mein 3 er Split...Tipps??

[schnup07]

So, hier kommt mein Plan....ich hoffe ein paar Meinungen zu hören, n paar Verpesserungsvorschläge , Tipps und so weiter. Dafür wäre ich wirklich dankbar.

Also:

Vor dem Training mache ich mich ca 10 -15 min. aufm Stepper oder Fahrrad warm und mache jedes mal Bauch( ZUVIEL oder UNFUG??) und danach dehnen, versteht sich aber von selbst.

Bauch:

- Twisten x200
- Sit Ups am Boden 3 x 40
- liege auf einer Bank und hebe die Füße gestreckt an und lasse sie wieder runter 3 x 12 ( mir fällt der Name nicht ein, Sorry)

Tag 1

Brust:

a) Bankdrücken 12-10-8-8
b) Schrägbank 12-10-8
c) Negative 10-8-8
d) Fliegende 10-10-10

Rücken:

a) Vorderziehen 12-10-8-8
b) Rudern an T - Hantel 10-8-6
c) Brustziehen (oberkörper 45 °) 10-8-6
d) Good Mornings 3 x 10

2. Tag

Schultern:

a) Nackendrücken KH 12-10-10-8
b) Seitenheben KH 10-8-6
c) mir fällt der Name net ein....Seitenheben am Turm ( im Stehen) 10-8-6
d) Schulterheben 10-10-8

Beine:

a)Beinpresse 45 ° 15-12-10-8
b) Beinstrecke 12-10-10
c)Beincurler liegend 12-10-10
d) Wadenheben 12-10-10

3. Tag

Bizeps:

a) Langhantelcurls mit ner SZ- Stange ( enger Griff) 10-8-6
b) Kurzhantelcurl alternierend 10-8-6
c) Konzentrationscurl an er Schrägbank 3 x 10

Trizeps:

a) Trizeps Drücken am Turm 10-8-6
b) S-Z- Stange zur Stirn 10-8-6
c) wieder No Name-> wie Bizepscirl, nur von oben nach unten drücken 3 x 10


So, ich weiß, dass das besser geht, aber nicht umbedingt wie. SOllte ich die Kombination anders machen? Weniger Übungen? mehr? Nicht jeden tag Bauch?

Helft mirrrrrrr! DANKE

[Rastaman]

HI

1. ZUm Aufwärmen: Versuch vorm Training allgemein den ganzen Körper warm zu machen. Dann mach noch vor jedem Muskel den du trainierst einen extra-Satz mit weniger Gewichten.

2. Jedes Mal Bauch is nix. Bauch 2 Mal die WOche genügt volkommen.

3 Rücken und Brust an einem Tag ist schwachsinn(zwei große Muskel auf einmal is nix)

4. Bizeps und Trizeps an einem Tag is auch nix.

machs so:

Tag 1 Brust/Trizeps/Bauch
Tag2 Beine/Schultern
Tag3 Rücken/Bizeps

oder so ähnlich. Und immer Großen Muskel vor kleinem Trainiern.


mfg Rasta

[Alkanaft]

Bauch:

- Sit Ups am Boden 4 x 12 (3x die Woche, mit gewichten)

Tag 1

Brust:

a) Bankdrücken 12-10-8
b) Schrägbank 12-10-8
c) Fliegende 12-10-8

Rücken:

a) Latziehen zur Brust 12-10-8
b) Rudern am Kabel 12-10-8
c) Kreuzheben 12-10-8

2. Tag

Schultern:

a) Nackendrücken KH 12-10-8
b) Seitenheben KH 12-10-8
c) Schulterheben 10-10-8

Beine:

a)kniebeugen 12-10-8
b) Beinstrecke 12-10-10
c) Wadenheben 12-10-10
3. Tag

Bizeps:

a) Langhantelcurls mit ner SZ- Stange ( enger Griff) 12-10-8
b) Kurzhantelcurl alternierend 12-10-8
c) Konzentrationscurl an er Schrägbank 12-10-8

Trizeps:

a) Trizeps Drücken am Turm 12-10-8
b) S-Z- Stange zur Stirn 12-10-8
c) wieder No Name-> wie Bizepscirl, nur von oben nach unten drücken 12-10-8


Mach: 1. tag: Brust, Schultern, Bizeps
2. tag: Rücken, trizeps, Beine

[schnup07]

1. ZUm Aufwärmen: Versuch vorm Training allgemein den ganzen Körper warm zu machen. Dann mach noch vor jedem Muskel den du trainierst einen extra-Satz mit weniger Gewichten.

wird mein ganzer Körper denn beim Steppen nicht warm??

