Anfängerfragen: Gewichtsverlust + Einstieg ins Bodybuilding

[torstendlp]

Zum Thread:

Ich habe den Thread ins Archiv verschoben, weil es ein typischer Anfängertread ist und die Fragen komplett und ausführlich beantwortet wurden.
Ich denke viele Anfänger starten so wie Torsten und haben ähnliche Fragen.
Übergewicht, untrainiert, Schreibtischjob, leichte Rückenschmerzen, völlig planlos, aber motiviert.

Ich denke ihr könnt was damit anfangen.

mfg Ronny Kohlmann


Hallo,

ich habe vor 10 Jahren ca. 2 Jahre lang im Fitness-Studio trainiert (3-4x die Woche, dazu 2-3 mal die Woche 2 h Badminton), mache nun aber seit 10 Jahren gar keinen Sport mehr und habe etliche Kilo zuviel auf den Rippen (115 Kilo, 1,85 m). Würde mich inzwischen als vollkommen untrainiert bezeichnen, reiner Sitzmensch (12 h+ pro Tag am Rechner). Alter 29.

Nun habe ich wieder angefangen im Studio zu trainieren (und habe nicht mehr wirklich die Ahnnung wie früher davon) und vom Trainer auch einen Plan bekommen, den ich auch ganz ok finde, allerdings fühle ich mich irgendwie auch etwas unterfordert (zumindest die 4x, die ich bisher trainieren war -wobei ich durchaus der Typ bin, der es von sich selbst aus auch am Anfang gleich mal übertreiben würde) und wollte Euch mal meinen Plan vorstellen um nachzufragen, was Ihr davon haltet, und ob ich vielleicht doch mehr machen sollte oder ob das für den Anfang und die ersten 4-8 Wochen vielleicht doch erst mal reicht:

Meine Ziele sind: allgemein etwas Muskelaufbau, Rückenstärkung (habe ab und an leichte Probleme im HWS-Bereich) und natürlich einige Kilo abspecken)

3x/Woche:

1. Aufwärmen: 10-15 Minuten Liegerad. 80-90 Watt

2. Geräte (alle, die mit Gewichten sind mit 3 Sätzen a 10 Wiederholungen):
a) Brustpresse: 40 Kilo
b) Ruderzugmaschine: 45 Kilo
c) Butterfly: 40 Kilo
d) Reverse Butterfly: 45 Kilo
e) Latzugmaschine: 75 Kilo
f) Beinpresse: 115 Kilo
g) Rückenstrecker: 3x 12-15 Wiederholungen
h) Crunchs (mit so einem Wipp-Gerät, wie man die auch aus dem Fernsehen kennt): 3x 30-35 Wiederholungen
GESAMT ca. 50 Minuten

3. Ausdauer:
30 Minuten Crosstrainer
15 Minuten Fahrrad

4. Dehnübungen
ca. 10 Minuten

alles in allem ca. 2 h Training.

Vielen Dank im vorraus für Eure Meinungen!

Gruß,

Torsten

[michaelp]

warum die Übungen durcheinander ???

und dehnen nachdem Training ist NICHT zu empfehlen = erhöht die wahrscheinlichkeit der Muskelverletzungen...

[BamBam]

@Michaelp:
Dehnen nach dem Training ist ok, vor(!) dem Training erhöht es die Verletzungsanfälligkeit.

[torstendlp]

Hallo,

vielen Dank schonmal für die Antworten!
Ich möchte meine Fragestellung mal noch etwas genauer machen, bzw. auf Eure Antworten reagieren, damit ich noch ein wenig mehr erfahren:

1. Nochmal ganz generell: Haltet Ihr die Anzahl der Übrungen und Sätze für ok für den Anfang? Wenn ja, wie lange sollte ich an dem Programm festhalten, befor ich erweitere bzw. umbaue? 6 Wochen? 8 Wochen? oder mehr?

