mein defi-ernährungsplan... und ein paar fragen!

[tomarse]

hallo zusammen,

ich will demnächst eine defi starten und bin gerade dabei, mir einen ernährungsplan zu basteln. vorerst sieht das ganze etwa so aus (alle angaben in kcal/ew/kh/fett):

1. frühstück (0615):
200ml magermilch
20g isopreme whey
--> 161/25,4/10,6/1,7

2. frühstück (0800):
140g massebrötchen (defi-variante.. siehe hier)
70g rindersaftschinken
--> 351/42,9/31,5/5,4

verteilt zwischen 1000 und 1400:
4 mehrkornbrötchen (250g)
100g rindersaftschinken
--> 699/40/117,5/5,7

nachmittagssnack ~ 1630 (mahlzeit mit ca 600-700kcal, wird jedoch immer ausgewechselt):
heute z.b.
100g spaghetti
260g pasta asciutta (aus magerem rinder-/schweinehackfleisch)
--> 758/47,3/117,6/10,3

training 1800

abendessen ~ 2030 (hauptsächlich eiweiß und kohlenhydratarm, z.b. gebratenes hühnerfleisch oder lachs, oder auch nur einen shake mit magerquark):
heute:
150g hühnerbrustfilet
10g distelöl
--> 254/34,5/0/11,5

gesamt:
2223/190,1/277,2/34,66

an trainingstagen kommt noch der postworkoutshake (400ml magermilch, 40g whey, 55g dextrose) dazu, den rechne ich aber nicht in den ernährungsplan ein.
dadurch, dass der snack am nachmittag und abend immer variiert (ein bisschen abwechslung braucht der mensch...) werden die werte natürlich ab und zu im rahmen schwanken.

ganz zufrieden bin ich allerdings noch nicht, da es eindeutig zu wenig fett ist. für gewöhnlich mache ich es so, dass ich das fett, was ich zu wenig über den tag verteilt aufnehme, durch distelöl einnehme. wäre es also ok, wenn ich z.b. zum 1. frühstück (whey-shake) 10g distelöl hinzufüge, oder in der früh eher kein fett?
außerdem befürchte ich, dass bis 0800 uhr die kohlenhydrate fehlen, oder ist das kein problem? ansonsten würde ich 10-20g haferflocken in den ersten shake dazugeben.
wie wäre es alternativ dazu, wenn ich das öl nicht in den 1. shake gebe, sondern um ca 0700 ein glas (300ml) frisch gepressten orangensaft trinke mit 10ml distelöl. das wäre allerdings eine "mahlzeit" mit ca 30g kohlenhydraten (fruchtzucker) und 11g fett, allerdings praktisch gänzlich ohne eiweiß. ok? problem?
die kalorien, die ich durchs fett zusätzlich einnehme, werde ich dafür bei den kohlenhydraten runterschrauben.

das weiteren sind ~ 2200kcal etwas wenig, wenn mein normaler täglicher bedarf bei ca 2800-2900kcal liegt, ich habe mir das allerdings so gedacht, dass ich zwischen 10 und 14 uhr zusätzlich zu den mehrkornbrötchen zwei dünne scheiben kuchen (ca 50g) esse. das sind zwar "schlechte" nährstoffe (gehärtete pflanzenfette, kurze kh), allerdings denke ich, dass das zu diesem zeitpunkt und zumindest am anfang der defi noch in ordnung geht, vor allem ist mein durchhaltevermögen besser, wenn ich mir trotzdem noch ein bisschen was gönne. wenn sich nix tut bezüglich fettabbau, werd ich den kuchen eben weglassen.
jedenfalls wären das nochmal ca 250kcal, womit ich dann bei etwa 2450-2500kcal wäre, was ein defizit von 300-400kcal ergibt, das sollte vernünftig sein.

refeed-tage für den stoffwechsel wirds 1x pro woche geben, an denen ich dann so um die 3000kcal essen werde.

das training will ich vorerst wie gehabt beibehalten (3er split) und die wiederholungszahlen sowie intensität beibehalten. zu einem späteren zeitpunkt, je nachdem, wieviel zeit ich habe, evtl. 1x oder 2x pro woche 30-60min cardio dazu.

konstruktive kritik erwünscht!

[tomarse]

keiner??