2. Jedes Mal Bauch is nix. Bauch 2 Mal die WOche genügt volkommen.

Schadet es denn, wenn ich 3 mal Bauch trainiere? Habe gehört, man kann diesen Muskel täglich trainieren.

3 Rücken und Brust an einem Tag ist schwachsinn(zwei große Muskel auf einmal is nix)

4. Bizeps und Trizeps an einem Tag is auch nix.

das leuchtet mir ein.

Tag 1 Brust/Trizeps/Bauch
Tag2 Beine/Schultern
Tag3 Rücken/Bizeps

hmmm, davor habe ich folgendermaßen trainiert:
Tag 1: Brust/ Bizeps
tag2: Schultern/ trizeps
Tag 3: Rücken/ Beine

--> weil Trizeps und Brust auf einmal ist heftig, da der trizeps bei fast alles Brustübungen beansprucht wird.

@Alkanaft

ist denn das, was ich trainiere zu viel?? Weil du ja einige Übungen ganz weggelassen hast. Ich würde gerne n 3 Split haben, weil ich es nur 3 mal die Woche ins Fitnessstudiio schaffe.

es wäre nett, wenn du mir sagen würdest, warum du es geändert hast. Damit ich es verstehe. Bringt denke ich mehr, als das ich einfach deinen Plan übernehme.

DANKE

[Alkanaft]

Ja das waren zu viel! für große Muskelgruppen (z.b. Rücken, Brust, Beine) reichen 3 verschiedene Übungen vollkommen aus. Für kleine Muskelgruppen (z.b. Schultern, trizeps, Bizeps) reichen 2 verschiedene Übungen (ich mach immer 3). Ich nehme an das du noch anfänger bist (wenn nicht, sorry) deswegen solltest du in einem Wiederholungsbereich von 12-8 bleiben.
Man Trainiert auch einen 2er spltt drei mal die Woche.

Nicht alle Trainieren Brust und Trizeps an einem Tag, es bleibt dir überlassen.
Ich mache Trizeps und Bizeps auch an verschiedenen Tagen. Rücken und Bizeps solltest du auch nicht zusammen trainieren wenn es dir Schwer fällt.


Was Bringt es dir wenn dein Muskel nach 3 Übungen total ausgepowered ist und die 4. Übung nicht inensiv genug gemacht wird?

MANCHMAL IST WENIGER, MEHR

[t3ddy]

Brust/Tritzeps/Bauch:



Brust/tritzeps:

Schrägbank 3x 6-10wh // max. sätze: 1-2x 5-8wh
Fliegende(Flachbank) 3x 12-15wh / 6-10wh / 15-20wh
KH-Schrägbank 1-2x 6-8wh
Dips 3x max.
Cable Crossovers 2x 15-20wh
French Press(Schrägbank) 2-3x 6-10wh
Cable Pushdowns 2-3x 12-15wh
Cable Pushdowns(untergriff) 2x 15-20wh

Bauch:

Beinheben(Hängend) 1-2x 15-25wh
Gerader Bauchmuskel 1-2x 40-50wh
Bauchmaschine(David) 1-2x 35-50wh





Beine/Bitzeps/Bauch:



Beine:

Beincurl 3x 10-15wh
Kniebeugen 3x 10-15wh
Beinpresse 2x 15wh
Beinstrecken 2x 10-15wh

Bitzeps:

Schrägbank KH 3x 6-10wh
Langhantelcurl 3x 6-10wh
Konzentration 2x 12-15wh

Handgelenkcurls KH/LH 2x 12-15wh
Unterarmcurls LH 2x 12-15wh

Bauch:

Beinheben(Hängend) 1-2x 15-25wh
Gerader Bauchmuskel 1-2x 40-50wh
Bauchmaschine(David) 1-2x 35-50wh



Rücken/Schulter/Bauch



RÜcken:

Klimmzüge 3x max.
Langhantelrudern 3x 10-15wh
KH-Rudern(je 1 Arm) 2x 10-15wh
Überzüge(SZ) 2x 10-15wh

Schuler:

Nackendrücken 3x 10-12wh // 1-2 extreme 5-8wh
Seitheben(Sitzend) 2-3x 10-12wh
Rudern(Stehend,SZ) 3x 6-10wh
Seitheben(vorgebeugt) 1x 12-15wh / 2x 10-12wh


Bauch:

Beinheben(Hängend) 1-2x 15-25wh
Gerader Bauchmuskel 1-2x 40-50wh
Bauchmaschine(David) 1-2x 35-50wh




versuchs mal so, dies ist optimal gesplittet und an einen fortgeschrittenen angepasst!(übertreibs anfangs net so mit gewicht)
und noch was

zu deiner aussage, dass brust + tritzeps auf einmal zu viel ist - schwachsinn!!!

du musst dabei bedenken: wie wächst der muskel? .. wenn du den ganz platt machst .. und beim bankdrücken und den meisten anderen brustübungen wird u.a. der tritzeps belastet und wenn du dann den tritzeps noch den rest gibst..hast du den maximal belastet und den maximalen reiz gegeben zum regenerieren/wachstum!!!!
für all die anderen muskelgruppen gielt das selbe!!

hoff dir bisschen geholfen zu haben!

[Alkanaft]

tja, aber manche Tranieren so stark die Brust das Sie beim Trizeps nichts mehr hinbekommen!!! Meinem Trizeps gebe ich am 2. Tag den totalen rest . Aber jeder sollte so Trainieren wie es für ihn am besten ist

so viele Übungen für den Bauch, Schultern und noch ein paar anderen stellen ist doch vollkommener Schrott, das wird dir hier jeder bestätigen )))

[prience]

schnup07

dein 3er split ist nicht so gut...

1.die aufteilung der muskeln (kleine,große muskelgruppen)
->wichtig ist große muskelgruppen immer* als erstes dann die kleineren muskelgruppen hinterher.
nen tipp.. 3er splitt beine/schultern rücken/bizeps(oder trizeps) brust/trizeps(oder bizeps) probier es dir aus.
*man tr. kleiner muskelgruppen vor größeren wenn eine kleinere muskelgruppe interher hingt. beispiel (was ich auch selber schon gemacht habe) bizeps vor rücken. warum man das macht-> zu beginn des tr. hat man am meisten kraft u. die konnzentration ist noch am besten.
du wirst merken das man viel mehr drauflegen kann, wenn du das bizepstr. vor rücken machst.


2. zu viel sätze/übungen die du machst... man kann nicht pauschal sagen wieviel sätze/übungen du pro muskelgruppe tr. sollst... das hängt davon ab wie oft du in der woche tr. machst, mit welcher intensität du trainierst, wie du (dein körper) es verträgt.

3. aufwärmen ist soweit ok.....
wichtig ist beim aufwärmen das man nicht unbedingt über 130-140schläge pro min kommst...damit du deine kraft/energie nicht shcon beim aufwärmen vergeudest. aufwärmen ca 10min.....
vor jeder übung ca 1-2sätze mit der hälfte mit der du dann trainierst.

4. die wiederholungen können zwischen 6-14sein (als anfänger würde ich sie erstmal bei 12-14 lassen)

5.zu bauch, also bauch u. waden bestehen von natur aus meist aus einem großen anteil an roten muskelfasern d.h. sie haben die eigenschaften der ausdauermuskeln. weiße muskelfasern ->hypertrophie (dickenwachstum)
also kann man bauch und waden mit höheren wiederholungszahlen bearbeiten. was nun aber auch nicht heißen soll das du jeden tag bauch tr. sollst... auch hier gibt es wieder unterschiede von mensch zu mensch...
grundregel ist sowieso du musst dir alles selber ausprbieren.. denn niehmand kann dir sagen was dein körper verträgt. wir können dir nur den leitfaden geben.... denn rest muss jeder bbler für sich selber herrausfinden...