2. Zur Reihenfolge der Übungen, da die ja kritisch gesehen wird:
wäre folgende Reihenfolge sinnvoller (buchstaben wie zu den Übrungenim ersten Posting):
a, c, b, d, e, f, h, g

3. Zu den Dehnübungen:
Die würde ich eigentlich gerne drin lassen, wenn sie nicht schädlich sind, da ich a) durch mein dauerndes Sitzen am Rechner doch sehr unbeweglich geworden bin und mir die Dehnübungen da was zu bringen scheinen. b) ich mich beim Dehnen eigentlich sehr gut fühle, und das als angenehm empfinde, um nach dem Ausdauertraining am Ende etwas runter zu kommen ohne abrupt abzubrechen

4. Eine Ergänzungsfrage im Anschluß:
Macht es denn in diesem frühen Zeitpunkt schon Sinn, Aminos oder so was zu nehmen? Ich dachte an http://www.muskelbody-shop.de/produc...products_id=18

Vielen Dank weiterhin und Gruß,

Torsten

[joke]

torsten, kauf dir lieber ein whey protein anstatt den aminos, wenn du doch aminos willst, was eigentlich unnötig ist bei deinem Trainingsstand ist die flüssige Form empfehlenswerter !!!

[Ronny Kohlmann]

Hallo,

vielen Dank schonmal für die Antworten!
Ich möchte meine Fragestellung mal noch etwas genauer machen, bzw. auf Eure Antworten reagieren, damit ich noch ein wenig mehr erfahren:

so fällt es uns auch leichter zu antworten, im endeffekt haben alle was davon wenn sie so fargen würden, wie du es jetzt machst, also weiter so!

1. Nochmal ganz generell: Haltet Ihr die Anzahl der Übrungen und Sätze für ok für den Anfang?

Ich empfehle gerne im ersten Satz WH-Zahlen von ca. 15. Die werden dann ja automatisch weniger, ist ja klar, die Kraft lässt ja nach.
Das hat den Vorteil, dass du automatisch weniger GEwicht wählen musst als z.B. bei 5 Wiederholungen und so das Verletzungsrisiko wesentlich geringer ist.
Desweiteren machst du den Bewegungsablauf öfter --> du lernst die Bewegung schneller.
Und du macht die Bwegung sauberer, was gerade am Anfang sehr wichtig ist. So schleichen sich nicht so schnell Fehler ein.

Wenn ja, wie lange sollte ich an dem Programm festhalten, befor ich erweitere bzw. umbaue? 6 Wochen? 8 Wochen? oder mehr?


Umgebaut wird, wenn der Plan keine Erfolge mehr bringt, dich unterfordert und/oder keinen Spaß mehr macht.
"Never change a running System" ist die goldene Regel. Warum solltest du deinen Plan nach 6 Wochen umstellen, wenn er dirnoc Zuwächse bringt? Warum solltest du deinen PLan erst nach 6 Wochen ändern, wenn er dich schon in der ersten Woche ankotzt?

2. Zur Reihenfolge der Übungen, da die ja kritisch gesehen wird:
wäre folgende Reihenfolge sinnvoller (buchstaben wie zu den Übrungenim ersten Posting):
a, c, b, d, e, f, h, g

Grundsätzlich gilt: Große Muskelgruppen vor den Kleinen Trainieren. Es ist ja sinnlos, wenn du z.B. Bizeps vor Rücken machst. Da der BIzeps platt ist, wirst du bei den Rückeübungen nicht mehr viel packen, du kannst dann den Rücekn nicht gscheit traineiren und keinen Wachstumsreiz setzen.

In einem Ganzkörperplan würde ich so trainieren:
Rücken, Brust, Beine, (das waren die großen Muskelgruppen)
Bizeps, Trizeps, Schultern
Bauch kannst du weglassen, wenn du die Grundübungen (v.a. Kniebeugen, Kreuzheben) drin hast.Außerdem entsteht ein Sixpack ja weniger durch gezieltes Training, sondern durch eine sehr dünne Speckschicht, durch die die Bauchmuskeln schimmern.

Ein guter Plan (allerdings NUR mit freien Gewichten) an dem du dich orientieren kannst ist auch hier im Online Archiv, den hat seppl da reingestellt. Einfach mal nachgucken.


