Kleine Zusammenfassung

[Newcomer2004]

Schönen guten Abend,

da hier die Infos doch etwas über hunderte Threads verteilt sind, habe ich mich mal hingesetzt und ein bischen was rausgesucht. Ich hatte nämlich selber immer das Problem, dass ich hier zwar sehr viel gelesen hab, aber anhand der verschiedenen Meinungen, Meinungen die schlichtweg falsch waren und auf Fehlinformationen beruhten und der schlechten Komprimierung der Informationen nicht mehr wirklich weiß/wusste was Sache ist:

Wär super wenn ihr das einmal durchgucken könntet ob das so alles richtig verstanden ist? Ich werde diese kleine "Fiebel" natürlich noch erweitern, aber das ist so das was ich bisher geschafft habe.

Nach dem aufstehen:
- größtenteils Proteine
- evt. Zucker

Vorm Training:
- 1-2 Stunden davor
- vor allem langkettige Kohlenhydrate, z.B. Haferflocken („Depot Effekt“)

Kurz davor:
- allenfalls kurzkettige Kohlenhydrate (z.B. Traubenzucker)

Währenddessen:
- trinken (z.B. Wasser, oder am Besten isotonische Getränke)

Nach dem Training:
- ca. 1g pro kg Körpergewicht Traubenzucker + 0,5 gr Wheyprotein/kg Körpergewicht/Tag
- ausreichende Regenerationsphase für die einzelnen Muskelgruppen (48 Stunden)

Vorm schlafen gehen:
- Magerquark (250-500g/je nach Bedarf)
- möglichst nurnoch wenig Kohlenhydrate auch in der Massephase, ansonsten möglichst keine, da im Schlaf kaum etwas verbraucht wird.
- (Vitamin C + Zink + Magnesium)


Protein (Eiweiss)
- 2-3 g/Tag/kg Körpergewicht
- liefern etwa 4 Kalorien je Gramm

Wheyprotein
Wheyprotein ist Molkeeiweiß. Molkeprotein steht schneller zur Verfügung und hat keine so lange Magenverweildauer.

Mehrkomponenteneiweiß
Besteht aus mehreren Eiweissquellen. Steht nicht so schnell zur Verfügung, dafür länger.

Fette:
- 1g/Tag/kg Körpergewicht
- liefern ca. 9 Kalorien je Gramm
Fett ist aber nicht nur Energieträger, es liefert auch Rohstoffe für den Bau verschiedener Körpersubstanzen (z.B. Zellmembranen) und die Vitamine A, D, E und K und ist deshalb notwendig.

- Am Besten mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigte Verbindungen sind sehr viel kontaktfreudiger. Sie werden bei den organischen Bauprozessen eingesetzt und liefern die wichtigen Bestandteile, die unser Körper braucht. Sie sind essentiell (=lebensnotwendig, nicht vom Körper selbst herstellbar)
- Gesättigte Verbindungen reagieren nicht so schnell mit anderen Substanzen. Dazugehören auch alle gehärteten Fette. Sie wandern meistens sofort in die Fettdepots. (Wurst, McDonalds, Pizza, jegliche frittierte Speisen)

Kohlenhydrate
- liefern etwa 4 Kalorien je Gramm
- 5 g/Tag/kg Körpergewicht
- langkettige liefern Energie über einen längeren Zeitraum
- kurzkettige liefern die Energie schneller, da sie nicht mehr gespalten werden müssen, aber nicht über einen so langen Zeitraum.

Sonstiges:
- 1 kg Körperfett besteht aus ca. 7000 Kcal.
- Zum Masseaufbau Energiebeadrf ausrechnen + 500 Kalorien (am Tag)
- Wenn mehr Kalorien zugeführt werden, als der Körper verbrennen kann, wird der Überschuß in Form von Fett (Fettzellen) im Körper gespeichert. Ob dieser Überschuß als Eiweiß, Kohlenhydrat oder Fett geliefert wird, spielt keine Rolle, die Substanzen werden gespalten und als Reserve für den Fall gespeichert, daß der Körper mehr Energie benötigt, als durch die Nahrung zugeführt wird.
- Zink Ist ein Spurenelement mit vielfältigen Funktionen im Stoffwechsel. Zinkmangel erhöht die Stressanfälligkeit und schwächt das Immunsystem. Für Bodybuilder ist eine zusätzliche tägliche Aufnahme zum Erhalt der Leistungsfähigkeit unbedingt zweckmässig, da Zink ein wichtiger "Muskelbaustoff" ist.

