mein defi-ernährungsplan... und ein paar fragen!

[Flash Freak]

Der Frage schlies ich mich mal an. Würde mich auch mal interessieren.

[tomarse]

für den fall, dass es noch jemanden interessiert, hier bambams statement (an dieser stelle nochmals vielen dank):

Das Fett geht an den Problemstellen meistens erst ganz am Ende weg. Das liegt an der Verteilung der Fettzellen, deren Menge dort am größten ist. Ich verliere z.B. erst in den letzten 2 Wochen vorm Wettkampf das letzte Fett am unteren Rücken. Da kannst Du nicht viel machen.

Was das Wasser angeht, so ebenfalls nicht. Du kannst probiere, Dinge wie Weißmehl oder Milchprodukte zu meiden. Auch Salz kann kurzfristig helfen. Dauerhaft bringt das aber alles nichts, sondern nur einen Effekt für ein paar Tage. Langfristig gleicht der Körper das wieder aus.
Versuch mit dem Gewicht weiter runter zu kommen, dann werden auch die Wasserprobleme weniger.

[Barbara]

Kenne ich. Zuerst nehme ich am Bauch und im Gesicht ab, nicht etwa an den fetten Beinen und dem dicken Hintern.....

Ich stelle fest, ich hab´doch schon ne Menge von BamBam gelernt zum Thema Wasser und Diätverlauf.
Er ist schon ein Guter!

[Flash Freak]

Also abwarten und diäten. Mpfh.

[tomarse]

zwischenstand nach ca 5 wochen diät:

72kg
darmbeinkamm ca 7mm

gewichtsverlust und fettabbau geht jetzt schon wesentlich langsamer voran, der körper hat sich an das defizit anscheinend schön langsam gewöhnt. optisch aber auf jeden fall ein unterschied zur ausgangsfigur. werde wahrscheinlich in weiterer folge nochmal die kohlenhydrate reduzieren und vermutlich werd ich nach den 8 wochen nochmal ein paar wochen mit < 100g kh (oder ganz ketogen, mal schauen) dranhängen.

[tomarse]

die kohlenhydrate liegen jetzt nur mehr bei ca 150g pro tag (an trainingstagen etwas mehr), aber es tut sich irgendwie nix mehr. ich steh jetzt bei 72-73kg und weiterhin 7mm überm darmbeinkamm. mit der optik bin ich auch noch bei weitem nicht zufrieden. ist zwar besser als zu anfang der diät, aber nicht so gut, wie ich mir das erwartet hätte.

ich bin also jetzt wirklich am überlegen, ob ich nicht noch ein paar wochen keto fahren soll, obwohl ich irgendwie keine lust drauf hab.

[grosselusche]

Biste auch ordentlich am refeeden?

[tomarse]

alle 5-7 tage übern kcal-bedarf und großteils khs, normal ew und wenig fett.. so sollt's ja sein, oder?

vielleicht sind bei mir 150g kh's pro tag aber einfach immer noch zu viel... ich denk, ich kann von meinen erfahrungen her sagen, dass ich ein recht kh-empfindlicher typ bin, ich setz das schnell an..

[grosselusche]

Ich mach es so (und funktioniert bei mir wunderbar).

5 Tage bei 2000Kcal, mit wenigen KH (< 100)
1 Refeed Tag mit ca. 3500 Kcal und normal EW, viel KH, kein Fett
1 Tag an dem ich um die 2500Kcal nehme und ebenfalls nur KH und EW (ich sag dazu 1/2 Refeedtag)

Die 2000Kcal Tage sind zwar sehr heftig, aber nur so kann ich bei mir des Fett rauskitzeln und verlier trotzdem "nur" soviel an Muskelmasse wie unabdingbar ist

[tomarse]

könnte ich auch mal probieren, klingt nicht schlecht. aber was isst du da so an tagen < 100g kh? ich tu mir mit den 150g kh/tag schon ziemlich schwer, 100g ist dann wohl extrem... leichter würd ich mir da vermutlich tun, wenn ich auch fettiges fleisch usw wie in der anabolen diät essen kann, aber das darf man ja da nicht.

[grosselusche]

An KH ess ich dann nur morgens etwas Vollkornbrot, mittags ne Paprika und nach dem Training halt Traubenzucker (40gr). Des war's. Is nicht leicht, aber dafür maximal 3 Tage am Stück, dann is ja entweder richtig oder 1/2 refeed.

[tomarse]

schon klar, aber ich meinte jetzt eher, aus welchen nahrungsmitteln die restlichen kcal bestehen... wie ich die < 100g kh hinkrieg, weiß ich, das ist ja leider so wenig, dass man die schnell drin hat

[grosselusche]

Ach so...hab ich falsch verstanden
Rest is für Fett: Öl, Walnüsse
Für Protein: Whey morgens und nach dem Training, Thunfisch, Quark,
Pute

Des war's dann leider schon

[tomarse]

kein problem

hast du da vielleicht einen genauen plan, wann was wovon wieviel?

hmm in quark sind ja auch kh's drin..

[grosselusche]

Des würde net viel bringen, wiegen ja unterschiedlich viel. Ich nehm 1gr Fett und 3 gr Eiweiß, den Rest aus KH bis 2000 Kcal erreicht sind.