Neuer 2er Split

[helium]

Tja da kommt mal wieder das Problem mit den 2er Splits zum Vorschein. Es ist einfach pro TE zu viel des guten. Es sei denn man würde immer mal die Muskelgruppen durchtauschen. Sodass mal Brust am Anfang der TE usw. steht.

Und was spricht dagegen? Wir periodisieren doch alle in gewissem maße. Ich sehe das Problem nicht.

Ich persönlich halte von 2er Splits nichts. Für alle die schon fortgeschritten sind rate ich zu 3er bzw 4er Splits.

Für mich hat sich bisher der 2er als recht optimal herausgestellt (Besser, als ein 3er).
Und natürlich braucht man auch noch eine etwas genauere Definition von fortgeschritten. Wenn du - sagen wir - alle mit mindestens drei Jahren Erfahrung als fortgeschritten ansiehst, dann würde ich dir zustimmen.

[Crono]

langsam denke ich das echt auch da ich Beine echt am liebsten so an einem Tag trainieren würde ohne nichts

heute zb: erst Brust dann Bizeps und zuletzt Beine gemacht

hab mich von vorherein ned so supi gefühlt, hab deshalb in fast allen Übungen nicht gesteigert sonder gehalten AUßER Beintraining

hab sie heut in 4 Sätzen zerstört in jedem Satz mehr Gewicht als sonst genommen, mein Trainingspartner hat genau das selbe gemacht trotz anfänglicher unlust für das gesamte Training (er hat nach dem Train draußen gekotzt ^^)

ich denke mal ich hab so langsam die erfahrung nen 4er Effektiv durchzuziehen (oder nen 3er + 1 weiterer Tag aus dem 3er) und ich trainiere intensiv genug !!!

übrigens ich seh endlich ein paar Adern trotz relativ hohen KFA an meinen Beinen, langsam wirds immer geiler


edit: lol was mich in letzter Zeit ankotzt ich komm ned dazu Wadenheben in der Multipresse zu machen, das Ding ist immer besetzt *g*
irgendeine höhere Macht hindert mich daran die 200KG Wadenheben in der Multipresse auszuprobieren musste jetzt schon 2 mal auf 300 KG Wadenheben in der Beinpresse ausweichen >.<

[Cooperator]

Tja da kommt mal wieder das Problem mit den 2er Splits zum Vorschein. Es ist einfach pro TE zu viel des guten. Es sei denn man würde immer mal die Muskelgruppen durchtauschen. Sodass mal Brust am Anfang der TE usw. steht.

Und was spricht dagegen? Wir periodisieren doch alle in gewissem maße. Ich sehe das Problem nicht.

Erstmal sind es zu viele Muskelgruppen auf einmal. Glaube mir wenn du wirklich intensiv deine Beine trainierst, dann denkst du gar nicht mehr an ein Brusttraining. Und wenn du trotzdem noch eines machst, dann ist es auf keinen Fall mehr produktiv.

Zudem trainiert man in jeder Einheit zum Beispiel den Bizeps, ob nun beim Rückentraining oder beim eigenen Bizepstraining. Hier kann sich der Bizeps nie so wirklich erholen.

Klar machst du noch Fortschritte, aber wenn man erfahrener wird, dann kommt es auf die Intensität an. Die kann man nur aufbringen, wenn man sie in gesonderten Trainingseinheiten z.B. 4er Split trainiert! Ansonsten wird immer eine Muskelgruppe benachteiligt werden!

[Crono]

genau das empfinde ich im moment

und so schmerzhaft es sein mag, ich liebe das Beintraining und es bricht mir das Herz es nicht am Anfang der Te zu machen

ich werd den Plan aber noch ein paar Wochen durchziehen bevor ich wechsel, sone schnelle änderung will ich nicht ^^

[BamBam]

Ein 4er-Split ist für so gut wie alle natural Trainierenden suboptimal. Ein 3er nur für weiter Fortgeschrittene zu empfehlen.

Die Erholungskapazität des einzelnen hängt unter anderem von der Größe der Muskelmasse ab und die für ein lediglich einmaliges Training pro Woche dafür notwendige Masse kann ein naturaler nur bei extrem guter Genetik erreichen. Allein der TRainingsstand kann Maßstab für eine Einteilung in Anfänger/Fortgeschrittener sein, nicht wie lange man trainiert. Ich kenne Leute, die trainieren seit 5 Jahren und sehen aus wie am ersten Tag. Das sind ja auch keine Fortgeschrittenen.

