Mein Train-Plan

[H.oly]

Also ich hab mein Train-Plan jetzt wohl zum 1000. mal verändert und will mal sehen was ihr davon haltet.


MONTAG:
Bizeps;Unterarm--->
LHcurl 4Sätze a´12WHs
KHcurl 3Sätze a´12WHs
Hammercurl 3Sätze a´12WHs
Bauch--->
Crunches 4Sätze a´25WHs
Twistet Crunches 3Sätze

MITTWOCH:
Brust--->
LH-Bankdrücken 4Sätze a´12WHs
Fliegende 3Sätze a´WHs

FREITAG:
Schulter;Nacken--->
Nackendrücken 4Sätze a´12WHs
Trizeps--->
Trizepsdrücken 3Sätze a´12WHs
Bein;Poo--->
Kniebeugen mit LH 3Sätze a´ 15WHs
Beinheben(?) 4Sätze a´25WHs



Bei allen Übungen (mit Gewichten) steigere ich selbige jeden Satzt; die meißten Sätze enden mit Muskelversagen.
Ich wäre euch sehr dankbar für Verbesserungsvorschläge (besonders Übungen für den unteren geraden Bauchmuskel; nicht Hüftheben!!)

[C.T.]

Wo ist der Rücken?
Du solltest shon alle Muskelgruppen trainieren.
Ich schlage dir folgende Aufteilung für deinen 3-er Split vor:
Montag: Brust/Trizeps
Mittwoch: Rücken/Schulter/Bizeps
Freitag: Beine/Bauch

Mach max. 3 Übungen für große Muskelgruppen und 2 für die Kleinen.
Bei großen Muskelgruppen höchstens 3 Sätze (bei den letzten Übungen eines Muskels besser weniger) bei Kleinen höchstens 2.
Wiederholungen im Bereich von 6-12.

Hoffe, du kannst damit was anfangen.

[H.oly]

Hm ist Rücken, Schulter und Bizeps an einem Tag nicht etwas Brutal?
Na ja und mit den 12 Wiederholungen mit Pyramidentraining werde ich auch belassen. Die Sätze werde ich wohl noch ein wenig umgestallten.
Mehr Meinungen bitte.

[C.T.]

Jetzt mal im Ernst!!!
Der Plan ist im Moment so ziemlicher Müll.
Zu viel Sätze und die Übung durcheinandergeworfen.
Du trainierst überhaupt kein Rücken, bis auf den Unteren bei
Kniebeugen. Mach den nochmal ganz neu und beherzige dabei,
was ich dir gesagt habe. Du musst ja nicht so splitten. Hasst aber so
immer genug Regeneration.
Also nicht sauer sein. Hinsetzen und neu machen.

[H.oly]

OK!! Ich werd den Plan überarbeiten.

[H.oly]

So: Überarrbeitet


Montag: Bizeps; Unterarm / Rücken
-->
LHcurl 4 Sä. WH: 12/10/8 (1 Aufwärmsatz)
KHcurl 2 Sä. WH: 12/10
Hammercurl 2 Sä. WH: 12/10
Rückenbeugen 4 Sä. WH: 4 * 15


Mittwoch: Beine / Poo / Bauch
-->
Kniebeugen 3 Sä. WH: 3 * 15
Seitliches Beinheben 3 Sä. WH: 3 * 25
Crunches 4 Sä. WH: 4 * 30


Freitag: Brust / Trizeps / Schulter
-->
Bankdrücken 4 Sä. WH: 12/10/8 (1 Aufwärmsatz)
Fliegende 2 Sä. WH: 12/10
Trizepsdrücken 2 Sä. WH: 12/10
Nackendrücken 3 Sä. WH: 10/8/6


Mit einer Kadenz von 4/2/3

[seppl]

Machst am Montag für den Rücken Kreuzheben und Klimmzüge, danach Bizepsübungen (2 Sätze LH-Curl reicht).

