Grundsätzliche Hilfe

[janbohlen]

Ich trainiere schon seit langer Zeit und ich habe ein Problem mit meinem Muskelzuwachs. Besser gesagt mit dem nicht vorhandenen Zuwachs.
Ich versuche wirklich alles aber ich komme einfach nicht vorwärts.

Ich bin knapp 190cm groß und wiege etwa 90kg.
Ich trainiere 3 bis 4 mal die Woche und meine Fortschritte sind zum Weinen.
Seit 2 Jahren gehört freies Bankdrücken zu meinem Brusttraining dazu aber steigern ist völlig unmöglich.
Mit 100kg schaffe ich immer 8Wdh. Teilweise auch mal weniger. Das aber schon seit 2 Jahren. Ich brauch auch gar nciht versuchen mehr zu machen. Nehme ich 105kg drücke ich noch 3 mal und 110kg ist maximal.
Bizeps ist es ähnlich.
Alle 3 Monate nehme ich andere Übungen in den Trainingsplan, aber steigern ist nicht drin.
Wenn ich mehr esse nehme ich zwar auch zu aber wirklich fast aussschliesslich Fettmasse.
Am ende jeden Monats mache ich immer ein Training mit sehr langsamen Sätzen und ich merke auch, dass ich was tue aber das sich Muskulatur aufbaut kann ich nicht sagen.

Was in meinen Augen ebenfalls merkwürdig ist: Alle reden davon, dass beispielsweise der Bizeps nach dem Bizepstraining größer wird. Ist bei mir nicht der Fall. Knapp 1cm weniger sind nach dem Training zu verzeichnen.

Mein Trainingsplan zur Zeit:

Montags: Bizeps/Beine
Kurzhantelcurls sitzend 3 Sätze a 8-10Wdh
SZ-Stange stehend 3 Sätze a 8-10Wdh
Bizepsmaschine 3 Sätze a 8-10Wdh

Kniebeugen 4 Sätze a 8 bis 12 Wdh
Beinstrecker 4 Sätze a 8 bis 12 Wdh
Beinbeuger 4 Sätze a 8 bis 12 Wdh

Mittwoch: Brust/Schulter/Bauch
Bankdrücken 4 Sätze a 8-10Wdh
Butterfly sitzend 3 Sätze a 8-10Wdh
Schrägbank KH 3 Sätze a 8-10Wdh

Nackendrücken 4 Sätze a 8-10Wdh
Seitheben/ Frontheben jeweils 2 Sätze 8 bis 12Wdh

Freitag: Rücken/Trizeps
Klimmzüge mit Gewichten 4 Sätze 8 bis 10Wdh
Rudern sitzend 3 Sätze 8 bis 10Wdh
Rudern liegend 3 Sätze 8 bis 10Wdh

Kickbacks 3 Sätze 8 bis 10Wdh
Dips 3 Sätze 8 bis 10Wdh

Samstags cardio und noch mal Bauch.
Ich hatte schon meine Ernährung als schuldigen in Verdacht, aber die sieht eigentlich ordentlich aus.
Relativ viel Eiweiß 140 bis 180g pro Tag und wenns geht maximal 80g Fett.
Hat jemand ne Idee?
Angemerkt: Mein Trainingspartner baut gut auf bei gleichem Training.

[oldiegerd]

Schwer zu sagen, da der Plan ganz gut aussieht. Beim Bankdrücken könnte dein Trizeps der Schwachpunkt sein. Statt der Kickbacks versuch als erste Übung mal Bankdrücken eng, das ist eine gute Masseübung. Um beim Bankdrücken die Kraft zu steigern probier mal den Plan von Mama67.
Normal müßtest du vom Training einen Pump bekommen und der Armumfang sollte größer werden. Wo bleibt dein Blut?

[janbohlen]

Da bei uns relativ wenige knapp bekleidete Frauen rum laufen gehe ich mal nicht davon aus, dass sich das Blut irgendwo staut.
Bis zu einem bestimmten Punkt wird der Oberarm auch dicker beim Training, aber das verblasst relativ schnell.
Pausenzeiten zwischen den Sätzen betragen in der Regel etwa 2 Minuten.
Ein leichter Muskelkater ist auch immer da.

