Wie muss ich essen um erfolgreich und gesund abzunehmen?

[Maximus1978]

Intro:

Dieser Thread beschäftigt sich mit den Grundlagen einer geschickten Ernährung um an Gewicht zu verlieren.

Neben den grundlegendste Fragen und ausführlichsten Antworten liefert dieser Thread weitere Tipps und Tricks um eine Diät zu überstehen und zu verbessern, sowie interessante Hinweise zu weiteren Artikeln hier im Forum, die für den Diätenden wichtig sind.

Lest am besten den Thread bis zum Ende durch, obwohl sich die Fragen oft Wiederholen kommen bis zum Schluss neue Tipps und Tricks.

Viel Spaß beim Lesen,

Ronny Kohlmann


hi,

hab mir vorgenommen abzunehmen. bin 27 jahre alt, männlich, 180 cm gross, 100 kg. ich werde es hauptsächlich übern sport versuchen sprich radfahren jeden tag und 3 mal die woche ein komplettes workout.

nur meine frage: ich weiss nicht was ich essen soll bzw. darf? es gibt gewisse dinge die ich einfach nicht essen weil ich sie zum kotzen finde darunter bananen, tomaten, gurken und jegliche form von salaten.

spart euch eure kommentare darüber das ich keinen salat esse . aber was kann man sonst noch essen? was fürn fleisch? was für beilagen? welches gemüse? was soll man zum frühstück essen?

ich werde versuche den grundsatz zu befolgen mehr kalorien zu verbrennen, als ich zu mir nehme.

ich bin für jede hilfe oder anreigung dankbar, weil bei mir ist es echt höchste eisenbahn.

vielen dank nochmal für eure hilfe.
maximus

[Barbara]

Maximus1978, am besten teilst Du Dein Essen auf 5 Mahlzeiten auf, um den Insulinspiegel im Blut so konstant wie möglich zu halten und Hungerattacken vorzubeugen. Hast Du schon mal ausgerechnet, wie hoch Dein Grundumsatz ist? Wenn Du das getan hast, solltest Du Deine Kalorien auf die 5 Mahlzeiten verteilen. Zum Frühstück sinnvoll sind Eiweiß und Kohlenhydrate- bevorzugt Kohlenhydrate aus neidrigglykämischem Bereich, d.h alles, was aus Vollkorn kommt.
Haferflocken sind sinnvoll, ebenso Vollkornbrot oder Brötchen, Müsli ohne Zuckerzusatz ect.
Dazu als Eiweißquelle z.B. Putenaufschnitt oder gekochter Schinken oder Lachsschinken, ab und an auch Käse mit niedrigem fettgehalt.
Auch Quark, Joghurt und Hüttenkäse sind sinnvolle Lebensmittel für den Start in den Tag.
Zweites Frühstück könnte z.B sein Magerquark mit Mineralwasser, nem Schuß Zitrone und Süßstoff glattgerührt und abgeschmeckt , dazu Obst wie z.B. ungezuckerte Ananas aus der Konserve, Himbeeren, Beerenmischung vom Aldi aus der Tiefkühlanteilung ect. Was Du an Obst eben magst.
Zum Mittagessen mageres Fleisch wie Huhn, Pute oder mageres Steak und Fisch-pflanzliche Alternativen sind Bohnen, Tofu, Erbsen.
Dazu eine kleine Menge Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Reis oder Kartoffeln. Vorsicht mit Soßen, die enthalten oft ungesunde Fette in großen Mengen!
Okay sind fettarme Soßen in Maßen. Dazu gerne Gemüse, falls Du magst.
Abends dann so wenig Kohlenhydrate wie möglich, weil die über Nacht gerne ansetzen.
Gut sind Eiweißquellen plus Vitamin C.
Beispiele: Käse und Nüsse, Quark, Huhn,fettarme Fleischsorten generell und Fisch.Dazu Vitamin C aus Zitrusfrüchten oder Gemüse.
Nur immer aufpassen, daß Du im sinnvollen Rahmen Energie zu Dir nimmst, d.h. die Kalorien nicht zu drastisch runterschrauben, aber auch nicht zuviel futtern.
Dein Erhaltungsumsatz ist Grundumsatz plus 10-30%- je nachdem, wie stark Du körperlich arbeitest und wieviel Sport Du treibst.
Ich habe 25 kg damit abgenommen, einfach meinen Grundumsatz ohne zusätzliche Kalorien zu nehmen und nach den obigen Tipps zu essen.
Du solltest in der Woche nicht mehr als 500g bis 1 kg im Durchschnitt abnehmen. Am Anfang geht das schneller, später langsamer.
Nimmst Du zu schnell ab, dann legst Du in der nächsten Woche 200cKal pro Tag obendrauf, nimmst Du weniger als 500g ab, dann reduzierst Du um 200cKal.
Abnehmen hat viel damit zu tun, seinen eigenen Körper zu beobachten und zu reagieren.
Die grobe Formel für den Grundumsatz lautet:
Gewicht x 24= cKal. In Deinem Fall also 2400ckal. Damit würde ich mal anfangen und mir 14 Tage lang angucken was passiert, dann ggf. anpassen.
Wichtig ist ne gute Kalorientabelle oder nur Sachen kaufen, wo die Nährwerte draufstehen.
Mit Sport allein kommst Du nicht weiter, den Versuch habe ich auch schon hinter mir.
Der klassische Bodybuilderspruch Erfolg kommt zu 20% aus Sport und zu 80% aus der richtigen Ernährung passt meiner Meinung nach auch aufs Abnehmen.
Noch Fragen?

