Neuer 2er Split

[Crono]

Hiho

So ich poste hier mal meinen neuen 2er Split den ich vorhabe die nächsten 2 Monate anzuwenden.
Erst wollte ich BamBams 2er Split machen doch zurzeit hab ich sehr wenig Schlaf wegen weiten Arbeitsweg und Abends erst aus dem Studio kommen....

Deshalb geb ich mir die wunderschöne Tortur erst im nächsten TP .

So dann mal hier zu meinen 2er Split 3 mal die Woche (ist ein kleines Experiment, mal schauen wie es wirkt)
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TE1 Beine/Brust/Bizeps/Bauch

*Kniebeuge 4-5 Sätze (6-8 WDH's)
* wechsel pro TE
*Beinpresse 4-5 Sätze (soviele WDH's wie möglich)
Beincurls 3 Sätze (soviele WDH's wie möglich pro Satz)

KH Schrägbankdrücken 4 Sätze (6-12 WDH's)
Schrägbank Fliegende 3 Sätze (8-15 WDH's)

KH Curls alternierend 3 Sätze (6-10 WDH's)
Kabelcurls 2 Sätze (vieeeeele WDH's ^^)

*Knieheben 3 Sätze (25 WDH's)
* wechsel pro TE
*Kabelcrunshes 3 Sätze (15-25 WDH's)

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TE 2 Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

Lat Ziehen neutraler Griff - soviele Sätze bis 30 WDH's erreicht

*Kreuzheben 4-5 Sätze (4-6 WDH's)
* wechsel pro TE
*T-Bar Rudern 4-5 Sätze (6-10 WDH's)

KH Seitheben 3 Sätze (8-12 WDH's)
KH Schulterdrücken 3 Sätze (6-8 WDH's)

Frenshpress auf Schrägbank mit dieser komischen Hammercurl Stange
3 Sätze (6-8 WDH's)
Trizepsstrecken am Kabelzug 2 Sätze (8-12 WDH's)

*Wadenheben in der Multipresse 3 Sätze (15-25 WDH's)
* wechsel pro TE
*Wadenheben im Sitzen 3 Sätze (15-25 WDH's)


so das wars, jetzt könnt ihr mich zerreißen -.-


Greetz

Crono

[H.oly]

Ich find den Plan gut, sehr individuell

Wenn man das System dahinter erkannt hat bekommt das ganze auch einen Sinn

Wenn ich nicht irre geht es bei deinen Wechseln wohl um den unteren Rücken und / oder dir is KB und KH einfach zuanstrengend direk nacheinander

Das du bei der Brust nur SB Übungen machst hat wohl auch einen Sinn, denke ich doch mal

(soviele WDH's wie möglich)

Kann man so machen, aber irgendwie würde ich eher bei beiden Bein-wechsel-Übungen im gleichen WH Bereich Trainieren, sonst könnte die Adaption etwas behindert werden, wenn du eher mehr WHs machst, was bei den Beinen ja ganz gut is.
Generell würde ich die Bein TE etwas härter gestallten, oder hochvolumiger.

Bei der Brust will ich mal nicht meckern, dass hat wohl so seinen Sinn


Und das Cluster Element bei der Rücken TE finde ich ganz nett.




Aber sonst sehr schön und auf dich angepasst, wie man sieht

[flahexer]

ich seh ausser kleinigkeiten, den satz- und wiederholungszahlen keine unterschiede zum plan von bambam.

finds ganz gut.

[H.oly]

Hmm, also wenn ich mich recht erinnere und wir den gleichen Plan von Bambam meinen sieht der doch etwas anders aus im Detail.

[Crono]

ich rede von dem Plan den BamBam mir gemacht hat
(der kommt im nächsten Plan dran) ^^

heute nachmittag noch edit dazu, ich muss jetzt los zur Arbeit -.-

[Crono]

so ich bin eigentlich mit allen zufrieden in dem Plan (hab diese Woche mal 2 TE's zur Probe durchgemacht ---> sehr schönen Muskelkater gehabt in den trainierten Muskelgruppen)


was mich doch noch etwas wurmt sind meine Beine, und zwar hab ich meiner Meinung nach sehr schmale Quadrizepse

ich hätte gern noch eine schwere Übung mit der man den Quadrizeps plätten kann, weiß aber nicht so richtig wellche ich nehmen soll ?

Achja und in wellchen Teil des Beintrainings soll ich sie hinpacken ?