Enges Bankdrücken nehme ich bei meiner nächsten Planumstellung gerne mit auf ins Programm.
Werde mir mal den Plan von Mama67 anschauen.
Danke

[tomarse]

stimmt, der plan sieht ganz gut aus. die bizepsmaschine würd ich allerdings streichen, 6 sätze für bizeps sind mehr als ausreichend.

für den rücken eventuell rudern liegend streichen, dafür vor den klimmzügen 3 sätze kreuzheben.

beim trizeps würd ich stirndrücken anstatt kickbacks machen, ist allerdings geschmacksache.

also am training liegts ziemlich sicher nicht, sofern du es mit genügend intensität ausübst. poste mal genau deine ernährung, oft gehört nämlich mehr dazu als nur ein bissel eiweiß und nicht zu viel fett. falsche fette und falsche kohlenhydrate (oder aber auch zu wenig kohlenhydrate bzw. zu wenig kalorien gesamt) können darauf genauso einfluss haben. oft liegt bei der ernährung der hund begraben.

[Thorstein]

ab 100 kg geht es langsamer voran, aber zwei jahre auf dem selben gewicht? gut geholfen hat bei mir die 5x5 satz methode absteigende pyramide. wobei du immer die 5te wiederholung mit allen kräften machen mußt, nicht lasch. gewicht etwas reduzieren, je nach dem wie du dich in den pausen erholst. du kannst drei bis vier min pause machen. dann schaffst du von woche zu woche einen mehr erst beim letzten versuch, dann beim vorletzten usw. habe nach den fünf sätzen noch zwei sätze dips bis zur vergasung gemacht. das schlug sehr gut an bei mir. kannst ungefähr jeden monat 5 kg drauf packen. mach das wenn du willst ruhig ein paar monate. gibt natürlich auch andere methoden, je nach vorlieben.

[janbohlen]

So, habe mir mal meine Ernährung genauer angeschaut.
Morgens:
3 Scheiben Weißbrot mit Kochschinken/Käse/Braten
Dazu 0,5L Milch (1.5% Fett) und 150Gramm Magerquark(mit honig gesüßt) + eine Banane.
Mittags:
3 Scheiben Brot mit Schinken, Mortadella, oder ähnliches.
Dazu ein Apfel + 0.5l Milch.
Abends
Reis/ Nudeln/Kartoffeln + 100 bis 150gr Hähnchen oder Schweine bzw Rinderfilet. Meist noch ein Blattsalat dazu.
Dazu etwa 0.5l Milch und als Nachtisch 150gr Magerquark.
Zwischenmahlzeiten bestehen meist aus einem Müsliriegel.
Macht im Schnitt etwa 400gr Kohlenhydrate + 140gr Eiweiß und 80gr Fett.

Kohlenhydrate könnten hinsichtlich des Weißbrotts etwas höherwertiger sein und vielleicht stört die Tatsache, dass ich relatvi viel Eiweiß in den Abendstunden zu mir nehme
Ich sehe nur, dass ich nicht in der Profiklasse arbeite und mein Ernährung so ganz schlimm auch nicht aussieht.
Mein Trainingspartner isst morgens gar nicht, geht mittags zu McDonnalds, Abends zieht er sich ne Pizza rein, trainiert grade mal 2 Jahre und nimmt fast die gleichen Gewichte wie ich und trainiert nicht mal am Limit.
@Thorstein:
Pyramide habe ich bisher noch nicht versucht.
Werde ich mal einbauen in 2 Wochen.
Machst du das bei jeder Muskelgruppe?

Danke

[tomarse]

das weißbrot würde ich austauschen mit vollkornbrot. ansonsten... für mich klingt das einfach nach zu wenig.
viel eiweiß in den abendstunden ist gut! nur die kohlenhydrate sind am abend weniger geeignet, da du aber im aufbau bist, durchaus ok, solangs nicht zu viel wird.
ich würde einfach mal mehr bzw. öfters essen. die zwischenmahlzeiten änderst du ab, indem du statt müsliriegel was ordentliches isst, bzw. wenn dafür keine zeit ist, einen shake aus magerquark, haferflocken usw trinkst. magerquark rezepte gibts genügend im ernährungsforum

und was deinen trainingspartner angeht.. that's life! ich hatte mal einen trainingspartner, dessen ernährung auch extrem scheisse war, und er hat trotzdem immer geiler als ich ausgesehen, mehr gedrückt, ... und jetzt trainiert er seit 5 monaten nicht mehr und ernährt sich nach wie vor bescheiden und sieht immer noch besser aus als ich. manche habens einfach in den genen, andere müssen es sich hart erarbeiten