Wenn ich mir endlich über mein Wissen im klaren bin, ich bald Zeit und Geld habe, dank Weihnachten und Ferien werde ich mal so richtig loslegen. Ich habe letzte Woche auch einen Bluttest machen lassen und schecken lassen ob mit mir alles stimmt, vor allem auch wegen einer möglichen Schilddrüsenüberfunktion, da ich es ja so schwer habe zu zunehmen.
Jetzt gibt es allerdings keine Ausreden mehr. Ich bin kerngesund nach meinem Arzt
Selbstverständlich werde ich diese Ernährung dann auch versuchen nach den Ferien weiterzuführen, nur in den Ferien habe ich genug Zeit mich daran zu gewöhnen.

Vielen Dank an alle die sich die Zeit genommen haben und diesen ganzen Mist gelesen haben

Schönen Abend noch... NC2004

[Soulfire]

Öhh, wars nicht :

Nach dem aufstehen : kurze KHs(Dextro) , schnelles Protein(Whey Shake) und langkettige KHs ??

[Newcomer2004]

Ich bemerke gerade das ich im falschen Bereich gepostet habe.
Ich dachte ich wäre im Ernährungsforum gelandet, aber hab soviele Fenster hier mit diesem Forum geöffnet, dass ich durcheinander gekommen bin.

@Mods
Entschuldigung dafür, war keine Absicht

[BamBam]

Ich frage mich im Moment ganz ernsthaft, ob Du Dir nicht entschieden zu viele Gedanken machst, daß Du auch ja nichts verkehrt machst.

Beim Blick auf Dein Gewicht und die Größe dazu ist im Moment eigentlich nur wichtig, daß Du ausreichende Mengen isst und halbwegs auf Dein Protein kommst. Versuch lieber Deine Energie ins Training zu stecken als ins Nachdenke über eine 1000%-ige Ernährung, die derzeit vollkommen überflüssig ist für Dich.

Und steck Dein Geld lieber in gutes Essen als in Supplements wie Zink, das sind nämlich alles nur Nahrungsergänzungsmittel und können eine mittelmäßige Ernährung nicht ersetzen.

Ordentliche Mengen essen und hart trainieren, mehr brauchst Du nicht.

Ist nur ein gutgemeinter Ratschlag. Trotzdem eine nette Aufstellung, wenn ich auch einiges so nicht stehenlassen würde.

Grüße
BamBam

[Ronny Kohlmann]

Ich bemerke gerade das ich im falschen Bereich gepostet habe.
Ich dachte ich wäre im Ernährungsforum gelandet, aber hab soviele Fenster hier mit diesem Forum geöffnet, dass ich durcheinander gekommen bin.

@Mods
Entschuldigung dafür, war keine Absicht

macht ja nix, schon verschoben

[Newcomer2004]

Ich frage mich im Moment ganz ernsthaft, ob Du Dir nicht entschieden zu viele Gedanken machst, daß Du auch ja nichts verkehrt machst.

Beim Blick auf Dein Gewicht und die Größe dazu ist im Moment eigentlich nur wichtig, daß Du ausreichende Mengen isst und halbwegs auf Dein Protein kommst. Versuch lieber Deine Energie ins Training zu stecken als ins Nachdenke über eine 1000%-ige Ernährung, die derzeit vollkommen überflüssig ist für Dich.

Und steck Dein Geld lieber in gutes Essen als in Supplements wie Zink, das sind nämlich alles nur Nahrungsergänzungsmittel und können eine mittelmäßige Ernährung nicht ersetzen.

Ordentliche Mengen essen und hart trainieren, mehr brauchst Du nicht.

Ist nur ein gutgemeinter Ratschlag. Trotzdem eine nette Aufstellung, wenn ich auch einiges so nicht stehenlassen würde.

Grüße
BamBam

Mein Training sollte ansich stimmen. Hab ich auch länger dran gearbeitet. Mir gings bei dieser Übersicht auch vor allem darum, dass ich mal weiß was ich richtig verstanden und in Errinerung hab und was nicht.
Man sollte wenn man diesen Sport betreibt ja schon son bischen was darüber wissen und mich interessiert das auch alles sehr.

Du meinst also etwas scharf ausgedrückt, bei mir kommts erstmal darauf an kräftig zuzulegen (fast) egal wie? (+Training natürlich)

Ansonsten, könntet ihr vielleicht trotzdem schreiben was dort falsch und richtig ist, auch damit andere Anfänger vielleicht einen groben Überblick kriegen mit komprimierten richtigen Informationen.