Du solltest Dir darüber im Klaren sein, daß das alles nicht lustig ist mit dem abnehmen und daß es ohne Entbehrungen abgeht.
Ich persönlich mag vorgegebene Diäten a la" essen sie genau um 11.32 Uhr 54g geschrotete Walnußschalen mit 2,3g Kreuzkümmel bei Vollmond geerntet"auch nicht!
Kellogs haben zuviel einfache Kohlenhydrate, die gehen dann schnell ins Blut, rufen eine hohe Insulinausschüttung hervor und dieses Insulin hilft, Fett in die Depots zu schleusen.
Es gibt aber durchaus sinnvollere Alternativen. Frühstücksflocken aus Vollkorn ohne Zuckerzusatz z.B.
Ich denke gerade mal an Special K, weiß aber auswendig nicht wirklich, ob das in einer Diät sinnvoll ist. Ich mag nämlich weder Kelloggs noch Müsli....Du siehst, ich will auch nix essen, was ich nicht mag, nur um abzunehmen

[Maximus1978]

hi,

da ich ja wirklich jetzt gerade anfange mich damit zu beschäftigten, würde mich schon interessieren was ich morgens am besten essen kann. naja so der vollkorn-typ bin ich auch nicht gerade. mit den anderen dingen die du geschrieben hast, kann ich mich arrangieren bzw. das schmeck mir alles gut. aber nur das frühstück das macht mir kopfzerbrechen?

was ich auch noch nicht ganz weiss. wenn ich sport treibe z.b. fahrrad fahren woher weiss ich wieviel kalorien ich verbrannt habe bzw. wieviel kalorien ich zu mir nehmen soll.

du hast vorhin mal geschrieben so ne grundformel für die kalorienanzahl sein gewicht x24 sprich 2400 kalorien.

um wieviel kalorien soll man drunter bleiben? ist es schädlich wenn man z.b. nur 1200 kalorien zu sich nimmt am tag?

ich weiss fragen über fragen, aber ich will halt jetzt richtig abnehmen und ich denke anfangs hatten die meisten genau die selben fragen.

vielen dank im vorraus.
maximus

[Barbara]

Die 2400 sind ja nur Dein Grundumsatz. Soll heißen, das, was Dein Körper braucht um zu leben, wenn Du NICHTS tust. Kein Sport, keine Bewegung, nichts.
Der Erhaltungsumsatz hat ja mehr Kalorien.
Wenn Du auf 1200 cKal gehst ist das so wenig, daß Dein Körper denkt, er geht in ne Hungersnot. Dann wird er sofort die Notbremse ziehen, den Stoffwechsel verlangsamen und anfangen, seine eigene Muskulatur zu verbrennen, weil nämlich genau die ja Energie verbraucht- im gegensatz zu den Fettdepots.
Gehe als Mann mit Deiner Größe AUF KEINEN FALL unter 1800 cKal. Ich würde eben einfach mal mit den 2400 anfangen und 14 Tage gucken, was passiert. Wahrscheinlich wirst Du damit schon abnehmen. Natürlich verlierst Du mit 1200cKal erst mal noch schneller Gewicht. Aber eben nicht das gewünschte Fett, sonderen überwiegend Muskeln und Wasser. Eine Radikaldiät ist nicht gut!!!!
Frühstück: 1 Vollkornbrötchen mit ner halben Packung Hertha Finesse Putenaufschnitt z.B. ist das Frühstück meines Mannes. Sein 2. Frühstücj besteht aus einem Shake aus Eiweißpulver, Haferflocken und Milch.
Ich mag kein Eiweißpulver, also ist es bei mir ein Vollkornbrötchen mit Lachsschinken oder Pute ( natürlich ohne Butter, höchstens mit ganz dünn Halbfettmargarine, wenn überhaupt).
Alternativ futtere ich 300g Magerjoghurt mit Tiefkühlobst von Aldi und 50g Haferflocken.
Oder 2 Spiegeleier ohne Fett in ner beschichteten Pfanne gebacken, dazu 1/2 Brötchen.