3. Zu den Dehnübungen:
Die würde ich eigentlich gerne drin lassen, wenn sie nicht schädlich sind, da ich a) durch mein dauerndes Sitzen am Rechner doch sehr unbeweglich geworden bin und mir die Dehnübungen da was zu bringen scheinen. b) ich mich beim Dehnen eigentlich sehr gut fühle, und das als angenehm empfinde, um nach dem Ausdauertraining am Ende etwas runter zu kommen ohne abrupt abzubrechen

Dehnen wird hier wenig empfohlen, weil es dir für den Muskelaufbau nicht viel bringt, sogar kontraproduktiv sein kann.
Grundsätzlich ist denen aber eine gute gesunde Sache. Lass sie ruhig drin.


4. Eine Ergänzungsfrage im Anschluß:
Macht es denn in diesem frühen Zeitpunkt schon Sinn, Aminos oder so was zu nehmen? Ich dachte an http://www.muskelbody-shop.de/produc...products_id=18

Nein.
Es macht Sinn in erster Linie seinen Ernährungsplan anzupassen (oder zumindest grobe Richtlinien in seiner Ernährung zu bachten), damit die Muskeln Futter haben und wachsen können.
Aminos sind nur zur Feinabstimmung, wo du auf jeden Fall drauf verzichten kannst.
Wenn du supplementieren willst, ist ein gutes Wheyprotein am sinnvollsten.

Vielen Dank weiterhin und Gruß,

Torsten

zu deinem Plan:

3x/Woche: optimal

1. Aufwärmen: 10-15 Minuten Liegerad. 80-90 Watt ok

2. Geräte (alle, die mit Gewichten sind mit 3 Sätzen a 10 Wiederholungen): Früher oder später MUSST du auf freie Gewichte übergehen, um weiterhin Muskelwachstum zu erreichen. Du MUSSST später die Grundübungen drinne haben. Schau dir noch mal Seppls Plan im Online-Archiv an, da ist alles wichtige drin.
Du kannst aber gut mit den Geräten einsteigen, und nach und nach die Geräte durch richtige Übungen ersetzen.
Lasse dir die richtige Übungsausführung am besten von erfahrenen Studiobesuchern zeigen (erkennt man an den Msukeln), die Tariner haben leider Gottes oft wenig Ahnung und wollen dich an die Geräte binden.

a) Brustpresse: 40 Kilo --> Brust
b) Ruderzugmaschine: 45 Kilo --> Rücken
c) Butterfly: 40 Kilo --> Brust
d) Reverse Butterfly: 45 Kilo --> Rücken
e) Latzugmaschine: 75 Kilo --> Rücken
f) Beinpresse: 115 Kilo --> Beine
g) Rückenstrecker: 3x 12-15 Wiederholungen --> Rücken
h) Crunchs (mit so einem Wipp-Gerät, wie man die auch aus dem Fernsehen kennt): 3x 30-35 Wiederholungen --> Bäuchlein
GESAMT ca. 50 Minuten

Fällt dir was auf?
2 Übungen für Brust
4 Übungen für Rücken
1 Übung für die Beine
1 Übung für Bauch
0 Übungen für Arme/Schultern

Da stimmt was nicht. Dein Rücken wird total übermäßig trainiert (scheint ja bei deinem Job erstmal richtig zu sein, aber viel bedeutet nicht = besser), während du z.B. die Beine (übrigens deine größten Muskelgruppe) nur eine läppische Übung widmest.

Deine Arme und Schultern trainierst du gar nicht
--> hier stellt sich dir Frage ob du nun Muskeln aufbauen willst, also deine Optik verbessern willst oder ob du vornehmlich an einer ebsseren Haltung arbeiten wilst und so wenig wie möglich dafür tun willst. bei zweiterem könnetst du dich tatsächlich auf die Rumpfmuskulatuir konzentrieren und z.B. die Arme weg lassen.

Meine Ziele sind: allgemein etwas Muskelaufbau, Rückenstärkung (habe ab und an leichte Probleme im HWS-Bereich) und natürlich einige Kilo abspecken

Aha.
allgemein etwas Muskelaufbau:
dann würde ich tatsächlich auch die Arme und Schultern mittrainieren. Erstens macht das Armtraining Spaß, zweitens macht Armtraining Optisch auch was her, drittens macht dich Armtraining auch bei den Grundübungen stärker.
Also Armtraining rein, wenn du magst.