[Achilles23]

Du meinst also etwas scharf ausgedrückt, bei mir kommts erstmal darauf an kräftig zuzulegen (fast) egal wie? (+Training natürlich)

Darauf kommts doch immer an, oder
Aber was BamBam meinte war wohl, dass du im Moment auch ohne die Supps und einem wirklich 1000%igem Ernährungsplan noch gut zulegen wirst.

[8pack]

Newcomer2004, aber sicher doch! Du hast natürlich recht, dass es sehr wichtig ist, die Hintergründe zu verstehen. Ich fang mal an, wiel ich grad langeweile habe

Nach dem aufstehen:
- größtenteils Proteine
- evt. Zucker

Kohlehydrate sind hier auf keinen Fall zu vernachlässigen. Evtl. ein Whey-Protein Shake, was bei deinem Stand aber unnütz wäre.

Vorm Training:
- 1-2 Stunden davor
- vor allem langkettige Kohlenhydrate, z.B. Haferflocken („Depot Effekt“)

Das ist so zwar richtig, aber warum sollte man das aufs Training beziehen? Du musst den ganzen Tag über mehrere ausgewogene Mahlzeiten aus Kohlehydraten, Proteinen und Fetten essen. Schau nur, dass du genügend Abstand zum Training hast, damit dir nicht schlecht wird.

Kurz davor:
- allenfalls kurzkettige Kohlenhydrate (z.B. Traubenzucker)

Würde ich von abraten. Dadurch hast du einen kurzen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels, welcher mitten im Training wieder in den Keller fällt und du ein Leistungstief hast.

Währenddessen:
- trinken (z.B. Wasser, oder am Besten isotonische Getränke)

Kann man so stehen lassen, Wasser tuts auch.

Nach dem Training:
- ca. 1g pro kg Körpergewicht Traubenzucker + 0,5 gr Wheyprotein/kg Körpergewicht/Tag

JUHU! Ein Volltreffer
Bei intensivem Training brauchen alle Muskelgruppen weit mehr als 48 Stunden Reg. Diese "48-h-Formel" ist bei Studiotrainern sehr beliebt, die eigentlich keine Ahnung haben.

Vorm schlafen gehen:
- Magerquark (250-500g/je nach Bedarf)
- möglichst nurnoch wenig Kohlenhydrate auch in der Massephase, ansonsten möglichst keine, da im Schlaf kaum etwas verbraucht wird.
- (Vitamin C + Zink + Magnesium)

Korrekt.

Protein (Eiweiss)
- 2-3 g/Tag/kg Körpergewicht
- liefern etwa 4 Kalorien je Gramm

Korrekt. Wobei man sich mehr nach 2gr/kg orientieren sollte. Reicht völlig.

Wheyprotein
Wheyprotein ist Molkeeiweiß. Molkeprotein steht schneller zur Verfügung und hat keine so lange Magenverweildauer.

Mehrkomponenteneiweiß
Besteht aus mehreren Eiweissquellen. Steht nicht so schnell zur Verfügung, dafür länger.

Vom Prinzip her richtig.

Fette:
- 1g/Tag/kg Körpergewicht
- liefern ca. 9 Kalorien je Gramm
Fett ist aber nicht nur Energieträger, es liefert auch Rohstoffe für den Bau verschiedener Körpersubstanzen (z.B. Zellmembranen) und die Vitamine A, D, E und K und ist deshalb notwendig.

Wichtig: Nur mehrfach ungesättigte Fette/Omega-3-Fettsäuren. Enthalten zB in Fisch und diversen Pflanzenölen. Tierisches Fett ist möglichst zu meiden. Ansonsten korrekt.

Kohlenhydrate
- liefern etwa 4 Kalorien je Gramm
- 5 g/Tag/kg Körpergewicht
- langkettige liefern Energie über einen längeren Zeitraum
- kurzkettige liefern die Energie schneller, da sie nicht mehr gespalten werden müssen, aber nicht über einen so langen Zeitraum.

Korrekt.

[Ronny Kohlmann]

So viel Arbeit muss belohnt werden!!! Super recherchiert!!!

Dann versuchs ich mal:

Wär super wenn ihr das einmal durchgucken könntet ob das so alles richtig verstanden ist? Ich werde diese kleine "Fiebel" natürlich noch erweitern, aber das ist so das was ich bisher geschafft habe.

