Mein 2er ! :)

[fredel]

So..habe nun endlich meine Bank zu Hause !

Und deshalb brauch ich jetzt auch einen neuen Trainingsplan!

Ich habe mich für einen 2er-Split entschieden, nachdem ich jetzt 3-4Monate GK gemacht habe!

Mein neuer Plan:

TE1:
- Kreuzheben
- LH-Rudern
- Butterfly
- Bankdrücken
- KH-Fliegende
- Crunches
- Reverse Crunches


TE2:
- LH-Curls
- Shrugs
- Seitheben
- Frontheben
- Beine
- Beinstrecker
- Beincurler

Was haltet ihr von dem Plan?
Was gibts zu verbessern?


Vielen Dank,
Fredel

PS: Kann keine Kniebeugen machen wegen Knie-OP ! Ist mir einfach zu gefährlich..!

[Achilles23]

Hast du eine Maschine für Butterfly zuhause? Oder meinst du vielleicht was anderes

[H.oly]

Was is das denn für ein Spilt?

Rücken / Brust
Bizeps / Nacken / Schulter / Beine

???
Erstmal fehlt da noch der Trizeps und dann is das eine denkbar schlechte Einteilung.

Die Übungswahl is auch nicht die beste.
Die Verteilung der Übungen is auch nicht gut.

Letztendlich fehlen auch noch Satz und WH zahlen.

[Achilles23]

Ich würde generell zu einem 3er oder 4er raten

[flahexer]

Ich würde generell zu einem 3er oder 4er raten

ein 4er ist bei dem trainingsstand noch rausgeschmissene zeit. 2er oder 3er ist schon ok.

Also, hier mal ein gut aufgeteilter 2er:

TE1: Beine, Brust, Bizeps, Waden
TE2: Rücken, Schulter, Trizeps, Bauch

Beine und Rücken 3 Übungen, Brust und Schulter 2 Übungen, Bizeps, Trizeps, Waden und Bauch 1 Übung
Pro Übung 3 Sätze, Waden und Bauch 4 Sätze

Konzentrier Dich auf die Grundübungen, z.B.:
TE1: Kniebeuge, Beinpresse, Beinbeuger, Bankdrücken, Schrägbankdrücken Kurzhantel, Langhantelcurl und Wadenhebeübung nach Wahl

TE2: Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern am Kabel, Seitheben, Nackendrücken, French-Press und Crunches


Pro Training brauchst Du etwa 75 Minuten. Das ganze 3x/Woche, wenn Du noch genug Power hast und viel Schlaf und Erholung kriegst evtl. 4x.

Das ganze für 4-6 Wochen, je nachdem, ob Du 4x oder 3x/Woche trainierst, mit Muskelversagen, Intensitätstechniken, etc. Dann ne Woche Pause und nochmal 4-6 Wochen.

Es gibt aber noch viele andere Möglichkeiten, das ist sehr individuell.



Grüße
BamBam

q : http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic14561-20.html


gruß

flex

[fredel]

danke schonmal für die kritik...hab meinen TP jez umgestaltet nach BamBam's Prinzip!

TE1(Beine, Brust, Bizeps):
- Bankdrücken
- KH-Fliegende
- Butterfly
- Beinstrecker
- Beincurler
- LH-Curls


TE2(Rücken, Schulter, Trizeps, Bauch):
- Kreuzheben
- LH-Rudern
- Shrugs
- Seitheben
- Frontheben
- Crunches
- Reverse Crunches

@holy:
ich denke der trizeps wird genug mitgefordert in der 2ten trainingseinheit!
aber was könnte ich denn noch für meinen Trizeps machen!?

mfg,
fredel

[NecroX]

trizepsdruecken (liegend) (einarmig) (sitzend) (liegend mit zwei KH)
kickbacks
dips

...

[fredel]

dann nehme ich trizepsdrücken noch mit rein..!

[flahexer]

Beine und Rücken 3 Übungen, Brust und Schulter 2 Übungen, Bizeps, Trizeps, Waden und Bauch 1 Übung
Pro Übung 3 Sätze, Waden und Bauch 4 Sätze

Konzentrier Dich auf die Grundübungen, z.B.:
TE1: Kniebeuge, Beinpresse, Beinbeuger, Bankdrücken, Schrägbankdrücken Kurzhantel, Langhantelcurl und Wadenhebeübung nach Wahl

TE2: Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern am Kabel, Seitheben, Nackendrücken, French-Press und Crunches

lies nochmal !

[helium]

@fredel: Grundübungen sind Kreuzheben und Kniebeugen.