Rückenstärkung (habe ab und an leichte Probleme im HWS-Bereich):
Also die Rumpfmuskulatur nicht vernachlässigen. Bach sowie Training des unteren Rückens nicht vernachlässigen. Hast du ja aber drin.

und natürlich einige Kilo abspecken:
das wird dir am schwierigsten fallen, denn du musst dafür weniger 3x die Woche ins Studio rennen, sondern an deiner Ernährung arbeiten.
Also am besten hier im Abspeckforum schlau machen.
Vielleicht zur Motivation den Thread von unserem User tn angucken, der zeigt dir, dass es kein Horrortrip sein muss abzuspecken.

Noch mal zum Plan:

Ich mache mal einen anderen Vorschlag. Ein Geräteplan, bei dem du die Übungen nach und nach durch freie Gewichte ersetzen sollst.

Immer 3 Sätze 15 WH´s (auch Bauch)
Rudern am Kabel
Latzug
Rückenstrecker
Brustpresse
Butterfly
Beinpresse
Beincurl
Bauchübung (wähle eine, die schwer genug ist um nicht über 20 WH´s zu gehen, z.B. Beinheben an der Klimmzugstange, oder freie Crunches mit gestreckten Armen, oder Bacuhpresse an der Maschine)
Trizepsdrücken am Kabelzug
Bizeps an der Maschine (in den meisten Studios gibt es eine sog. Scottbank)
Seitheben an der Maschine

Wichtig ist das Gewicht regelmäßig zu erhöhen, also nicht weiter bei 40 Kilo Bankdrücken rumzudümpeln, wenn du 45 Kilo machen könntest. Nur so setzt du Wachstumsreize. Streng dich also bei den Übungen an, sonst wird es nichts.
Als nächstes solltest du so schnell wie möglich von den Maschinen los kommen und freie GEwichte einsetzen. Du trainierst am Anfang an Geräten, damit du dich überhaupt an Belastung gewöhnst, wenn du dir sofort 10 freie Bewegungsabläufe merken müsstest, wärst du überfordert. Jede 1-2 Wochen eine freie Übung zu erlernen sollte aber kein Problem sein. Lasse deine Übungsausführung von erfahrenen Studiokollenen (meistens kein Problem, wir sind ganz lieb) checken. Setze Priorität aus die Grundübungen, die --> Suche <-- hilft dir da weiter (oder eben Seppl´s Ganzkörperplan aus dem Online-Archiv).

Probiere den Plan mal aus, wenn du daran was zu meckern hast, kein Problem, wir können den Plan nach deinen Vorstellungen verändern. Einfach noch mal melden.



3. Ausdauer:
30 Minuten Crosstrainer
15 Minuten Fahrrad

Ausdauertraining ist ok, wenn auch nicht unbedingt erforderlich um abzuspecken.
Es ist aber druchaus gesund, vor alem weil Gewichtstraining das Herz weniger trainiert. Kardio ist bei Übergewicht grundsätzlich zu empfehlen, da es erstens den Kalorienverbrauch erhöhrt und zweitens dein herz gestärkt wird. Übergewicht belastet das Herz nicht unerheblich. Krafttraining auch.

Zu beachten ist alleridings spezuiell für die schweren Leute ( egal ob 115 Kilo Muskeln oder Fett):
Schont eure Knie. Viele machen den Fehlöer und gehen joggen oder (ganz dumm) Seilchenspringen, was das Gewicht auf den Knien noch mal erhöht.
Schlauer ist es die BElastung von den Knien zu nehmen, in dem man sich hinsetzt. Im Studio gibt es ja meistens Sitzräder. Ideal ist schwimmen (0 Belastung für die Gelenke) aber nicht immer leicht durchzuführen.

Und noch was:
für den Muskelaufbau den Ausdauersport NIE nach dem Training!!!
Der Grund: Nach dem Training braucht der Körper drinegdn Nährstoffe, sonst baut er Muskelmasse ab um die zerschundenn Muskeln zu flicken. Zum idealen Snack nach dem Tarining einfach die Suche benutzen (Stichwork: Post-Workout-Shake).
Eine kurze Abwärmphase um runterzukommen ist durchaus ok.