Viele Grüße

Crono

[Crono]

achja mir sind noch so ein paar Sachen eingefallen

beim Trizepsstrecken am Kabel werd ich Drücken drauß machen damit ich etwas Variation im Trizepsworkout drinhabe (vom bewegungsablauf her)

beim Bizeps Kabelcurls, hier mein ich das ich mich auf ne Schrägbank draufsetz und dann mit einen gewissen griff (muss mal raussuchen ob ich nen geraden oder nen 'curlgriff' nehme) curls mache


Und beim Brust Workout werd ich mal pro TE das Kurzhantel Schrägbankdrücken mit Langhantel Schrägbankdrücken tauschen weil ich schon ewig nicht mehr mit ner Langhantel Brust trainiert habe...

sonst bin ich jetzt zufrieden mit dem plan außer halt den Beinproblem (Beinstrecker klappt zwar wieder, hab das im alten plan gemerkt ---> aber so toll ist die Übung ned.... hat mir jedenfalls nicht viel gebracht in sachen quad verbesserung)

[takeZo]

ich würde kniebeugen und beinpresse an einem tag machen kniebeugen (wenn frei) 3 sätze und beinpresse noch mal voll reinpowern mit 2 sätzen

schulterdrücken würde ich vor seitheben machen

[Crono]

das soll ja eigentlich das experiment sein ^^
das ich die Übungen mal auf 2 TE's verteile

sonst würd ich es so machen wie du gesagt hast ;P

ich hab mir zu den Schultern grad überlegt das ich sie auch aufsplitten werde in 2 TE's ^^

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ich werds jetzt einfach mal so probieren werd 5 Sätze bei den schweren Beinübungen machen ---> mal sehen was es bringt

Intensitätstechnicken werd ich übrigens soviel wie möglich anwenden

[Crono]

wie ich auchnochmal gerne trainieren würde ist ein sehr hochvoluminöser Plan mit vielen Übungen und ohne Muskelversagen (sehr kurze Pausen)

und dann noch nen Plan wo ich wirklich nur nach Gefühl trainieren ohne feste Trainingstage

[Crono]

so ne Woche ist rum

erstes Problem taucht auf und zwar konnte ich am Freitag Beine nicht mit 100% belasten, ich hab schon beim aufwärmen gemerkt das sie noch angeschlagen waren von dem Killer Beintraining am Montag

bei den anderen Muskelgruppen ging es und ich hab mal Schrägbank Fliegende mit 23 KG probiert lief supi, dagegen war Langhantel Bankdrücken scheiße... (meine liebe liebe Schulter)

ich werd ab jetzt Langhantel Drück Übungen für Brust komplett aus meinen Plan streichen ersten pack ich ned viel Gewicht zweitens hab ich auch noch schmerzen dabei... (bei Kurzhantel kann ich mehr Gewicht nehmen und hab keine Probleme mit den Schultern ---> werd jetzt auch noch nen Brust Thread aufmachen...)


sonst lief es sehr gut, auch das Rückentraining war geil 30 WDH's Lat Ziehen mit 95KG hab ich in 3 Sätzen gepackt und dannach freies T-Bar Rudern mit 100 KG (8 WDH's) --> hier wird mehr gehen ich taste mich erst an diese Übung ran da ich sie erst zum 2 mal wieder mache, war und ist meine Lieblingsrückenübung die ich ewig nicht mehr gemacht hab ^^


so das wars von mir in ein paar Wochen scheib ich wieder rein


Greetz

Crono

[Crono]

so hab mich in vielen Übungen gesteigert

was mich sehr sehr freut ist zb: Trizepsstrecken am Kabel 10 mal mit 45 KG (es ist ohne flaschenzug...) da ich damals in der Übung bei 35 KG stagniert bin für ne ganze weile

KH Schulterdrücken pack ich jetzt 6x34 KG

mein Langhantelbankdrückproblem ist gelöst (ich geh ned mehr nach ganz oben und schon schmerzt meine Schulter nicht mehr so extrem)

Beinpresse hab ich mich gesteigert um Wiederholungen und 15 KG, Kniebeuge gabs keine Steigerung (ich überleg mir ob ich die Übung rausnehme irgendwie bringt die es nicht mehr für mich...)

Kreuzheben um Wiederholungen gesteigert

Beim Bizeps steiger ich mich zurzeit in den Pausen, selbe Gewichte Pausen immer mehr verkürzen (klappt ziemlich gut und brennt wie sau ^^)

Beim Kurzhantel Schrägbankdrücken hab ich mich noch um Wiederholungen gesteigert


naja halt so ziemlich fast überall gesteigert ^^
ich trainier mal weiterso und abänderungen gibts nach gefühl...


Greetz Crono

[Crono]

ich hab was vergessen

bei Fliegenden konnte ich mich total steigern, weiß auch ned wieso aber meine leistung ist voll hochgegangen O_o

mitlerweile 12 mal 29KG

und ich hab jetzt zum ersten mal ever freies Kurzhantelrudern eingebaut in meinen Plan habs als letzte Rücken Übung gemacht und leider gingen nur 7 mal 42 KG pro Seite, denke mal das ich mich hier noch deutlich steigern kann

[Sirhot]

hast ein wenig experimentiert ansich nicht schlecht aber

beine brust bizeps bauch ist einfach zuviel des guten

so kannste nicht im training allles geben für jede muskelgruppe

weil man schon dann ausgepowert ist..

[Cooperator]

Tja da kommt mal wieder das Problem mit den 2er Splits zum Vorschein. Es ist einfach pro TE zu viel des guten. Es sei denn man würde immer mal die Muskelgruppen durchtauschen. Sodass mal Brust am Anfang der TE usw. steht.

Ich persönlich halte von 2er Splits nichts. Für alle die schon fortgeschritten sind rate ich zu 3er bzw 4er Splits.