Nach dem aufstehen:
- größtenteils Proteine
- evt. Zucker

Nach dem Aufstehen brauchst du Energie für den Tag: Energie die lange anhält, was nimmt man da?
Richtig: Langkettige Kohlenhydrate. Nicht umsonst sind Haferflocken ´das Paradefrühstück, aber es gibt noch Alternativen. Schau dir mal am ebsten ein paar Ernährungspläne aus dem Forum an und/oder benutzedie Suche unter dem Stichwort "Frühstück". Auch ein gelegentlicher Blick in den Thread "Meine letzte Mahlzeit war" ist nicht verkehrt.
Da kannst du auch DEINE letzten Mahlzeiten reinschreiben und ggf. kurz checken ob wie geschickt die gewählt waren.

Also --> Statt Zucker bitte langkettige Kohlenhydrate, sonst hast du eine kurzen Energieschub, der aber schnell wieder verpufft ist.

Zum Protein: Wie immer (außer nach dem Training) eine Proteinquelle zumFrühstück. Welche ist erstmal zweitrangig. Ich esse gerne Kochschinken, Eier, Harzer Käse, Milch, Joghurt, Magerquark, Proteinshakes... --> die Palette ist schier endlos.

Auch hier helfen Ernährungspläne aus dem Forum sicher weiter.




Vorm Training:
- 1-2 Stunden davor
- vor allem langkettige Kohlenhydrate, z.B. Haferflocken („Depot Effekt“)

yap, man könnte noch eine kleine Proteinquelle hinzufügen. achte aber drauf, dass die Nahrung dich nicht beim Tarining behindert, also kein dickes Steak sondern z.B. Haferflocken mit Milch oder so

Kurz davor:
- allenfalls kurzkettige Kohlenhydrate (z.B. Traubenzucker)

nein. Wenn du kuz vorm Tarining Zucker isst, hast du nicht viel davon. nach 5 Minuten ist der Energieschub weg und du wirst vielleicht sogar Müde. Auf jeden Fall bringt es nichts.
Besser ist z.B. eine Banane und ne Apfelschorle vor dem Training. Gibt Energie und belastet nicht.
Eventuell sogar Kaffee oder so als Energiebooster. Mach ich ab un dzu mal, aber ich reagiere auch sehr empfindlich auf Koffein und Co.

Währenddessen:
- trinken (z.B. Wasser, oder am Besten isotonische Getränke)

Ich nehme Wasser und konnte keinen Unterschied zu Isogetränken feststellen.
--> es geht beides

Nach dem Training:
- ca. 1g pro kg Körpergewicht Traubenzucker + 0,5 gr Wheyprotein/kg Körpergewicht/Tag

Yap. Ob Whey sich sachon lohnt ist allerdings die Frage. Ich nehme auch kein Whey.
Ab einer bestimmten Trainingserfahrung ist Whey aber sicher zu empfehlen.

- ausreichende Regenerationsphase für die einzelnen Muskelgruppen (48 Stunden)

kann man so nicht pauschalisieren, es hängt ganz von der Intensität und den äußeren Umständen wie Ernährung, Ruhe, Genetik u.ä. ab.
Richtig ist, dass Anfänger oft sehr viel schneller regenerieren als Fortgeschrittene, weil sie noch nicht so intensiv trainieren können.
Deshalb rät sich für Anfänger auch ein Ganzkörperplan oder vielleicht ein 2er-Split, Fortgeschrittene können schon höher splitten um ihren Muskeln mehr Pause zu gönnen.

Vorm schlafen gehen:
- Magerquark (250-500g/je nach Bedarf)

Es muss kein Magerquark sein, Magerquark hat nur den Vorteil, dass es Casein enthält und so ziemlich langsam verdaut wird.
Andererseits wird z.BN. Harzer Käse (den ich grad um 23.30 gegssen ahbe) auch langsam verdaut, ebenso ein Steak...
Magerquark enthält obendrein deutlich mehr Kohlenhydrate als ein Steak oder Harzer...
Aber wie egsagt, das sind Haarspaltereien um die du dir keinen Kopf machen musst. Decke deine Proteinbedarf, fertig.

- möglichst nurnoch wenig Kohlenhydrate auch in der Massephase, ansonsten möglichst keine, da im Schlaf kaum etwas verbraucht wird.

Als Beilage ist vor allem kohlenhydratarmes Gemüse geeigent.

- (Vitamin C + Zink + Magnesium)

Spielereien, die du noch nicht brauchst.