In jeder anderen Sportart wird jede Muskelgruppe mehrfach pro Woche belastet. Sogar im Powerlifting. Die meisten Leute im BB erreichen deshalb so wenig, weil sie meinen, daß sie immer weiter splitten müssten und dabei die Erholungszeiten viel zu lange wählen.
Dabei wäre ein 2er mit Muskelversagen in jeder Einheit bei 1 Tag Training/1 Tag Pause optimal, wenn die Erholungs drumherum passt. Bei 4 Einheiten pro Woche sollte man mit unterschiedlichen Intensitäten arbeiten.
Ist übrigens bei den meisten moderneren Trainingssystemen ähnlich, z.B. Doggcrapp 1,5-2x/Woche im 2er, HST 6x/Woche im 2er.

Wer meint, daß man in der Woche jede Muskelgruppe nur einmal trainieren sollte und dann x Sätze für Beine, Brust und Co., der hat zudem den Unterschied zwischen Ermüdung und Erholungskapazität des ZNS und der Muskulatur einfach nicht verstanden.
BTW, ein Bizepstraining im 2er-Split ist gerade deshalb optimal, weil die Erholungszeiten hier perfekt genutzt werden. Der Bizeps ist wesentlich schneller wieder fit als Beine, Rücken oder Brust. Deswegen ist hier für eine optimale Entwicklung ein einmal sekundäres Training und dann ein primäres Training perfekt.

Ein Stoffer braucht längere Erholungszeiten, da er in der Regel eine größere Muskelmasse besitzt. Wobei selbst dabei eine höhere Trainingsfrequenz durchaus sinnvoll sein kann, abhängig von Leistungsstand und Zielsetzung. Ein einmaliges Training im 4er oder gar 5er-Split pro Woche brauchen nur Leute, die wirklich nationales oder internationales Spitzenniveau haben.
Im Moment bereite ich z.B. einen mehrfachen Staatsmeister und EM-Finalisten im BB auf die WM vor und selbst der macht 3x/Woche Beine, weil er hier Defizite hat. Der gute hat auf 180cm 136kg (macht über 250kg Bankdrücken und beugt über 300kg für Wiederholungen) und beginnt gerade mit der Wettkampfdiät.

Grüße
BamBam

[Miyamoto]

BamBam, ich arbeite mit unterschiedicher intänsität (100%/85%->2er split) trainiere (noch natural) 5 mal die woche nach dem chema. meinst du das ist zuviel?

bzw (nicht natural) ist es dann optimal, oder sollte man eher einen 3er, immer 100% 4-5 trainieren.

Danke für die Antwort!!!

[BamBam]

Nein, wenn Du damit klar kommst und gute Fortschritte machst (und das ist ja offensichtlich), dann ist das ok und Deine Muskulatur kommt mit dem Pensum gut zurecht.
Selbst nicht natural kannst Du so trainieren. Nach einiger Zeit wird Deine Muskulatur aber mehr Erholung brauchen, einfach weil sie größer geworden ist und die Regenerationsfähigkeit nicht in gleichem Maße mitwächst. Dann kannst Du auf einen 3er gehen für 5 Einheiten oder für 6 Einheiten mit einem 100/85 Schema.

Der Schlüssel zu mehr Wachstum liegt nicht darin, daß man immer mehr für eine Muskelgruppe macht, sondern darin, daß man den gleichen Umfang immer intensiver gestaltet und anständig periodisiert. Was den meisten das Genick bricht ist die Überlastung des ZNS. Mit weniger Sätzen, aber diesen dafür extrem intensiv, ist das aber wesentlich seltener. Dadurch kann man den Muskel häufiger trainieren und dadurch wiederum häufiger einen Wachstumsreiz setzen, was wiederum in besserem Muskelwachstum resultiert.

Ist eine ganz einfache Optimierung der Wachstumszyklen. Das ganze ist an Doggcrapp angelehnt, kommt übrigens ein Artikel in Ausgabe 4/06 in der Sportrevue von mir zu.
Wobei ich Doggcrapp nicht für optimal, aber für einen guten Ansatz halte.

