Diätplan erstellen

[DogsOfWar]

Hallo zusammen
Ich muss an dieser Stelle gestehen, das ich gelinde gesagt gar keine Ahnung vom Thema Diätplan habe, und durch die Suchfunktion habe ich auch nichts gefunden.
Meine Fragen sind:
Wie errechne ich Kalorienbedarf usw.
Woher weiss ich wieviel fett ich zu mir nehmen darf?
Wenn ich alles ausgerechnet hab, wie kann ich aus den werten Rezepte machen(Nährwertkompass vorhanden)
Fazit: ich habe absolut keine Ahnung
für links o.ä. währe ich auch sehr dankbar

[seppl]

Hallo,

herzlich willkommen!

Wenn du bei der Suchenfunktion Kalorienbedarf eingibst findest du was. Das du nichts gefunden hast kann ich gar nicht glauben. Probiers mal hiermit:

http://www.muskelbody.info/phpBB2/viewtopic.php?t=670

Bitte füll noch dein Profil aus

[°HC°]

oder den

guckst du hier http://www.muskelbody.info/phpBB2/viewtopic.php?t=1485

[DogsOfWar]

Okay, jetzt weiss ich wieviel Kalorien ich verbrauche, und was mache ich jetzt?
Sorry, aber ich hab wirklich null Ahnung

[Susanne]

Wozu soll denn Dein Diätplan gut sein???
Zunehmen oder abnehmen???
Verrat uns mal ein bißchen mehr, z.B. im Profil...
Das stimmt eigentlich immer: ca 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, vollwertige Kohlenhydrate, wenig Fett so ca 10-15 % der täglichen Kalorienmenge.
Bevorzuge: Vollkornprodukte, Gemüse, Salat, Obst, mageres Fleisch und Fisch, Milchprodukte mit weinig Fett, evtl. Eiweißshakes.
Meide: Dicke Saucen an Fleisch und Salaten, Süßigkeiten und Salizigkeiten, Kuchen in Mengen, fette Braten etc, fetten Käse und Wurst, Fast Food.
Keine Angst bleibt trotzdem noch genügend essbares über.
Gruß
Susanne

[DogsOfWar]

hab grad das Profil ausgefüllt.
Die Situation ist die, dass ich bis vor einem Jahr noch Extremsport, und ein wenig Kraftsport betrieben habe, allerdings dann leider wegen einem Rückenproblem aufhören musste.

Da ich die Ernährungsumstellung verpasst hab, bin ich leider extrem in die breite Gegangen.

Und da ich sowieso wegen dem Rücken ins Studio muss, wollte ich jetzt erst die überflüssigen Pfunde weg haben, und dann wieder mit dem Masseaufbau beginnen.

[Susanne]

Also abnehmen, dazu brauchst Du ein Kaloriendefizit. Das erreichst Du indem Du entweder weniger isst oder mehr Sport treibst (vor allem auch Cardio, Laufen, Radfahren jeden 2. Tag 45-60 min, Geschwindigkeit so, dass man sich noch unterhalten könnte). Dazu 3 x Ganzkörpertraining im Studio. Am besten: weniger essen, Cardio und Studio.

Frühstück: Haferflocken mit etwas Obst und Orangensaft
Zwischenrein: Quark oder Magerjoghurt und frisches Gemüse z.b. Möhren, Paprika etc
Mittag: Reis oder Vollkornnudeln oder Kartoffeln (Salz-, Pell-) mit gegrilltem magerem Fleisch oder Hülsenfrüchten und viiiel Salat und Gemüse.
Zwischenrein: Quark oder Magerjoghurt und frisches Gemüse z.b. Möhren, Paprika etc oder Eiweißshake
Abends: Vollkornbrot mit Diätkäse, magerer Wurst oder Quark mit Kräutern und Rohkost
Wichtig: Wenig Salz verwenden. Alle 2 bis 3 Std was essen, aber nicht zu viel. Du nimmst nur gut ab wenn Du die Verbrennung am laufen hälst. Viel trinken vor allem Wasser und Tee ist Pflicht 4-5 l/Tag sollten es schon sein.

Mengen musst Du ausprobieren, 0,5-1 kg kannst Du pro Woche abnehmen, mehr ist zu viel geht an Muskeln und die Haut wird schlaff. In der 1. Woche wirst Du aber evtl 1,5-2,5 kg (= Wasserverlust) abnehmen.

Reicht das für den Anfang?

Gruß
Susanne

[seppl]

Super Susanne, besser gehts nicht!

[Susanne]

Danke Seppl, rot werd'!
Susanne