[Barbara]

tomarse, ich befürchte, das sind zuviele Kohlenhydrate und Fett ist eindeutig zu wenig! Pack´Dir mehr Nüsse in den Plan, die machen auch satt und streiche stattdessen lieber ein Brötchen.Schnecke nimmt als gutes Fett neben 50g Walnüssen am Tag noch 3x 10g Öl ( Walnußöl,das neue Becelöl oder Leinöl ) zu sich.
Nach längerern Gesprächen mit unserem Ernährungsfachmann hier bin ich ebenfalls überzeugt, daß in der Defi Fett und Eiweißanteil sich nicht ändern sollten, aber die KH´s runtergefahren. Eher den Eiweißanteil noch erhöhen , um die Muskelmasse optimal zu schützen.( Das ist bei 3g Eiweiß pro kg Körpergewicht sicher gegeben!)
Guck Dir doch mal auf BamBam´s corner Eriks Wettkampfdiät an. Ist nicht 1.1 zu übertragen, aber sehr gut als Denkanstoß.

[tomarse]

guten morgen babsi,
danke für deine antwort. das mit den kohlenhydraten kann leicht sein, allerdings war das gestern vielleicht ein schlechter beispieltag, da ich nicht immer am nachmittag eine mahlzeit mit so viel khs (100g spaghetti) esse. außerdem war gestern ein trainingstag, da möchte ich doch etwas mehr kh zu mir nehmen als an trainingsfreien tagen, damit ich nicht zu hohe krafteinbußen habe.
was die niedrige fettzufuhr angeht, hab ich eh im ursprünglichen posting erwähnt, dazu stehen auch einige fragen in meinem ursprünglichen posting (distelöl in den shake in der früh usw).
die wettkampfdiät von bambam hab ich mir zufälligerweise gestern schon durchgelesen, werd davon evtl. etwas übernehmen.
ich denke aber, dass 250-300g kh pro tag (an trainingstagen) in der anfangsphase doch ok sein müssten, da ich für gewöhnlich 450g kh oder mehr täglich zu mir nehme. wenn sich nichts tut, muss ich natürlich reduzieren, aber ich möchte nicht den fehler machen, zu schnell zu viel gewicht zu verlieren, denn sonst gehen vielleicht mehr muskeln drauf, als mir lieb ist.

und wegen den nüssen.. ich hab jetzt keine nährwerte im kopf, aber haben die zusätzlich zu den fetten nicht auch einiges an kohlenhydraten??

[Barbara]

http://www.bleibfit.at/lebensmittel&...=walnuss.phtml
Knapp 10g pro 100g. Macht bei 50g 5g. Das ist doch okay, oder?
Ja, hast Recht, nicht zu schnell reduzieren, wobei, wenn Du mit dem Eiweiß auf 3g /kg Körpergewicht gehen solltest und dafür die KH´s weiter reduzierst, solltest Du bei gleichbleibender Kalorienzufuhr noch besser abnehmen können.
Allerdings, irgendwo muß man ja mal anfangen.
Pack halt was mehr fett dabei und reduzier dafür die KH´s und fang damit an.

[tomarse]

http://www.bleibfit.at/lebensmittel&food=true&link=walnuss.phtml
Knapp 10g pro 100g. Macht bei 50g 5g. Das ist doch okay, oder?
Ja, hast Recht, nicht zu schnell reduzieren, wobei, wenn Du mit dem Eiweiß auf 3g /kg Körpergewicht gehen solltest und dafür die KH´s weiter reduzierst, solltest Du bei gleichbleibender Kalorienzufuhr noch besser abnehmen können.
Allerdings, irgendwo muß man ja mal anfangen.
Pack halt was mehr fett dabei und reduzier dafür die KH´s und fang damit an.

ja klingt gut. übrigens, tolle seite. hab da auch nach erdnüssen gesucht, und die haben noch bessere nährwerte, in hinsicht auf eiweiß. oder sind walnüsse trotzdem besser (z.b. gesündere fette oder so???)

[Barbara]

Walnüsse haben mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren und sind damit optimaler.
Ich persönlich mag mehr Abwechslung und esse mal Walnüsse, mal Erdnüsse und besonders gerne Paranüsse. Ich denke mal, wir sind ja keine Profi-Athleten, da sollte das keinen allzu großen Unterschied machen.