[Miyamoto]

Danke für die Kompetente Antwort! Dann werde ich erstmal so weiter trainieren und auf meinen Körper höhren, wann dieser berreit für einen 3er split ist. 6x die woche, 100/85 schema klingt sehr interessant!

die Sportrevue werde ich mir zulegen, danke für den tip.

[Crono]

also intensiv trainiere ich und ich mache auch nicht zu viele Sätze...


was ich zugebe was bei mir wirklich hinterher hinkt ist der Schlaf
(meißtens so 6 Stunden außer am Wochenenden da immer 12 Stunden)

versuch ich manchmal auszugleichen im dem ich 2 Stunden am Nachmittag schlafe aber das passiert ned so oft -.-

[Cooperator]

der macht 3x/Woche Beine, weil er hier Defizite hat.

Wobei hier wirklich die Frage ist, ob mehr Trainingseinheiten auch mehr bringen.

Ich habe auch ne schlechte Brust, es bringt mir aber nichts, wenn ich die TE pro Woche für die Brust erhöhe. Das einzige was in meinem Fall z.B. hilft ist, das Prioritätsprinzip anzuwenden und der Muskelgruppe höhere Aufmerksamkeit zu schenken.

An sich verstehe ich deinen Einwand ja mit dem ZNS. Die Regeneration des ZNS lässt sich auch durch Steroide nicht beschleunigen! Ich persönlich finde halt einen 2er zu vollgepackt mit Muskelgruppen. Wie gesagt sehe ich das auch anders, wenn man die Reihenfolge der Muskelgruppen durchwechselt.

Zu der Bizepsgeschichte kann ich sagen, dass viele BB Probleme haben das ihre Arme nicht wachsen, gerade weil sie in jeder Trainingseinheit Arme im Programm haben. Deshalb rate ich vielen auch einfach mal Bizeps oder auch Trizeps aus dem Plan zu streichen. Bei einem wirklich intensiven Rückentraining ist der Wachstumsreiz für den Bizeps ebenfalls gegeben.

Splitten an sich sollte man schon im Laufe der Zeit. Keine Frage! Doch muss man hier individuell schauen, wie oft man eine Muskelgruppe trainiert. Mit der Zeit zeigt sich eben, dass bestimmte Muskelgruppen mehr Erholung brauchen als andere. Die Splitsysteme behandeln aber jede Muskelgruppe gleichwertig. Gerade beim 2er Split sind diese "Muskelgruppenverstrickungen" noch festgefahrener. Beim 3er oder 4er Split kann ich auch mal die Erholungszeiten individuell verschieben. Zum Beispiel die Brust einen Tag früher trainieren, dafür mal das Rückentraining nen Tag verschieben.

Wie man sieht bin ich eher für die Methode des Instinktivprinzip. Da meiner Meinung jeder Körper anders reagiert. Ich persönlich trainiere derzeit nach einem 3er Split und erziele super Ergebnisse! Zudem kommt noch das Prioritätsprinzip zum Einsatz. Wenn man es für wichtig erachtet, kann man immer noch nen Extratag für die "schwächere" Muskelgruppe einbauen, bei der man meint sie noch verbessern zu müssen. Aber wie ich am Anfang erwähnt habe, stellt sich wirklich die Frage ob mehr Training auch mehr bringt. Ich kenne persönlich ein Athleten der auch schon deutscher Meister war und schlechte Beine hat. Der hat schon alles probiert 1x,2x,3x ja sogar 4x die Woche Beine trainiert hat. Hat leider nicht viel gebracht. Man muss eben auch realistisch sein. Wenn man bei einer Muskelgruppe genetisch benachteiligt ist, dann hat man sehr sehr schwer, dies an die anderen Muskelgruppen anzugleichen. Nur soviel zum Thema: Häufigeres Training - bessere Erfolge!!!

[Miyamoto]

kommt drauf an wie oft bzw was wie oft und vorallem was WIE ausgeführt und WIE oft!

das prinzip 85%-100% ist da wirklich eine super sache. natürlich stört hier etwas das beine mit soviele und vorallem großen muskelgruppen trainiert werden.. es lässt sich aber nix anderes ausmachen. läuft aber ganz gut.