"Frontheben" ist denke ich eine ungeeignete Übungswahl. Kurzhantel-Schulterdrücken oder Military Press wären sicherlich sinnvoller.

[fredel]

TE1(Beine, Brust, Bizeps):
- Bankdrücken
- KH-Fliegende
- Butterfly
- Beinstrecker
- Beincurler
- LH-Curls


TE2(Rücken, Schulter, Trizeps, Bauch):
- Kreuzheben
- LH-Rudern
- Shrugs
- Seitheben
- KH-Schulterdrücken
- Crunches


So, ich habe jetzt einige Übungen rausgenommen und Frontheben durch KH-Schulterdrücken ersetzt..!


PAsst der Plan jetzt so?

[flahexer]

TE1(Beine, Brust, Bizeps):
- Bankdrücken
- KH-Fliegende
- Butterfly
- Beinstrecker
- Beincurler
- LH-Curls


TE2(Rücken, Schulter, Trizeps, Bauch):
- Kreuzheben
- LH-Rudern
- Shrugs
- Seitheben
- KH-Schulterdrücken
- Crunches


So, ich habe jetzt einige Übungen rausgenommen und Frontheben durch KH-Schulterdrücken ersetzt..!


PAsst der Plan jetzt so?

nein. total beschissene übungswahl und merkwürdig strukturiert.

guck dir den neuen von urban wolf (oder so ähnlich ) an, der ist gerade verbessert worden und sieht vom gesamtaufbau besser aus.

du hast einfach nicht gelesen, obwohl es beim ersten mal schon nicht so schwierig sein kann, hast du es beim zweiten mal nach hinweis immernoch nicht hingekriegt. das ärgert einen schon sehr wenn man helfen will muss ich sagen.


zwei, ZWEIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIII BRUSTÜBUNGEN ! GRUUUUUUUUUUUNDÜBUNGEN !!! seit wann ist die butterfliege ne grundübung ? )))

WO SIND KNIEBEUGE FÜR DIE QUADS ? stattdessen nur beinstrecken und beincurlen ?! NEIN !

WARUM Shruggs und Seitheben VOR kh druecken ? Sinn ?

bei deinem wissens und trainingsstand ist kreuzheben und lh rudern in einer te unrealistisch ! mach stattdessen klimmzüge.


man.


so, nimms nicht persönlich aber ich musste mir jetzt luft machen.


gruß

flex

[fredel]

sooo flex^^

Kniebeugen kann ich nicht machen, weil ich vor einem Jahr eine Knie-OP hatte und deshalb lieber daraufverzichte, weil ich mich dadurch zu unsicher fühle !


So, aber dieser TP müsste jetzt passen:

TE1(Beine, Brust, Bizeps):
- Beinstrecker
- Beincurl
- Bankdrücken
- KH-Fliegende
- LH-Curls


TE2(Rücken, Schulter, Trizeps, Bauch):
- Kreuzheben
- LH-Rudern
- KH-Schulterdrücken
- Seitheben
- Enges Bankdrücken
- Crunches

[H.oly]

Kniebeugen kann ich nicht machen, weil ich vor einem Jahr eine Knie-OP hatte und deshalb lieber daraufverzichte, weil ich mich dadurch zu unsicher fühle !

Geh zu einem Arzt und frag ihn, ob du KB machen kannst! (Am besten ein Fachmann)
Außerdem würde ich mir eher beim Beinstrecker und Curls an der Bank Sorgen um meine Knie machen. Das Ding ist nicht auf deine größe einstellbar!

Zum Plan:

TE 1 ist ist an sich gut, bloss das Beintraining ist eben ein Witz und reicht nie aus.

TE2 is vom Aufbau her OK, aber LH-Rudern wird nicht gehen nach Kreuzheben, dein unterer Rücken wäre da überlastet. Mach Klimmzüge, oder wenn du nichts anderes machen kannst KH Rudern.

Enge BD is OK, aber ich würde eine andere Übung nehmen, um den Trizeps mal mit einer anderen Bewegung zu reizen. Dafür würden LH-Trizepsdrücken auf der Schrägbank, oder Dips an der Bank in frage kommen.

[fredel]

Alles klar, vielen dank h.oly!

ich werden dann Enges Bankdrücken und LH-Trizepsdrücken alle 2-3 Wochen abwechseln, dann kriegt er ja auch verschiedene "Reize" .

Beim Beinstrecker und Beincurl mach ich mir keine Sorgen, weil dass kenn ich schon von meinem halben Jahr Krankengymnastik -.-
Ich werde mal meinen Arzt demnächst fragen, wie es mit Kniebeuge aussieht!

Vielen Dank,
fredel