[Maximus1978]

hi,

sind eier im allgemeinen zu frühstück nie schlecht egal in welcher form? sei es weichgekocht, hartgekocht, spiegelei oder rührei?

danke nochmals
maximus

[Barbara]

Na ja, jedes Ei hat ca 6g Fett-gesättigt. Das ist also maximal suboptimal.
Aber wenn man z.B. Rührei aus 1 ganzen Ei plus 3 Eiweiß macht, ist das schon okay. Aber am Wochenende gönn´ich mir das mal, weil ich da später aufstehe und dann das 2. Frühstück schon mal wegfallen lasse.
Aber im Allgemeinen schlecht ( also ausserhalb einer Reduktrionsdiät) sind sie nicht. Gibt jede Menge BB´ler, die morgens als erstes Rührei mit Gemüse essen.

[Maximus1978]

hi,

also wenn ich das vorhin richtig verstanden habe ist helles fleisch wie z.b. huhn oder pute nie schlecht oder??

da ich ein anfänger bin ist mir noch nicht ganz klar wie und wann ich z.b. reis, kartoffeln, nudeln usw. essen soll.

sind eigentlich äpfel, karotten oder anderes obst bzw. gemüse immer ok oder gibt es da auch unterschiede???

vielen dank nochmals
maximus

[Maximus1978]

hi,

ich bins nochmal *gg*. was ist z.b. mit dem tiefgefrorenen kaisergemüse vom aldi ist das auch ok als beilage oder ist das schlecht? wie siehts mit knödeln aus, weil die "stopfen" ja auch ganz gut.

mfg
max

[Barbara]

Huhn und Pute ohne Haut und keine Schlegel( die haben ungleich mehr fett).
Reis, Kartoffeln ect immer zusammen mit was eiweißhaltigem, also morgens Brot oder Müsli mit Quark oder Putenaufschnitt, mittags Kartoffeln usw immer mit Huhn, Pute, Fisch ect, abends so wenig Kohlenhydrate wie möglich, d.h. keine Kartoffeln, Brot ect.
Nudeln immer al dente, nicht zu weich.
Äpfel und Karotten sind immer okay, Vorsicht ist nur geboten bei fetthaltigem Gemüse wie Avocado und bei stark kohlehydrathaltigem Obst und Gemüse am Abend.
Kaisergemüse ist okay, beim Inhalt darauf achten, daß die nicht zuviel Fett beigemengt haben, das kommt schon mal vor bei gefroremem Gemüse. Knödel sind ab und an okay, haben aber einen höheren glykämischen Index als z.B. Pell- oder Salzkartoffeln.

[Maximus1978]

hi,

sind eigentlich 2 warme mahlzeiten ein tabu?? weil das mache ich seit jahren und meistens halt so gegen 19 uhr. ich weiss ab 18 uhr nix mehr *gg*. werde mich ab jetzt dran halten.

ist es eigentlich gut wenn man bevor man ins bettchen geht noch ein bisschen bewegt z.b. 10 min radfährt oder bringt das nix?

maximus

[Barbara]

Klar kannst Du nach 18 Uhr essen, auch warm wenn Du magst, nur eben ohne Kohlenhydrate. Eine gegrillte Hühnerbrust ist absolut akzeptabel- auch um 22 Uhr, wenns denn noch in die Kalorienmenge für den Tag reinpasst.
Bewegen ist immer gut, aber fettverbrennung läuft besser vor dem Frühstück statt am Abend. Mich macht Sport direkt vor dem Schlafengehen eh wieder wach, von daher lass ich das lieber!

[°HC°]

vorallem ist es unnütz da du ja eh pennen gehst!

[Maximus1978]

hi,

ich weiss ich werde jetzt gesteinigt und gevierteilt, aber ich welche lebensmittel sind denn besonders kohlehydrat-stark. ich meine welche lebensmittel die kohlehydrate enthalten sollte ich abends besser weglassen??

mfg
max

[casemodder]

Naja ich denke das es auf der Verpackung drauf steht oder nicht, und ich denke wenn du weißt wo viel Protein drinne sind kannst du dies ja essen, ansonsten Google mal nach da findest du so Tabbelen mit vielen Fertigkeiten der einzelnen Lebensmitteln, oder hier im Forum.

[Barbara]

Maximus1978, die Gräfe- und Unzer Nährwertetabelle ist ne gute Sache, wenn man sich mit Nahrungsmitteln auseinandersetzen will, ansonsten in Google suchen.
Generell zum Abend KEINE Kartoffeln, keine Nudeln, kein Reis, kein Brot, kein Chips ect......