Für Beine noch Beinbiz-Curl und Wadenheben, dann kannst'n mal probieren.

[C.T.]

Sieht doch schon besser aus:
Is aber zu wenig für Rücken und Rücken auf jeden Fall vor Bizeps
trainieren. Streich eine Bizepsübung und weniger Sätze.
Bei den Crunches würd ich nur 2 Sätze machen, ansonsten ist der Plan
garnichtmal so schlecht.
Mach aber noch mehr für die Beine.
Kniebeugen alleine find ich zu wenig.

[H.oly]

So, Nr. 1003:

Montag: Rücken / Bizeps; Unterarm / Cardio
-->
Rückenbeugen 3 Sä. WH: 4 * 15
LH-Rudern 2 Sä. 12/10
LHcurl 3 Sä. WH: 12/10 (1 Aufwärmsatz)
Hammercurl 2 Sä. WH: 12/10
30 Min. Fahrrad

Mittwoch: Beine / Poo / Bauch
-->
Kniebeugen 3 Sä. WH: 3 * 15
Seitliches Beinheben 3 Sä. WH: 3 * 25
Crunches 2 Sä. WH: Bis zum Muskelversagen

Freitag: Brust / Trizeps / Schulter / Cardio
-->
Bankdrücken 4 Sä. WH: 12/10/8 (1 Aufwärmsatz)
Fliegende 2 Sä. WH: 12/10
Trizepsdrücken 2 Sä. WH: 12/10
Nackendrücken 3 Sä. WH: 10/8/6
30 Min. Fahrrad

Ich weiß net ob ihr mir das glaubt aber meine Beine brauch ich wirklich net zusätzlich Trainieren; die sind schon über groß und stark. Bin auch ein sehr guter Läufer (Cardio mache ich schon länger habe bloss vergessen es hinzuschreiben)

Ich bin immer Bereit den Plan zu ändern, also bitte Vorschläge (nicht nur C.T, und Seppel)

Mfg. Holy

[C.T.]

Der Plan ist jetzt ganz o.k.
Wenn du den mit entsprechender Intensität durchziehst, solltest
du damit eigentlich gute Erfolge erzielen können.

---->>>Probiers aus.

[H.oly]

An der Intensität wird es bestimmt net scheitern.
Noch ne Frage: Kann(soll;darf) ich meinen Rücken und Bizeps Trainieren wenn ich noch leichten Muskelkater in Trizeps und Nacken hab oder lieber verschieben?

[xyour]

beim laufen und radfahren werden aber andere muskelfasern beansprucht als beim trainieren... hab ich zumindest so gehört
übernehme also keine garantie für richtigkeit..

[Bizeps03]

sage mal, wenn du dir so einen trainingsplan erstellst dann hast du doch eine vorstellung von deinen trainingsergebnissen. aber bei dir sieht es so aus als möchtest du aufbauen und definieren gleichzeitig. stell dich darauf ein das ein aufbautraining aus 2- höchstens drei sätzen für kleine muskeln bestehen darf und für größere höchsten 4 aber nur wenn noch kraft vorhanden ist. nur bei definition ist eine 4 satz übung ideal aber achte hierbei auch auf die gewichte. sie sollten nicht so sehr steigen innherhalb der übung wie bei der aufbauphase. manche wissenschaftler behaupten sogar das ein satz pro wiederholung das beste in der aufbauphase ist, nach dem aufwärmsatz. ich bin davon nicht so überzeugt doch es soll am besten für die regeneration und die eiweiß zeirkulation sein. kannst du ja auch mal ausprobieren.
also werde dir erstmal klar was du erreichen willst.
viel erfolg.

[H.oly]

Also Ich habe eigendlich nicht mit meinem TP zu definieren. Der ist allein für den Masseaufbau. Fahrradfahren mache ich eher aus Leidenschaft. Und viel Fett habe ich auch nicht mehr am Körper also denke ich das dieser Plan richtig für mich ist.