mein defi-ernährungsplan... und ein paar fragen!

[tomarse]

heute morgen 72,7kg.

[MMMFM1981]

ja, das auf dem foto bin ich, allerdings vor 5 monaten. hab seitdem leider etwas angesetzt, weil ich zuviel gegessen hab.

Ähhhhhhm, das sollst du sein?? Mit 21 Jahren so einen Körper?? Wann hast du denn damit angefangen, mit 9 Jahren????

Also irgendwie mein ich das............

[tomarse]

MMMFM1981, kleines missverständnis ich hab seit ein paar wochen einen neuen avatar. fotos von mir gibts in meiner usergallery (im profil).

wenn ich so aussehen würd, wie aufm avatar, hätt ich diese probleme nicht

[MMMFM1981]

MMMFM1981, kleines missverständnis ich hab seit ein paar wochen einen neuen avatar. fotos von mir gibts in meiner usergallery (im profil).

wenn ich so aussehen würd, wie aufm avatar, hätt ich diese probleme nicht

[tomarse]

mein essen heute:

mahlzeit 1 (0630)
30g whey in wasser
15g cornflakes
15g haferflocken
--> 233/27,7/22,8/3

mahlzeit 2 + mahlzeit 3 (0930 + 1230)
jeweils:
75g vollkornbrot
90g putenschinken
--> 491/41,4/68,6/5,7

mahlzeit 4 (1600)
300g hackfleisch
50g zwiebel
20g knoblauch
100g passierte tomaten
--> 521/66,3/14,3/21,2

mahlzeit 5 (1930)
250g magerquark
1 ei
10g whey
5ml walnussöl
5ml leinöl
--> 397/46,6/11,2/17,6

mahlzeit 6 (2230)
150g schollenfilet
30g walnüsse
--> 324/27,5/4,4/21,1

gesamt:
1966kcal
209,5g eiweiß
121,3g kohlenhydrate
68,6g fett

[tomarse]

heute morgen 72,7kg

[grosselusche]

Wie hat sich der KFA entwickelt?

[joke]

ich würde sagen lass es

kommst eh nicht mehr weiter ohne extrem zu reduzieren

dein kfa ist doch voll in Ordnung wäre froh drüber

[tomarse]

grosselusche, gar nicht mehr. also seit ca 5-6 wochen steht die fettfalte am darmbeinkamm auf 7mm, optisch kann ich auch keinen unterschied mehr zu damals feststellen. ich hab zwar seitdem noch gut 1-2kg verloren (hab allerdings jetzt eine neue waage, die gut 1-2kg mehr anzeigt, deswegen bin ich jetzt bei ~73kg, obwohl ichs vor knapp 2 monaten auch schon war), allerdings kein fett mehr. was mir auch aufgefallen ist, bei meinen polo-hemden, wo die ärmeln bisher schön eng angelegen sind, fangen die ärmel jetzt an zu schlabbern
am oberarm hab ich übrigens von ~39cm auf 37,5cm abgebaut. da war aber nie viel fett drauf.

also dürften sich alle gewichtsverluste seit ~ 5-6 wochen nur auf verlust von magermasse begründen (das würde auch mit dem kraftverlust einhergehen). ich weiß allerdings nicht, warum. ernährung halt ich strikt ein. training hab ich mal wieder 1einhalb wochen ausfallen lassen müssen in der zeit, wegen der lernerei, aber das kann nicht der einzige grund sein, warum kein fett mehr weg geht. die restliche zeit war ich immer 3-4x pro woche im studio.

warum sich mein körper an die fettreserven so klammert, weiß ich nicht. da könnte ich genauso gut dieselbe kcal-menge "normal" (also nicht bb-mäßig, sprich zucker, fett etc) essen und würde auch nicht anders aussehen

joke, ich hab jetzt schon gut 10 wochen diätet ohne auch nur annähernd den erfolg zu haben, den ich mir vorgestellt habe.. ich will jetzt noch nicht aufgeben, meine ziele müssten eigentlich im bereich des möglichen liegen. vielleicht ist was mit meinem stoffwechsel? ich kanns mir aber nicht vorstellen.

[grosselusche]

Wieviel Refeedtage hast Du in der Woche gemacht und vor allem WAS hast du an den TAgen zu Dir genommen?Also wiviel Kcal, wieviel KH...vielleicht liegt da der Fuchs begraben (heißt des so? )

Bei einer Diät ist es normal für 1-2 Wochen zu stagnieren oder sogar wieder zuzunehmen, davon darfste Dich nicht entmutigen lassen. Armumfang von 39 auf 37,5 hört sich schon irgendwie merkwürdiger an...

[tomarse]

Refeed mach ich normalerweise 1x pro Woche (bislang immer samstags). Letzten Samstag:

500g Sandwich
180g Putenschinken 1%
180g Schweineschinken 2%
125g Sportgummi (ist so ein Gummizeugs ohne Fett)
200g Spaghetti
200g Bolognese (selbstgemacht)

Insgesamt:
2959kcal
168,3g Eiweiß
508,20g Kohlenhydrate
19,2g Fett

Wobei ich die Nährwerte von den Sportgummis nicht finden konnte, daher hab ich die geschätzt auf 75g Kohlenhydrate, 10g Eiweiß, 369 kcal pro 100g.

[grosselusche]

In meinen Augen zu wenig. Bei einer Diät die so lange dauert, solltest Du 2 Refeedtage die Woche machen. Und da kannste jeweils so auf 3500 Kcal. Einfach Cola oder so noch trinken...

[tomarse]

Damit würde ich durchschnittlich wieder auf ~ 2430kcal pro
Tag kommen:
(2*3500kcal + 5*2000kcal)/7 = 2430

Erscheint mir ein wenig viel.

Probieren kann ichs allerdings mal, denn mittlerweile bin ich eh schon so verzweifelt, dass ich so ziemlich alles probieren würde, was mir halbwegs plausibel erscheint
Und gegen 2 Refeeds pro Woche hätte ich gar nichts, kann ich da doch auch den kleinen Sünden (in der Gestalt von Weißbrot z.B.) fröhnen Und Fett weg zu lassen bereitet mir eigentlich überhaupt keine Schwierigkeiten. Vielleicht werde ich es aber so wie du versuchen, den 2. Refeedtag eher so als halben Refeedtag anzulegen.

Ich frag mich nur, ob das etwas daran ändert, dass mein Körper offensichtlich eher dazu neigt, Muskeln statt Fett abzubauen.

[joke]

cardio machst du immer noch keines ?

würde ich vielleicht mal drüber nachdenken wenn es nicht mehr weitergeht, kann den Stoffwechsel doch ganz schon ankurbeln

[grosselusche]

Leider geht Masseverlust auch immer mit Muskelverlsut einher...aber durch den Memoryeffekt haste des dann bald wieder drauf. Sollte natürlich im Rahmen bleiben...

Du darfst nicht die gesamte Woche auf einen Tag runterrechnen...sieh es mal so: 5d Defizit - 2d Refeed=3d Defizit=abnehmen. (vereinfacht gesagt)

Nimmste Dextrose nach dem Training?Wenn nicht wäre der Muskelabbauverursacher schon gefunden