--> Fazit: Wenn Kardio, dann an Trainingsfreien Tagen, achtet aber darauf, dass ihr mindestens einen Tag Pause in der Woche habt an dm ihr KEINEN SPORT macht um euch zu erholen.


4. Dehnübungen
ca. 10 Minuten

Über den Sinn und Unsinn von Dehnübungen kann man sich streiten. Die einen machens, die anderen nicht. Da du Dehnübungen ja drin haben willst stellt sich dir die Frage ja gar nicht.

alles in allem ca. 2 h Training.

Das gesamte Training sollte ca. eine Stunde dauern, alles andere ist nicht mehr so effektiv.
Wenn du den Plan durchziehst, solltest du auch in gut einer Stunde fertig sein. + Dehnübungen.
Dann ist auch gut gewesen.

Die Zeit, die du jetzt gespart hast kannst du nutzen um dich in Sachen Ernährung schlau zu machen. Am wichtigsten sind hier die als "Wichtig!"-markierten Threads im Diät- und Ernährungsforum. Im Online-Archiv sind zudem die gelungensten Threads gesammelt, da landet später auch dieser, weil hier viel erklärt wurdest und du druchaus repräsentativ für viele Beginner bist.
Wenn du noch genaueres erfahren willst, was du aus den Sticky´s und dem Archiv nicht erfahren konntest, am besten erst mal den Suchbegriff in die Forensuche eingeben, da findest du bestimmt die Antwort.
alls nicht einfach noch mal nen Thread auf machen und Fragen.

ich bin etwas ausführlicher geworden, weil ich den Thread fürs Online Archiv haben wollte.

[torstendlp]

Hallo Ronny,

erst mal herzlichen Dank für diese Super-lange und -informative Antwort!

Ich werde mal versuchen, meinen Plan nach dem von Dir vorgeschlagenen Plan umzustellen und dann, wie Du geschrieben hast, nach und nach zu freien Gewichten über gehen.

Ich hoffe, es ist ok, wenn ich noch ein wenig vertiefend frage:
1. Gibt es denn irgendwo eine Übersicht, was die Anfangsgewichte für die einzelnen Übrungen sein sollten? Kann man das irgendwie aus den Gewichten, die man bei anderen Übungen schafft ableiten, was da Sinn macht oder ist das absolut nur von den eigene Fähigkeit, sprich vom Ausprobieren, was man so schafft abhängig?

2. noch eine Frage zu Thema Cardio:
Du schreibst, daß man Cardio nicht nach dem Krafttraining machen sollte.
Nun ist bei mir das Problem, daß ich es zur Zeit nicht schaffe, mehr als 3x die Woche ins Studion zu gehen, weil alles in allem meine Arbeitswoche ca. 70- 80 Stunden umfasst. Deshalb muß ich versuchen, beide Teile irgendwie auf 3 Tage zu packen, weil mehr Besuche einfach nicht drin sind.
Deshalb dazu:
A) Ist Cardio nach dem Krafttraining richtig kontrproduktiv und nimmer jeglichen Erfolg, oder schmälert es den Erfolg nur?
B) Wie wäre die Variante, den von Dir genannten Shake nach dem Krafttraining zu trinken (also in Studio mitzunehmen), etwas Pause zu machen und danach Cardio anschließen?
C) Oder ist es eine Möglichkeit, statt des Aufwärmtrainings das Cardio-Training VOR dem Krafttraining zu mache, oder spricht da auch was dagegen?
Ich möchte halt beide Bereich unterbringen, da ich das Gefühl habe, mich nach dem Cardio auch insgesamt besser und fitter zu fühlen, aber auch das Krafttraining (und Erfolge daraus) eben auch nicht verzichten möchte...


Vielen Dank nochmal und Gruß,

Torsten

[Ronny Kohlmann]

Hallo Ronny,

erst mal herzlichen Dank für diese Super-lange und -informative Antwort!

Ich werde mal versuchen, meinen Plan nach dem von Dir vorgeschlagenen Plan umzustellen und dann, wie Du geschrieben hast, nach und nach zu freien Gewichten über gehen.

