...

Ein „GK-Plan“ könnte so aussehen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh.[b[ Flying Over oder CableCross[/b] oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Was sind Hyperextentions ?
Cable Cross ist doch die Übung, wo man mit zwei Seilzügen liegend auf ner Bank trainiert, und die Seile wie bei den Fliegenden führt, nur das man dann noch die Seile überkreuzt oder ?

Ach ja, bin wie gesagt kein Profi, aber wenn ich nur z.B. LH-Curls mach, müsst ich da nicht in gewisser weise unterfordert sein? ich mein ich mach in meinem Splitt ja noch ne übung zusätlich...oder so gewicht drauf, das ich schön "ausgelastet" bin ?

MFG
chill[/b]

[Ronny Kohlmann]

Was sind Hyperextentions ?

Auch bekannt unter "RÜckenstrecker", frag mal die Trainerpfeifen.

Cable Cross ist doch die Übung, wo man mit zwei Seilzügen liegend auf ner Bank trainiert, und die Seile wie bei den Fliegenden führt, nur das man dann noch die Seile überkreuzt oder ?

kann man so machen

Ach ja, bin wie gesagt kein Profi, aber wenn ich nur z.B. LH-Curls mach, müsst ich da nicht in gewisser weise unterfordert sein?

du machst ja vorher noch ein Rückentraining und trainierst zudem 2-4 mal die Woche!

oder so gewicht drauf, das ich schön "ausgelastet" bin ?

das sollte selbstverständlich sein

[ch!ll]

@ronny
kann ich die wiederholungszahlen auf 6-10 setzen, außer bei den Hyperextensions und crunches ?
und anstatt 2 sätzen bei einigen übungen, 3 machen ?

[H.oly]

Die WHs kannst du schon etwas runterschrauben, ich würde aber erstmal nicht unter 8 gehen.

Und an den Sätzen solltest du nicht rumbasteln. Es scheint wenig, aber du machst es ja auch 3-4 mal in der Woche!

[Ronny Kohlmann]

kann ich die wiederholungszahlen auf 6-10 setzen, außer bei den Hyperextensions und crunches ?

Kannst du machen, aber warum? 6 WH´s finde ich bei eine Anfänger schon arg niedrig!

anstatt 2 sätzen bei einigen übungen, 3 machen ?

geht auch, aber pass auf dass dein Training nicht zu lang dauert

[ch!ll]

@ronny
hat mir ne trainerpfeife im studio so geraten..
kann dann ja wie holy gesagt hat 8-12 machen...wobei, wo ich doch jetzt schon ne weile 6-10 mache, könnt ich da nicht einfach so weiter machen ?

das mit der dauer hat doch was mit "katabolem zustand" zu tuen ?

mfg
chill

[H.oly]

wobei, wo ich doch jetzt schon ne weile 6-10 mache, könnt ich da nicht einfach so weiter machen ?

Das könntest du schon. Bloss ist es besser erstmal leicht anzufangen. Der Plan schafft ne gute Basis für schwerer Übungen. Außerdem wird die Übungsausführung bei Anfängern im WH Bereich unter 8 sehr schnell sehr schlecht, weil man da noch kein Gefühl für das Gewicht hat und es nicht kontrollieren kann. Das bringt dir dann wenig. Also lieber erstmal leicht.

das mit der dauer hat doch was mit "katabolem zustand" zu tuen ?

Ja auch, neben der Hormonellen Seite is nach über ner Stunde einfach die Luft raus. Beim Training gibt es eine Grenze zwischen dem, was noch gut fürs Wachstum ist und dann die Belastung, die einfach nur die Regeneration verzögert und dir nichts bringt.

Es ist das zusammenspiel aus:
Training (kurz und heftig)
Ernährung (Bodybuildinggerecht) und
Regeneration (lieber etwas länger Pennen und weniger trainineren)

[ch!ll]

moin,
hab den plan gestern mal gemacht :HAMMER
ne Trainerpfeife meinte dann noch, ich sollte noch ne Übung fürn Trapez Muskel einbauen.Das war so ne Übung, wo ich mich mim bauch auf ne Schrägebank lege, und dann ne Langhantel hebe.(Quasi wie BD nur aufem Bauch ) Soll ich dat einbaun ?

Ein Prob hab ich aber, und zwar ich kann nicht immer nach dem MO-MI-FR Schema gehen, manchmal muss ich halt 2 Tage in Folge trainieren gehen.Wie soll ich das denn bei nem GK Plan machen ?
Deswegen wollte ich ja eigentlich Splitt machen...

MFG
Chill

[Ronny Kohlmann]

ne Trainerpfeife meinte dann noch, ich sollte noch ne Übung fürn Trapez Muskel einbauen.Das war so ne Übung, wo ich mich mim bauch auf ne Schrägebank lege, und dann ne Langhantel hebe.(Quasi wie BD nur aufem Bauch ) Soll ich dat einbaun ?

naja, erstens gib es bessere Übungen, zweitens wäre es zumindest nach Langhantelrudern absoluter Quatsch, drittens reichen die besagten Rückenübungen eigentlich aus, du trainierst ja 3x die Woche.

Ich würde es sein lassen, der Rücken ist schon genug ausgelastet.

[ch!ll]

@Ronny
wat mach ich den jetzt wegen den zwei tagen hintereinander ?
ab und zu würd ich da nicht drum herum kommen...

ach ja, nur mal kurz nebenher, wie die pfeifen so sind haben die bei uns den glauben verbreitet, das man beim BD nicht ganz auf die Brust runter darf.Nun gut, hab letztens hier gelesen das man auf die Brust runter soll.Soweit so gut, hab das gestern ausprobiert, und heute irgendwie Rückenschmerzen.Liegt das jetzt am BD oder an den neuen Rückenübungen weil die so rein ballern ?

MFG
chill

[Ronny Kohlmann]

@Ronny
wat mach ich den jetzt wegen den zwei tagen hintereinander ?
ab und zu würd ich da nicht drum herum kommen...

Das ist natürlich sehr schlecht. 2 Tage hintereinander trainieren würde ich auf keinen Fall, dann würd eich lieber ein Tarining durch eine Kardioeinheit ersetzen und nur 2x die Woche gehen.

Es muss ja auch nicht Montags, Mittwochs, Freutags sein, Hauptsache einen Tag Pause zwischen den Einheiten.
Das sollte eigentlich machbar sein.

ach ja, nur mal kurz nebenher, wie die pfeifen so sind haben die bei uns den glauben verbreitet, das man beim BD nicht ganz auf die Brust runter darf

Bist du bei McFit?
Es ist richtig bis auf die Brust runter zu gehen.

Zu den Schmerzen: was sind das für Schmerzen? Muskelkater ist ja nichts schlimmes.
Führe die Übungen korrekt und mit dem richtigen Gewicht aus!

Ich kann nicht sagen ob und was du falsch gemacht haben könntest, weil ich nicht dabei war.