[Cooperator]

kommt drauf an wie oft bzw was wie oft und vorallem was WIE ausgeführt und WIE oft!

Genau davon rede ich ja die ganze Zeit! Diese Frage stellt sich natürlich.

Was du mit deinen 85-100% ansprichst, ist halt das du schwere Tage mit leichten Tagen abwechselst. Also 1 Mal schwer Brust und 1 Mal leicht Brust trainieren in der Woche. Hoffe ich verstehe das richtig mit deinen Pronzentangaben! Wenn du das mit allen Muskelgruppen in einer TE machst, dann sind wieder alle Muskelgruppen gleich behandelt. Im gesamten gesehen, aber die Muskelgruppen die am Anfang stehen bevorzugt.

Besser wäre es, wenn man in einer TE die Muskelgruppen nach leicht und schwer aufteilt. Dann würde ich den 2er Split wieder besser finden. Da man dann die Intensitäten durchwechselt und so für Gleichheit sorgt.

[BamBam]

Hab nicht viel Zeit, sorry.

Bizeps:
Es geht nicht darum in jeder Einheit die Arme zu trainieren, sondern die Arme an eine optimale Anzahl an Wachstumszyklen und die Regenerationszeiten von ZNS und Muskulatur anzupassen.
Wenn ein dummer BB meint, ständig seine Arme plattmachen zu müssen, dann ist das etwas vollkommen anderes.

Btw., bei einem wirklich guten Rückentraining sollte man versuchen, die Bizepstätigkeit weitgehen auszuschalten. Und dann hat man auch nur einen sehr geringen Trainingseffekt auf letzteren.

Genetische Benachteiligung:
Kann man sicher nicht durch x-maliges Training ausgleichen. Aber ein mehrfaches Training für diese Muskelgruppe entspricht diesem "Prioritätsprinzip", was Du selbst befolgst, wenngleich auf eine andere Art. Und das ist die einzige Möglichkeit, um überhaupt etwas daran zu verbessern. Wie man das letztlich macht, mit häufigerem Training, größerer Intensität oder beidem, das ist individuell verschieden.

Ein Anfänger und leicht Fortgeschrittener hat dazu aber gar keine Veranlassung, da er überhaupt erst einmal die Grundmasse braucht, um sich über so etwas Gedanken zu machen. Und hier ist ein häufiger definitiv besser, da so quasi jede Muskegruppe nach dem "Prioritätsprinzip" belastet wird. Sind ganz simple sportwissenschaftliche Grundlagen die dahinter stehen, steht alles oben (Renegeration und Wachstumszyklen). Den Erfolg davon sehe ich an der täglichen Arbeit mit Klienten.

Leider ist Bodybuilding eine Sportart, die von solchen Grundlagen nicht viel hören will. Lieber gleicht man alles mit "Hilfsmitteln" aus (geht nicht gegen Dich, nicht falsch verstehen) und das wird dann von Naturalen kopiert, die natürlich eine andere Basis haben und dadurch auch keinen Erfolg damit.

So, hab leider nicht mehr Zeit. Vielleicht schau ich morgen wieder rein. Muss jetzt ins Training.

Grüße
BamBam

[BamBam]

Besser wäre es, wenn man in einer TE die Muskelgruppen nach leicht und schwer aufteilt. Dann würde ich den 2er Split wieder besser finden. Da man dann die Intensitäten durchwechselt und so für Gleichheit sorgt.

Nein, weil dadurch das ZNS ständig mit höherer Belastung arbeiteten müsste, was wiederum zu viel wird.

So, nun bin ich aber wirklich weg.

[Cooperator]

Ich glaube wir reden völlig aneinander vorbei! Das mit dem ZNS und so weiter streite ich ja gar nicht ab. Es geht mir einfach darum, dass zu viele Muskeln in einer TE bearbeitet werden. Und sofern diese nicht von der Reihe her durchgewechselt werden, bestimmte Benachteiligungen entstehen. Das war meine haupstächliche Kritik.

Zu dem Thema mit den Hilfsmitteln und von wegen Unzulänglichkeiten kompensieren, sag ich jetzt mal nichts zu. Leistungssport und das Training für den "Normalo" sind 2 Paar Schuhe. Ich würde hier am besten mal keine Verknüpfungen vornehmen BamBam