Ich hoffe, es ist ok, wenn ich noch ein wenig vertiefend frage:
1. Gibt es denn irgendwo eine Übersicht, was die Anfangsgewichte für die einzelnen Übrungen sein sollten? Kann man das irgendwie aus den Gewichten, die man bei anderen Übungen schafft ableiten, was da Sinn macht oder ist das absolut nur von den eigene Fähigkeit, sprich vom Ausprobieren, was man so schafft abhängig?

Die Gewichte sind von Person zu Person völlig unterschiedlich. Deshalb sagt man ja auch nie: "Mache am Anfang 15 Wiederholungen bei 40 Kilo Bankdrücken. Die einen wären über- die anderen unterfordert mit dem Gewicht.
Wähle dein Trainingsgewicht so:
Nachdem du 1-2 leichte Aufwärmsätze für die Übung gemacht hast, versuchst du ein Gewicht zu finden, bei dem du im ersten Satz 15 Wiederholungen schaffst. Nicht mehr. sagen wir mal 40 Kilo beim Bankdrücken.
Dein Trainingsgewicht ist 40 Kilo. Im zweiten Satz drückst du vielleicht nur noch 14 mal, im dritten dann nur noch 12 mal. Aber das ist ok, wichtig ist nur, dass du dich wirklich anstrengst. Wenn dein Körper spielend mit der Belastung fertig wird, hat er keinen Grund dazu neue Muskelmasse zu bilden. Er hat ja schon genug.
In der nächsten Woche gibst du wieder alles- und siehe da, plötzlich schaffst du mit 40 Kilo 17 Wiederholungen! Das bedeutet: Gewicht erhöhen, du willst ja nur 15 WH´s schaffen! Also 45 Kilo drauf und pumpen. Wenn du jetzt nur noch 14 WH´s schaffen solltest ist das kein Beinbruch, wichtig ist wenn du ´mehr als 15 WH`s schaffst das Gewicht zu erhöhen.
Auf diese Steigerungen sollte man hin arbeiten, denn so provoziert man Muskelwachstum.

Das Trainingsgewicht resutiert also nicht aus irgendeiner Formel, sondern aus deinem persönlichen Kraftniveau.
Am Anfang wirst du viel rumprobieren müssen, wie viel Gewicht du nun tatsächlich brauchst, aber die ersten Wochen im Studio sind ja eh dazu da sich und seinen Körper kennen zu lernen. Alles andere ist erstmal zweitrangig.
Es empfielt sich daher ein Tariningstagebuch zu führen. Gut sind diese kleinen Kalenderbücher. Die Dinger sind echt praktisch, so vergisst du nie was du in welcher Trainingseinheit wie oft bewegt hast. Auch ich habe so ein Ding. Darin schreibe ich auf:
Was ich am jeweiligen Tag trainiere, mit welcher Übung, wie viel Gewicht ich bei welchem Satz verwendet habe, wie viele Wiederholungen ich angestrebt habe, wie viele ich geschafft habe und wie ich den Satz überstanden habe.

Dann steht da z.B.:

Rücken
Rudern Kabel 40 Kilo x 17 WH´s --> zu leicht
45 Kilo x 14 WH´s --> gute Technik
45 Kilo x 13 Wh´s --> unsauber

In der nächsten Trainingseinheit blätterst du zurück und siehst dass. Du hast letztes mal 40 Kilo bewegt, was viel leicht war. Du hast im zweiten Satz auf 45 Kilo erhöht und ganze 14 WH´s geschafft, was deinem Ziel von 15 WH´s schon näher kommt.

In dieser Trainingseinheit kannst du also schon mit 45 Kilo beginnen.
Da du ind er letzten Tariningseinheit im letzten Satz unsauber geworden bist, also etwas geschummelt hast bist du umso vorsichtiger.

So hast kennst du IMMER dein aktuelles Trainingsgewicht, kannst immer versuchen dich zu steigern, hast eine gute Motivation und betrrügst dich nicht selber.



2. noch eine Frage zu Thema Cardio:
Du schreibst, daß man Cardio nicht nach dem Krafttraining machen sollte.
Nun ist bei mir das Problem, daß ich es zur Zeit nicht schaffe, mehr als 3x die Woche ins Studion zu gehen, weil alles in allem meine Arbeitswoche ca. 70- 80 Stunden umfasst. Deshalb muß ich versuchen, beide Teile irgendwie auf 3 Tage zu packen, weil mehr Besuche einfach nicht drin sind.
Deshalb dazu:
A) Ist Cardio nach dem Krafttraining richtig kontrproduktiv und nimmer jeglichen Erfolg, oder schmälert es den Erfolg nur?