[°HC°]

macademias sind auch zu empfehlen. sind halt nur sau teuer

[tomarse]

Walnüsse haben mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren und sind damit optimaler.
Ich persönlich mag mehr Abwechslung und esse mal Walnüsse, mal Erdnüsse und besonders gerne Paranüsse. Ich denke mal, wir sind ja keine Profi-Athleten, da sollte das keinen allzu großen Unterschied machen.

ok, dann werd ich mich mal umsehen.. gibts überhaupt geschälte (ungesalzene!!) erdnüsse sowie walnusskerne (also ohne schale) ungesalzen zu kaufen? hab ich noch nie gesehen, aber vielleicht einfach nur übersehen.

da fällt mir zu den fetten noch eine frage ein.. mir ist zwar bewusst, dass die gesättigten fettsäuren gering gehalten werden sollen, weil sie ungesünder als die ungesättigten sind, aber macht es einen unterschied bzgl. fettabbau oder muskelaufbau, ob der fettbedarf mehr durch gesättigte oder mehr durch ungesättigte fettsäuren gedeckt wird?

[Henning Fritz]

Also Tomarse, wenn du der auffem Bild bist, dann brauchste auf jeden Fall keine Defi!!!
Hab dir mal wie ich finde, nützliche Infos rausgesucht. Quelle: andreasfrey.net (sorry BamBam )
In der Diätphase, in der das Ziel eine maximale Fettabnahme bei gleichzeitig maximalem Muskelerhalt ist, reduziere ich lediglich die Kohlenhydratzufuhr meiner Nahrung. Der Eiweiß- sowie Fettanteil bleibt unverändert und über die ganze Zeit der Diät konstant.

Wenn man Körperfett verlieren möchte, ist die Schaffung einer negativen Energiebilanz die Grundvoraussetzung, d.h. man sollte weniger zu sich nehmen, als man gleichzeitig an Energie verbraucht. Dieses Defizit kann man entweder durch ein Ausweiten der aeroben Einheiten oder durch eine Kalorieneinschränkung bewerkstelligen, oder am besten aus einer Kombination der beiden genannten Einzelwege. Eine Kombination der Kalorienreduktion in Verbindung mit aeroben Einheiten verspricht den größten und zugleich langfristigsten Erfolg einer Diät. Gleichzeitig sollte das Gewichtstraining konstant schwer und hoch intensiv beibehalten werden, um aktive Masse, sprich Muskulatur, zu erhalten. Nur durch diese Kombination (weniger Kalorien, mehr Ausdauer und ein schweres/intensives Gewichtstraining) ist es möglich, maximal Fett zu verlieren und maximal Muskelmasse zu erhalten. Viele Athleten reduzieren die Intensität oder steigern sogar die Wiederholungszahlen beim Krafttraining, mit dem Ziel mehr Fett zu verbrennen. Dies ist genau der falsche Weg, denn das Krafttraining ist nur sehr beschränkt für eine Fettreduktion geeignet, da ein konstant hoher Puls nicht über 60 Minuten aufrecht erhalten werden kann, was Basis für eine effektive Fettverbrennung ist. Allein das Ausdauertraining ist für die Fettabnahme resp. Steigerung des Stoffwechsels verantwortlich; das Krafttraining sollte für den Muskelerhalt durch schwere und intensive Trainingseinheiten gebraucht werden.



Kalorieneinschränkung



Die Kalorieneinschränkung sollte in einer Diätphase jedoch nicht exzessiv übertreiben werden, da hierdurch der Stoffwechsel drastisch vom Körper verlangsamt werden kann, mit dem Ergebnis, daß die Fettabnahme langfristig zum Stocken kommt. Eine maximale Kalorienreduktion von 20% im Vergleich zur Aufbauphase sollte nicht überschritten werden und reicht für die ersten Wochen einer Diät vollkommen aus, um den Großteil der Fettmasse zu verlieren. Nach 8 Wochen Diät kann man diesen Wert auf etwa 25-30% erhöhen, um eine weitere Fettverbrennung zu erreichen. Ich persönlich reduziere meine Kalorienzufuhr von 5000 Kalorien in der Aufbauphase auf anfangs 4000 Kalorien in der Diätphase. Nach 8 Wochen pendele ich mich für den Rest der Diät (meist wiederum 8 Wochen, also insgesamt 16 Wochen Diät) auf 3500 Kalorien ein. Wie bereits gesagt vollzieht sich diese Kalorienreduktion ausschließlich auf die zugeführten Kohlenhydrate. Der Eiweißanteil sollte konstant hoch gehalten werden, optimal bei 4g pro kg Körpergewicht, um eine Muskelkatabolie durch intensive aerobe Einheiten zu verhindern. Auf gar keinen Fall sollte die Fettzufuhr eingeschränkt werden, da hierdurch keineswegs mehr Fett verbrannt wird, wie allzu oft behauptet wird, sondern eine weitere Fettverbrennung zum Erliegen kommt. Der Grund ist ganz einfach, denn der menschliche Organismus ist zu jeder Zeit bestrebt eine ausgeglichene Stoffwechsellage beizubehalten. Wird nun die Fettzufuhr der Nahrung in einer Diätphase drastisch reduziert, versucht der Körper dieses Defizit auszugleichen, indem er Fett, vornehmlich Körperfett, zurückhält und als Ersatz Muskelmasse verbrennt, denn Fett ist in Hungerzeiten wichtiger als Eiweiß, sprich Muskelmasse. Eine Fettzufuhr von 60-80g (abhängig vom individuellen Körpergewicht) durch hochwertige Pflanzenöle wie z.B. Lein- und Distelöl sollte demnach auch in Diätphasen beibehalten werden und bewirkt keinesfalls eine Fettzunahme, sondern eine weitere Potenzierung der schon bereits, durch die Kalorienreduktion sowie durch die aeroben Einheiten, stattfindenden Fettverbrennung.