Protein (Eiweiss)
- 2-3 g/Tag/kg Körpergewicht
- liefern etwa 4 Kalorien je Gramm

yap. Im Onlinearchiv habe ich auch einen Massephasethread, wo du dir alles leicht ausrechnen kannst.

Wheyprotein
Wheyprotein ist Molkeeiweiß. Molkeprotein steht schneller zur Verfügung und hat keine so lange Magenverweildauer.

Yap.

Mehrkomponenteneiweiß
Besteht aus mehreren Eiweissquellen. Steht nicht so schnell zur Verfügung, dafür länger.

Yap

Fette:
- 1g/Tag/kg Körpergewicht
- liefern ca. 9 Kalorien je Gramm
Fett ist aber nicht nur Energieträger, es liefert auch Rohstoffe für den Bau verschiedener Körpersubstanzen (z.B. Zellmembranen) und die Vitamine A, D, E und K und ist deshalb notwendig.

- Am Besten mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigte Verbindungen sind sehr viel kontaktfreudiger. Sie werden bei den organischen Bauprozessen eingesetzt und liefern die wichtigen Bestandteile, die unser Körper braucht. Sie sind essentiell (=lebensnotwendig, nicht vom Körper selbst herstellbar)
- Gesättigte Verbindungen reagieren nicht so schnell mit anderen Substanzen. Dazugehören auch alle gehärteten Fette. Sie wandern meistens sofort in die Fettdepots. (Wurst, McDonalds, Pizza, jegliche frittierte Speisen)

yap, zu Fetten gibts auch ein paar schöne Threads.

Kohlenhydrate
- liefern etwa 4 Kalorien je Gramm
- 5 g/Tag/kg Körpergewicht ist schon recht hoch, aber probiere es aus!
- langkettige liefern Energie über einen längeren Zeitraum
- kurzkettige liefern die Energie schneller, da sie nicht mehr gespalten werden müssen, aber nicht über einen so langen Zeitraum.

yap. Ich bin grad dabei einen längeren Bericht über Kohlenhydrate zu schreiben. Wenn er fertig ist, kommt er ins Archiv. Kann aber was dauern.

Sonstiges:
- 1 kg Körperfett besteht aus ca. 7000 Kcal. keine Ahnung, war mir bis jetzt aber auch immer völlig egal.
- Zum Masseaufbau Energiebeadrf ausrechnen + 500 Kalorien (am Tag) yap, aber wie immer ausprobieren und Kalorien regulieren, wenn du zu schnell oder zu langsam zunimmst. Ist nur ein grober Richtwert.-
Wenn mehr Kalorien zugeführt werden, als der Körper verbrennen kann, wird der Überschuß in Form von Fett (Fettzellen) im Körper gespeichert. Ob dieser Überschuß als Eiweiß, Kohlenhydrat oder Fett geliefert wird, spielt keine Rolle, die Substanzen werden gespalten und als Reserve für den Fall gespeichert, daß der Körper mehr Energie benötigt, als durch die Nahrung zugeführt wird.

gibt es verschiednee Meinungen zu, ich halte diese Aussage für falsch oder zumindest bedenklich.
Sonst wäre es ja egal ob du deine Kalorien durch Zucker oder durch Haferflocken zu dir nimmst.

Proteine -> v.a. Baustoff
Kohlenhydrate -> v.a. Energielieferant

Es ist mMn schlimmer ein Stück Schoko-Torte mit 500 Kalorien zu essen, als ein Stück Putenbrust miz 500 Kalorien.


- Zink Ist ein Spurenelement mit vielfältigen Funktionen im Stoffwechsel. Zinkmangel erhöht die Stressanfälligkeit und schwächt das Immunsystem. Für Bodybuilder ist eine zusätzliche tägliche Aufnahme zum Erhalt der Leistungsfähigkeit unbedingt zweckmässig, da Zink ein wichtiger "Muskelbaustoff" ist.

nöö, wieder eine Spielerei, die du noch nicht brauchst.

Wenn ich mir endlich über mein Wissen im klaren bin, ich bald Zeit und Geld habe, dank Weihnachten und Ferien werde ich mal so richtig loslegen. Ich habe letzte Woche auch einen Bluttest machen lassen und schecken lassen ob mit mir alles stimmt, vor allem auch wegen einer möglichen Schilddrüsenüberfunktion, da ich es ja so schwer habe zu zunehmen.
Jetzt gibt es allerdings keine Ausreden mehr. Ich bin kerngesund nach meinem Arzt

na dann kanns ja los gehen!