so hoffe ich habe soweit allest geschrieben was du gefragt hast... bzw. konnte dir nen bissel helfen.
auf jeden fall kannst dein plan nicht so lassen...

mfg prience

[schnup07]

erstmal vielen Dank für die Antworten.

so viele Übungen für den Bauch, Schultern und noch ein paar anderen stellen ist doch vollkommener Schrott, das wird dir hier jeder bestätigen

Meine Frage war ja warum? Warum darf ich nicht jeden Tag Bauch trainieren? Besteht hier die Gefahr eines Übertrainings??? Ich möchte es nur verstehen.... Und wieso die Schultern nicht? Weil sie bei fast allen Übungen mittrainiert werden?

1.die aufteilung der muskeln (kleine,große muskelgruppen)
->wichtig ist große muskelgruppen immer* als erstes dann die kleineren muskelgruppen hinterher.

Okay, verstehe....

2. zu viel sätze/übungen die du machst... man kann nicht pauschal sagen wieviel sätze/übungen du pro muskelgruppe tr. sollst... das hängt davon ab wie oft du in der woche tr. machst, mit welcher intensität du trainierst, wie du (dein körper) es verträgt.

Also lieber 3 Übungen als 4 oder wie soll ich das verstehen? und 3 Sätze als 4? Und dann stattdessen sich komplett bei diesen verausgaben ??

3. aufwärmen ist soweit ok.....
wichtig ist beim aufwärmen das man nicht unbedingt über 130-140schläge pro min kommst...damit du deine kraft/energie nicht shcon beim aufwärmen vergeudest. aufwärmen ca 10min.....
vor jeder übung ca 1-2sätze mit der hälfte mit der du dann trainierst.

Ne, der Puls wird schon okay sein, mache mich wirklich nur warm und verausgabe mich nicht.

4. die wiederholungen können zwischen 6-14sein (als anfänger würde ich sie erstmal bei 12-14 lassen)

also 12 -10 - 8 ist für Masse vollkommen in Ordnung??

grundregel ist sowieso du musst dir alles selber ausprbieren.. denn niehmand kann dir sagen was dein körper verträgt. wir können dir nur den leitfaden geben.... denn rest muss jeder bbler für sich selber herrausfinden...

ja, da hast du recht. Aber am Anfang wäre es schon nicht verkehrt, wenn ich komplett mitm Trainingsplan daneben liege....der Rest kommt mit der Zeit, gell?

[helium]

Also lieber 3 Übungen als 4 oder wie soll ich das verstehen? und 3 Sätze als 4? Und dann stattdessen sich komplett bei diesen verausgaben ??

Jo.

also 12 -10 - 8 ist für Masse vollkommen in Ordnung??

Ja. Kannst wenn du 'n bischen länger trainiert hast noch was weiter runter gehen.

[prience]

schnup07
also pass auf versuche nach dem wissen was du jetzt hast nochmal nen plan zu erstellen ,stell ihn mal hier rein und wir schauen uns gemeinsam dein neuen paln nochmal an.

also beim bb gilt: viel bringt nicht immer viel!!!
-> beim tr. gibst du den muskel einen reitz... man kann einen muskel aber nur bis zu einem bestimmten grad reizen.. danach kannst noch so viel übungen mit schweren gewichten machen, es bringt dir aber nichts mehr.
um so höher das gewicht ist mit dem man tr. um so mehr muskelfasern werden beansprucht.

zu den wiederholungen würde (wenn ich du wäre) 14/12/10 machen. wenn nen weilchen dabei bist. kannst noch weiter runter.

so und zu dem verausgaben:
die muskulatur reagiert am besten auf das tr. mit dickenwachstum im bereich von 60-85% der maximal kraft.
d.h. wenn du im bankdrücken 1mal die 100kg drückst... sollte sich dein tr. im bereich von 65-85kg(6-14w) liegen.

stell dein plan nochmal rein... wenn noch fragen sind dann frag

[schnup07]

Gut, werde gleich n neuen TP basteln.....

aber ich habe noch ne Frage:

Muss ich das Gewicht steigern und die Wiederholungen reduzieren?
Alternativen wären:

- von Anfang an höheres Gewicht nehmen und dann automatisch, weil die raft es nicht zulässt, die Wiederholungen reduzieren.