Aufgrund des bisher Erwähnten reduziere ich meine KH-Aufnahme in einer Diät von 550g (Aufbau) auf durchschnittlich 300g täglich. Nach 8 Wochen reduziere ich diese Menge erneut auf 250g pro Tag. Für leichtere Athleten empfiehlt sich hier evtl. noch eine weitere Reduktion, was bei schweren Athleten durch den hohen Energieverbrauch- sowie Gebrauch während des Krafttrainings meist nicht möglich ist. Lediglich in der letzten Woche vor einem Wettkampf gehe ich auf 100g KH pro Tag für 4 Tage, um meine Muskulatur zu „entladen“, wohl gemerkt bei gleich hoher Trainingsintensität und täglicher aerober Einheiten mit einer Länge von 60 Minuten und einem Puls von 150, um anschließend die Muskelzellen 2 Tage vor dem Wettkampf mit Glykogen zu überladen. Dieses Vorgehen klappt nicht bei jedem und sollte keinesfalls das erste Mal vor einem Wettkampf, sondern einige Wochen vorher, ausprobiert werden

[SiouX]

@ Tomarse das mit den ungesalzenen Erdnüssen weiss ich leider nicht aber Wallnüsse ohne Hülle kannst du z.b bei Lidl kaufen sind sone Californischen aber halt nicht ganz billig

[Barbara]

Ungesalzene erdnüsse gibt es bei uns unschlagbar günstig im Chinaladen, ansonsten auch in der Metro und im Reformhaus, da aber zu gesalzenen Preisen.

aber macht es einen unterschied bzgl. fettabbau oder muskelaufbau, ob der fettbedarf mehr durch gesättigte oder mehr durch ungesättigte fettsäuren gedeckt wird?

Jaaaa, das macht ne Menge aus!!! Ungesättigte Fettsäuren kurbeln den Fettstoffwechsel an, d.h. helfen auch noch dabei, das Fett loszuwerden, was schon am Körper hängt. Gesättigte Fette tun das nicht. Wieso das so ist, habe ich aber vergessen. ich habs so abgespeichert als" muß man wissen" und anschließend die Begründung vergessen...

[tomarse]

ja, das auf dem foto bin ich, allerdings vor 5 monaten. hab seitdem leider etwas angesetzt, weil ich zuviel gegessen hab.

ich hab heut im supermarkt unten an der ecke geschaut und walnusskerne (200g für 1,99) gefunden und gekauft. ist das billig oder teuer?

ansonsten haben die da noch mandeln, pinienkerne, haselnüsse, aber leider keine geschälten erdnüsse.

[tomarse]

Jaaaa, das macht ne Menge aus!!! Ungesättigte Fettsäuren kurbeln den Fettstoffwechsel an, d.h. helfen auch noch dabei, das Fett loszuwerden, was schon am Körper hängt. Gesättigte Fette tun das nicht. Wieso das so ist, habe ich aber vergessen. ich habs so abgespeichert als" muß man wissen" und anschließend die Begründung vergessen...

ok danke.. die begründung wär natürlich auch interessant, also falls das jemand weiß.. ran an die tasten

[Barbara]

ich hab heut im supermarkt unten an der ecke geschaut und walnusskerne (200g für 1,99) gefunden und gekauft. ist das billig oder teuer?

Ist absolut okay. Das billigste bisher was ich ausgegeben habe,waren 1,49 € im Sonderangebot für 200g, das teuerste 3,20 €.
Ich guck nochmal wg. Fettstoffwechsel, ob ich was genaueres finde.