Es schmälert den Erfolg, im Extremfall kann er den Wunscheffekt sogar umkehren und die Muskelns schrumpfen laasen.
Wie schon gesagt, nach dem Sport braucht dein Körper dringend Nährstoffe, damit keine Muskelmasse abgebaut wird und du aufbauen kannst. Wenn du nach dem Training statt zu futtern noch Kardio machst, enthälst du deinem Körper nicht nru die Nahrung, du verbrennst sogar noch aktiv Muskelmasse.
Kardio nach dem Training ist für den Muskelaufbau also Gift.

B) Wie wäre die Variante, den von Dir genannten Shake nach dem Krafttraining zu trinken (also in Studio mitzunehmen), etwas Pause zu machen und danach Cardio anschließen?

Deine Muskeln brauchen für das Verarbeiten der Nahrung länger als ein paar Minuten. Wir rrden von den "heißen Stunden", in denen dein Körper nach dem Training Nährstoffe aufsaugt wie ein Schwamm um seine Muskeln zu flicken. In dieser Zeit ist übermäßiges Kardio kontroaproduktiv.
Außerdem würde sich dadurch wieder die Traininszeit verlängern. Der Körper schüttet bei zu langer Belastung Hormone aus, die Muskeln abbauen (wird katabol).

Böse ZUngen könnten behaupten, dass du nicht hart genug trainierst, wenn du nacht dem Krafttraining noch lust hast herumzu laufen...

C) Oder ist es eine Möglichkeit, statt des Aufwärmtrainings das Cardio-Training VOR dem Krafttraining zu mache, oder spricht da auch was dagegen?

Dein Körper braucht für das harte Gewichttraining Energie. Diese Enrgie speichert er in Form von Glycogen (Zucker) in den Muskeln und einigen Organen. Was passiert wenn du vor dem Krafttraining rummrennst?
Der Körper schöpft aus dieser Energiequelle und hat nach dem Krafttraining wenig Energie übrig --> keine gute Idee.
Wieder würde das Krafttraining leiden.

Darum eben der Grundsatz, Kardio nur an Trainingsfreien Tagen zu machen.

Ich möchte halt beide Bereich unterbringen, da ich das Gefühl habe, mich nach dem Cardio auch insgesamt besser und fitter zu fühlen, aber auch das Krafttraining (und Erfolge daraus) eben auch nicht verzichten möchte...

Wenn du an trainingsfreien Tagen keine Zeit hast (bei genauem Checken des Terminplanes hat aber bis jetzt jeder noch Zeit gefunden etwas zu machen, sei es morgens vor der Arbeit oder Abends statt dem Fernsehen) und nicht auf´s Kardio verzichten willst, wäre eine Notlösung einen Krafttrainingstag weniger zu machen, also nur 2x die Woche zu pumpen, 1x zu radeln.
Da dein primäres Ziel warscheinlich erstmal der Fettabbau sein wird (was sich dir aus gesundheitlichen, optischen und Motivationsgründen auch empfehlen würde) wäre dieser Schritt gar nicht mal so unklug.

Aber wie schon gesagt, Zeit findet sich eigentlich immer.

Vielen Dank nochmal und Gruß,

Torsten

nochmals:
Kardio ist für den Fettabbau nicht zwingend notwendig, man arbeitet den Großteil über eine geschickte Ernährung ab.

[torstendlp]

Hallo,

danke nochmal für den Plan!
Ich habe jetzt darauf umgestellt und ich muß sagen, nach den ersten 2 Einheiten damit fühle ich mich doch viel besser als nach meinem alten Plan.

Mir kommt es sogar so vor, als würde ich insgesamt nach 4 Wochen Training schon erste Erfolge sehen.... vor allem an den Oberarmen und Brust.