[Thorstein]

janbohlen...nein, ich mache das nicht bei jeder übung und auch nicht ewig. absteigende pyramide mache ich zum bsp bei klimmzügen, dips und bankdrücken, wobei ich bei erstgenannten übungen versuche auf 10 wh je satz zu kommen und die pausen nicht so ausgedehnt mache. schultern und trizeps mache ich steigende pyramide. bei schultern deshalb weil ich da vorsichtig bin und sozusagen durch vorermüdung nicht ganz so "extreme" gewichte nehmen muß. bei trizeps mache ich (oje, wie heißt jetzt gleich die trizepsübung im liegen wo ich über den kopf nach hinten "curle"...fällt mir nicht ein) aufsteigende, weil ich es irgendwie nicht packe, gleich mit schweren gewicht anzufangen. der trizeps braucht bei mir zeit zum einschießen. diese zusammenstellung mache ich jetzt seit dezember. ich muß leider schauen, daß ich noch wege finde, meine schwächen auszubügeln. richtig große sprünge kann ich leider vergessen. eins noch zum 5x5 bankdrücken. ich empfehle dir, immer nur eine wiederholung pro training mehr zu machen, diese aber unbedingt mit allen kräften. bsp. training 1 im letzten satz eine mehr, im nächsten training im vorletzten satz eine mehr usw. dann hast du eine langsam aufsteigende kurve. an schlechten tagen wirst du an der wiederholung zu kauen haben, an guten tagen trotzdem nur eine mehr. hab ich beim letzten mal ca. vier monate so gemacht. damit vermeidest du vielleicht unnötige verletzungen und pausen, die dich eh wieder zurückwerfen. wenn du bei 6-6-6-6-6 bist, gewicht rauf. mein freitag sieht also im moment so aus: 5x5 schrägbankdrücken leichter winkel, 2x dips vorgebeugt bis zur vergasung und drei sätze trizepsübung satz 1viele wh leichtes gewicht- satz 2 mittlere wh gewicht um 10kg gesteigert - satz 3 max wh wieder + 10kg. mal schauen, wie es wirkt. danach mußt du einfach platt sein. die 5x5 in verbindung mit 2 x dips ist übrigens ein tip von markus rühl.

oldiegerd...
wo ist den der plan von mama67?

[oldiegerd]

Upps, ich finde ihn nicht wieder. Mamaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa67!!!!!!!!

[janbohlen]

Mit mehr essen ist es leider nicht getan. Habe es über 4 Monate probiert und ich bin lediglich dicker geworden. Ich bin nicht kräftiger geworden sondern habe einfach nur Fett aufgebaut. Wenn ich dann auch mehr gedrückt hätte oder einen anderen Erfolg hätte würde ich sagen ok, aber es war nichts zu verspüren.
Fazit: 4 Monate mehr gegessen und einfach nur 5kg schwerer geworden ohne Kraftgewinn.
Werde nächste Woche mal die Pyramide abtrainieren und mal schauen was sich tut.
Danke

[tomarse]

Mit mehr essen ist es leider nicht getan. Habe es über 4 Monate probiert und ich bin lediglich dicker geworden. Ich bin nicht kräftiger geworden sondern habe einfach nur Fett aufgebaut. Wenn ich dann auch mehr gedrückt hätte oder einen anderen Erfolg hätte würde ich sagen ok, aber es war nichts zu verspüren.
Fazit: 4 Monate mehr gegessen und einfach nur 5kg schwerer geworden ohne Kraftgewinn.
Werde nächste Woche mal die Pyramide abtrainieren und mal schauen was sich tut.
Danke

dann war es entweder ZU viel, oder einfach das falsche bzw. zum falschen zeitpunkt (!). denn mit 87kg auf 188cm ist dein natürliches limit bestimmt noch nicht erreicht!

[janbohlen]

Ich glaube auch nicht das mein Limit erreicht ist. Ich könnte mir vorstellen, dass ich nicht genügend Eiweiß bekommen habe.
Aber selbst wenn ich mit unter 1g Eiweiß/kg gearbeitet habe darf es doch nicht sein, dass ich mich nicht steigern kann.
Hier wurde damals schon mal dei absteigende Pyramide diskutiert.
Was spräche denn gegen absteigend und ansteigend?
Also 4-3-2-1-2-3-4. Ok 7 Sätze vielleicht ewas viel, aber hat das schon jemand länger gemacht?
Danke