Selbstverständlich werde ich diese Ernährung dann auch versuchen nach den Ferien weiterzuführen, nur in den Ferien habe ich genug Zeit mich daran zu gewöhnen.

Vielen Dank an alle die sich die Zeit genommen haben und diesen ganzen Mist gelesen haben

war die Mühe wert!

Schönen Abend noch... NC2004

edit 8pack:
wow, da stimmen wir ja sogar überein! das zeigt doch mal wieder die unglaubliche Qualität dieses Forums...

[H.oly]

Aber schön, dass sich jemand mal vorher so gut informiert

[8pack]

Und du Mongo machst dir natsächlich nochmal die gleiche Arbeit HÄHÄ icke war schneller

[Achilles23]

Aber Ronny's Post ist so schön blau!

[Ronny Kohlmann]

Aber Ronny's Post ist so schön blau!

Richtig! Also schade 8spack!

[8pack]

Lol, wers braucht

[BamBam]

Nur ein paar kleine Anmerkungen, hab keine Lust jetzt alles auseinander zu klabüstern:

1) 1g Dextrose/kg Körpergewicht im PWN-Shake ist kein Dogma. Das sollte man sehr start von der Trainingsintensität und der -dauer abhängig machen. Für die meisten Anfänger würde ich eher unter diesem Wert liegen und 0,6-0,8g nehmen. Außerdem würde ich hier eher zu normalem Haushaltszucker oder Maltodextrin tendieren. Auf Dextrose wird vielen übel.
Die Menge mit 0,5g Protein ist ebenfalls kein Fixum, sondern hängt von den gleichen Faktoren ab.

2) Das gleiche gilt für 5g Kohlenhydrate, ist sehr verschieden und hängt vom Körpertyp und der allgemeinen Belastung ab.

3) Der Kalorienverbrauch lässt sich nicht sicher errechnen. Auch hier spielen viele Faktoren eine Rolle, wie Schilddrüsenfunktionen, Verhältnis Muskelmasse/Körperfett, körperliche Aktivität, etc. Die meisten Formeln geben eher schlechte Ausgangswerte, besser ist es für 3-5 Tage alles aufzuschreiben und dann einen Durchschnitt zu ermitteln.

4) Überschüssige Nährstoffe, egal ob Fett, KH oder Protein, werden vom Körper als Fett gespeichert. Was soll er auch sonst damit machen, ausschwitzen? Dabei werden aber Kohlenhydrate und Proteine zu einem Teil bei der Umwandlung mit verbrannt. 100 Kcal Fett zuviel werden also 1:1 als Fett gespeichert, während das bei KH und Protein weniger ist.

5) Ob man Fett oder Muskeln zunimmt, hängt von 2 Faktoren ab, der Qualität des Trainings und ebenfalls der Q. der Ernährung. Bei letzterer entscheidet aber auch das Verhältnis der Nährstoffe untereinander und Dinge wie konstanter Insulinspiegel, Nahrungsverteilung, etc. Deshalb werden überschüssige Kcal aber immer noch als Fett eingelagert. Ob man 500g Pute zu viel (!) ist oder Torte ist insofern mehr oder weniger irrelevant. Dazu kommt, daß man die Gesamtbilanz über einen längeren Zeitraum sehen muss, nicht punktuell nur eine Mahlzeit.

6) Zum Frühstück sind beides wichtig: Langsam und schnelle Kohlenhydrate. Nur Haferflocken wäre nicht optimal, nur Zucker aber auch nicht. Hat was mit dem Cortisolspiegel nach der Nacht zu tun, möchte ich jetzt nicht weiter drauf eingehen. Dazu eine ausreichende Proteinquelle

7) Isotonische Getränke sind Geldverschwendung. Wasser tut es auch. Ich trinke übrigens Cola-Light im Training. Wenn Du unbedingt meinst, daß Dich was isotonisches weiterbringt, dann misch Apfelsaft mit Wasser im Verhältnis 1 Teil Apfelsaft, 2 Teile Wasser. Ist billiger und genauso isotonisch.

Vor dem Training keinen Traubenzucker. Macht Dich nur müde. 1 Stunde vorher komplexe Kohlenhydrate, bringt wesentlich mehr. Wenn Du den ganzen Tag zu wenig Energie zugeführt hast, dann kannst Du das nicht mit etwas Traubenzucker vor dem Training schnell ausgleichen. Der Körper mag solche Hopplahopp Sachen nicht.

So, könnte noch mehr schreiben, hab aber noch zu tun.

Viel Erfolg.
BamBam