- Mit nem konstanten gewicht immer die gleiche Anzahl an Wiederholungen ausführen


was ist besser? bzw. mehr für Masseaufbau geeignet?

[H.oly]

- Mit nem konstanten gewicht immer die gleiche Anzahl an Wiederholungen ausführen

Das ist sicher nicht geeignet für den Masseaufbau.

Wähl einfach nen WH Bereich und reduzier das Gewicht so, dass du immer drin bist.

[schnup07]

- Mit nem konstanten gewicht immer die gleiche Anzahl an Wiederholungen ausführen

Das ist sicher nicht geeignet für den Masseaufbau.

Wähl einfach nen WH Bereich und reduzier das Gewicht so, dass du immer drin bist.

wieso wird dann meisten 12-10-8 trainiert? Ich habe früher auch so trainiert und dabei das gewicht von Satz zu Satz gesteigert.
Ist das auch nicht für Masseaufbau geeignet?

[schnup07]

So habe nun mit Hilfe eurer Tipps versucht nen neuen TP zu erstellen.
Hier das Ergebnis.

Bauch bleibt so, nur dass ich das 1-2 mal die Woche machen.

Montag: Brust und Bizeps

Brust:
a) Bankdrücken 12-10-8
b) Schrägbank 12-10-8
c) FLiegende 12-10-8

Bizeps:

a) Langhantelcurls mit ner SZ- Stange ( enger Griff) 10-8-6
b) Kurzhantelcurl alternierend 10-8-6
c) Konzentrationscurl an er Schrägbank 3 x 10

oder soll ich beim Bizeps mit einer höheren Wiederholungsrate arbeiten?

Mittwoch:
Rücken und Beine

Rücken:

a) Latziehen zur Brust 12-10-8
b) Rudern am Kabel 12-10-8
c) Kreuzheben 12-10-8

was ist mit Klimmzügen bzw Nackenziehen ? kann bzw soll dadurch eine der vorhandenen Übungen ersetzt werden?

Beine:

a)Kniebeugen 12-10-8
b) Beinstrecke 12-10-10
c) Wadenheben 12-10-10

Frage: meine Oberschenkel sin schon dick bzw muskulös und ich möchte diese nicht allzu viel trainieren bzw. wachsen lassen. Was soll ich machen? Oder kann ma da nichts gegen tun?

Freitag:
Schultern + Trizeps:

Schultern:

a) Nackendrücken KH 12-10-8
b) Seitenheben KH 12-10-8
c) Schulterheben 12-10-8

Frage: ich weiß nicht wie der Muskel bzw. die beiden Muskeln heißen, die bei den richtig harten Bodybuildern wie 2 Beulen neben dem Hals sitzen. Ich denke, dass diese durchs Schulterheben trainiert werden. Diese möcht ich auch nicht allzuviel trainieren, da sie schon relativ stark im vergleich zu den schultern ausgeprägt sind. Kann ich sie durch irgendwas anderes ersetzen?

Trizeps:

a) Trizeps Drücken am Turm 10-8-6
b) S-Z- Stange zur Stirn 10-8-6
c) wieder No Name-> wie Bizepscirl, nur von oben nach unten drücken 3 x 10

Frage: gleich wie Bizeps: lieber mehr Wiederholungen machen? Weil kleiner Muskel? habe hier irgendwo gelesen, dass man bei einem kleinen Muskel mehr durch eine höhere Wiederholungszahl erreicht.



So und nu? ist dieser Plan besser?


Bitte noch die Frage nach dem Gewicht und den Wiederholungen beantworten....wäre fein.

wieso wird dann meisten 12-10-8 trainiert? Ich habe früher auch so trainiert und dabei das gewicht von Satz zu Satz gesteigert.
Ist das auch nicht für Masseaufbau geeignet?

danke schön