Auch an Deine Ratschläge mit der Trennung von Krafttraining und Cardio habe ich mich gehalten und mir noch etwas Zeit frei geschaufelt.
Mein Trainingsrhythmus sieht nun so aus:

Tag 1: Kraft
Tag 2: Cardio
Tag 3: frei
Tag 4: Kraft
Tag 5: Cardio
Tag 6: frei

und immer so weiter....damit komme ich pro Woche auf 4-5x Training, getrennt nach Kraft und Cardio.
Ist das so besser?

Danke nochmal uns Gruß,

Torsten

[SiouX]

@Michaelp:
Dehnen nach dem Training ist ok, vor(!) dem Training erhöht es die Verletzungsanfälligkeit.

hmmm

hab auch immer gedacht das man sich vor den Übungen immer Dehnen sollte damit man Verletzungen vorbeugt und danach soll es ja angebelich die Regeneration unterstützen ?? stimmt als nix ?

[hgoa21]

also ich kenn das auch nur so, nach dem training dehnen, vor dem training ist kontraproduktiv, das du die Spannung aus dem muskel nimmst, und so nicht mehr so viel drücken kannst wie ohne Dehnungsübungen

[michaelp]

mal was zum Thema

Dehnen

[Ronny Kohlmann]

und immer so weiter....damit komme ich pro Woche auf 4-5x Training, getrennt nach Kraft und Cardio.
Ist das so besser?

wunderbar,

wie schon gesagt, 2x Krafttraining ist etwas wenig, aber da du so viel Kardio machen willst wohl der beste Kompromiss.

[torstendlp]

Hallo Ronny,

danke für die Antwort!
Ich dachte, Du seist noch bis 9.1. in Urlaub und dann kommt die Antwort doch so flott!

In guten Wochen bin ich ja bei 3x Kraft.
Diese Woche z.B. Mo: Kraft, Di: Cardio, Mi: frei, Do: Kraft, Fr: Cardio, Sa: frei, So: Kraft.
also 2-3 mal, je nachdem, wie es sich verschiebt (wegen des 3-Tages-Rhythmus).

Ich werde das in den 2er-Wochen versuchen, etwas anzupassen, damit es doch 3x klappt.

Ich muss das Training auch immer etwas mit meiner Freundin absprechen (sie geht ins gleiche Studio), wir sehen uns wegen der vielen Arbeit eh nur 2-3 Stunden am Tag, (und das auch nur, wenns gut läuft), wenn wir dann noch zu unterschiedlichen Zeiten trainieren gehen, dann bleibt da gar nix mehr über.

Aber irgendwie schaffe ich es dann bestimmt auch ncoh den Rhythmus so anzupassen, daß der Schwerpunkt mehr bei Kraft liegt.
Einfach die Cardio-Tage durch Kraft zu ersetzen bringt ja nix, weil ich dann keine Pausen zwischen den Krafttrainings habe, außer ich würde einen Split machen, aber das ist doch eher noch zu früh, oder würdest Du das jetzt schon empfehlen?

Ich hoffe, Dein Weihnachtsgeschenk ist heil abgekommen!

Gruß,

Torsten

[Ronny Kohlmann]

Aber irgendwie schaffe ich es dann bestimmt auch ncoh den Rhythmus so anzupassen, daß der Schwerpunkt mehr bei Kraft liegt.
Einfach die Cardio-Tage durch Kraft zu ersetzen bringt ja nix, weil ich dann keine Pausen zwischen den Krafttrainings habe, außer ich würde einen Split machen, aber das ist doch eher noch zu früh, oder würdest Du das jetzt schon empfehlen?

Ne ist schon ok so, es spricht ja nix dagegen wenn du schwerpunktmäßig eher Kardio machst.
Du machst das schon richtig.

Ich hoffe, Dein Weihnachtsgeschenk ist heil abgekommen!

Nochmals vielen Dank!
Alles wunderbar, wird nach den Prüfungen mit meiner Freundin probiert!

@ all: wenn noch jemand Weihnachtsgeschenke an mich nachzureichen hat, immer her damit!


edit:

so, ich habe den Thread mal wie angekündigt ins Archiv verschoben.
Torsten, wenn du noch fragen hast mach doch bitte einen neuen Thread auf, ich schließe den hier damit es so übersichtlich bleibt.